6 grunner til å jobbe med kjernen din som ikke har noe å gjøre med å "få magemuskler"

En rask skanning av ethvert treningsstudio vil vise deg:Mageøvelserer en av de mest populære måtene folk fyller treningstiden på. Det er flott - men mange mennesker går i fellen med å prioritere kjernetrening for å prøve å fåsynligabs som bare ikke er slik du burde tenke på disse kraftfulle bevegelsene.

En sterk kjerne er mer enn en synlig abs-sportsrehabiliteringsspesialistKimberly Melvan DPT CSCSforteller SELV. Og å strebe etter det som det ultimate resultatet kan få deg til å miste av syne å trene for total velvære for sinn og kropp, sier hun. Å trene kan gi deg selvtillit, men hvis estetikk er alt du fokuserer på, kan du gå deg vill i forventninger og sammenligninger.

objekter med bokstaven e

Dette er ikke å si at du børstoppegjør mageøvelser selv – faktisk skyt for å treffe disse områdene minst to ganger i uken for generell helse og velvære sier Dr. Melvan – men det handler mer om å omforme hva disse bevegelsene kan gi deg. For å være klar er det tonnevis av fordeler med kjernestyrke som har absolutt null å gjøre med hvordan disse musklene ser ut på kroppen din. Les videre for å finne ut de store.

1. Kjernestyrke kan hjelpe deg å stå rettere opp.

En stor fordel med å gjøre kjerneøvelser regelmessig er at det kan føre tilbedre holdningDr. Melvan forklarer. En sterk kjerne hjelper deg å stå og sitte høyere og gjør det lettere å puste, sier hun.

Det er fordi kjernen din ikke bare er rectus abdominis eller musklene som løper vertikalt på forsiden av magen. Den består også av muskler langs sidene av magen (dinskråstilte)og korsryggen (erector spinae og quadratus lumborum) samt de dypeste musklene under (på tvers av magen).

Disse ryggmusklene gir leddstabilitet i hele ryggraden din, noe som bidrar til å opprettholde god holdning i henhold til en 2018studereiSkoliose og ryggmargslidelser.Og alt sammen fungerer disse kjernemusklene som et korsett som holder alt stødig og stabil treningsfysiologJanet Hamilton CSCSforteller SELV. Dette lar dem generere energi andre steder – som ovenfor til overkroppen din for å hjelpe deg med å holde deg oppreist og ikke slentende.

Ikke glem at kjernen ikke er komplett uten et fint sterkt og funksjonelt sett med bekkenbunnsmuskler, sier Hamilton. Bekkenbunnen er bokstavelig talt gulvet i kjernen. Bekkenbunnsmuskulaturen støtter funksjonen til blæretarmen og livmoren ogforskeviser en sammenheng mellom kvinner med urininkontinens og bekkenbunnsmuskeldysfunksjon og dårlig holdning.

2. Det kan avverge ryggsmerter...

Senkeryggsmerterpåvirker 619 millioner mennesker over hele verden, og innen 2050 kan dette tallet vokse til 843 millioner per 2023anmeldelseiThe Lancet Rheumatology.Den gode nyheten: Bedre kjernestyrke kan redusere risikoen for korsryggsmerter, sier Hamilton. Faktisk er det en sammenheng mellom svake kjernemuskler og smerte i det området, sier Dr. Melvan.

For eksempel en liten 2015studereiJournal of Back and Musculoskeletal Rehabilitationfunnet ut at å gjøre øvelser som styrker kjernen er en effektiv rehabiliteringsteknikk for personer som opplever kroniske korsryggsmerter. Og en 2015anmeldelseav 135 forskningsartikler iJournal of Physical Therapy Sciencebekrefter at styrketrening er en legitim måte å lindre disse plagene på.

I utgangspunktet stabiliserer en sterk kjerne korsryggen og tar trykket fra ryggen, sier Dr. Melvan. Tenk på det på denne måten: Ryggraden din er som en stabel med byggeklosser for barn; muskler kobler en blokk til den neste - eller spenner over flere segmenter av ryggraden - for å forhindre at den tipper, forklarer Hamilton.

Magemusklene dine stabiliserer ryggraden din per Hamilton; hvis de er svake, så er stabelen med blokker – a.k.a. ryggraden din – vil potensielt ikke være like godt støttet. Resultatet? Mulig muskelskade i ett eller flere segmenter som fører til ryggsmerter og dysfunksjon når du gjør aktiviteter som å løfte barnet opp fra gulvet eller gjøre en markløft i treningsstudioet ifølge Hamilton.

3. …Og føre til færre skader lavere ned i kjedet for å starte opp.

En sterk kjerne kan også redusere risikoen for skader i dinknærneog hofter ifølge Hamilton.

tatacaw

Faktisk en liten 2023studereiVitenskapelige rapporterfunnet at kjernestabilitetstrening kan redusere risikoen for ACL-skader forårsaket av feil landing fra et hopp. Det er fordi en svak kjerne kan forstyrre musklenes energioverføring og skape unormale bevegelsesmønstre som kan øke risikoen for skade.

Når du kjører hoppløft eller på annen måte genererer kraft i underkroppen for å utføre en oppgave hvis kjernen din ikke er sterk, vil disse kreftene potensielt resultere i utilsiktet bevegelse i leddene i underkroppens hofter eller kjerne, sier Hamilton.

Hvis kjernen din ikke gjør jobben sin, må andre muskler prøve å kompensere. Det kan bidra til overbelastningsskader i muskler som er svært fjernt anatomisk, men biomekanisk sterkt knyttet sammen, sier Hamilton som i knærne, anklene eller føttene.

4. Kjernestyrke kan hjelpe deg med å balansere bedre.

En sterk kjerne kan være en trifekta for å avverge fall, spesielt når du blir eldre: Det kan øke balansekoordinasjon og propriosepsjon – din bevissthet om kroppen din i rommet rundt deg, sier Dr. Melvan.

Forskning støtter dette: Et lite 2020studereiJournal of Research in Rehabilitation Sciencesfant at åtte uker med kjernestabilitetstrening forbedret balansen hos eldre voksne med en historie med fall. Nok et lite 2018studereiActa of Bioengineering and Biomechanicsantyder at en enkelt økt med kjernetrening er nok til å se en midlertidig boost i balansen i 24 timer etter.

Og det handler ikke bare om fall heller: Å ha god balanse er viktig for yngre mennesker som gjør aktiviteter som å løpe eller løfte i treningsstudioet. Hvis du tar et vinglete skritt på en stein utenfor eller reiser deg fra et utfall, blir fotposisjonen din umiddelbart kastet av, og din evne til å overleve denne forstyrrelsen uten å falle kan komme ned til hvor sterk kjernen din er, sier Hamilton. Kan du reagere raskt nok og har du nok kraft til å rette deg opp og bringe tyngdepunktet tilbake dit det skal være?

5. Det kan gjøre treningsøktene dine mer effektive.

Hvis du ønsker å øke din atletiske ytelseskraft og løpeeffektivitet og være i stand til å restituere raskere er en sterk stabil kjerne en nødvendighet ifølge Dr. Melvan. Og Hamilton er enig.

Kjernestyrke er avgjørende for god løftemekanikk, og en stabil kjerne hjelper deg med å overføre og utnytte kraften som genereres i bena, sier Hamilton. Si for eksempel at du markløfter på treningssenteret: For å løfte stangen og gå tilbake til normal stående stilling må man generere betydelig kraft i leggene, hamstrings setemuskler og korsrygg sammen med nok stabiliserende kraft i kjernemuskulaturen til å holde ryggradssegmentene riktig stabilisert og justert, sier Hamilton. Og hvis du skyver en vektstang over hodet i en skulderpress, kan solid kjernestyrke gi deg grunnlaget du trenger for å unngå å velte.

spillernavn

Pluss: Jo mer kraft du er i stand til å generere, jo mer vekt kan du løfte, noe som kan hjelpe deg med dine styrke- eller muskeloppbyggende mål.

Mens en sterk kjerne kommer i clutch i vektrommet, kan den også hjelpe i andre treningsøkter. Din evne til å sprinte og endre retninger - tenk for eksempel aktiviteter som tennis og pickleball - er forbedret med en sterk og stabil kjerne, sier Hamilton. En 2022 reviewiGrenser i fysiologilistet opp en hel haug flere også inkludert fotball håndball basketball svømming dans karate Muay Thai gymnastikk volleyball badminton og golf.

6. En sterk kjerne kan hjelpe deg rett og slett å bevege deg bedre.

Å gjøre kjerneøvelser forbedrer mobiliteten med daglige gjøremål, sier Dr. Melvan. Og med mobilitet mener vi i hovedsak din evne til å bevege deg gjennom dagen med letthet. Uten den kan du ha vanskelig for å gjøre ting som å gå opp og ned trapper og løfte kjæledyrene dine eller små barn eller legge fra deg dagligvarer.

Så ingen kjerneøvelser i treningsstudioet vil ikke garantere deg synlige magemuskler. Hva disse beveger seggjøreforsikre deg imidlertid om en bedre livskvalitet. En sterk midtseksjon bidrar til å gi holdningen din et løft, reduserer risikoen for skader, forbedrer balansen og hjelper deg å bevege deg bedre i hverdagen. Og hvem vil ikke ha alt det?

Relatert:

• Får jeg en "bedre" kardiotrening hvis jeg går fortere eller lengre?
• 25 tegn på en vellykket treningsøkt som ikke har noe å gjøre med svette eller sårhet
• 6 små hverdagslige ting fysioterapeuter skulle ønske du sluttet å gjøre

Få mer av SELFs flotte treningsdekning levert rett til innboksen din – gratis .