7 måter å beskytte hjernens helse når du blir eldre

Det er viktig for alle å holde tritt med sunne vaner når du blir eldre. Å ta vare på ditt fysiske og mentale velvære kan bidra til å holde kroppen og leddene dine i funksjon lenger, opprettholde beinhelse og muskelstyrkeredusere skrøpelighetog til og med redusere risikoen for visse helsemessige forhold somtype 2 diabetesog hjertesykdom. Litt TLC kan også beskytte hjernehelsen din - som det viser seg er spesielt viktig for kvinner.

Mens kvinner har lavere risiko enn menn for mange tilstander som hjertesykdom og lungekreft, opplever de faktisk mye høyere forekomst av demens inkludert Alzheimers sykdom (AD). På dette tidspunktet er omtrent to tredjedeler av personene som har Alzheimers sykdom kvinnerJessica Caldwell PhDdirektør for Women's Alzheimer's Movement Prevention and Research Center ved Cleveland Clinic Lou Ruvo Center for Brain Health forteller SELF. På toppen av detforsketyder på at kvinner med AD også har en tendens til å avta raskere enn menn.

Forskning på kjønnsrelaterte forskjeller i utviklingen avAlzheimerser relativt ny. Men det er en økende konsensus og forståelse for at for kvinner er risikoen forbundet med å utvikle sent innsettende kognitiv nedgang absolutt unike og forskjellige fra deres mannlige kollegerMichael Rosenbloom MDen styresertifisert nevrolog ved UW Medicine Memory and Brain Wellness Center og direktør for kliniske studier ved UW Alzheimers Disease Research Center forteller SELF.

Vi snakket med eksperter for å lære faktorene som setter kvinner i større risiko for Alzheimers – og viktigst av alt hva du kan begynne å gjøre i dag for å beholdehjernen er sunn.

Hvorfor kvinner har høyere forekomst av Alzheimers

Opprinnelig trodde leger at kvinner ble diagnostisert med Alzheimers oftere, rett og slett fordi de levde lenger i gjennomsnitt enn menn – og kanskje også var mer sannsynlig å oppsøke lege for symptomene sine, sier Dr. Rosenbloom. Men nå vet vi at det er mer enn det, og at det sannsynligvis er en kombinasjon av biologiske faktorer og kulturelle eller sosiale faktorerElizabeth Bevins MD PhDen nevrolog ved UC San Diego Health som fokuserer på hukommelsesforstyrrelser og nevrodegenerativ sykdom forteller SELF. Vi forstår det fortsatt ikke helt.

En stor faktor ser ut til å være svingningene i østrogen som oppstår medperimenopauseogovergangsalder. Mens vi ofte tenker på østrogen som bare et kjønnshormon, er det faktum at østrogen er aktivt i hele kroppen vår så vel somi hjernen vårDr. Caldwell sier. Østrogen støtter helsen og levetiden til hjernecellene, sier Dr. Caldwell, i tillegg til utviklingen av nye nevrale veier – det er hvordan vi lærer nye ting. Det er ogsåbevisat østrogen påvirker viktige nevrotransmittere som serotonin og dopamin (som hjelper til med å regulere ting som humørmotivasjon og kroppsfunksjoner) samt forbedrer forbindelsen mellom hjerneregioner, legger Dr. Rosenbloom til. Og østrogen ser ut til å være spesielt aktivt i et område som kalles hippocampus Dr. Caldwell sier - den delen av hjernen din som er mest involvert i hukommelsen.

ideer til spillelistenavn

Når kvinner begynner i overgangsalderen, må kroppene og hjernene deres kalibrere seg til det kraftige fallet i østrogen, forklarer Dr. Caldwell. For noen kvinner ser det ut til å være ganske vanskelig for hukommelsen. Mange opplever hukommelsessvikthjernetåkeeller problemer med å finne ord Dr. Rosenbloom sier. I tillegg kan nedgangen i østrogen føre til problemer som depresjon og søvnløshet, som også kan påvirke kognisjonen din, legger Dr. Bevins til.

Noen undersøkelser tyder på at kvinner som starterovergangsaldertidligere og/eller begynner å menstruere senere har høyere risiko for Alzheimers – antagelig fordi de har mindre østrogeneksponering i løpet av livet, sier Dr. Caldwell. Men litteraturen er ikke helt konsistent, så vi må gjøre litt mer arbeid. Det er også uklart omhormonbehandling(HT) er nyttig sier Dr. Bevins. Noen undersøkelser tyder på at HT reduserer risikoen for AD mens annen forskning viser det motsatte. Annenstudierhar funnet ut at HT bare senker AD-risikoen din når den er startet tidligere i overgangsalderen og tatt uten gestagen sier Dr. Bevins. Så det er veldig komplisert.

Andre biologiske og genetiske forskjeller kan også spille en rolle. For eksempel er en av de viktigste sykdomsdriverne ved Alzheimers noe som kalles nevrofibrillære floker – når tråder av et protein kalt tau samler seg inne i hjerneceller, forklarer Dr. Rosenbloom. Det har vært noen studier som har funnet ut at kvinner kan ha høyere nivåer av tau i hjernen og at tau kan spre seg lettere i en kvinnelig hjerne. Og selv om Alzheimers ikke er helt genetisk og bærer på et gen kalt APOE4, er det knyttet til en høyere sannsynlighet for å utvikle sykdommen – og effekten ser ut til å være mye sterkere hos kvinner enn menn sier Dr. Rosenbloom.

Så er det sosiale faktorer. Å få mindre utdanning tidligere i livet er en risikofaktor for AD siden læring antas å bygge opp hjernens motstandskraft mot kognitiv nedgang i eldre alder, forklarer Dr. Bevins. Og historisk sett har ikke kvinner hatt samme tilgang til høyere utdanning som menn eller karrieremuligheter. Så den nåværende aldrende befolkningen av kvinner kan ha mindre av den beskyttende effekten.

I mellomtiden forventes mange middelaldrende kvinner i dag å gjøre så mye – fungere som det primære vaktmesterarbeidet på heltid og ta seg av aldrende foreldre – at de har mindre tid til å gjøre ting for seg selv som kan bidra til å redusere risikoen for Alzheimers som å trene og delta i kognitivt stimulerende aktiviteter, forklarer Dr. Caldwell. (Forskeviser at kvinner i gjennomsnitt er mindre fysisk aktive enn menn.)

Hvordan beskytte hjernens helse når du blir eldre

Den gode nyheten er at det er entonndu kan gjøre for å redusere risikoen for Alzheimers (og demens generelt) fra og med nå. En 2024-gjennomgang av demensforskning publisert i The Lancet anslår at rundt 45 % av demenstilfellene kan forebygges. Hjernen din er formbar gjennom hele livet. Dr. Bevins forklarer at de nåværende livsstilsvanene dine kan forbedre hjernehelsen din underveis. Det er aldri for tidlig å begynne å tenke på dette, sier Dr. Bevins. Jo tidligere jo bedre. Så la oss gå inn i det.

Fysisk inaktivitet er en kjent risikofaktor for demens. Faktisk viser bevisene atnummer én ting du kan gjørefor hjernen din beveger kroppen regelmessig. Hvis du ikke har tid til noe annet, er trening hvor du skal begynne, sier Dr. Caldwell.

Studier viser at gjør moderat intensitetaerob treningogmotstandstreningforårsaker regelmessig fysisk og kjemiskendringer i hjernensom støtter hukommelse og generell hjernehelse – som å beskytte volumet av hippocampus i henhold til Dr. Rosenbloom og støtte veksten av nye hjerneceller og nevrale veier ifølge Dr. Caldwell. Og hos personer med AD har aerob treningblitt vist tiløke hjernens funksjon ved å redusere akkumulering av tau-proteiner og amyloidplakk (et tegn på demens).

Eksperter anbefaler generelt at folk tar sikte på omtrent 150 minutter med moderat intensitet aerobic aktivitet og to 20- til 45-minutters styrketreningsøkter i uken ifølge Dr. Caldwell. Hvis du er frisk og legen din sier ifra om at du trener lengre eller mer intenst (somintervalltrening med høy intensitet) gå for det legger Dr. Caldwell til.

God ernæring ogtarmhelseer avgjørende for hjernens helse, sier Dr. Caldwell. Den generelle veiledningen er å fokusere på hel plantemat og minimalt bearbeidet mat. De beste eksemplene er middelhavs- eller MIND-diettene, sier Dr. Caldwell, som begge er rike på mat som f.eks.grønnsakerfrukt fullkorn bønner og fisk.

En studie fra 2023 i Nevrologi fant at personer som fulgte en av diettene hadde mindre sannsynlighet for å vise tegn på demens i hjernevevet etter døden. (Spesielt grønne bladgrønnsaker ble funnet å være gunstige.) Og en nyliganmeldelseav 40 studier fant at MIND-dietten – som legger vekt på mat som bær, bladgrønnsaker og nøtter, samtidig som den minimerer rødt kjøtt søtsaker ost og smør – er knyttet til bedre kognisjon og lavere demensrisiko. I mellomtiden fant en studie på nesten 11000 mennesker at en diett med høyt innhold avultrabearbeidet mater knyttet til kognitiv svikt. Selv om det er mer å lære, er ultrabearbeidet mat sannsynligvis dårlig for hjernen, sier Dr. Rosenbloom.

Røyking og mye drikking er sterkt knyttet til Alzheimers i følgeLancetrapportere. Jeg tror ikke den gjennomsnittlige kvinnen innser at bare én drink om dagen kvalifiserer som moderat drikking, sier Dr. Caldwell. Hvis du drikker mer enn syv drinker i uken, er du enstordrikkerog du setter deg selv i fare for demens. Så ikke røyk og begrense alkoholforbruket til mindre enn syv drinker i uken.

Stresser ikke kjent for å være en direkte risikofaktor for demens som mye drikking. Men vi vet at folk som er stresset klarer seg dårligere på kort og lang sikt når det kommer til hjernehelse mer generelt, sier Dr. Caldwell. Og kronisk stress belaster spesielt hjernens minnesystem.

Dr. Caldwell anbefaler trening ogmindfulness meditasjonsom to evidensbaserte metoder for å gi hjernen din en pause fra kaskaden av negative effekter som oppstår når du er stresset. (Du kan starte med bare fem minutter om dagen, noterer hun.) Og prioriter de stressreduserende aktivitetene som fungerer for deg – enten det er en åndelig praksis å tilbringe tid med venner eller bare være i naturen.

Å holde hjernen din stimulert i middelalderen kan bidra til å bygge opp den kognitive motstandskraften som beskytter hjernen din mot Alzheimers. Enstuderefant at det å spille spill og delta i sosiale aktiviteter midt i livet (og senere i livet) er knyttet til en lavere risiko for å utvikle mild kognitiv svikt. Ananalyseav 19 studier viste en sammenheng mellom å engasjere seg i stimulerende kognitive fritidsaktiviteter (som å lese skriving og spille musikk) og en lavere risiko for kognitiv svikt og demens.

Nøkkelen er at det må være en utfordring eller en læringserfaring, sier Dr. Caldwell. Du kan være mentalt opptatt, men du kan bare være på autopilot. Det kan se ut somlære et nytt instrumenteller språk som tar på seg en ny rolle på jobben eller blir med i en sakprosa bokklubb som involverer intellektuelt interessante samtaler, sier Dr. Caldwell.

Å spare på søvnen er dårlig for hjernen din. Mens dusoveen del av hjernen din kalt glymphatic system filtrerer avfall ut av hjernen Dr. Rosenbloom forklarer – inkludert amyloidplakkene som spiller en rolle ved Alzheimers. Forskere tror at ikke å få nok søvn kan føre til opphopning av amyloid plakk som øker risikoen for Alzheimers. Så å få en god natts søvn syv til ni timer er sterkt anbefalt Dr. Rosenbloom sier.

Blant eldre er sosial isolasjon knyttet til så mye som 50 % høyere risiko for demens iht.forske. Så å holde seg sosialt aktiv er noe vi virkelig anbefaler Dr. Rosenbloom sier. Og prioritering av sosiale forbindelser gjør deg nå klar for et mer robust sosialt liv langs veien.

Å tilbringe kvalitetstid med venner og kjære har den doble fordelen av å gi mental stimulering og et humørløft, sier Dr. Rosenbloom. Når du sosialiserer mange ganger, overlapper det med kognitiv aktivitet som å spille spill og ha interessante samtaler. Pluss sosial tilknytning kan bidra til å forhindre depresjon Dr. Rosenbloom påpeker - en annen risikofaktor for demens.

Selv om alle disse tipsene er ganske grunnleggende sunne vaner, betyr det ikke at de er enkle, sier Dr. Bevins. Ofte er den største utfordringen bare å finne tid til detsett deg selv førstDr. Caldwell legger til. Men det er greit å prioritere egen helse.

Relatert:

• Hva kan du forvente av Alzheimers behandling ifølge eksperter
• Møt de nye medisinene som kan bremse tidlig Alzheimers
• Jeg er nevrolog. Her er den ene tingen jeg gjør hver dag for min langsiktige hjernehelse

Få mer av SELFs flotte tjenestejournalistikk levert rett i innboksen din.

Amerikanske kvinnenavn