11 MEDITASJONSTIPS FOR PERSONER MED ADHD

Lagre historienLagre denne historienLagre historienLagre denne historien

Vi har alle hørt en bajillion ganger detmeditasjon er bra for oss. Men hvis du har ADHD kan det hele virke torturisk kjedelig. Sette deg ned være stille og stille fokus på pusten min i 20 minutter? Dumåspøk.

Men det viser seg at meditasjon ikke trenger å være en snooze-fest eller sløv. Hemmeligheten bak en nevrodivergent-vennlig praksis som virkelig er tilfredsstillende og bærekraftig? Alt handler om å få det til å fungere for degJeff Warrenen Toronto-basert meditasjonslærer med ADHD medforfatter avMeditasjon for urolige skeptikereforfatter avHome Base Substackog cohost forMind Bod Adventure Podforteller SELV. I praksis betyr det å gjøre meditasjon lett interessant og iboende givende nok til at du vilønskerå gjøre det – ikke bare føle at du burde.

For å hjelpe deg med å finne ut hvordan du faktisk oppnår det, grep vi de virkelige proffene: meditasjonslærere som har ADHD. Ikke alle disse forslagene vil fungere for deg, og det er litt av poenget. Selv innenfor en ADHD-diagnose er det så mye mangfold, sier Warren. Det kommer virkelig an på personen. Så ta det som fungerer, la resten være og gjør det til ditt.

1. Ikke bruk meditasjon for å prøve å fikse din ADHD.

Det er en lett tankegang å falle inn i gittmeditasjonselges ofte som en selvhjelpsstrategi for å forbedre det som er galt med oss – enda et hack for å gjøre deg selv mer rolig produktiv uansett. Men du må komme deg vekk fra å tro at meditasjon handler om å prøve å endre hvem du er, sier Warren. Det er ikke å prøve å gjøre deg til en supervelfokusert perfekt balansert person hvis det ikke er i kortene for deg.

Det betyr ikke at meditasjon ikke kan være en måte å håndtere symptomene dine på. Faktiskforskeantyder at det ikke kan forbedre ting somoppmerksomhet utøvende funksjonog følelsesmessig regulering hos personer med ADHD. Så hvis du leser dette fordi du håper å forbedre fokuset eller humøret ... hei det samme. Bare sørg for at du ser på meditasjon som en måte å bli venn med og jobbe med ditt unike kablede system – ikke endre hvem du er. Kjernen i meditasjon er aksept, sier Warren. Jeg er fortsatt like ADHD som jeg noen gang har vært på noen måter. Hovedforskjellen er at jeg ikke vil være annerledes.

navn på aper

2. Husk at det er detsåikke om å kontrollere sinnet ditt.

Det er noen misoppfatninger som kan få ADHD og meditasjon til å virke som et dødsdømt par - som ideen om at det handler om å stille tankene dine eller opprettholde perfekt fokus. Det er kjernen i noen konsentrasjonspraksis ifølgeJude Staren meditasjonslærer og integrerende coach som har enmeditasjonskurs for ADHD. Men han forteller SELV at et bedre valg for de fleste medADHDer mindfulness-meditasjon en av de mest populære stilene i Vesten (etter å ha blitt sekularisert fra integrerte praksiser i ulike buddhistiske tradisjoner altså).

Mindfulness er enstormatch for de av oss med ADHD fordi det ikke ber deg om å kontrollere din sprettende oppmerksomhet, og det er fleksibelt nok til å holde ting interessant. (Det er også praksisen vi stort sett vil fokusere på her.) Hovedsaken er rett og slett å møte øyeblikket med en vennlig bevissthet. Du er avslappet, du er klar over hva som skjer, og du er ikke dømmende om det Warren sier. Det er det.

Du kan bringe oppmerksomhet til ethvert øyeblikk av dagen (vi kommer til det), men for å raskt oppsummere en klassisk teknikk: Velg et ankerpunkt for oppmerksomheten din, som følelsen av pusten. Når du merker at du er fortapt i tankene, gå forsiktig tilbake til ankeret. Du tar egentlig et skritt tilbake og ser hvor oppmerksomheten din går med nysgjerrighet og varme – ikke dømmekraft og kontroll forklarer Warren. Bonuspoeng hvis du faktisk kan le av hva tankene dine finner på. Har duhørtden tingen?

3. Sikt på daglig-arbeid.

Frekvens trumfer varighet når det gjelder å bygge en vane (og høste fordelene), så å meditere daglig er vanligvis anbefalingen. Men streng daglig praksis kan være urealistisk og føre til alt-eller-ingenting-tenkning. Et mer tilgivende mål er hva10 prosent lykkeligerepodcastvert Dan Harris kaller daglig-ish. Den har den samme følelsen, men den gir deg nok slingringsmonn til å hoppe over en dag (eller tre) uten å slå deg selv opp meditasjonslærer og ADHD-coachYing Dengvert forADHD-samlingpodcast forteller SELV.

For å holde deg konsekvent foreslår Deng også å komme opp med et minimum av praksis som du kan vende deg til når du er spesielt opptatt eller utslettet. Finn den virkelig enkle versjonen som du potensielt kan gjøre hver eneste dag, sier Deng. Det kan være en ett-minutters meditasjon eller til og med en enkelt oppmerksom aktivitet - hva enn det føles latterlig gjennomførbart. Å gjøre mer av det som er enkelt for deg, er en god måte å gjøre mer av det som er bra for deg, hun forklarer og legger merke til at hennes favoritt er å brygge teen hennes med oppmerksomt merke til lyden av det kokende vannet og lukten av te.

biler med bokstaven j

4. Velg et ankerpunkt du faktisk graver.

Mens nybegynnere ofte blir bedt om å bruke pusten som et anker som smalt fokus kan føles snærende eller kjedelig for noen mennesker medADHDsier Star. Så hvis pusten kjeder deg dritten, kan et auditivt eller visuelt anker være mer stimulerende eller hyggelig.

steder med q

For eksempel kan lydbildet rundt deg eller litt ambient musikk være hyggelig og jordende Star sier. Eller du kan grave det romslige ved å meditere med åpne øyne: Fokuser mykt på ett sted eller ta inn hele synsfeltet, til og med la bevisstheten din sive inn i det perifere synet ditt. (Det kan bli litt snublet!) Se hvilke ankere som får meditere til å føles mer absorberende og behagelig for deg. Hvis vi kan gjøre praksisen mer engasjerende, kan den holde oppmerksomheten vår bedre, forklarer Star.

5. Bli nysgjerrig på dine kroppslige opplevelser.

Det er mye lettere å slappe av i sinnet når kroppens avslappede Star sier. Men noen ganger når personer med ADHD prøver å meditere (eller bare slappe av) merker de en ubehagelig fysisk rastløshet. Siden sinnet ditt tar signaler fra kroppen din, skaper dette også mental uro. Det er derfor personer med ADHD ofte kan føleflere stressetnår de mediterer forklarer Star.

Men hvis du kan bringe god bevissthet til kroppen din, endrer det spillet. Øv deg på å åpne deg for å utforske og ha det bra med hvilken kroppsfølelse som føles som om den er i veien for å meditere Star sier (manskap flagrer i brystet). Bli nysgjerrig på hvordan det faktisk føles. Er det en tekstur? En varme? En prikking? Når du slutter å støtte deg mot følelsene, kan ubehaget gradvis begynne å løse seg opp, sier Star – og slapper av i kropp og sinn. (Når en følelse føles overveldende, anbefaler Star å skifte til et mer nøytralt sted som hendene.)

6. Innlemme bevegelse.

Hvis stillheten føles heltughen annen måte å jobbe med kroppen på er gjennom bevegelsestrening. Star er en stor fan avyogaog Qigong en gripende meditasjon fra tradisjonell kinesisk medisin som involverer mindfulness-pust og sakte milde bevegelser. Det er også vandremeditasjon som er et grunnleggende grunnlagoppmerksomhetteknikk. Ankeret ditt er vanligvis et sted i kroppen Star sier som fotsålene eller midtlinjen på kroppen din.

Deng anbefaler også å sette inn meditasjon rettettertrener. Noen mennesker merker at de naturlig føler at de er mer i kroppen – eller til og med i en nesten meditativ tilstand – etter å ha fått ut litt rastløs energi, sier hun. Benytt deg av noen få minutters meditasjon til nedkjølingen.

7. Finn meditative mikrotreff.

Hvis strukturert sitter ikke er din greie, omfavnuformell mindfulness-praksis: Føler inn i føttene dine mens du står i kø eller det varme vannet på huden din i dusjen. Du kan få disse små mikrohitene hele dagen, sier Warren. Praktiske aktiviteter som matlaging strikking eller hagearbeid kan være veldig meditativt legger Deng til. Når jeg baker kommer jeg innom og legger merke tilHvordan føles deigen i hendene mine?Selv de korte smakene kan hjelpe deg med å komme ut av hodet til å slappe av litt spenning og bygge opp oppmerksomhetsmuskelen.

8. Bruk guidede meditasjoner rikelig.

Ikke bare er veilede økter nyttige for alle som lærer WTF-meditasjon, men de kan også være spesielt støttende for personer med ADHD. Det er så lett å miste handlingen og drive av Warren sier. Jeg har meditert i 25 år, og jeg er en jævla lærer i meditasjon, og jeg vil fortsatt vandre bort. Så det er fint å ha en snill stemme for å bringe deg tilbake. Og det er ikke vanskelig å finne lærere du trives med gitt altapperder ute.

9. Bli komfortabel.

Hvis du sitter på gulvet i full lotus er det du trenger å gjøre. Men å tvinge deg selv inn i en holdning som belaster kroppen din kan skape en ikke så avslappende opplevelse Star forklarer: Komfort er det viktigste. Prøv en myk stol eller et mykt teppe eller legg deg ned med bøyde knær. Mens du er i gang, tenn et deilig lys eller røkelse for å sette stemningen. Alt som vil hjelpe deg å slappe av er bra Star sier.

Koreanske kvinnenavn

Bare ikke fåogsåbehagelig. Du vil finne miljøet som får deg til å føle deg stimulert nok til å ikke sovne, men ikke overstimulert, sier Deng. For noen mennesker som er utenfor - naturen kan være både fredelig og livlig.

10. Bland det sammen og følg nysgjerrigheten din.

Ikke tving deg selv til å holde deg til én ting. Hvis du har impulsen til å utforske og se etter nye ting generelt, så la det være slik det skjer i meditasjon også, sier Warren. Eksperimenter sjenerøst med forskjellige lærertradisjoner, teknikker og apper. Variasjon øker nyhetsfaktoren - som noen ADHD-hjerner finner motiverende - og hjelper deg med å lage en unik praksis som virkelig passer deg, sier Deng.

La nysgjerrigheten lede deg legger Warren til. Hvis du er fascinert av buddhistisk filosofi eller nevrovitenskapen om mindfulness, finn ut. Les en bok ta et kurs gå på retreat bli med i et lokalt eller virtuelt meditasjonssamfunn. (Bonustips: Du liker kanskje fellesskapsaspektet.)

11. Vis deg selv en hel masse kjærlighet.

Nevrodivergente mennesker håndterer ofte skam og en hard indre kritiker, så ekspertene våre anbefaler vevingselvmedfølelseinn i din oppmerksomhetspraksis og hverdagsliv. Når du legger merke til at ekle tanker dukker opp, ta et øyeblikk til å gi deg selv litt medfølelse: et dypt pust og en hånd på hjertet noen gode ord du har trengt å høre.

Du kan også utforskemetta eller kjærlig-vennlighet meditasjonen kraftig buddhistisk praksis der du sender kjærlighet til andre før du kanaliserer den mot deg selv, forklarer Star. Å bringe den medfølelsen og aksepten til oss selv? Det er stor Star sier.