Lagre historienLagre denne historienLagre historienLagre denne historienSpaser gjennom et hvilket som helst treningsstudio, og sjansen er stor for at du vil senoengjør en benkpress. Det er god grunn til det: Dette klassiske styrketrekket erdetypisk øvelse for å målrette dinbrystmusklene(også kjent som dine pecs).
Men det er ikke det eneste alternativet ditt ... ikke på lang sikt. Det er en haug med forskjellige brystøvelser - inkludert justeringer på OG-brystpressen - som effektivt tenner overkroppen din. Og det er en god ting siden hver treffer musklene dine på en litt annen måte.
tilbe lovsanger
Vil du bli presset? Fortsett å lese for viktig informasjon om hvorfor bryststyrke betyr noe hvilket utstyr du trenger for å røyke brystene dine og hvordan å gjøre variasjoner av klassiske brystbevegelser kan balansere rutinen din – pluss selvfølgelig en hel haug med brystøvelser du kan prøve selv!
Hvorfor er bryststyrke viktig?
Hver gang du utfører en skyvebevegelse – som å åpne en dør og manøvrere en handlekurv som plukker deg opp fra bakken eller legger en tung boks tilbake på en hylle – lyser brystmusklene dine opp. Pecs (det er to: pectoralis major og pectoralis minor) er hovedspillerne som hjelper deg med å fullføre det bevegelsesmønsteret. Men dintricepspå baksiden av overarmene kommer inn for å hjelpe. De fungerer når som helst du strekker ut albuene for å rette ut armene, noe du må gjøre når du presser eller presserKatie Pierson CPTen Montana-basert sertifisert personlig trener og bidragsyter påKjærlighet til innendørs syklingforteller SELV. Jo sterkere disse musklene er, desto mer effektivt og trygt vil du kunne fullføre de daglige oppgavene.
Utover det spiller brystet en nøkkelrolle igod holdningså styrking av den kan styrke din evne til å sitte eller stå oppreist. Og pecs også hjelpestabilisere skulderleddetså styrking av dem kan øke skulderhelsen og redusere risikoen for skader der.
Styrke her er absolutt viktig, men det er også like viktig at du ikke gir brystmusklene dine så mye kjærlighet at du glemmer resten av overkroppen: Pass på at du balanserer brystøvelsene medbevegelser som retter seg mot ryggmuskleneogså. Du vil ideelt sett ha så mye balanse mellom disse motstridende muskelgruppene som mulig – noe som betyr at de har lignende styrkenivåer, slik at den ene siden ikke er mye svakere enn den andre – slik at de effektivt kan jobbe sammen som et team som Pierson sier.
Også viktig: Hvis du tilbringer mye av tiden låst i en bøyd fremre stilling (les: skrivebordsarbeidere overalt!) er brystene dine sannsynligvis stramme, og det er derfor i tillegg til vanlig styrkearbeid, det er lurt å rutinemessig strekke dem også.
Hvilket utstyr trenger du for å jobbe med brystet?
Det gjør du faktisk ikkebehovalt for å fyre opp brystet. Med bevegelser som push-ups og dips kan du røyke pec-musklene dine med kun kroppsvekten. Det gjør disse øvelsene til enkle tillegg til en hjemme-rutine. Samtidig flyr andre brystøvelser som presser oggenserekrever for eksempel bruk av vekter (vanligvis manualer, men kettlebells og vektstenger fungerer også avhengig av øvelsen!). Denne ytre belastningen bidrar til å virkelig utfordre pec-musklene dine og til slutt oppmuntre dem til å vokse seg større og sterkere.
Hvordan varianter av brystøvelser virker forskjellig på musklene dine
Når det kommer til klassiske brystøvelser – som brystpress og fly – har du alternativer.Mangeav alternativer. Det er en haug med variasjoner på disse OG-bevegelsene som virker litt annerledes på brystmusklene dine. Den kule tingen er at disse variasjonene krever bare subtile justeringer som grepet ditt eller posisjoneringen eller vinkelen på en benk. For eksempel innebærer en tradisjonell dumbbell-brystpress et pronert grep der håndflatene dine vender mot føttene og vektene er på linje med skuldrene dine, noe som fungerer på brystene og deltoidene. Ved å bytte det til en brystpress med tett grep der håndflatene dine vender mot hverandre i et nøytralt grep og vektene presses sammen på innsiden av skuldrene dine, jobber du mer av midten av brystet og triceps og mindre av delts.
ting med
Det samme konseptet gjelder når du skifter vinkelen på benken din – og dermed kroppen din. Ved å trykke eller flue i skråning legger du for eksempel mer belastning på fronten av skuldrene dine, samtidig som du målretter deg mot flere av de øvre delene dine sammenlignet med variantene av flatbenk. Det motsatte er tilfelle når du flytter til en nedgangsposisjon: Du treffer flere av de nedre pekene.
Husk at disse justeringene i håndposisjonering og benkvinkel ikke gir enenormskift Pierson forbehold. Du jobber fortsatt med de samme musklene og bevegelsesmønstrene; det er bare at intensiteten og fokuset endres litt, noe som igjen er nyttig for å injisere variasjon i treningsplanen din for å sikre at musklene dine kontinuerlig utfordres. (Å gå videre til tyngre vekter og bytte opp repetisjonstallene dine er to andre sikre måter å gjøre det på!)
Her er noen brystøvelser du kan prøve:
Jenny er frilansjournalist innen helse og trening og en NASM-sertifisert personlig trener. Hun ble uteksaminert fra Northwestern University med en B.S. i journalistikk og en B.A. i psykologi. I tillegg til SELV har Jenny skrevet for Vogue Glamour Helse Utenfor Runner's Worldog mer. Hun bor i Colorado hvor hun underviser i vann ...Les mer Emner styrketrening hverdagsidrettsutøvere Øvelser for overkroppen kisteMer fra Self 
17 hoftestrekker kroppen din virkelig trengerHvis du sitter hele dagen hver dag, er disse bevegelsene for deg. 
En ballerinas fulle øvingsrutine for "Nøtteknekkeren"For å være i perfekt stand for "Nøtteknekkeren" har NYC Ballets hoveddanser Megan Fairchild flere avtaler frem til showet for å bygge styrkefleksibilitet og kontroll. Megan tar oss gjennom hvert trinn i øvingsrutinen hennes ivaretatt hvert formål og stol på oss – hun er et beist! Ta en titt.
