2 nedkjøling tar deg fra å løpe til avslappet på 10 minutter eller mindre

Det er fristende å gå rett fra en løpetur tildusjsofa ... eller lur. Men å ta noen minutter på å bringe kroppen tilbake til baseline kan sette i gang restitusjonen etterpå.

Når du går eller løper, slår hjertet ditt raskere og blodårene utvides for å transportere oksygenrikt blod til musklene. En nedkjøling lar deg reversere disse endringene sakte og gradvis redusere pustepulsen og blodtrykket slik at du ikke ender oppsvimmeleller ør i hodet. Målet er å bringe kroppen tilbake til en tilstand av ro, samt muligens redusere sårhet og stivhet senere.

En nedkjøling kan være så enkelt som 10 minutter med lett gange (og hvis det er det som føles best for kroppen din er du mer enn velkommen til å kjøle deg ned på den måten under SELF’sLær å elske løpeprogrammet!). Men fordi musklene dine allerede er varme, er etterløpsperioden prime time for å legge til strekk- og bevegelighetsarbeid som kan motvirke den høye effekten og kravet til en løperutine.

Her er to rutiner som gir det beste fra begge verdener som øker mobiliteten – slik at du beveger deg jevnere – mens du gradvis gjenoppretter kardiovaskulærsystemet og nervesystemet til deres status før løp. En av dem kan gjøres helt mens du står, slik at du til og med kan gjøre det før du går inn igjen; den andre sitter perfekt hvis du allerede har falt på gulvet etterpå.

Nedkjøling 1: Stående

Dette trenger du:Bare kroppsvekten din!

• Fullfør hver øvelse for den tildelte tiden. For trekk som er ensidig komplett på begge sider.
• Når du er ferdig med hver øvelse, gå videre til neste.
• Gjør denne kretsen én gang – men du er velkommen til å gjenta spesifikke trekk (eller hele kretsen) hvis du føler deg ekstra stram!

• Stå høyt med en fot omtrent to fot foran den andre. Plasser hendene på hoftene eller hvil dem ved sidene. Bøy litt foran kneet, vipp bekkenet bakover og klem begge setemusklene.
• Du skal kjenne en strekk i fremre hofte og/eller lår på bakre ben.
• Hold i 15 til 30 sekunder. Bytt side og gjenta. Veksle til du kommer til 30 til 60 sekunder totalt per side.

Hoftebøyer musklene foran på hoftene og øvre lår har en tendens til å forkortes mens du sitter – og de jobber hardt når du løper siden de er musklene som løfter bena.

• Stå på venstre fot med høyre fot foran hælen på gulvet med tærne opp. Hengsel fremover i hoftene og bøy venstre kne mens du lener deg litt tilbake.
• Når du bøyer venstre ben, hold høyre ben helt rett med vekten på kanten av hælen. Du skal kjenne denne strekningen i hamstringen på det rettede benet. Hold i 15 til 30 sekunder.
• Bytt side og gjenta. Veksle til du kommer til 30 til 60 sekunder totalt per side.

I tillegg til å produsere kraft og kontrollere beinsvingen når du løper, støtter hamstrings hoftene og knærne.

• Stå med føttene sammen.
• Bøy høyre kne og bruk høyre hånd til å trekke høyre fot mot rumpa. Hold knærne sammen.
• Klem setemusklene for å øke strekningen foran på bena.
• Hold i 15 til 30 sekunder og gjenta deretter på det andre benet. Veksle til du kommer til 30 til 60 sekunder totalt per side.

Som hoftebøyere quads kan også stramme med sittende; når du løper strekker de ut kneet og driver deg fremover.

• Stå høyt med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand.
• Flytt vekten til høyre ved å bøye høyre kne litt. Gå litt opp høyre hofte mens du holder venstre hofte trukket ned. Du skal føle en strekk på innsiden av venstre ben.
• Hold i 15 til 30 sekunder, bytt deretter side og gjenta. Veksle til du kommer til 30 til 60 sekunder totalt per side.

Adduktorene eller lyskemusklene dine bringer beinet ditt mot midten av kroppen – de jobber hardt for å hjelpe deg med å stabilisere deg for hvert skritt.

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Ta et skritt tilbake i et mini-utfall med venstre fot. Bøy høyre kne og hold venstre ben rett.
• Press den bakre hælen ned slik at den er flat på bakken eller så nært du kan komme. Jo lenger fra hverandre føttene dine er, jo dypere blir strekningen.
• Hold i 15 til 30 sekunder, bytt deretter side og gjenta. Veksle til du kommer til 30 til 60 sekunder totalt per side.

Hold bakre kne rett og du vil sikte mot gastrocnemius den større leggmuskelen. Bøy den og du målretter mot soleus den mindre flate muskelen under den.

Nedkjøling 2: På en matte

Dette trenger du:Bare din kroppsvekt og en matte for komfort.

• Fullfør hver øvelse for den tildelte tiden. For trekk som er ensidig komplett på begge sider.
• Når du er ferdig med hver øvelse, gå videre til neste.
• Gjør denne kretsen én gang – men du er velkommen til å gjenta spesifikke trekk (eller hele kretsen) hvis du føler deg ekstra stram!

• Knel på venstre kne. Plasser høyre fot flatt på gulvet foran kneet bøyd.
• Len deg fremover og strekk venstre hofte mot gulvet.
• Klem venstre rumpe; dette vil tillate deg å strekke hoftebøyeren enda mer.
• Hold i 15 til 30 sekunder, bytt deretter side og gjenta. Veksle til du kommer til 30 til 60 sekunder totalt per side.

Dine hoftebøyere og quads strammer ofte opp på løpeturen; denne strekningen tar for seg begge.

• Fra en høy plankeposisjon skyv tilbake inn i Downward Dog ved å løfte hoftene og rumpa høyt opp i luften og rette ut armer og ben. Hold hodet på linje med overkroppen og se bakover mot føttene for å unngå å belaste nakken. Press hælene i bakken.
• Løft den ene hælen fra bakken og bøy kneet mens du holder den andre hælen plantet og benet rett. Fortsett å tråkke føttene i denne marsjerende bevegelsen i 30-60 sekunder, og sørg for å virkelig presse hælen ned hver gang for å strekke ut hamstringen.

Denne yoga-inspirerte bevegelsen strekker leggene dine dynamisk, som gjør mye av arbeidet med å drive deg oppover og fremover.

• Start på alle fire med skuldrene over håndleddene og hoftene over knærne. Løft knærne 1–2 tommer fra gulvet og sett rumpa bakover mot hælene.
• Skyv med quads eksplodere fremover og tre høyre fot til utsiden av høyre hånd slik at du er i et lavt utfall. Bakbeinet ditt vil rette seg når du kaster deg fremover.
• Før høyre fot tilbake for å møte venstre og rumpa tilbake mot hælene igjen. Dette er 1 rep.
• Fortsett i 30 sekunder og gjenta deretter på den andre siden.

Å bevege seg gjennom denne sekvensen løsner nesten hver muskel i underkroppen. Ta en pause i utfallet for å gi litt ekstra oppmerksomhet til hoftebøyerne.

• Ligg på ryggen med begge bena utstrakt.
• Trekk venstre kne inn i brystet mens du holder høyre ben rett og korsryggen presset ned i gulvet.
• Hold i minst 30 sekunder.
• Gjenta på det andre benet.

Du vil kjenne denne i setemusklene hamstrings og korsryggen.

• Ligg på den ene siden.
• Hold det nederste benet rett og bøy det øverste kneet slik at foten er ved rumpa.
• Hold toppfoten med hånden og dra den mot rumpa.
• Hold hoftene stabile slik at du ikke vipper tilbake mens du drar.
• Hold i minst 30 sekunder.
• Bytt side og gjenta.

Firehjulingene dine kan ofte ta juling under en løpetur, spesielt hvis den er i kupert terreng. Denne sideliggende versjonen av en quad stretch eliminerer balanseutfordringene ved å strekke denne muskelen mens du står. Og la oss være ekte: Å ligge ned etter en løpetur føles så forbannet bra.

Fotografi: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Sminke: Miranda Richards.

Idrettsutøvere i rekkefølge etter utseende:Morit Summersen Brooklyn-basert trener og eieren av body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon topp og leggings Aerie sports-bh og Nike joggesko;Laura Girarden NASM-sertifisert personlig trener og grunnlegger avEnergiakademietbærer: Alo jakke sports-bh shorts og joggesko og Comme si sokker;Ameerah Omarbykaptein og tankesetttrener for Adidas Runners NYC bruker: Alo sports-bh og leggings Nike-sokker og Hoka-joggesko;Amanda Katzen sertifisert personlig trener og løpetrener i New York City bærer: Adanola topp og shorts Nike joggesko og sokker.