Ingen fortalte meg at når du blir mamma,oppvåkninger midt på nattenslutter kanskje ikke når du kommer forbi babystadiet. Min yngste er nestenfem,og jeg må fortsatt gå inn på rommet hans klokken 03.00 for å høre på ham fortelle om sine rare drømmer.
Amerikanske mannsnavn
Gjør saken mer utmattende: Etter å ha rykket våken – på grunn av mors plikt eller annen nattlig forstyrrelse – har jeg slitt med å sovne igjen. I lang tid førte det å ligge våken i sengen min mens alle andre i husstanden min ble fortvilet til engstelige, plagsomme tanker: Jeg lurte på hvordan jeg kunne komme meg gjennom huskelisten min dagen etter mens jeg var i søvnmangel. Jeg ville bekymret meg for at jeg aldri ville sovne igjen, ellers ville jeg gruble over overveldende sosiopolitiske problemer som er umulig å løse på egen hånd (spesielt fra sengen min).
Jeg gjorde det du kunne forvente en som våknetveifør alarmen gjør det: Bli virkelig stresset over det faktum at de er våkne når de ikke burde være det. Det er heller ikke overraskende at det er nøyaktig feil ting å gjøre,Fiona Barwick, PhD, direktør for Sleep & Circadian Health Program ved Stanford University School of Medicine, forteller SelfGrowth. Så hvaburdegjør du i stedet for å skremme deg over at du ikke sover? Vi spurte Dr. Barwick om hennes beste råd om hvordan du skal håndtere oppvåkninger midt på natten, slik at du (forhåpentligvis) kan sovne tilbake i fred – uten å gråte i eller slå i puten.
Gjenkjenne at hjernen din overreagerer.
Som SelfGrowth tidligere rapporterte, er det mangegrunner til at du kan våkneom natten: Du er engstelig, du drakk alkohol før sengetid, du må tisse, partneren din (eller hunden) snorker, du hørte en høy lyd utenfor – enhver form for forstyrrelse kan åpne øynene dine. I gjennomsnitt våkner voksne 10 til 12 ganger per natt, ifølge Dr. Barwick. Hvis du er våken i mindre enn tre minutter, vil du sannsynligvis ikke huske det, sier hun, og det er derfor du ikke skjønner at du opplever de fleste av disse avbruddene.
Noen ganger kan det imidlertid være vanskelig å sovne igjen, og det er greit. Det betyr ikke at søvnen din er ødelagt, sier Dr. Barwick. Det er viktig å huske, legger hun til, fordi det er lett å spiral inn i katastrofal tenkning, somJeg kommer aldri til å sove igjen, og dagen min i morgen vil bli ødelagt!Faktisk er vi klar for disse spiraltankene: Når du sovner, slår hjernen din seg av foran og bak, og starter med frontallappen, en region som påvirker din evne til å resonnere og regulere følelser, forklarer Dr. Barwick.
Når du våkner i løpet av andre halvdel av natten (etter de første tre til fire timene med søvn), opererer du i stor grad fra det limbiske systemet ditt, som inkluderer amygdala, et område på baksiden av hjernen som er involvert i emosjonelle reaksjoner som frykt og angst, så vel som hippocampus, hjernens minneknutepunkt. Som et resultat kan det emosjonelle volumet ditt bli skrudd opp, sier Dr. Barwick, noe som gjør det enkeltdrøvtyggeom en feil fra videregående skole, for eksempel, tilstanden til innboksen din, eller hvor bekymret du er for den synkende hvalbestanden.
Bare det å gjenkjenne hva som skjer kan hindre deg i å spiralere for langt fra drømmeland, sier Dr. Barwick. Du kan prøve å sjekke din katastrofale tankegang ved å si til deg selv:Jeg er faktisk ok. Hjernen min overreagerer bare.Denne bevisstheten kan hjelpe deg med å holde deg roligere og få deg til å sovne igjen. Å være i en mer engstelig, forverret tilstand vil overstyre søvndriften din, forklarer Dr. Barwick.
Gjør noe avslappende (som ikke involverer en skjerm).
Det som vanligvis skjer er at vi fokuserer vår oppmerksomhet og innsats på aktivt å prøve å sovne igjen, sier Dr. Barwick. Dessverre garanterer det praktisk talt at du holder deg våken lenger, sier hun. Tenker på det faktum at du erikkeå sove kan vekke sinnet ditt og gjøre deg mer engstelig. Et bedre grep er å akseptere situasjonen din – ikke motstå å være våken – og finne et alternativt fokus.
Hvis du ikke sovner igjen etter noe som føles som 20 minutter, foreslår Dr. Barwick å stå opp og gjøre noe distraherende, men hyggelig som holder deg rolig og avslappet – som å lese, strikke eller skrive dagbok. Hopp over skjermbaserte aktiviteter, som å fullføre et arbeidsprosjekt eller slå på TV-en for å fullføre den thrilleren – du vil distrahere deg selv, ikke stresse deg selv eller skyte øynene med søvnsaboterende blått lys. (Tjue minutter er forresten en anbefaling – ikke en regel. Dr. Barwick foreslår å måle hvordan du føler deg: Er du våken, våken og begynner å føle deg engstelig? Det er et godt signal for å stå opp.)
Målet er å holde deg rolig og la søvndriften din – kroppens naturlige søvntrykk – slå inn igjen, noe som vil hjelpe deg med å drive av gårde, sier Dr. Barwick. I alle fall, å fokusere på en hyggelig, beroligende aktivitet er også bare en mer behagelig måte å tilbringe skumringen på i stedet for å plage døgnet rundt. Og på den merknaden: Ikke sjekk telefonen din - ikke bare kan det gjøre deg engstelig å se på tiden, men jo nærmere det nevnte blå lyset er ansiktet ditt, jo mer sannsynlig er det å aktivere nervesystemet ditt og holde deg våken, Dr. Barwick sier.
Prøv å holde søvnforstyrrelsene dine i perspektiv.
Ja, søvn er viktig. Det gir deg energi og hjelper deg til å føle deg best mulig. Det er derfor naturlig å bekymre seg for at du ikke vil være i stand til å fungere etter enkjip natts søvn. Realiteten er at du sannsynligvis vil sove igjen, og du vil være i orden i morgen, sier Dr. Barwick. Folk skjønner ikke at du vanligvis kan fungere etter en natt med dårlig søvn. Det avviser ikke frykten din - det er normalt å bekymre seg for at dagen etter vil være forferdelig - men husk at det kan være den følelsesmessig reaktive delen av hjernen din som snakker, ikke den rasjonelle.
Du er kanskje mer søvnig i morgen. Treningen din kan føles hardere, og du kan være litt mer irritabel. Men Dr. Barwicks råd er å gå om dagen som normalt og forutse at neste natt vil gi bedre søvn. Søvnsystemet er selvkorrigerende. Hvis du får dårlig søvn en natt, er det mer sannsynlig at du får bedre søvn den neste, så lenge du ikke gjør noe for å forstyrre den prosessen, sier hun. Ikke prøv å ta en ekstra lang lur eller legg deg vilt tidlig, noe som begge kan forringe søvnplanen din. (Og hvis du kronisk ikke kan sove eller våkner og føler deg urolig, snakk med en lege for å finne ut hva som kan være årsaken).
For meg har alle rådene ovenfor vært nøkkelen. Jeg snudde manuset mitt og sluttet å presse meg selv til å sove, og minnet meg selv på at jeg hadde overlevd med langt mindre hvile før. I stedet prøvde jeg å nyte tiden min våken pakket inn under de koselige permene mine eller lese poesi (Kate Baer er en favoritt) – og jeg fant ut at det å våkne midt på natten faktisk ble en fin opplevelse. Det var ingen forventninger til meg fra andre. Jeg trengte ikke å jobbe eller vaske eller sende tilbake en tekstmelding eller gi en matbit til noen.
Koreanske kvinnenavn
Å frigjøre trykkventilen virket: Jeg sovner ofte raskere tilbake enn jeg gjorde da jeg var mer stresset over å våkne om natten. Og selv når jeg ikke gjør det, føler jeg meg til slutt mer uthvilt enn jeg pleide. Å oppnå en tilstand av dyp avslapning gjør at kroppen kan restituere seg på en måte som å ligge våken og stresset ikke gjør det, sier Dr. Barwick. Med andre ord, selv når jeg er våken når jeg uten tvil ikke skal være det, gjør jeg fortsatt helsen min noe godt når jeg slapper av med det.
Relatert:
- 11 beroligende vaner før søvn for en avslappende natt
- Mine skumle narkolepsisymptomer førte meg endelig til en diagnose
- De 18 beste ørepluggene for å sove, ifølge eksperter
