TELLER LØPING SOM ETAPPEDAG?

Løper

Lagre historienLagre denne historienLagre historienLagre denne historien

Du er ute etter enlang siktfylt med bølgende bakker og du begynner å kjenne brenningen i benmusklene. Det er fornuftig: Du vet at underkroppen din jobber hardt for å drive deg gjennom milene dine.

Ja, bena dine kan sikkert føles kokte etter en løpetur. Men er den treningen nok til å erstatte dinstyrkeøkt i underkroppensenere i uken? Teller løping som etappedag - eller må du faktisk løfte noen vekter for å bygge den styrken i stedet?

Før du bestemmer deg for å hoppe over alle repetisjonene av utfallsknebøy og legghevinger, er det viktig å forstå om løping og styrketrening kan byttes ut eller ikke. I forkant tok vi kontakt med treningseksperter for å avgjøre debatten en gang for alle om hvorvidt løping faktisk kan bygge like mye muskler og styrke som beintreningene dine kan.

Hvilke muskler fungerer løping uansett?

Som du kanskje har gjettet er stort sett alle underkropps- og kroppsmusklene dine involvert, enten de hjelper til å drive deg fremover eller stabiliserer deg mens du løper trener og fysioterapeutVictoria Sekely DPT CSCSeier avTren Smart Løp Strongforteller SELV. Disse musklene inkluderer:

Mage (foran overkropp)
Skråninger (sidene av overkroppen)
Glutes (rumpe)
Quads (foran på lårene)
Hamstrings (baksiden av lårene)
Hoftebortførere (ytre lår)
Hofteadduktorer (indre lår)
Hoftebøyere (foran hoftene)
Gastrocnemius (større leggmuskel)
Soleus (dypere flatere leggmuskel)

Det er det ikkeakkuratom underkroppen din enten: Overkroppsmusklene dine spiller også inn fordi de motvirker kreftene i overkroppen og hjelper deg med å drive deg fremover via din armsvingende løpscoach og treningsfysiologJanet Hamilton CSCSeier avKjører sterktforteller SELV. Disse musklene inkluderer:

Biceps (foran på overarmene)
Triceps (baksiden av overarmene)
Pectorals (bryst)
Deltoider (skuldre)
Trapezius (øvre rygg)
Romboider (øvre rygg)

Så hva slags trening løper?

Selv om det er sant at dunking på fortauet jobber med musklene dine, er det mer en kondisjonsøkt enn en styrketrening – spesielt når det kommer til jevn løping. Denne typen løp er lavere intensitet og noe du kan holde på over lengre tid (tenk: en times lang joggetur i samtaletempo).

biler med bokstav w

Løping er en kondisjonstrening fordi det utfordrer det kardiovaskulære systemet mer enn muskel- og skjelettsystemet sier Dr. Sekely. Tatt i betraktning denne aktiviteten er veldig høy repetisjon, innebærer den mer utholdenhet enn den gjør styrke.

Løping involverer rytmisk kontinuerlig bevegelse av store muskelgrupper – ja, de vi nevnte ovenfor – som får hjertet til å pumpe. Det er en annen type arbeid enn du trenger å legge nedhvis målet ditt var å bygge styrke: I så fall vil kroppen din få i oppgave å gjøre færre repetisjoner og sett med tunge vekter, forklarer Dr. Sekely. Tross alt tenk på hvor mangetotalrepetisjoner av knebøy du vil gjøre per økt. Du maks kanskje ved 30. Men med løping kan du gjøre opptil 180 reps (oke steg) pr.minutt!

FysioterapeutEmmi Aguilard DPTsom har spesialisert seg på å behandle og trene løpere er enig. Selv om det er noen mindre styrkegevinster som kan oppnås ved å løpe, er det vanligvis ikke nok til å flytte nålen på en meningsfull måte, sier hun.

Å bygge styrke innebærer vanligvisgradvis overbelastningsystemet ditt ved å gjøre øvelsene gradvis mer utfordrende – vanligvis gjort ved å øke vekten, sier Dr. Sekely. For eksempel utføres øvelser som hjelper deg med å bygge styrke vanligvis i 2 eller 3 sett med 6 til 10 reps (eller færre hvismaksstyrke er målet ditt!) ved å bruke en vekt som er tung nok til at du bare har én eller to repetisjoner igjen i tanken. Så hviler du selvfølgelig for å gi musklene en pust i bakken før du gjør det på nytt.

Treningsøkter som løping betraktes som kondisjonstrening når pulsen er høyere enn hvile (omtrent 50 til 85 % av makspulsen). Mens de siste retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanererapporterefjernet minimumstiden som er nødvendig for at disse treningsøktene skal telle mot den ukentlige fysiske aktiviteten. Total cardio-trening har vanligvis en tendens til å vare i 30 til 60 minutter, sier Dr. Aguillard.

mannlige japanske navn

I tillegg rekrutterer treningsøkter som øker hjertefrekvensen type 1 muskelfibre Dr. Aguillard. Disse typene – a.k.a. langsomme fibre - er ansvarlige for utholdenhetsbevegelser som å løpe i lengre perioderNational Academy of Sports Medicine (NASM).På den annen side type 2 muskelfibre (a.k.a fast-twitch) kraftanaerobt arbeideller det som henter inn styrke og kraft – ja som å løfte – som ikke kan opprettholdes på lenge, forklarer Dr. Aguillard.

I utgangspunktet hvis en treningsøkt primært rekrutterer muskelfibre av type 1, er det en aerob treningsøkt, forklarer Dr. Aguillard. Og jevn løping faller helt inn i det.

Men kan du bygge muskler eller få styrke med andre typer løping?

Visse typer løping – som for eksempel skritt og intervaller som gjentas i bakke – kan bygge mer muskler og styrke enn løping i jevn tilstand ifølge Dr. Aguillard. Når du sprint eller løper i oppoverbakke må musklene trekke seg kraftig sammen for å overvinne tyngdekraften og produsere fart som fører til mikrotårer i musklene dine, sier hun. Når kroppen din reparerer disse mikrotårene, er det det som får musklene til å gjenoppbygges større og sterkere pr.NASM.

Sprinting og bakker rekrutterer også flere type 2 muskelfibre som primært er designet for kraft og eksplosiv innsats. Når du spurter, treffer du bakken med mye mer kraft enn langsommere jevnløping, og når du løper i oppoverbakke jobber musklene (spesielt setemusklene og leggene) mot motstand som ligner på å legge til vekter til reps på treningsstudioet, forklarer Dr. Aguillard.

navn med dobbel betydning

Disse styrkeoppbyggingsløpene deler også noen andre likheter med vektløfting som å vare i kortere varighet og ta tid å hvile i mellom, i motsetning til løping i jevn tilstand. Du kan bare opprettholde disse mer intense anstrengelsene i en kortere tid siden du benytter deg av det anaerobe systemet ditt hvor du bruker energien som er lagret i musklene dine til å drive deg fremfor oksygenet fra luften du puster, forklarer Dr. Aguillard.

Med steady-state kjøring er virkningen for hvert trinn så mye lavere at det knapt skjer noen progressiv overbelastning. Som et resultat blir kroppen din rett og slett ikke tvunget til å tilpasse seg på samme måte – med mindre du løper mye lenger enn den typiske løpeturen, sier Dr. Aguillard.

Hvordan kan du bygge en balansert treningsrutine hvis du liker å løpe?

Ekspertene våre er enige om at du bør gi plass til løping og styrketrening i din ukentlige rutine. Riktig styrketrening vil tillate kroppen din å være i stand til å håndtere mer løpevolum med redusert sjanse for skade, slik at du kan trene hardere løpe lenger og øke det totale volumetfordiav muskelgevinstene som styrketrening gir, sier Dr. Aguillard. Og ja det betyrfaktiskstyrketrening ikke penciling i en dag med bakkeklatring.

Hamilton liker å ha løperne hun trener til å trene en eller annen form for motstandstrening to til tre ganger i uken ved å bruke sin egen kroppsvekt for motstand eller bånd kabler og manualer. De trenger ikke å være treningsøkter på maraton: Styrketrening kan ta så lite som 15 til 20 minutter, sier Dr. Sekely.

Når det gjelderhvordan styrketrening for løpere skal se ut? Løpere bør gjøre sammensatte øvelser som jobber med flere muskelgrupper og ledd samtidig (som markløft) og isolasjonsbevegelser som er rettet mot mindre, mer spesifikke muskler (som båndede muslingskall). I tillegg er enkeltbensøvelser nøkkelen fordi du aldri er på begge bena samtidig under en løpetur.

Fordi løping jobber med kjernen og overkroppen din, er det viktig å legge til bevegelser som underarmsplanker sideplanker fuglehunder triceps kickbacks brystpress og biceps krøller inn i styrkeøktene dine også.

En enkel måte å inkludere styrketrening i rutinen din hvis timeplanen din tillater det, er å holde harde dager harde ved å trene underkroppen etter en hardere løpetur eller treningsøkt, sier Dr. Aguillard. Du kan også ta en treningsøkt i underkroppen dagen etter en hardere løpetur eller intervalltrening.

navn på hunnhund

Det er absolutt viktig å tillate nok restitusjonstid mellom både harde løpeturer og løftedager til at kroppen faktisk kan høste fordelene av treningen, sier Dr. Aguillard. Hvis du hele tiden bare bryter ned kroppen uten å tillate tilstrekkelig restitusjonstid for musklene, sener, leddbånd og bein, vil du ikke se noen form for gevinst.

Relatert: