En Calisthenics-trening for nybegynnere som du kan gjøre hvor som helst

Hvis du vil prøve en utstyrsfri rutine som er superfunksjonellogvil fortsatt få musklene til å fungere, kan vi anbefale en nybegynner treningsøkt?

Det er faktisk en veldig god måte åkomme i gang med styrketrening. Mens tankene dine kan gå til tøffe avanserte trekk med du først høre calisthenics - tenk:pull-upshåndstående (eller um håndståendearmhevinger) eller burpees – den virkelige sannheten er litt enklere: I utgangspunktet er calisthenics kroppsvektstreningSusan Pataen NASM-sertifisert personlig trener i Miami forteller SELF. Enhver øvelse du kan utføre som bruker din egen kroppsvekt som ekstern belastning (ingen vektstenger eller bånd med manualer) kan kvalifisere. Så det betyr at knebøy utfall glute broer og planker kan betraktes som calisthenics øvelser! Mye mindre skremmende enn du trodde ikke sant?

Vil du prøve det? Les videre for detaljer om hvilke øvelser du skal velge fordelene du kan høste – og hvordan du kan sette alt ut i livet med en seks-trinns nybegynner-calisthenics-trening som Pata laget kun for SELV.

Hva gir en god calisthenics-trening?

Øvelsene du programmerer kommer i clutch her. De beste calisthenics-treningene fokuserer på grunnleggende bevegelsesmønstre, sier Pata. Det er fordi disse etterligner måten vifaktiskbevege seg i hverdagen—tenk squat lungeplankehengsel rotere trykk og trekk.

Det er viktig å beherske den grunnleggende formen til disse før du begynner å boltre deg i mer avanserte versjoner. Å spikre grunnleggende bevegelsesmønstre med riktig form og i et solid bevegelsesområde kan bidra til å redusere risikoen for skade når du føler deg klar til å prøve mer utfordrende komplekse øvelser – for eksempel ved å legge til vekt på en knebøy eller et enkeltbeinshopp til et omvendt utfall. Du må mestre [det grunnleggende] først for å effektivt og trygt bevege deg oppover den progressive tidslinjen Pata sier.

De beste calisthenics-øvelsene for funksjonell kondisjon er de som vil få deg til å bevege deg i flere bevegelsesplaner – igjen fordi det er slik vi går gjennom hverdagen! Mange tradisjonelle treningsstifter (som knebøy-utfall eller press) involverer sagittalplanet eller bevegelse fremover og bakover. Men å jobbe i bevegelse på de andre planene – frontal som inkluderer side-til-side-bevegelse (som laterale utfall) og tverrgående som involverer rotasjon (som vedhogg) – er også viktig.

Multiplanar bevegelse kan bidra til å redusere risikoen for skade og tillate deg å bevege deg sterk, sier Pata. Og den har en direkte overføring til hverdagen siden det uunngåelig vil være tilfeller der du raskt må skjære til siden (som å gå ut av veien for en møtende bil som vil være i bevegelse i frontalplanet) og bevege deg diagonalt (som å vri deg for å legge bort tallerkener som vil kvalifisere som tverrgående bevegelse). Trening i alle retninger gir bare en mer funksjonell og bedre balansert treningsøkt.

Hva er fordelene med calisthenics?

En biggie: Du kan bygge kroppsbevissthet med calisthenics når du lærer hvordan du gjør de primære bevegelsesmønstrene riktig, sier Pata. Dette kan hjelpe deg med å sette deg opp for treningssuksess nedover linjen, for eksempel hvis du ønsker å legge til vekt eller prøve en mer avansert variant.

I tilleggensidigcalisthenics der bare én side av kroppen primært driver bevegelsen – tenk lunges single-leg glute broer og sideplanker – kan være en fin måte å identifisere og til slutt korrigere ubalanser som eksisterer i kroppen, sier Pata. Ved å identifisere og deretter jobbe med ubalansene dine kan du sikre at de riktige musklene skytes under øvelsene dine, noe som kan redusere sjansen for skade.

Et annet stort pluss med calisthenics er at de kan være en fin måte å komme i gang med og føle seg vellykket påtreningsprogramsom kan øke selvtilliten din og oppmuntre deg til å holde deg til en treningsrutine, sier Pata. Sammenlignet med treninger proppfulle av tunge motstandsbevegelser kan calisthenics føles enklere å utføre, og dermed øke sjansene dine for å føle deg fullført mot slutten av rutinen.

Selve naturen til calisthenics - øvelsene bruker bare kroppsvekten din, slik at du vanligvis kan få ut en haug med repetisjoner - gjør den også flott for å bygge muskelutholdenhet der musklene dine kan jobbe over lengre tid uten å bli slitne. Pluss siden flere repetisjoner tilsvarer lengre arbeidsperioder, vil du også få kardiorespiratoriske fordeler. Og det gjelder spesielt hvis du programmerer calisthenics i enintervalltrening med høy intensitet (HIIT)format hvor du veksler perioder med hardt arbeid med restitusjon.

Dessuten er det lett å utvikle seg med gymnastik – selv uten å legge til vekt – slik at du hele tiden kan gi større og større utfordring til musklene dine over tid. Du kan for eksempel redusere hviletidenplyometriskelementer (si hopp eller hopp) eller øke hastigheten sier Pata.

Til slutt fordi du ikke trenger noe utstyr for å utføre trening, kan de være et fantastisk alternativ for å trene utenfor treningsstudioet. Du kan til og med ta en calisthenics-trening ute som er en fin måte å legge til litt variasjon i din vanlige rutine.

Hvordan kan nybegynnere starte med calisthenics?

Hvis du akkurat har begynt med calisthenics – eller en hvilken som helst form for treningsplan egentlig – er det superviktig at du ikke går all-in fra start: Du vil gi kroppen din tid til å tilpasse seg alt det nye stresset den opplever. Det er derfor du bør starte med ikke mer enn to dager i uken Pata foreslår. Etter flere uker hvis du leter etter mer, kan du legge til en tredje dag så lenge kroppen din tåler det godt. I begge tilfeller bør du også sørge for å legge ut treningsøktene dine med minst én hel dag mellom dem for å gi musklene tid til å restituere seg. Når det er sagt, vær oppmerksom på hvordan du føler deg og juster deretter. For eksempel hvis det har gått to dager siden treningsøkten din, men du fortsatt føler deg sår, tenk på detgår en tureller gjør noemilde strekki stedet for å prøve å gjennomføre den planlagte rutinen.

Nå som vi har gått gjennom alt du trenger å vite om denne kule måten å trene på, la oss komme i gang med denne treningsøkten for nybegynnere for hele kroppen designet for å bygge funksjonell styrke og få kroppen i gang!

Treningen

Dette trenger du:En kassebenk eller trinn for den forhøyede push-upen. Ellers er alt du trenger kroppsvekten din for denne nybegynnertreningen for calisthenics—ingen utstyr nødvendig!

Øvelser

Supersett 1:

• Knebøy
• Reverser utfall til rotasjon

Supersett 2:

• Glute Bridge
• Modifisert Underarm Side Plank

Supersett 3:

• Skater Hop til gulv Tap
• Håndhevet push-up

Veibeskrivelse

• Gjør hver øvelse i Superset 1 i 30 sekunder og hvile 30 til 60 sekunder etter hver øvelse. Gjenta for 2 runder totalt. Hvil deretter 60 sekunder før du går videre til Superset 2. Gjenta for Superset 2 og Superset 3.
• Øk arbeidsperioden for en mer utfordrende treningsøkt: Begynn med 45 sekunders arbeid og flytt deretter opp til 60 sekunder hvis du fortsatt ser etter mer.

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• Instagram