Får jeg en "bedre" kardiotrening hvis jeg går fortere eller lengre?

Hvis du ønsker å øke kondisjonstreningen din, har du to måter å øke treningsøktene på: press hardere eller raskere eller hold på lenger. Hvert alternativ kommer med sine egne utfordringer. Den første kan raskt etterlate deg i en andpusten haug av svette, mens den andre kan sette deg på enkamp bussdet føles som om det ingen ende har.

Men det virkelige spørsmålet er får du en bedre treningsøkt hvis du går hardere eller hvis du trener lenger? Eksperter sier at det kommer ned på hvordan du definerer bedre – og hvor mye tid du har på hendene.

Lengre treningsøkter kan skape en kaskade av endringer som øker utholdenheten din, men du må sette inn tid.

For å få det åpenbare ut av veien: Lang er et relativt begrep. Tretti minutter med kondisjonstrening kan være nok til å utfordre noen mennesker, mens andre trenger å gå på det i minst et par timer. Nøkkelen er bare å gå lenge nok til at du passererdinkomfortsonen. Du vil ha en varighet som er "litt pinlig" for kroppstriatlon-treneren dinSusan Sotir PhDforteller SELV. Du vil ikke ydmyke kroppen din. Men litt forlegenhet er verdt en stressfaktor som er nok.

Vanligvis må du holde kondisjonstreningen på enstabil tilstandhvor du treffer et lav- til moderat intensitetsnivå (også kaltkardio i sone 2). Tenk: en fire til seks på en skala fra én til 10. Du kan ha en småprat sier Dr. Sotir som også kaller det nesepusteinnsats.

Kroppen vår kan få en hel haug med aerobe fordeler ved å treffe denne intensiteten over en lengre periode: forbedring i slagvolum (mengden blod hjertet vårt pumper per slag) en gradvis økning i VO₂max (hvor mye oksygen kroppen vår kan bruke under trening) større plasmavolum (mengden av væsker som bærer blodcellene våre) mer av mitokondriene som driver cellene våre og til slutt en mer utviklet infrastruktur av kapillærer som leverer næringsstoffer til vevet vårt. Du begynner også å bygge selve muskelfibrene for å være mer motstandsdyktige mot tretthet, sier Dr. Sotir. Du er i stand til å opprettholde det arbeidet med mindre muskelskade når du gjør de lengre øktene over tid. TL;DR: Du vil ende opp med bedre utholdenhet.

Steady-state cardio er også flott forhjerte helse. Du vil se kardiovaskulær risikoreduksjon lavere hvilepulsblodtrykk og forbedret lipidprofilnivå treningsfysiologSusie Reiner PhD CSCSen post-doktor stipendiat ved University of Kentucky forteller SELF. Slike endringer kan beskytte tickeren din når du blir eldre.

Det er også den mentale siden av ting å vurdere. Dr. Reiner påpeker at selv om disse treningsøktene er lengre ved å holde ting ganske milde, kan de føles mer tilgjengelige og komfortable, noe som kan være et stort trekkplaster for folk som ikke liker å gå på treningsstudio. Vedvarende lavmælt arbeid kan også gjøre det mer sannsynlig at du sklir inn i en meditativ flyttilstand og trigger den legendariske runner's high.

Samtidig kan behovet for å fortsette og gå som Energizer Bunny være sin egen utfordring. Det bygger mye tålmodighet og fokus for å komme gjennom de lengre øktene som løpetrenerJessica Reyes CPTforteller eier av Sugar Runs til SELV.

Men den største ulempen med lengre treningsøkter kan være at de tar mer tid. Og hvis du alltid holder en jevn intensitet, er den eneste måten å fortsette å forbedre kondisjonen på å ta lengre og lengre økter. Det er bare så mye tid du har på en dag til å fortsette å legge til steady state - du ville ende opp med å nå et platå, sier Dr. Reiner.

Å jobbe hardere kan skape tilpasninger raskere – og være en stor selvtillitsøker.

Når du skruer opp intensiteten til kondisjonstreningen din, øker du i bunn og grunn alle de samme aerobe og kardiovaskulære fordelene du ville fått ut av en steady-state treningsøkt ifølge Dr. Reiner. Over hele linjen er stimulansen høyere i høyintensivt arbeid, slik at du får mer uttalte endringer, sier hun. Det betyr at du ikke trenger å investere så mye tid for å se resultater. Mens bådeAmerican College of Sports Medicineog denVerdens helseorganisasjonanbefaler å få minst 150 minutter med ukentlig kondisjonstrening hvis du holder ting på en moderat intensitet, de halverer den oppgangen til 75 minutter per uke hvis du slår den opp til kraftig. (Når det gjelder hva som teller som kraftig? Å treffe minst 7 av 10 innsatsnivå eller bare kunne få ut noen få ord om gangen under en samtale.)

Enkelt sagt: Å gjøre det mer høyintensive arbeidet kan gi deg mer valuta for pengene. Reyes sier og legger til at hun finner harde treningsøkter spesielt nyttige for idrettsutøvere som sliter med platåer.

Det er også noen fordeler som er helt unike for hardere kondisjonstrening. Når du presser tempoet jobber du medanaerobt energisystemog dine raske muskelfibre, som begge kan hjelpe deg med å bli raskere og kraftigere. Og om du løper eller sykler eller ror fortere, kan det også øke laktatterskelen eller punktet der kroppen begynner å bli trett. Hvis vi jobber over vår nåværende maksimale prosesseringskapasitet for laktat, begynner vi å øke det 'maksimumet' er, sier Dr. Sotir. Det betyr at du kan fortsette hardere lenger.

ting med h

I tillegg legger Dr. Sotir til at det er en nevromuskulær fordel. Betydning: Hjernen din begynner å være i stand til å kommunisere mer effektivt til musklene dine.Forskepå nevromuskulær trening har vist at det kan forbedre vår smidighet balanse styrke kraft og til og med utholdenhet.

Alt dette kan være spesielt nyttig hvis du trener for et løp og har spesifikke tidsmål. Du må gå i det planlagte løpstempoet ditt og kanskje til og med litt over det noen ganger for å lære kroppen din å tolerere den intensiteten, sier Dr. Sotir.

Ja, den muskelbrennende følelsen som snur i magen kan føles veldig ubehagelig. Men det kan også være en stor selvtillitsøkt. Du føler deg mektig. Du føler deg sterk. Du føler at du er en idrettsutøver, sier Dr. Sotir. Og selv om du har mindre sannsynlighet for å få den samme typen dagdrømmende, tankevekkende flyt som du kan med steady-state cardio, legger Reyes til at for noen mennesker kan harde treningsøkter lindre stress på en annen måte - mer rendyrkende frigjøring, mindre skånsom meditasjon.

Men hvor effektive denne typen treningsøkter kan være, er de definitivt ikke et tilfelle av flere like bedre: Kroppene våre trenger mer tid til å restituere seg mellom disse harde treningsøktene. Ikke hver dag kan være høy intensitet, sier Dr. Reiner. Hun anbefaler ikke mer enn to eller tre harde treningsøkter per uke (selv om hun advarer om at det avhenger av nøyaktighvordanintenst du jobber). Alt som er mer intenst er mer skadelig, sier Dr. Sotir. Og det kommer til å føre til mer tretthet som kommer med flere risikoer.

Så hvordan velger du hvilken type cardio du skal gjøre?

Ikke alle liker å trene på samme måte. Noen mennesker trives med utfordringen med å presse seg selv til å gå helt ut, mens andre bare vil trene hvis de får lov til å holde ting sakte og stødig. Noen sliter med tid, så en hardere treningsøkt gir bare mer mening enn en som vil spise opp timer av dagen.

Det viktigste er å virkelig vurdere [din]treningsmålsier Reyes. Det sunne treningsvitenskapelige prinsippet om spesifisitet er at du vil bli bedre på uansett hvilken type trening du gjør regelmessig. Så hvis du ønsker å kunne gå lenger (som når du forbereder deg tilfullføre et maraton) må du trene lange. På baksiden vil det å presse deg selv til å gå raskere lære kroppen å øke tempoet.

Hvis du vil bli bedre på begge deler? Mange utholdenhetstrenere anbefaler en 80/20-strategi der omtrent 80 % av treningen din gjøres med moderat intensitet, mens de andre 20 % består av hardere treningsøkter. Det kan virkelig tillate kroppen din å komme seg og gjøre den mer bærekraftig for deg mentalt og fysisk, sier Reyes. Dr. Sotir sier at en ideell ukeplan for optimale helsegevinster kan se ut som tre dager med moderat intensitet cardio én dag med hardere cardio og to styrkeøkter. (Ja til tross for alle cardio-fordelene du fortsatt trengerstyrketreningfor optimal helse og kondisjon – og for å holde kroppen sterk nok til å håndtere all den cardioen uten å bli skadet.)

Nøkkelen er å finne en morsom og bærekraftig trening som passer med noens livsstil og deres mål, sier Dr. Reiner. På den måten sier hun at det er mer sannsynlig at du faktisk gjør det - som er den eneste måten du noen gang kommer til å fåfordelerlikevel.

Relatert:

• 7 små ting personlige trenere ønsker at du slutter å gjøre i treningsøktene dine
• 6 uker til sterkere er den nye treningsplanen du må prøve
• Denne kondisjonstreningen med lav effekt vil faktisk få opp pulsen din

Få mer av SELFs flotte treningsdekning levert rett til innboksen din – gratis .