10 løpemyter Topptrenere skulle virkelig ønske at du sluttet å tro

I løpet av mine 20 år med løping og nesten like mange år med å skrive om det, har jeg møtt en mengde feiloppfatninger om sporten. Disse mytene er ikke bare irriterende – minknærneer helt i orden, tusen takk – de kan alvorlig stå i veien for fremgang eller til og med hindre folk i å prøve å løpe i utgangspunktet.

Det er så mange sannheter om løping som er alt annet enn. Og å gjenkjenne hvilke ordtak som ikke er annet enn køyeseng er det første trinnet for å sikre at du ikke blir tatt inn av dem. Så jeg gjør det enkelt for deg: Under 10 løpemyter ser topptrenere nye løpere som feilaktig kjøper seg inn - og fakta som kan åpne døren til et sunt langsiktig forhold til sporten i stedet.

1. Løping vil ødelegge knærne dine.

Hvis det er en myte som bare ikke vil dø, er det denne. De fleste løpere har hørt at de uunngåelig forbereder seg på en fremtidig kneerstatning – eller årevis som hinker rundt og gjør dagligdagse aktiviteter – ved å banke på fortauet gjentatte ganger.

Men sannheten er at menneskekropper ikke er maskiner med deler som bare slites ut ved bruk. Snarere er de dynamiske systemer som reagerer på passende nivåer av stress vedtilpasse seg sertifisert løpetrener Neely Spence Graceyeier avFå løpetreningi Boulder og min medforfatter på boken Banebrytende løping for kvinner: Drøm stort og tren smart forteller SELV.

Forskning bekrefter dette - og med en overraskende vri.Studier foreslåfolk som løper regelmessig har faktisk ensenkerisiko for slitasjegikt og lignende tilstander på lang sikt. Det kan være fordi løping styrker musklene rundt knærne og stimulerer også positive endringer i brusken som beskytter og demper leddet.

Ja, noen løpere får kortvarige kneproblemer, inkludert patellofemoralt syndrom eller løperkne, og andre har spesifikke leddsykdommer som gjør løping mer utfordrende om ikke umulig. Men for de fleste et smart treningsprogram som bygger seg over tidinkluderer styrketreningog tillater rikelig hvile vil resultere i bedre leddhelse ikke verreTia Pettygrueen sertifisertløpetreneri Tampa Florida forteller SELV.

2. Løping må værerask-og så bli enda raskere.

Folk som er nye i sporten – eller ikke har løpt på en stund – begynner ofte med å gjøre hvert løp til en nesten total innsats, sier Gracey. Da tror de at de må forbedre seg hver gang de går ut dørenTammy Whyteen RRCA-sertifisertløpetreneri Chicago forteller SELV.

kallenavn for spill

Denne tilnærmingen utgjør en dobbel sjokk: Den gjør hver løp mye mye hardere enn den trenger å være. Og hvis du konstant har smerter eller gruer deg til neste tur, er det langt vanskeligere å bygge konsistens, noe som er det eneste som noen gang vil gjøre det lettere å løpe. Det er da folk blir skadet; de blir utbrent sier Gracey. De er som "Å løpe suger. Jeg hater å løpe.’ Men det er fordi de utvikler seg for raskt.

Den langt bedre strategien trenere sier er å lette sakte og bygge en bærekraftig vane. Start med å gå og begynn deretter å legge til løpeintervaller. (Det er akkurat det vi gjør iSELFs Lær å elske løpeprogram!) Hold innsatsnivået så enkelt som mulig i begynnelsen – ikke mer enn 3 eller 4 på en skala fra 1 til 10 som Pettygrue anbefaler.

Selv når du først er erfaren bør de fleste milene dine passe akkurat der på skalaen, sier Whyte. (Det er det du ofte hører kalt easy miles.) Mer avslappet innsats bygger din kardiovaskulære base. Hjertet ditt blir sterkere slik at det kan pumpe mer blod gjennom den hardtarbeidende kroppen din. Nye kapillærer spirer for å transportere blodet til musklene dine, som også vokser små energifabrikker kalt mitokondrier for å drive innsatsen din.

Når du har løpt konsekvent i noen måneder, kan du legge til intervalltreningsøkter eller tempoløp som inkluderer raskere løping for å øke kondisjonen din og øke hastigheten ytterligere. Men litt går langt—Whyte tildeler sine avanserte løpere bare én til to slike økter per uke.

3. Du bør løpe hver dag.

Alle disse endringene i det kardiovaskulære systemet ditt skjer som svar på utfordringen med å løpe steder på kroppen din. Hvert løp stimulerer også modifikasjoner som gjør senemusklene og beinene dine sterkere og mer spenstige, slik at du kan løpe enda lenger neste gang.

Å påføre stress med trening i riktig dose krever konsistens, men det er faktisk i nedetiden mellom løpeturene at alle de fordelaktige tilpasningene skjer. Når du først starter, er det en god idé å ta minst en hel hviledag mellom hver av løpeturene. (Prøv å ikke strekke den til mer enn tre dager på rad uten å løpe selv om Gracey anbefaler.)

Etter hvert som du utvikler deg i treningen din, kan du løpe oftere, men det er fortsatt viktig å finne balansen mellom hardt arbeid og god restitusjon. Omtrent 90 % av Gracey-trenerne, inkludert de som løper raske maraton, tar minst én hviledag ukentlig, sier hun.

4. Hvis du stopper for å gå, er du ikke en løper.

Som vi nevnte SELFs Learn to Love Running-program bygger deg opp fra en tur til en løpetur/tur til en kontinuerlig løpetur. Men selv før du når det endelige målet – å løpe 30 minutter kontinuerlig – er du unektelig en løper, sier Pettygrue.

Faktisk fortsetter hun – og mange andre erfarne løpere – å bruke gåpauser når de bygger opp distansene sine. Tanken er å strategisk plassere intervaller med lavere intensitet gjennom løpeturen slik at du holder tankene engasjert og forhindrer tretthet. Mange mennesker, inkludert Pettygrue og noen av hennes idrettsutøvere, opplever at de faktisk løperraskeredenne måten.

Pettygrue følger Galloway-metoden utviklet avOlympiske Jeff Gallowaysom foreslår å bestemme varigheten av løpe- og gåpausene dine basert på tempo. For eksempel er Pettygrues tempo vanligvis rundt en 8- eller 9-minutters mil, og hun løper vanligvis 2 minutter og går deretter 30 sekunder. (Hvis tempoet ditt er litt lavere – for eksempel rundt en 11-minutters mil – kan du løpe 60 sekunder og gå 30 eller løpe 40 sekunder og gå 20.)

Men uansett om du bruker en formel eller bare tar noen langsommere skritt når du blir gass, ikke la noen overbevise deg om at det å gå gjør deg svak. Du velger selv hvordan du vil gjøre det, sier Pettygrue. Run-walk gjør deg ikke mindre av en løper.

5. Løpere mister aldri motivasjonen.

Rulling av sosiale medier kan få deg til å tro at løpere alltid føler seg klar til å komme seg ut og trene. Hver eneste. Enkelt. Dag. Folk tror at hvis de ikke alltid er motiverte, er det noe galt med dem, sier Whyte.

Realiteten er at selv de mest dedikerte idrettsutøverne noen ganger sliter med å komme seg ut døren. Når det skjer, er de avhengige av deres dypere forpliktelse til målet deres, enten det er å oppnå en bestemt tid i et løp eller bare forbedre deres helse og velvære.

Vanlige løpere lærer også å bygge systemer for å støtte konsistens, sier Whyte – for eksempel å finne en treningspartner eller en gruppe – og belønne seg selv for å møte opp selv når de ikke har lyst (for eksempel med nytt utstyr eller en egenomsorgsdag).

navn for gratis ild

Den gode nyheten er at jo mer tid du bruker på å bygge en vane, jo lettere er det å ri på flo og fjære.Motivasjonkommer når du ser fremgang, sier Whyte. Noen ganger må du faktisk gjøre tingen for så å bli motivert til å gjøre tingen fordi du ser at du forbedrer deg.

6. Løping er en solosport.

Om disse løpegruppene – sikker på at de kan føle seg skremmende for nybegynnere. Men i disse dager er det flere av dem enn noen gang før som passer til alle forskjellige nivåer av løpere, sier Whyte. Søk og spør rundt, og du vil sannsynligvis finne en eller flere som matcher dine treningsmål og personlighet.

Når du gjør det, kan du finne mer enn motivasjon. Ja, løping er teknisk sett en individuell bestrebelse, men å gjøre det sammen med andre kan skape sterke forbindelser som overskrider sporten. Du kan finne et team med mennesker som heier på deg, så vel som en helt ny vennegruppe. Mannen min sier alltid at løp er vårt sosiale liv, sier Pettygrue.

7. Du må ha en løperkropp for å løpe.

Be de fleste om å se for seg en løper, og sjansen er stor for at de vil tenke på noen som er mager. Det er definitivt en stereotyp Pettygrue sier. Men løpere kommer i alle former og størrelser.

Dessuten endrer kropper seg over tid. Mens hennes har vært i flere forskjellige størrelser gjennom løpeturen hennes, har det ikke hindret henne i å nyte sporten eller oppnå mål som å løpe fort nok til å kvalifisere seg til Boston Marathon.

Hun foreslår at alle som er i tvil om kroppen sin bør se på målstreken på et maraton. Du vil se alle slags mennesker, og det er så inspirerende å se at du ikke trenger å se ut på en bestemt måte. Du trenger ikke å veie noe hun sier. Det handler om å sette en fot først.

8. Du må løpe lange distanser for å være en ekte løper.

Men bare fordi alle de forskjellige kroppene kan løpe maraton – og det ser ut til at influencere skriver om å gjøre en omtrent annenhver helg – betyr det ikke at du må gjøre det samme hvis du ikke vil påpeke Gracey. Da jeg først startet fokuserte jeg på milen og det var hovedmålet mitt, sier hun.

Mange løpere opplever at 5K-løp – det vil si 3,1 miles – gir den perfekte balansen mellom en tilgjengelig utfordring, sier hun. Og for å være helt ærlig så gjør du det ikkestadigmå feste på en smekke i det hele tatt for å betrakte deg selv som en løper. Selv om løp kan motivere deg til å trene konsekvent, gir det en morsom sjanse til å komme i kontakt med løpefellesskapet og tilby en mulighet til å gå utenfor komfortsonen din, det er også helt legitimt å nyte løpingen for sin egen skyld.

9. Jeg kunne aldri løpe så langt uansett.

Da Pettygrue nådde 10-milsmerket på sitt første halvmaraton, hadde hun en tanke. Hvis hun løp en hel maraton eller 26,2 miles, ville hun ikke engang vært halvveis. På det tidspunktet trodde hun at hun ikke kunne – eller ville – ta den lengre distansen.

Nå mer enn 15 år senere har hun fullført 12 maraton og mer enn 170 halvmaraton. Hun har også veiledet mer enn tusen andre løpere til målene deres, samt veiledet andre trenere gjennomGame Changersprogram. Hennes erfaring illustrerer en av de største mytene om løping, sier hun, som er: Det kunne jeg aldri gjort!

Som nevnt trenger du ikke å løpe et helt maraton eller løpe i det hele tatt for å være løper. Men å vite sannheten om lengre avstander – at hvis du ønsker å ta dem og du følger en bærekraftig tilnærming for å øke kjørelengden over tid, kan du nå dem – kan bryte ned barrierer for ethvert mål.

10. Det er for sent for meg å komme i gang.

Du trenger ikke ha en atletisk fortid for å bli hekta på å løpe nå. Gracey nevner en idrettsutøver hun trener som ikke begynte å løpe før i slutten av 30-årene og nå i midten av 40-årene har han et mål om å løpe raskere enn 2 timer og 50 minutter (det er et tempo på under 6 minutter og 30 sekunder per mil – så raskt!) i alle storbyløpene som utgjørAbbott World Marathon Majors.

Selv idrettsutøvere langt opp i midten eller senere år kan gjøre løping til en vanlig del av livet, sier Whyte som trener mange idrettsutøvere i 50- og 60-årene. Det kan være lurt å sjekke inn med en lege først hvis du har helseproblemer, spesielt hvis de påvirker musklene dine bein eller ledd - og oppbygging kan ta lengre tid enn det ville gjort hvis du sier i 20-årene.

Men i de fleste tilfeller er ikke alder en hindring for å komme i gang med å nyte mentale og fysiske fordeler som bedre humør og sunnere hjerte og kanskje til og med oppdage et skjult talent. Løping kan møte deg i så mange forskjellige faser av livet i motsetning til mange andre idretter sier Gracey.

Relatert:

• Jeg pleide å hate å løpe. Her er hvordan jeg lærte å faktisk nyte det
• 6 vanlige vaner Fotterapeuter sier ødelegger føttene dine
• Hvordan ser egentlig "riktig" løpeform ut?

Få mer av SELFs flotte treningsinnhold levert rett til innboksen din .