4 Feel-Good aktive restitusjonsrutiner for å gjøre ditt neste løp enda bedre

Løpeprogrammet ditt er spekket med kondisjonsdager og strødd med styrkerutiner, men det er ikke alt – det inkluderer også mye søt hvile. Dette er viktig ikke bare fordi det føles så jævla bra, men også fordi dubehovde dagene for å komme seg. Tross alt er det når kroppen din tilpasser seg belastningen du har lagt på den, slik at du kan gjøre det om igjen (og enda bedre) neste gang.

Noen ganger kan og bør hviledager være nettopp detdager med null trening i det hele tattpå timeplanen din. Du kan dra nytte av friminuttet til å gjøre noe annet som forbedrer velværet ditt, enten det er å ta igjen en venn som leser den romanen som har stått parkert på nattbordet ditt, eller å bli smart og kreativ med noen få nye prosjekter.

Men i andre tilfeller vil du kanskje bevege deg litt på måter som føles bra for kropp og sinn. Gå:aktiv utvinningeller milde bevegelser som er mye mindre intense enn din typiske treningsøkt. Du kan velge å ta en (lett!) yogatime, gå en lett tur eller tilbringe litt kvalitetstid med foam roller.

Et annet alternativ? En rask aktiv restitusjonsrutine.Amanda Katzen NASM-sertifisert personlig trener og løpetrener i New York City designet de nedenfor som en del av SELFsLær å elske løpeprogrammetfor å utfylle styrke- og kondisjonsøktene som utgjør hoveddelen av planen din. Disse dynamiske rutinene ble opprettet for å hjelpe til med å knytte sinnet og kroppen din til å sentrere deg slik at du er klar til å gå tilbake til å løpe løft eller hva som helst andre mer intense aktiviteter som er på dokken din neste dag.

Målet her er å bevege deg i et saktere tempo enn resten av uken og forsiktig øke blodstrømmen mens du tar leddene gjennom et bredt spekter av bevegelser for å forbedre mobiliteten. Løpere som regelmessig jobber med mobilitet kan redusere smerte og stivhet samtidig som de forbedrer ytelsen, sier Katz. Disse øktene gir også en mulighet til å legge merke til – og adressere – eventuelle mindre ubalanser før de blir til smerter eller skader. Hvis for eksempel høyre hofte føles strammere enn venstre i duestilling, kan du bruke noen ekstra minutter der for en ekstra frigjøring.

Velg og velg hvilken rutine du vil gjøre på en gitt dag for å utforske hva som føles bra for kroppen din. Prøv en ny sekvens hvis du vil ha mer variasjon, gjenta de du liker, eller til og med når du har prøvd dem hele veien et par ganger, bland og match øvelsene som fungerer best for deg. Bare en merknad om at de er organisert slik at de to siste kan kreve litt mer mobilitet enn de to første - husk det når du prøver dem.

Sett av 15 til 25 minutter for hver rutine; den nøyaktige varigheten vil avhenge av hvor raskt eller sakte du utfører reps hvor mye hvile du tar mellom rundene og om kroppen din ber om litt mer TLC i ett bestemt område!

Aktiv gjenoppretting #1

Dette trenger du:En benkstolsofa eller annen solid overflate en manual å holde og en treningsmatte for komfort.

• Gjør 10 repetisjoner av hver dynamisk øvelse. For ensidige bevegelser, gjør 10 reps på hver side. For statiske strekk hold i den angitte tiden.
• Etter at alle repetisjonene er ferdige, gå videre til neste øvelse.
• Etter at alle fire øvelsene er fullført, hvile i opptil 2 minutter før du starter fra toppen igjen.
• Fullfør kretsen 2–3 ganger totalt.

• Start i høy plankeposisjon med håndflatene flatt på gulvet, skuldrene i skulderbreddes avstand, stablet rett over håndleddene, bena forlenget bak deg og kjernen og setemusklene i kontakt.
• Før venstre kne opp i utfallsposisjon med venstre fot utenfor venstre hånd. Du skal føle en strekk foran på høyre lår.
• Roter overkroppen til venstre mens du strekker ut venstre arm mot taket.
• Legg hånden tilbake til gulvet og gå deretter tilbake til en plankeposisjon. Dette er 1 rep. Fullfør 10 repetisjoner totalt på hver side og gjenta deretter på den andre siden.

Den har fått tittelen med god grunn - du vil åpne hoftene og øke mobiliteten gjennom brystryggraden eller midtryggen med dette klassiske trekket.

Amerikanske guttenavn

• Begynn i en knelende stilling og hold en manual (eller kettlebell hvis du har en) i begge hender foran kroppen på armlengdes avstand.
• Tre venstre fot ut til siden og plasser foten flatt på gulvet. Pek venstre tær rett til venstre; venstre lår skal være vinkelrett på høyre ben.
• Rygg sakte til venstre og hold hoftene vendt fremover så lavt som det føles behagelig.
• Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 repetisjoner og gjenta deretter på den andre siden.

Denne bevegelsen strekker og styrker adduktormusklene på innsiden av lårene mens den forbedrer bevegelsesområdet i hofteleddene.

• Begynn i en bordposisjon bøyde knær og under hoftene håndflatene flatt under skuldrene. Sørg for å holde ryggraden nøytral.
• Spre ut fingertuppene skyv ned i gulvet og løft knærne fra bakken til et bjørnehold. Balanser på tærne og hold hælene pekte rett opp mot taket.
• Derfra fortsett å skyve gjennom hendene mens du retter bena og flytter hoftene tilbake til en nedadgående hundestilling.
• Gå tilbake til bordplaten; det er 1 rep. (Hvis du trenger å ta en kort pust mellom repetisjonene, kan du kort la knærne berøre gulvet.)
• Fullfør 10 reps.

Når du beveger deg gjennom denne sekvensen, mobiliseres alt fra skuldrene og midtryggen til tærne dine og treffer leggene quads og setemuskler underveis.

• Stå foran en sofastol eller annen solid overflate. Du vil kanskje ha en putepute eller brettet matte under kneet.
• Bøy venstre kne og hekt venstre fot på setet på sofaen eller stolen.
• Ta et skritt fremover med høyre ben og senk deretter ned til høyre kne er rett over ankelen.
• Plasser venstre kne på puten eller puten og leggen mot sofaen eller stolen.
• Engasjer kjernen og setemusklene mens du holder ryggraden lang. Hold i 30 sekunder til 1 minutt.

Sofa-stretsjen lindrer stramhet og forbedrer mobiliteten i quads-ryggkjernen og hoftene. Merk at det kan føles intenst - spesielt hvis du har kneproblemer. Hvis det føles for intenst kan du sub i den stående quad strekke seg fra dinnedkjølingsrutine.

Aktiv gjenoppretting #2

Dette trenger du:Bare en treningsmatte for komfort.

• Gjør 10 repetisjoner av hver dynamisk øvelse. For ensidige bevegelser, gjør 10 reps på hver side. For statiske strekk hold i den angitte tiden.
• Etter at alle repetisjonene er ferdige, gå videre til neste øvelse.
• Etter at alle fire øvelsene er fullført, hvile i opptil 2 minutter før du starter fra toppen igjen.
• Fullfør kretsen 2–3 ganger totalt.

• Sitt med ryggen rett og bena brede, og bøy deretter venstre kne for å bringe venstre fot mot høyre indre lår.
• Bruk høyre hånd til å ta tak i venstre kne ved å rotere overkroppen slik at den er på linje med venstre lår.
• Rekk venstre hånd høyt og vipp deretter overkroppen til høyre over det rette beinet.
• Hold i 30 sekunder til 1 minutt, og gjenta deretter før du bytter til den andre siden.

Din quadratus lumborum eller QL-muskel dypt i ryggen løper fra bunnen av brystkassen til toppen av bekkenet. Det spiller en rolle i å stabilisere ryggraden og i pust og stramhet bidrar det ofte til korsryggsmerter.

• Begynn i barnets positur: Knel på matten din med knærne i hoftebreddes avstand eller bredere og tærne i kontakt bak deg. Ta et dypt pust inn og mens du puster ut legg overkroppen over lårene. Prøv å forlenge nakken og ryggraden ved å trekke ribbeina bort fra halebeinet og kronen på hodet vekk fra skuldrene.
• På en utpust løft opp litt og skyv høyre arm under kroppen roterende gjennom midtryggen for å hvile høyre skulder og høyre side av hodet på bakken.
• Gå tilbake til midten og gjenta deretter på venstre side. Gjør 10 repetisjoner på hver side.

Barnets positur forlenger og justerer ryggraden din mens du trer på nålen strekker skuldrene og ryggen mens du legger til et element av rotasjon for å lette stivheten midt bak.

• Sitt med venstre kne bøyd i 90 grader foran leggen vinkelrett på kroppen og fotsålen vendt mot høyre. Hold venstre fot bøyd.
• La benet hvile flatt på gulvet.
• Plasser høyre kne til høyre for kroppen og bøy kneet slik at foten vender bak deg. Hold høyre fot bøyd.
• Hold venstre rumpekinn på gulvet. Prøv å flytte høyre kinn så nær gulvet som mulig. Det er kanskje ikke mulig hvis du er supertrang.
• Plasser venstre hånd på gulvet til siden av venstre hofte. Løft deretter høyre hånd og nå over hodet med en sidebøy.
• Gå tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep. Fullfør 10 repetisjoner, bytt side og gjenta.

Dette er en annen kombinasjonsbevegelse som åpner hoftene samtidig som den forlenger og frigjør skråningene og andre muskler langs siden.

• Ligg på ryggen med knærne bøyde føttene på gulvet.
• Ta tak i baksiden av høyre lår og hold den med begge hender.
• Bøy høyre fot for å trekke tærne mot ansiktet.
• Rett forsiktig ut høyre ben og gå tilbake til startposisjonen.
• Fullfør 10 repetisjoner og gjenta deretter på den andre siden.

Isjiasnerven renner fra rumpa hele veien ned på hvert ben; denne bevegelsen kan avlaste ekstra press som noen ganger komprimerer det for å lindre smerte og stramhet i korsryggen og bena.

Aktiv gjenoppretting #3

Dette trenger du:En stol eller en annen stabil gjenstand å holde seg i og en treningsmatte for komfort.

• Gjør 10 repetisjoner av hver dynamisk øvelse. For ensidige bevegelser, gjør 10 reps på hver side. For statiske strekk hold i den angitte tiden.
• Etter at alle repetisjonene er ferdige, gå videre til neste øvelse.
• Etter at alle fire øvelsene er fullført, hvile i opptil 2 minutter før du starter fra toppen igjen.
• Fullfør kretsen 2–3 ganger totalt.

• Stå på venstre ben og hold en stol eller en annen stabil gjenstand for balanse.
• Bøy lett venstre kne og bøy høyre ben og løft det bak deg.
• Roter hoftene sakte til høyre og hold kneet på linje med den andre tåen. Du kan finne det nyttig å holde høyre hånd på høyre hofte for å lede den gjennom bevegelsen. Gå tilbake til startposisjonen.
• Gjør 10 repetisjoner og gjenta deretter på den andre siden.

Denne bevegelsen forbedrer hoftemobilitet og kontroll som krever rotasjon av leddet mens du støtter kroppsvekten på ett ben.

• Begynn i en bordstilling, knærne bøyd og håndflatene flate under skuldrene.
• Strekk høyre ben ut til siden slik at høyre fot hviler på gulvet.
• Flytt kroppen litt bakover og bøy venstre kne dypere når skuldrene beveger seg tilbake. Du vil føle en strekk i høyre indre lår.
• Skift bakover for å gå tilbake til startposisjonen.
• Gjør 10 repetisjoner og gjenta deretter på den andre siden.

Hold lyske- og hoftemusklene dine mobile og fleksible med denne lille, men effektive bevegelsen.

• Ligg på høyre side med hofter og knær bøyd 90 grader og armene utstrakt slik at lårene og armene er parallelle. Bruk en puteblokk eller teppe for å støtte hodet hvis det føles mer behagelig.
• Løft venstre arm og roter sakte kun overkroppen – hold bena på plass – til venstre håndledd og skulder når gulvet på den andre siden av kroppen. Hvil bakhodet på gulvet eller puten.
• Roter tilbake til høyre for å gå tilbake til startposisjonen.
• Gjør 10 repetisjoner før du gjentar på den andre siden.

Du strekker ryggraden på brystet og skuldrene mens du styrker skråmusklene som løper langs sidene av midjen.

• Start i en sideplanke for underarmen ved å støtte kroppen på høyre underarm med albuen stablet under skulderen og hånden foran kroppen. Strekk ut bena og stable venstre fot på toppen av høyre.
• Løft venstre ben rett ut og litt bakover, bøy venstre fot mens du gjør.
• Hold i 30 sekunder (hvis det er for hardt arbeid deg opp fra 10 sekunder i intervaller på 5 sekunder). Gjenta på den andre siden.

Styrk glute medius og andre muskler langs siden av hoften mens du strekker og slipper QL-muskelen dypt i ryggen.

Aktiv gjenoppretting #4

Dette trenger du:Et solid skritt eller benk og en treningsmatte for komfort.

• Gjør 10 repetisjoner av hver dynamisk øvelse. For ensidige bevegelser, gjør 10 reps på hver side. For statiske strekk hold i den angitte tiden.
• Etter at alle repetisjonene er ferdige, gå videre til neste øvelse.
• Etter at alle fire øvelsene er fullført, hvile i opptil 2 minutter før du starter fra toppen igjen.
• Fullfør kretsen 2–3 ganger totalt.

• Ligg på magen med hendene under skuldrene, albuene peker rett bak håndflatene flatt på bakken og stortærne i kontakt med hverandre. Press føttene lett ned i gulvet. Dette er startposisjonen.
• Pust inn og pust ut og trekk navlen inn mot ryggraden.
• Pust inn igjen og trykk gjennom håndflatene for å løfte brystet opp fra gulvet. Du kan stoppe med en bøyning i albuene eller presse opp til armene er nesten, men ikke helt rette som på bildet. Du skal føle en strekk gjennom brystet foran på skuldrene og/eller foran på hoftene. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
• Fullfør 10 reps.

Ofte kalt kobra i yogatimen, strekker denne bevegelsen ryggraden og strekker hoftebøyerne og brystmusklene.

• Start i knelende stilling med rumpa hvilende på hælene og hendene på gulvet foran deg.
• Ta en sakte pust inn og på pusten rundt ryggraden og slipp hodet mot gulvet (dette er kattestillingen).
• Pust inn og løft hodebryst og halebeinet mot taket mens du bøyer ryggen for ku. Dette er 1 rep.
• Fullfør 10 reps totalt.

En modifisert versjon av en all-time favoritt ryggutløser denne versjonen holder bekkenet og korsryggen stabilt slik at du kan fokusere på å mobilisere mellom- og øvre rygg.

sterke mannsnavn

• Ligg på ryggen med føttene hevet på en stolbenk eller et annet stabilt underlag.
• Løft hoftene opp og klem setemusklene mens du prøver å ikke la ryggen bue seg.
• Start med å holde hendene på bakken som avbildet; Når du er komfortabel med bevegelsen, kan du legge til en utfordring ved å løfte armene.
• Arbeid opp til å holde i 30 sekunder.

Når du strekker hoftene og aktiverer setemuskler, vil du også målrette QL dypt i korsryggen – det er vanskelig å nå, men ofte knyttet til ryggsmerter.

• Start i en bordposisjon på hender og knær på en yogamatte.
• Før høyre fot frem og legg den ned på matten bak høyre håndledd.
• Juster leggen slik at den er parallell (eller så nær parallell som du kan komme) til forkanten av matten.
• Strekk venstre ben bakover med toppen av venstre fot hvilende på matten. Om nødvendig løft hoftene og støtt dem med et blokkrullet teppe eller bolster.
• Hold brystet oppe og beit gulvet med fingertuppene som avbildet.
• Fra denne posisjonen beveger du overkroppen forsiktig frem og tilbake som på bildet for å utdype strekningen som på bildet. Hver frem-og-tilbake-bevegelse er 1 rep. For en ekstra quad stretch bøy og rett ut bakre kne.
• Gjenta 10 ganger før du går videre til den andre siden.

Nok et ett-to slag: Den hofteåpnende kraften til dueposisjon møter en dynamisk quad stretch.

Fotografi: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Sminke: Miranda Richards.

Idrettsutøvere i rekkefølge etter utseende:Ameerah Omarbykaptein og tankesetttrener for Adidas Runners NYC bruker: Alo sports-bh og leggings Nike-sokker og Hoka-joggesko;Laura Girarden NASM-sertifisert personlig trener og grunnlegger avEnergiakademietbærer: Alo jakke sports-bh shorts og joggesko og Comme si sokker;Morit Summersen Brooklyn-basert trener og eieren av body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon topp og leggings Aerie sports-bh og Nike joggesko;Amanda Katzen sertifisert personlig trener og løpetrener i New York City bærer: Adanola topp og shorts Nike joggesko og sokker.