8 sinkrike matvarer som kan hjelpe til med å støtte immunforsvaret ditt

Hvis du harkjempet mot snusene(eller verre) detteforkjølelses- og influensasesongendu lurer kanskje på om sinkrike matvarer kan hjelpe. Produktetiketter antyder definitivt så mye. Tross alt vil en rask spasertur gjennom apoteket vise hyller på hyller med reseptfrie medisiner og immuntilskudd som alle viser sink som en ingrediens.

Det viser seg at alt kanskje ikke er markedsføringshype - i det minste for noen aspekter av nysingen og snørringen din. En gjennomgang og metaanalyse fra 2012 publisert i Canadian Medical Association Journal konkluderte med at oral sink kan bidra til å forkorte varigheten av symptomene, men fant ikke overbevisende bevis som tyder på at det hadde noen innvirkning på alvorlighetsgraden. Og disse funnene har blitt gjentatt i mange studier ifølgeNational Institutes of Health(NIH) mens andre har vært litt mer inkonsekvente.

Samlet sett virker den vitenskapelige konsensus ganske klar på ett punkt: Selv om sink definitivt ikke er en forkjølelseskur, hjelper alle å få en tilstrekkelig mengde av det rett og slett immunsystemet dittfungerer på sitt beste-en viktig vurdering når feil går rundt. Sink spiller en stor rolle i immunsystemet vårt, da det er en del av mange av de forskjellige cellene som utgjør det.Vincci Tsui RDen sertifisert intuitiv spiserådgiver basert i Canada forteller SELF-hjelper nøytrofile T-celler B-celler naturlige drepeceller og andre vokse og utvikle seg normalt for en.

Men det handler ikke bare om immunsystemet ditt heller. Selv om vi bare trenger små mengder av mineralet, er disse bittesmå porsjonene nødvendige for en hel haug med andre vitale funksjoner - DNA-skapende sårheling og normal vekst og utvikling for å nevne noen. Dessuten spiller sink også en rolle i smaks- og luktesansen din, så du har mineralet å takke for evnen din til å oppdage og nyte regnbuen av komplekse smaker som finnes i mat fra syrlige kirsebær til ensalt ost.

Siden kroppen vår ikke kan produsere sink på egen hånd, må vi få vår daglige rasjon fra en ekstern kilde – som det vi spiser. For menn og kvinner over 19 år er det anbefalte kosttilskuddet (RDA) på henholdsvis åtte og 11 milligram (mer hvis du er gravid eller ammer). Mens de fleste i USA og andre utviklede land får mye sinkmangel, er det ikke uhørt – spesielt i sårbare befolkninger som eldre mennesker og folk med en historie med gastrointestinal kirurgi ellerfordøyelsessykdommer Thanh Thanh Nguyen MS RDNen registrert kostholdsekspert hos Mendinground Nutrition forteller SELF.

betyr navnet julia

Likevel fordi sink er så viktig for kroppen vår, er det legitime grunner til å sørge for at du får i deg nok av det. Mange matvarer inneholder en anstendig mengde sink (og noen er til og med sterkt beriket med det), men enkelte matvarer er spesielt høye i mineralet – og spesielt én står med hodet og skuldrene over resten. Her er åtte naturlig sinkrike matvarer som spenner over land og hav, oppført i rekkefølge av laveste til høyeste innhold.

1. Bønner

La oss starte med den beryktede musikalske frukten (som full avsløringkangjøre deg mer utsatt forriver en stor en). Bønner er en solid kilde til sink for vegetarianere - og totalt sett en praktisk og rask måte å få i seg mange forskjellige vitaminer og mineraler i kostholdet ditt, sier Tsui. Bare en halv kopphermetiske kidneybønnerinneholder 0,6 milligram sink i henhold til NIH - omtrent 5% av RDA. Umodne soyabønner (a.k.a edamame) vil tilby omtrent det dobbelte av rundt to milligram per kopp i henhold til USDA.

Bønner er også rike påfiber proteinog andre næringsstoffer, men når det gjelder denne listen kommer de med en betydelig advarsel. Plantebasert sinkrik mat (som bønner, nøtter og frø) har en tendens til å gi en haug med noe annet også: forbindelser kalt fytater som faktiskskadekroppens evne til å absorbere mineralet (så vel som andre næringsstoffer). Så veganske vegetarianere og folk som følger et plantebasert kosthold har faktisk høyere risiko for sinkmangel.

Nå betyr ikke dette at du bør unngå å spise bønner eller andre plantebaserte matvarer som en kilde til sink ifølge Tsui - bare at du må være mer bevisst om spisemønstrene dine. I utgangspunktet må du spise mye mer av matkilden for å få nok Nguyen sier. Men hun legger til at visse matlagingsmetoder kan bidra til å fjerne noen av fytatene, som bløtlegging og gjæring.

2. Linser

Nummer to på listen vår er en annen type belgfrukter. Som bønnefetterne dereslinserer en kilde av næringsstoffer både mikro og makro: proteinfiberstrykeogkaliumfor å nevne noen. En halv kopp kokte linser inneholder 1,3 milligram sink 12% av RDA ifølge NIH. Bare ikke glem de irriterende fytatene.

Sinkinnhold bortsett fra linser har en praktisk fordel i forhold til noen andre belgfruktsorter hvis du bruker de tørre posene i stedet for hermetikken: Du trenger ikke å bløtlegge dem på forhånd, sier Tsui. (Så igjen hvis du ønsker å bryte ned noen av disse fytatene, er det kanskje ikke en dårlig idé uansett.) Hvis du sliter med å lage mat med linser, anbefaler Nguyen å starte med en forhåndskrydret pakke og gå derfra. Hun sier ofte at hun vil gjøre det til en lapskaussituasjon og ha det med pasta eller ris.

fred flintstone pop funko

3. Gresskarfrø

Ærlig talt hvaer det ikkegresskarkjerner rike på? Du vet kanskje allerede at disse frøene er fulle av protein ogmagnesium– og nå kan du legge til sink på den listen. En unse brente gresskarfrø inneholder 2,2 milligram av mineralet 20% av RDA per NIH.

Pluss at de er super allsidige. Bruk dem som topping på din neste salat forvandle dem tilen søt eller krydret ettermiddags-hentingeller bland dem i frokostretter som yoghurtgrøt og granola. For et dobbelttreff av sinkbrukhavreellerren gresk yoghurtsom en base. Begge er solide kilder til det immunforsterkende mineralet i hver sin pakke med henholdsvis 2,3 milligram per en kopp og ett milligram per seks unser. (Foretrekker en bolle Rice Krispies eller Special K fremfor yoghurtgrøt eller granola? Ikke noe problem fordi mange frokostblandinger er beriket med sink i USA!)

4. Kyllingkalkun og andre typer fjærfe

Fugl er ordet når vi ser fra plantebasert mat til animalske produkter. Stekt kalkunbryst inneholder 1,5 milligram sink per tre unser 14% av RDA ifølge NIH. I mellomtiden samme mengdekokt kyllingbrystinneholder rundt 0,8 milligram sink per USDA.

For maksimalt sinkinnhold bør du velge mørkt kjøtt fremfor lyst kjøtt - si kyllinglår fremfor kyllingbryst ifølge Tsui. Takket være det økte myoglobinet forklarer hun at disse kjøttstykkene [er generelt] mørkere og derfor generelt høyere i sink og jern.

5. Egg

Mens vi er inne på emnet fjærfe fjærfeprodukterer ganske sinkaktige også. Enstort egginneholder 0,6 milligram sink 5% av RDA i henhold til NIH. (Andre animalske produkter er heller ikke sløve. Vi har allerede nevnt vanlig gresk yoghurt, men melk og ost skuffer heller ikke. Cheddarost kommer inn på 1,5 milligram per 1,5 unser. Og 1 % melk er ikke langt bak med ett milligram per kopp.)

Selvfølgeligegg er ganske dyre akkurat nåtakket være et pågående fugleinfluensautbrudd som har drept millioner på millioner av verpefugler som SELF tidligere rapportert. Hvis du prøver å bruke det eksisterende lageret ditt sparsomt, kan du alltid strekke ut morgenomeletten eller røre ved å legge tilen av disse 10 ingrediensenetil pannen for en mer mettende frokost. (Noen av dem vil til og med gi en ekstra kul med sink også!)

6. Fisk

Ikke bare er fiskearter som ansjossildmakrell og sardiner rike på sink, de inneholder også en haug med proteinjern vitamin B12 og omega-3 fettsyrer. Når det gjelder sardiner (hermetisert i olje med bein) tilbyr en porsjon på tre unse 1,1 milligram sink 10% av RDA ifølge NIH. I mellomtiden vil samme mengde kokt laks levere omtrent halvparten av det: 0,5 milligram. I tillegghermetisert fisk er super iakkurat nå – du kan bruke den i alt fra smørbrød til salater til supper til dipper.

7. Biff svinekjøtt og andre typer kjøtt

Av tallene er biff en tung hitter. Faktisk utgjør det 20% av USAs årlige sinkinntak fra mat ifølge NIH. Stekt oksekjøtt (bunnen av mørbrad) inneholder rundt fire milligram sink per tre unser 35 % av RDA mens den samme mengden stekte svinekoteletter (utbenet) inneholder rundt to milligram. Selvfølgelig er steking og steking bare to av de mange potensielle tilberedningsmetodene som er tilgjengelige for deg. Nguyen er en stor fan av stekt svinekjøtt så vel som kvernet svinekjøtt i sin vietnamesiske grønnsakssuppe.

Dessuten er organkjøtt spesielt rikt på sink ifølge Tsui. Lever kommer sannsynligvis til å være den vanligste, spesielt i vestlige retter, sier hun, men mange andre typer er også spiselige, inkludert hjernehjerte nyrer tarm mageslimhinne (innmat) bukspyttkjertel thymus og tunge. Braisert eller pannestekt bifflever inneholder rundt 4,5 milligram sink per tre unser ifølge USDA.

8. Østers

Ah vår siste oppføring - og tyngste slageren. Når det gjelder sinkinnhold, er østers i en liga for seg selv, sier Nguyen. I følge NIH inneholder disse slurpverdige skalldyrene mer sink per porsjon enn noen annen mat, selv om det nøyaktige antallet kan variere avhengig av sted og sesong. Rå østers inneholder 32 milligram sink per tre unse serveringsstørrelse - nesten 300% av RDA. Kokte stillehavsøsters gir litt mindre sink, men fortsatt en betydelig mengde – 28 milligram for den mengden eller 256 % av RDA. Østers har en tendens til å variere ganske mye i størrelse Tsui sier, noe som gjør det vanskelig å anslå nøyaktig hvor mange østers som tilsvarer tre unser. Men hun deler en god tommelfingerregel: For all slags kjøtt eller sjømat er fire unser omtrent på størrelse med håndflaten din eller en kortstokk.

Klassisk spises østers rå rett fra skallet (kanskje toppet med en skvett varm saus hvis du er i humør for et lite kick). Bare husk detden rå ruten kan medføre noen helserisikosom hepatitt A magen bug norovirus og bakteriell infeksjon vibriosis. Men du kan alltid minimere risikoen for østersbårne sykdommer hjemme ved å tilberede dem grundig - for eksempel i supper og gryteretter som en solid muslingsuppe, spesielt hvis den seige konsistensen når den er rå bare ikke er noe for deg. Den beste måten å inkludere noe i kostholdet ditt er å lage retter som du faktisk vil like å spise, sier Nguyen.

Og hvis du ikke er en fan av østers, uavhengig av tilberedningsmetoden, kan andre skjellalternativer også fylle det sinkhullet. Krabbe for en er en god kilde, sier Nguyen. Kokt blå krabbe inneholder 3,2 milligram sink (29% av RDA) per tre unser. Til sammenligningkokte rekerinneholder 1,4 milligram. Uansett hvilken du velger, vil du fylle på med to næringsstoffer: ikke bare sink, men også – trommerull – vitaminsjø.

morsomt kyllingnavn

Relatert:

• 9 matvarer som kan virke ultrabehandlet – men som faktisk ikke er det
• 10 proteinrike grønnsaker som vil gjøre enhver salat eller sideveis mer tilfredsstillende
• 10 ting å legge til egg for å gjøre dem mer mettende

Få mer av SELFs flotte tjenestejournalistikk levert rett i innboksen din.