Lagre historienLagre denne historienLagre historienLagre denne historienAv alle de mange grunnene til å spise råvarer på vanlig måte (smakstekstur og farge til å begynne med)fiberer definitivt der oppe - spesielt hvis du snakker om fiberrike frukter spesifikt. Du ser sannsynligvis på et sted mellom to til fem gram fiber per frukt i gjennomsnittVincci Tsui RDen sertifisert intuitiv spiseveileder basert i Canada forteller SELF, men noen typer kan faktisk pakke mye mye mer selv treffer tosifret.
Det er enormt siden å velge et fiberrikt alternativ kan bidra til å øke det totale daglige inntaket ditt – og flertallet av amerikanere når ikke målet sitt. Over tid kan dette bli et stort problem siden fibermangel kan få reelle konsekvenser for ditt velvære. Forskning tyder på at et fiberfattig kosthold kan øke risikoen for en rekke alvorlige helsetilstander, inkluderttykktarmskreft(som tilfeldigvis blir stadig mer vanlig blant unge menneskerspesielt kvinner)Janice Dada MPH RDNen sertifisert intuitiv spiserådgiver basert i California forteller SELF. Fiber kan også hjelpe til med å administrereforstoppelsereduseredårlig LDL-kolesterologblodsukkerog bidra til å holde deg mett etter et måltid eller en matbit blant mange andre fordeler.
Hvor mye bør du ta inn? Fiberbehov varierer basert på vår alder aktivitetsnivå kaloribehov og medisinske tilstander, men de fleste trenger mellom 25 og 38 gram per dag Dada sier. Med fibers mange helsefordeler i tankene, samlet vi en hel haug med fiberrike frukter som gir en spesielt imponerende mengde av den nyttige karbohydraten per innbygger (og dermed vanskelig å slå for pengene). Hvem vet – kanskje du til og med finner ut at noen av disse alternativene vil få deg halvveis til ditt daglige mål med bare én eller to porsjoner.
1. Epler
5 gram fiber per hvert medium fruktstykke (med skall)
De sier at et eple om dagen holder legen unna, og jeg tror at noe av grunnen er på grunn av fiberinnholdet Tsui sier. Det inkluderer pektin aløseligvariasjon—som betyr at den løses opp i vann—som har fordeler fortarmhelseog kan også bidra til å senke kolesterolet legger hun til. Enten du er en fan av de syrlige grønnsakene eller søte røde, må du bare huske på at eplenes fargerike ytre ikke bare er til å se: Mye av fiberen sitter faktisk nærmere huden på frukten, så du vil beholde skallet for å maksimere inntaket.
navn på youtube-kanal
2. Kiwi
5 gram fiber per kopp
Selv om kiwi bare inneholder litt over to gram fiber hver, er de så små at du lett kan spise noen få i en gang, noe som raskt øker inntaket ditt ifølge Dada. Dessuten stopper ikke de ernæringsmessige fordelene der: utpekt som den mest næringsrike av alle de viktigste fruktene avUtah State Universitykiwi faktiskinneholder mer vitamin C per porsjonenn appelsiner og merkaliumper porsjon enn bananer. Til slutt inneholder de et enzym kjent som actinidin som antas å bidra til å bryte nedproteinog hjelpe til med fordøyelsen.
3. Pærer
6 gram fiber per hvert medium fruktstykke
lovpriser for å tilbe gud
Klokke inn på den høyere enden av gjennomsnittsområdet for frukt pærer er kanskje ikkesomfiberfylt som noen av de andre oppføringene på denne listen, men de leverer fortsatt en imponerende mengde sier Tsui. I likhet med epler er de også høye i pektin, den spesifikke løselige fiberen vi nevnte ovenfor -ogde nytes også best med huden på for de maksimale fiberfordelene.
4. Persimmon
6 gram fiber per frukt
Det er to hovedtyper av persimmon dyrket i USA: den ikke-innfødte asiatiske eller japanske persimmonen og den innfødte amerikanske eller vanlig persimmon. Sammenlignet med den asiatiske varianten har deres amerikanske motstykker en tendens til å være mindre og seedere, men hvis du fanger dem i rett øyeblikk vil du ikke bli skuffet over den søte smaken. Ofte tilsettes persimmonsalaterfor litt crunch ifølge Dada. Det har en slags gresskarsmak sier hun.
objekter med bokstaven o
5. Asiatiske pærer
7 gram fiber per hvert medium fruktstykke
Apropos pærerasiatiskpærer (ofte kalt eplepærer på grunn av deres skarpere tekstur og rundere form) har faktisk en liten fiberfordel i forhold til europeiske motparter (og før du spør synes vi de er like velsmakende, selv om smaken pleier å være litt mer syrlig). Dessuten er de heller ikke så vanskelige å hente i USA som du kanskje tror: PerOregon State University ExtensionSupermarkeder har ofte asiatiske pærer om høsten og vinteren, så ha dem i baklommen neste gang du vil ha et temposkifte fra de løpende Boscs og Bartletts.
6. Gresskar
7 gram fiber per kopp (hermetisk)
Gresskar okkuperer det merkelige mellomrommet i produksjonsområdet: populært betraktet som mer en grønnsak, men botanisk klassifisert som en frukt. Uavhengig av deres rettmessige kategori er de en utmerket kilde til fiber ifølge Dada – og overraskende allsidig å starte opp. Foruten gresskar chili (en av Dadas favoritt høstretter) er det også gresskarmuffins gresskar havregryn og enen hel haug med andre gresskarsentrerte oppskriftersom gjør det overraskende enkelt å spise det regelmessigutenty til signaturpaien hver eneste gang. (Vi prøvdegresskar pannekakerog kan bekrefte at de var helt deilige.) På toppen av fiberinnholdet leverer gresskar også en haug med kalium og betakaroten, en forbindelse som er ansvarlig for den knalloransje fargen som kroppen din forvandler til vitamin A. Bare én kopp hermetisert gresskar gir mer enn 250 % av RDA for det.
7. Bjørnebær
8 gram fiber per kopp
Bær har en tendens til å være tunge fiber, men noen - som bjørnebær - er enda mer pakket enn andre. Til sammenligning har blåbær omtrent fire gram fiber per kopp, så de har omtrent halvparten av fiberen og deretterjordbærenda mindre – omtrent tre gram per kopp sier Dada. Foruten bjørnebærs bittstørrelse betyr at de egner seg super godt til småspising mens du er på farten, noe som gjør det enkelt å sluke et tonn på en gang, som Tsui – mor til en femåring – vet med egne øyne.
8. Bringebær
8 gram fiber per kopp
Her er et annet bær med en spesielt imponerende fiberpunch som en av de høyeste matkildene til kostfiber i henhold til en 2016anmeldelsepublisert i tidsskriftetFremskritt innen ernæring.Som andre bær er bringebær - spesielt den røde varianten - rike på essensielle vitaminer og mineraler, inkludert vitamin C vitamin Kkalsium magnesiumog kalium og kan spille en rolle i å redusere risikoen for en rekke kroniske sykdommer, inkludertdiabetesogAlzheimers sykdom.Ikke en fan? Ikke bekymre deg. Prøv loganbær boysenberries eller stikkelsbær i stedet som alle vil gi en sammenlignbar mengde fiber per kopp (gi eller ta et gram eller to).
amerikanske mannlige navn
9. Guava
9 gram fiber per kopp
Du ser kanskje ikke denne tropiske frukten i dagligvarebutikken like ofte som noen av de andre oppføringene på denne listen (i USA dyrkes den først og fremst i områder med varmt vær som Florida Hawaii og Puerto Rico, så tilgangen kan avhenge av hvor noen befinner seg, sier Dada), men hvis du tilfeldigvis er en av de heldige, prøv det definitivt. Ikke bare er guava vanskelig å konkurrere med når det gjelder fiberinnhold, den er også en rik kilde til andre næringsstoffer, inkludert vitamin A og C (den inneholder faktisk mer vitamin C enn en appelsin!); mineraler somstrykekalsium og fosfor; og (hvis spist med frøene)omega-3 og omega-6 fett. Ha det rå eller kokt; gjør det til en syltetøygelé eller juice; eller til og med koke bladene i vann for å lage te.
10. Avokado
10 gram fiber per kopp (eller 14 gram per frukt)
Ikke mange tenker på det som en frukt, men avokadoeren av dem - og er overraskende høy i fiber for å starte opp, sier Tsui. Imponerende fiberinnhold, bortsett fra avokadoens nøytrale smak og kremete tekstur, gjør dem enkle å brukeinnlemme i dine daglige måltider og snacks. Mos kjøttet opp tilbruk som toastpåleggskjær den i terninger tillegg til salaterellerøs det inn i smoothieblandingen dinfor å legge til litt tykkelse til den generelle teksturen. I tillegg til fiber vil du også få i deg en stor mengdehjertesunt fett– et sjeldent funn i de fleste frukter. Hvis din alltid ser ut til å bli brun på en krone, har Tsui en anbefalt løsning: Kjøp den frosne versjonen så trenger du ikke ha det fryktede ett-sekundsvinduet for å spise det før det blir dårlig, sier hun.
Relatert:
- Hva skjer egentlig hvis du spiser grapefrukt med medisinene dine?
- Vent burde jeg ha vasket bananene mine hele tiden?!
- Er de kronglete hvite tingene i bærene dine faktisk ormer?
Få mer av SELFs flotte matdekning levert rett til innboksen din – gratis.
biler med bokstaven j
