Lagre historienLagre denne historienLagre historienLagre denne historienMobilitetsøvelser er viktige klnoenalder. Men de er spesielt viktige som degbli eldre(hei 35-pluss aldersgruppe!) både for å hjelpe deg med å føle deg så bra du kan hver dagogå sette kroppen din klar for suksess på lang sikt.
navn på spill
Å gjøre regelmessig mobilitetsarbeid kan hjelpe deg med å bevege deg gjennom livet så komfortabelt og effektivt som mulig selv om kroppen din endrer seg med tidenWinni NPT DPT CSCS.en NYC-basert fysioterapeut og styrketrener forteller SELF.
Nedenfor finner du alt du trenger å vite om hvordan bevegelighetsøvelser påvirker kroppen din, hvordan du legger dem inn i din daglige timeplan – og en hel liste med bevegelser du kan prøve slik at du kan føle deg best mulig.
Her er hvordan mobilitetsøvelser kan komme i clutch.
Når vi snakker om mobilitetsøvelser mener vialt som forbedrer bevegelsengjennom leddene dine muskler nerver og bindevev. Dette kan inkludere dynamiske strekk (øvelser der du beveger deg flytende gjennom leddets bevegelsesområde) så vel som statiske strekk (hvor du holder stille i en bestemt posisjon). Og ettersom tiårene flyr forbi, kan denne typen bevegelse faktisk bidra til å dempe noen av de ikke-så hyggelige endringene som naturlig skjer i kroppen vår over tid.
For en kan leddene våre bli mindre smurte og avstanden mellom segmentene av ryggraden vår kan begrense Dr. Yu forteller SELF. Disse forskyvningene kan øke sjansene dine for visse skader og tilstander som bensporer med skiveprolapsleddgiktog spinal stenose eller innsnevring av mellomrommene i ryggraden som forårsaker press på ryggmargen og nervene.
Spesielt hvis du målretter deg mot mobilitet tidlig og du integrerer den som en del av livsstilen din, kan du redusere risikoen for skader, sier hun. I mindre alvorlig skala kan mobilitetsarbeid også bekjempe kroniske plager somryggsmerteroggrinete hoftersom er i veien for at du føler deg best fra dag til dag.
Det gjelder spesielt for de av oss som tilbringer en stor del av dagen sittende, noe som strammer opp hofter og rygg og oppmuntrer til ikke-så-ideellestilling. På den enden kan mobilitetsøvelser hjelpe deg med å stå (eller sitte) rettere, samtidig som de lindrer stramheten som kommer fra all den tiden parkert på baken, forklarer Dr. Yu. En 20-åring føler kanskje ikke så vondt fra en dag tilbrakt bøyd over en datamaskin, men de av oss i midten til slutten av 30-årene (og utover) vil sannsynligvis gjøre det, og det er grunnen til at målrettede strekninger kan være livreddere.
Å veve inn mobilitetsbevegelser kan også være til nytte for treningsøktene dine. Det er fordi hvis du er trang i visse områder – for eksempel øvre del av ryggen midt på ryggen eller hoftene – kan du kompensere ved å overbruke andre områder som skuldre, nakke og korsrygg, og til slutt øke sjansene for belastninger og skader der. Ved å løsne opp problemområder kan du potensielt omgå disse problemene helt og forbedre din evne til å trene på lang sikt.
Hvordan kan du sette mobilitetsøvelser inn i dagen?
Du kan enten gruppere disse trekkene i frittstående økter for å gjøre i løpet av dagen, eller betrakte dem som flotteoppvarmingfor treningen din.
bilmerker med bokstaven e
For sistnevnte velger du dynamiske versjoner (der du beveger deg inn og ut av en posisjon) i stedet for statiske versjoner der du kommer inn i en posisjon og holder. Det er fordi dynamiske bevegelser kan forbedre bevegelsesområdet øke muskelvevets utvidbarhet og fremme blodstrømmen til musklene du skal jobbe med. Dette kan redusere risikoen for å belaste muskler, samtidig som du øker ytelsen, siden vevet ditt er mer smidig og klart til å jobbe, forklarer Dr. Yu. Du vil med andre ord få mer igjen for treningspengene.
Du kan ganske enkelt sette dem inn i løpet av dagen også. Din mobilitetsrutine er ideelt sett en blanding av statiske og dynamiske strekk, siden den kombinasjonen lar deg jobbe med å kontrollere kroppen og leddene gjennom et fullt tilgjengelig bevegelsesområde, samtidig som det bidrar til å forbedre stabiliteten, sier Dr. Yu. Du kan sette av 10 til 20 minutter hver dag og fortsatt se en forskjell, sier Dr. Yu. Hvis du er veldig fastspent på tid, kan du gjøre mobilitetsbevegelser som engangs-for eksempel å holde en sittende hamstring-strekk ved skrivebordet ditt mellom møter eller gjøre vekslende utfall mens du steker i mikrobølgeovn.
Når det gjelderhvilkenøvelser å velge la kroppen din være guiden. Hvis du bare ønsker å gjøre noe forebyggende mobilitetsarbeid, velg bevegelser som treffer både hoftene og ryggen – for eksempel halvknelende sidestrekning og 90-90 med siderekkevidde. Hvis du merker at ryggen din er spesielt stram, så prioriter øvelser som virkelig skjerper deg på det området (som katt-ku og sideliggende åpen bok for eksempel). Vice versa med hoftene. Hvis det er det som virkelig plager, fokuserer du på bevegelser som dynamisk hofteåpner og hoftebrytere
Du har også alternativer for hvordan du strukturerer sekvensen: Hvis du er en som generelt ikke har noen plager og du utfører mobilitetsarbeid forebyggende, kan du utføre det som en kretsstil, sier Dr. Yu. Men hvis du er veldig trang i et spesifikt område og det hindrer bevegelsen din andre steder, er det bedre å begynne med strekninger som er rettet mot det stedet og fullføre alle rundene dine før du går videre til andre typer.
Uansett hvilke øvelser du velger, utfør dem i et sakte kontrollert tempo, sier Dr. Yu. Det vil hjelpe deg å målrette de tiltenkte områdene og redusere sjansene for å belaste noe (som korsryggen for eksempel). For de dynamiske strekningene tar sikte på å gå litt dypere inn i bevegelsen med hver repetisjon, men aldri sveive rett inn i bevegelsesområdet, sier Dr. Yu. Hvis noe føles smertefullt eller bare ikke går rett tilbake, sier hun.
Veibeskrivelse
Lag rutinen din basert på mobilitetsmålet ditt:
Rask merknad: Selv om disse øvelsene er gode forslag hvis du sliter med kroniske symptomer eller langvarig smerte, sjekk opp med en lege (ideelt sett en fysioterapeut) før du begynner, anbefaler Dr. Yu.
Jenny er frilansjournalist innen helse og trening og en NASM-sertifisert personlig trener. Hun ble uteksaminert fra Northwestern University med en B.S. i journalistikk og en B.A. i psykologi. I tillegg til SELV har Jenny skrevet for Vogue Glamour Helse Utenfor Runner's Worldog mer. Hun bor i Colorado hvor hun underviser i vann ...Les mer Emner strekker seg strekk varme opp hverdagsidrettsutøvere hofter tilbakeMer fra Self 
17 hoftestrekker kroppen din virkelig trengerHvis du sitter hele dagen hver dag, er disse bevegelsene for deg.
