10 måter å gjøre tofu om til et proteinrikt måltid

Ekte snakk: Tofu fortjener veiveimer kreditt. Hvis du bare tenker på det som et tørt kjøttalternativ uten reelle fordeler utover det sunne ryktet, går du seriøst glipp av noe. Og vi ønsker å endre det – og starter med denne listen over 10 høyprotein-tofu-baserte måltidsforslag som viser tofuens fulle potensial.

Det er en rekke grunner til at tofu er et så verdig tillegg til kostholdet ditt. Opp først: Dens ernæringsmessige verdi. Ikke bare er dette soyaproduktet rikt på viktige mineraler somkalsiumogstrykedet er også en stor kilde tilplantebasert protein Thanh Thanh Nguyen MS RDNen registrert kostholdsekspert hos Mendinground Nutrition forteller SELF. Faktisk er det en av få plantebaserte fullstendigproteiner—a.k.a. en som leverer alle de ni aminosyrene kroppen din ikke kan lage på egen hånd. Dette gjør det til en fantastisk kjøtterstatning for veganske vegetarianere eller rett og slett alle som ikke føler seg spesielt kjøttetende.Proteinselvfølgelig er så viktig fordi det spiller en integrert rolle i å holde deg mett etter et måltid ogbygge musklerblant andre fordeler.

Å legge til side ernæringsstoffet tofu er også ekstremt allsidig ifølge Nguyen. Fordi den ikke har mye smak alene, er den dyktig til å absorbere smaker fra andre ingredienser, noe som gjør den super morsom og enkel å lage mat med. Du kan få det til å smake som hva du vil ved å krydre det godt, så det er veldig fleksibelt, sier Nguyen. Dessuten kommer tofu i en rekke teksturer som alle har forskjellige kulinariske bruksområder. Hvis du har vært i en asiatisk matbutikk, vil du se at det er ulike grader av fasthet og mykhet med tofu, sier Nguyen – fra silketypen (som er myk og vinglete) til den ekstra faste typen (som er tøffere og beholder formen selv når den kuttes). Det er bare så mange forskjellige varianter av tofu at du definitivt kan leke med det og inkludere det i mange forskjellige oppskrifterVincci Tsui RDen sertifisert intuitiv spiseveileder basert i Canada forteller SELF.

shekinah tilbedelse tv

For å fremheve tofuens imponerende proteininnhold og kulinariske utvalg, samlet vi en haug med tofu-sentriske matlagingstips – ikke faktiske oppskrifter for å være klare, men forslag for å inkludere ingrediensen i dine daglige måltider og snacks som vil tilfredsstille ganen og magen din (og forhåpentligvis bidra til å fjerne forutinntatte forestillinger om denne undervurderte matvaren). Les videre for alt du trenger å vite for å ta en vanlig tofublokk fra kjedelig til spennende.

Og bare en siste merknad før vi dykker inn: Husk at du ikke trenger å finne opp hjulet på nytt. Hvis du ikke ser noe du liker på denne listen, kan du alltid falle tilbake på velprøvde tofu-oppskrifter og tilberedningsmetoder. Tofu har vært en hovedmat i Øst-Asia i årtusener, så det finnes mange solide tofu-sentriske oppskrifter allerede (for å sette inn et godt ord formapo tofuher!).

1. Bytt den inn med egg i morgenkrypningen.

Takket være den formbare konsistensen og den milde smaken gir ekstra fast tofu en sterkeggerstatningså en tofu-scramble er et flott alternativ for et plantebasert spinn på det ekte Nguyen sier. For å legge til litt ekstra bulkblanding i grønnsaker (Nguyen foretrekkerspinaterter og løk, men du kan prøve hvitløk zucchini og paprika i stedet for enmer middelhavssmaksprofil). Krydre til slutt for å punche opp smaken en siste gang før du graver i. Jeg legger fiskesaus i alt jeg lager, og tofu er intet unntak, sier Nguyen. I mellomtiden tilfører gurkemeie ikke bare mye antioksidanter, men det gir også en fin gylden farge.

2. Lag en plantebasert burgerpatte.

Hvis du ikke er solgt på Impossible Burgers og sorte bønnekaker, kan du alltids prøve et tofubasert alternativ. I likhet med scramble-tipset ovenfor vil du bruke fast eller ekstra fast tofu som base ifølge Nguyen. Bare smuldre den sammen bland den med andre ingredienser (som hakkede gulrøtter og erter), form den til den velkjente hockeypuck-patty-formen og begynn å lage mat. Du kan til og med legge tilrekeeller fisk eller andre typer proteiner der, sier Nguyen. Eller belegg den med en lett panering laget av mel og egg og stek den for å gi litt mer smak til utsiden av pattyen hun legger til.

3. Bruk den som fyll i en salatrull.

For dette måltidsforslaget anbefaler Tsui røkt tofu som gir litt dybde og rikdom til den generelle smaken. Skjær en blokk røkt tofu i strimler, lag dem med andre ingredienser som salatvermicelli og thaibasilikum (eller koriander hvis det er det du har tilgjengelig) og pakk det hele inn i gjennomsiktig rispapir. Hvis du har lyst eller har litt mer tid på hendene, raske syltede gulrøtter i sesongens mango ogmikrogrønteller alfalfaspirer kan også være veldig fine, sier Tsui.

kreative barnavn

4. Stek den til en sprø topping.

Start med å bløtlegge en blokk med fast eller ekstra fast tofu i en marinade ifølge Tsui. Noen ganger vil folk lage en blanding av soya og honning, sier hun. Når blokken din har hatt nok tid til å sirkulere, skjær den i terninger og sett terningene i ovnen til de begynner å bli sprø (her er enhendig guide!) og dryss dem så oppåsalaterog andre retter for å tilføre litt crunch og smak (og selvfølgelig øke proteininnholdet). Per Tsui er dette en utmerket tofu-basert startrett – den vil hjelpe deg med å akklimatisere deg til den unike smaken og teksturen nibble for nibble. For folk som er nyere innen tofu er dette sannsynligvis den enkleste tingen å gjøre, sier hun.

5. Bland den til en smoothie for en tykkere tekstur...

Hvis dinsmoothiesblir altfor ofte skuffende tynn og vannaktig, en blokk eller to tofu kan bidra til å fikse det problemet. Ikke bare får du den proteinboosten, men det gir den også en fin kremet tekstur, sier Tsui. Den virkelig myke silketofuen er ideell siden den er det perfekte glade mediet Nguyen sier – tykk nok til å legge til litt bulk, men ikke så mye at den gjør smoothien din tykk (u!). Bare husk at tofukangi en lett pulveraktig smak sammen med den fortykkede teksturen, så det kan være lurt å legge til et par ekstra for å kompensere for virkningen – si din favorittkombinasjon avfruktog kanskje til og med litt sjokolade ifølge Nguyen. Spesielt sjokolade kan bidra til å skjule det litt hun bemerker. Og hvem elsker ikke en kakao-forward smoothie?!

6. …eller en dukkert i stedet.

I tillegg til shakes og smoothies kan tofu også blandes inn i dipper og sauser for å gi litt ekstra tykkelse (og et proteinhit for å starte opp) ifølge Nguyen. (Sørg også for å brukesilketofu slik at sluttproduktet ikke blir kornete eller tykk!). PerEpikuriøsalternativene dine varierer fra peanøttsaus til pesto. I tillegg er silketofu en utmerket vegansk erstatning for eggeplommer i Caesar-dressing eller til og med rømme og kjernemelk i dressinger i ranch-stil. (Hollandaise og mayo også.)

7. Biff opp litt stekt ris.

Stekt riser deilig alene, men en blokk med ekstra fast tofu kan gjøre denne retten betydelig mer innholdsrik og mettende. Kast den med noen tofuterninger og grønnsaker etter eget valg for å gjøre den om til et godt måltid – og ikke nøl med å sjekke utdenne oppskriften på stekt ris med sesamgrønnsakerhvis du trenger litt inspo!

8. Kom til steking.

Vi vet at denne kan virke åpenbar, men hei - det er en klassiker av en grunn. Steking er en matlagingsteknikk med asiatisk opprinnelse som går ut på å tilberede mat over høy varme i en liten mengde olje. Du kan steke tofu (du vil gjerne ha en fastere variant) sammen med stort sett hva som helst – riskjøtt grønnsaker nudler osv. Når det gjelder grønnsakerbrokkoliløk og rød paprika er spesielt populære valg ihtHarvard helse. For best resultat prøv å drysse tofuen med en japansk form for soyasaus kjent som tamari og sleng den med litt maisstivelse før du kaster den i pannen Harvard Health-rapporter. Fortsatt usikker på hvor du skal begynne?Herer et par wok-oppskriftsideer som bør hjelpe deg med å få hjulene til å gå rundt.

objekter med bokstaven e

9. Kast sammen en grunnleggende panne måltid.

Platen panne måltider har vårt hjerte: så enkel betydelig og tilfredsstillende. Krydre litt ekstra fast tofu med salt brunt sukker og forskjellige krydder for en røykfylt grillaktig smak og server med potetmos eller ris; tilbered den med soyasaus sesamolje og peanøttsmør og legg den på toppenkald kålsalat; sett sammen en Chipotle-inspirert vegansk burritobolle fra stekt tofuquinoasorte bønner og paprika; eller ta det i stort sett hvilken som helst annen retning du vil. For flere ideer, hopp over tildenne listen over grønnsaksrike 18-arks panneoppskrifter.

10. Pisk opp en luftig sjokolademousse.

Husker du hva vi sa om sjokolade som hjelper til med å skjule den pulveraktige teksturen til tofu i smoothies? Av samme grunn egner tofu seg ekstremt godt til sjokolademousse ifølge Nguyen. Da hun lagde tofu-sjokolademousse en gang mens hun underviste på en matlagingskurs på videregående, ble hun imponert over hvor godt det ble. Det var veldig enkelt og greit veldig kremaktig veldig glattogDet er en tofubasert dessert, så den er også veldig proteinrik, sier hun. Bare bland ingrediensene dine sammen (det vil være silketofu smeltet mørk sjokolade og potensielt andre som saltsukker lønnesirup vaniljeekstrakt og mandelmelk avhengig av oppskriften du følger) overfør blandingen til en beholder eller beholder i kjøleskapet for å stivne og spise når den er størknet.

Relatert:

• Hvordan bruke en boks med svarte bønner til enkle lunsjer, frokoster og jevne desserter
• Hvordan bruke en boks med kikerter til enkle lunsjer Snacks og jevne desserter
• 31 proteinrike middager som smaker godt og holder deg mett

Få mer av SELFs flotte matdekning levert rett til innboksen din – gratis .