10 Adductor-øvelser du kan legge til i treningen din for å styrke indre lår

For mange mennesker er adduktorøvelser en forsømt del av styrketrening. I motsetning til andre underkroppsspillere - somsetemusklerquads og legger - de indre lårene er vanligvis ikke topp i tankene for mange trenere, delvis fordi de vanligvis er ute av syneFemi Betiku PT DPT CSCSen fysioterapeut og pilatesinstruktør i Westchester New York forteller SELF.

navn på kosedyr

Og det er synd: Fordi om du ser dem eller ikke, gjør sterke indre lår virkelig mye for å støtte og stabilisere kroppen din, slik at du trygt kan utføre en rekke bevegelser i livssportogtreningsstudioet.

Med det i tankene tok vi kontakt med treningsproffene for å få en oppsummering av utmerkede adduktorøvelser som får de indre lårene til å skjelve – mange av dem kan du enkelt gjøre hjemme med bare kroppsvekten din. Vi fikk også informasjon om hvilken rolle denne muskelgruppen spiller i kroppen din det er viktig å styrke den medstyrkeøvelserog de beste måtene å legge adduktorøvelser inn i rutinen din. Her er hva du (og dine forsømte indre lår) trenger å vite.

Hva gjør addukterne dine likevel?

De indre lårene dine formelt kjent som adduktorene dine er en gruppe på fem muskler som sitter på innsiden av overbenet mellom bekkenet og kneet. Hver gang du bringer benet nærmere midten av kroppen (som å tråkke føttene sammen), skyter adduktorene dine.

Hovedfunksjonen deres er å stabilisere bekkenet ditt ifølge Dr. Betiku. De hjelper også med å stabilisere knærne, legger han til. På grunn av dette spiller de en stor rolle i balansen din uansett om du gårløpinggå i trapper eller drive med sport. Dette gjelder spesielt hvis du beveger deg på en ustabil overflate som en tursti eller gressmark, sier Dr. Betiku.

Adduktorene er også nøkkelen for idrettsutøvere som fotball- og basketballspillere Dr. Betiku sier – egentlig alle hvis sport krever at de utfører eksplosive bevegelser og raskt endrer retning, forklarer han.

Utover det hjelper de indre lårene deg med å utføre daglige oppgaver som å sette seg ned i en stol og gå ut av bilen, sier Dr. Betiku. Og de hjelper også med oppgaver som å løfte en tung boks eller hente barna dineRachel Pieroni CPTMestertrener forRen Barrei New Jersey forteller SELV. Det er fordi for å utføre disse handlingene riktig og trygt, vil du ta en bred holdning, som er en sikker måte å lyse opp adduktorene på. (Mer om det om et øyeblikk.)

Hvorfor er adduktorøvelser så viktige?

Som vi nevnte, spiller adduktorene dine en stor rolle i å stabilisere bekkenet ditt. Så hvis de indre lårene dine ikke er sterke nok til å gjøre den jobben, så er andre muskler – som hoftebøyernehamstringsog quads for eksempel – vil gå inn og ta på seg noe av den belastningen Dr. Betiku. Dette kan legge mye stress på disse hjelperne og til slutt øke sjansene for skade der.

Svake adduktorer kan også bidra til hoftelustabilitet som kan føre til hoftestøt og til slutt labrale rifter i hofteskålen, sier Pieroni. Hofteustabilitet forårsaket av svake adduktorer kan påvirke løpe- (og gange)-gangen din, noe som gjør den mindre optimal og øker sjansene for skade og også skape problemer med å engasjere setemusklene dine, sier Pieroni.

Det er derfor øvelser for indre lår er så viktige: Ved å regelmessig målrette mot denne muskelgruppen kan du styrke dens styrke og redusere sjansene dine for å oppleve alle disse problemene. Du vil også forbedre din evne til å holde deg trygg balansert når du beveger deg i hverdagen og deltar i sport.

Hva er den beste måten å jobbe på innsiden av lårene?

Å ta en bred holdning mens du sitter på huk er en av de beste måtene å jobbe på indre lår, sier Dr. Betiku. Det er fordi dette åpner hoftene dine og adduktorene dine må sparke på for å holde knærne på linje med tærne i denne posisjonen, forklarer han. (Ellers ville knærne dine kollapset innover.) For bonus aktivering av indre lår i den brede posisjonen, vinkler tærne dine litt ut, sier Pieroni. Når føttene er vendt fremover, er det mer vekt på toppen av lårene og quads, forklarer hun. Men når de føttene peker ut? Hei adduktorer!

Utover det å gjøre enkeltbensbevegelser som utfordrer tyngdepunktet ditt – som å stå på ett ben oppå en Bosu-ball eller for eksempel gjøre delte knebøy – er en annen måte å jobbe med denne muskelgruppen, sier Dr. Betiku. Du kan også trene dem med øvelser som involverer å bringe bena ut fra og deretter tilbake mot midten av kroppen (som sideutfall ved sideliggende innerlårbeinhevinger og inn-og-ut knebøyhopp for å nevne noen) samt bevegelser som setebroer som involverer bekkenstabilitet og slike som step-ups som krever knestabilitet.

Hvordan bør du best jobbe adductor-øvelser inn i din styrketreningsrutine?

Hvis du er en som liker å trene regelmessig dedikert bein, så legg inn et par indre lårøvelser hver gang du trener nedre halvdel, foreslår Dr. Betiku. Hvis du trener mer styrkeøkter for hele kroppen (eller andre former for trening), så vev inn en til to adduktorøvelser i oppvarmingen, foreslår han. Du kan for eksempel gjøre sumo-knebøy med kroppsvekt og sirkler på innsiden av lårene på siden før du begynner på hovedtreningen, sier han. Uansett hvordan du velger å innlemme øvelser for indre lår, er nøkkelen å bare ikke glemme at [adduktorene dine] er der og at de er viktige, sier Dr. Betiku.

Her er noen adduktorøvelser du kan prøve.

Trenger du litt inspo for å endelig jobbe på innsiden av lårene? Sjekk ut bevegelsene nedenfor - hvorav mange er avhengige av kroppsvekten din, noe som gjør dem til et enkelt tillegg til hjemmetreningen.

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• Instagram