Lagre historienLagre denne historienLagre historienLagre denne historienHvis du var nysgjerrig på å få et bilde av dinlang levetiddukunneinvestere i en fancy biologisk aldersblodprøve eller til og med forplikte deg til kostbar helkroppsavbildning. Men forskning tyder på at det er en mye mer tilgjengelig rute: å ta en eller flere av de enkle kondisjonstestene som er beviste indikatorer på lang levetid.
Disse enkle vurderingene krever maks noen få minutter og lite eller ingen utstyrJonathan Myers PhDforteller en klinisk professor ved Stanford University og en helseforsker ved Palo Alto VA Health Care System til SELF. Når det gjelder hvordan de kan kaste lys over levetiden din? Hver og en er i hovedsak et surrogat for en nøkkelfunksjonell evne (som balanse eller styrke) som kan påvirke hvor lenge du lever, sier han.
kreative barnavn
Les videre for å lære om fem levetidstester du kan gjøreakkurat nåhvorfor de fungerer og hvordan du kan forbedre ytelsen din – og i sin tur sjansene dine for å leve lenger.
1. Ettbensstativet
Akkurat som det høres ut innebærer denne testen å balansere på ett ben med det andre løftet opp fra bakken. Forskere som sporet nesten 2000 eldre voksne i over et tiår, fant at de som ikke kunne spikre ettbenstativet på minst 10 sekunder, varstørre sannsynlighet for å døi løpet av studietiden. Nyere forskning viste også at det er jevnt hvor lenge du kan stå på ett ben uten å veltemer indikativ på hvordan du blir eldreenn mål på styrke og gange – det har en tendens til å gå betydelig ned for hvert tiår over 50 med mindre du aktivt praktiserer det.
Kenton Kaufman PhDseniorforfatter av sistnevnte studie og direktør for Motion Analysis Laboratory ved Mayo Clinic sier at du er i god form hvis du kan balansere i 30 sekunder på ett ben – og hvis det er enkelt, prøv å gjøre det med lukkede øyne for en utfordring. Pass på å testebådeben for det mest nøyaktige resultatetDeborah M. Kado MDen styresertifisert internist og meddirektør for Stanford Longevity Center forteller SELF.
Hvorfor det er en beregning av lang levetid:
Å holde seg oppreist med halvparten av ditt vanlige fundament krever at du behandler informasjon fra flere kroppssystemer, sier Dr. Kaufman. På den måten taler det for optimal hjernefunksjon. For ikke å nevne at det krever mer benstyrke enn å stå på to ben. Jo bedre du er i stand til å gjøre det, jo mer sannsynlig er det at du også unngår detfallende– noe som alvorlig kan bidra til risikoen for funksjonshemming og død, spesielt når du blir eldre, sier Dr. Myers.
Slik blir du bedre på det:
Finn daglige muligheter til å stå på ett ben – mens du for eksempel pusser tennene eller bretter tøyet. Føler du deg vinglete? Dr. Kaufman foreslår å styrke dinhoftebortførere. En øvelse å prøve: Stå på ett ben mens du holder stolryggen for støtte og flyt det andre benet ut til siden og bakover i noen få repetisjoner, og bytt ben. (Du kan spenne på en ankelvekt for å fyre opp dette.)
2. De døde henger
Ta tak i en opptrekkbar ogdingle så lenge du kan. Dette er en øvelse i seg selv, men det er også en tilpasning av en grep-styrketest. Ogrikelig forskninghar knyttet større grepstyrke til mindre risiko forulike sykdommerog lengre forventet levealder.
Dr. Myers sier at hvis du er mellom 20 og 40 år, vil en 75- til 90-sekunders henge bli ansett som utmerket (spesielt den høyere delen av dette området for menn); hvis du er mellom 40 og 60 er referansen 60 til 75 sekunder og over 60 45 sekunder.
Hvorfor det er en beregning av lang levetid:
Som SELV har dekketgrepsstyrkeer ikke så mye en livslengdeforsterkende faktor i seg selv som det er en enkel å måle proxy forhele kroppenstyrke – som er knyttet til flere livsforlengende fordeler som sterkere bein og redusert risiko for å falle. Samtidig kan det å være i stand til å gripe hardt hjelpe deg med å gjøre hverdagslige oppgaver (som å bære dagligvarer og åpne ting) på egen hånd uten skader, noe som også kan være en markør for sunn aldring, påpeker Dr. Kado.
Slik blir du bedre på det:
Siden grepsstyrke vanligvis kommer sammen med generell styrke, er det best å fokusere på å bygge en godt avrundet rutine først; sjekk ut dettehanteltrening for hele kroppenmed bøyde rader og markløft for et sted å starte. Øvelser som isolerer håndmusklene dine, som å klemme en gummiball eller å trekke fra hverandre et motstandsbånd, kan forbedre grepet ditt direkteogøke din evne til å løfte tyngre vekter – noe som også kan øke den generelle styrken over tid.
3. Sitte-stigning-testen
Detteviral tester villedende enkelt: Det innebærer å sette seg ned på gulvet i en posisjon i kors og deretter reise seg opp igjen. Du oppnår en perfekt 10 hvis du kan gjøre det helt uten hjelp (se envideo her) og få forankret et punkt for hver knehånd eller underarm du lener deg på for å komme deg opp eller ned og halve poeng for vingling eller ustabilitet i begge retninger. På tvers av enpar studieretter tusenvis av mennesker har de med høyere score overlevd sine mindre smidige kolleger.
Hvorfor det er en beregning av lang levetid:
Å løfte deg til gulvet og opp igjen krever en spesiell blanding avbalansereog styrke – begge egenskaper som som nevnt ovenfor er knyttet til å leve et lengre sunnere liv.
Slik blir du bedre på det:
Øvelser for underkroppen som knebøy-utfall og setebroer fungerer de samme musklene du trenger for å nagle både nedstigningen og oppstigningen.Enkeltbeinsbevegelsersom curtsy og reverse lunges kan ta ting opp et hakk, og det samme kan praktisere øvelsene ovenfor rettet mot ettbensbalansen.
4. Stolstandtesten
Selv om det er lettere enn å reise seg helt fra gulvet, til og med bare å dukke opp fra en stol og sette seg ned igjen uten å bruke hender eller armer, kan det være en indikator på lang levetid, sier Dr. Kadosærlighvis du kan gjøre det flere ganger raskt etter hverandre. Derfor to populære stoltester: The5 ganger sittende å stå (5TSTS)innebærer å ta deg tid til å se hvor fort du kan stå og stikke ned fem ganger på rad30 sekunders stolstativkrever å stille inn en timer på 30 sekunder og se hvor mange ganger du kan stå og sitte i løpet av den perioden (i begge tilfeller med armene i kryss over brystet slik at du ikke kan bruke dem).
kvinnenavn med ca
Forskning tyder på at bedre score er knyttet til mindrerisiko for å falleog kan til og med korrelere medbedre lungeoghjertefunksjon. Hvis du er under 40 år å fullføre 5TSTS på mindre enn 10 sekunder, anses det som ideelt, sier Dr. Myers. (Legg til et sekund for alderen 40 til 70 år og for hvert tiår etterpå.) Og for 30-sekunders testen? En typisk poengsum er rundt 33 til 35 stå-sit-repetisjoner for personer under 35 (jo flere jo bedre); som også endrer seg over tid med et hvilket som helst antall utover 12 eller så reps som anses innenfor området over 60 år.
Hvorfor det er en beregning av lang levetid:
Å kunne stå og sitte raskt er et tegn på styrke og koordinasjon i underkroppen. Dr. Kado bemerker at begge deler kan hjelpe deg å unngå skader som forårsaker utglidninger og snubler. Det er også en komponent av kraft og utholdenhet som kreves for å komme gjennom disse testene, sier Dr. Myers, som kan snakke om generell kondisjon og disse hjerte- og lungefordelene.
Slik blir du bedre på det:
Som med sittende-reise-testen du vil fokusere påkraft i underkroppen: Knebøy-utfall og step-ups er ideelle, i likhet med ikke-vektbærende bevegelser som muslingskjell og brannhydranter.
5. Ganghastighetstesten
Hvor fort du vanligvis går kan være en sterk uavhengig prediktor for overlevelse, sier Dr. Myers spesielt når du blir eldre. En enkel måte å klokke tempoet på: Gå en målt distanse som seks meter mens du registrerer tiden din, og del deretter avstanden på hvor mange sekunder det tar deg. Alt mindre enn omtrent 1 meter per sekund har blitt knyttet til enkortere levetidhos eldre mennesker (enn det som kan forventes basert bare på deres alder og kjønn alene) påpeker Dr. Myers. Annen forskning har også funnet ut at raske turgåere har en tendens til dethar lengre forventet levealderog det å gå fort selv i bare 15 minutter om dagenkan redusere dødelighetsrisikoenmed nesten 20 %.
Hvorfor det er en beregning for lang levetid:
bibelske kvinnenavn
Den fanger opp aspekter ved kardiovaskulær muskel- og skjelett- og nevrologisk helse, sier Dr. Myers. Så du er sannsynligvis i ganske god form hvis du har en tendens til å bevege deg raskt. For ikke å nevne at du sannsynligvis kan glide over en stor gate på den tiden som er avsatt for gangsignalet sier Dr. Kado.
Slik blir du bedre på det:
Gjør det ganske enkelt oftere.Å øke tempoetgjennom dagen kan få rask gange til å føles mer naturlig, og å inkludere noen oppoverbakker og lett jogging kan øke utholdenheten din, slik at du ikke blir fortvilet.
Noen begrensninger å merke seg...
Selv om disse testene evaluerer fasetter av levetiden din, er de langt fra en fullstendig vurdering. De dekker ikke flere helsehensyn som kan påvirke hvor lenge du lever som dinkognisjoneller denkvaliteten på relasjonene dine. Og til og med beregningene de måler, for eksempel styrke og balanse, kan påvirkes av midlertidige faktorer – som å føle seg trøtt å være forkjølet eller ha vondt etter en treningsøkt – som ikke har noe med levetiden å gjøre.
Disse testene har fått troverdighet på grunn av sin enkelhet som gjør dem enkle å studere på tvers av mange mennesker Dr. Kado påpeker. Så dataene antyder en bred trend som forbinder bedre ytelse med lengre levetid. Men det betyr ikkeduvil nødvendigvis dø tidligere hvis du gjør det dårlig på en eller flere av dem sier hun. De er bare en del av puslespillet for lang levetid.
Relatert:
- Tidlige advarselstegn på at du blir "skjør" - og hvordan du kan forhindre det når du blir eldre
- 3 måter å ta vare på din mentale helse når du blir eldre
- Hvorfor 30 ikke er for ung til å begynne å tenke på – og forberede seg på – overgangsalder
Få mer av SELFs flotte tjenestejournalistikk levert rett til innboksen din.
