Teller det å gå som kardio, eller trenger du å øke tempoet?

Når du vil legge til litt bevegelse i dagen, er det ikke noe enklere enn å gå ut og gå en tur. Du trenger ikke et treningsstudio eller spesifikkeutstyr– eller til og med noen spesielle ferdigheter. Alt du trenger å kunne gjøre er å sette den ene foten foran den andre. Å gå er bare den enkleste formen for trening du kan gjøreAlexis Bhagat MSen klinisk treningsfysiolog med Kaiser Permanente i Colorado forteller SELF. Det er ikke rartså mange av oss omfavner nåvåre lavmælte spaserturer.

Men hvis målet ditt er å komme i en sannkondisjonstreninger det virkelig nok å gå? Eller trenger du å presse deg selv hardere for å få legitime hjertehelsefordeler? Vel, eksperter sier at det avhenger av både din nåværende kondisjon og den nøyaktige tilnærmingen du tar når du snører demgåsko. Her er hva du bør huske på for å sikre at du får alt du vil ha ut av tiden du bruker på å øke antall skritt.

Hvis du vil ha en ekte kondisjonstrening, må du sannsynligvis gå med en viss intensjon.

Når det kommer til cardioAmerican College of Sports Medicineanbefaler friske voksne å få minst 150 minutter med moderat intensitet treningsøkter per uke eller 75 minutter med kraftig intensitet for å forbedre og opprettholde generell helse og kondisjon. For å gå nærmere inn på de kuriøse øvelsene: Organisasjonen anser en kondisjonstrening som moderat når du treffer 64 til 76 % av makspulsen din, mens energisk betyr at du er på 77 til 95 % av maks. (Til informasjon: Den enkleste måten å få en grunnleggende idé om makspulsen din på er å trekke alderen din fra 220, men hvis du bruker en treningsmåler kan den også estimere den for deg basert på dataene dine.)

Så en 35-åring må for eksempel slå minst 118 slag per minutt for å nå den moderate terskelen. Dette er vanligvis innsatsnivået der vi kan chatte med en venn, men vi puster litt tyngre og raskere enn vanligJordan Boreman MS CPTen treningsfysiolog ved Cleveland Clinic forteller SELF. Hvis du tenkte på det på en skala fra 0–10 der 0 representerer ingen anstrengelse i det hele tatt og 10 din absolutte maksimale intensitet – det fitnessproffene refererer til som frekvensen av opplevd anstrengelse – ville dette vært omtrent 4 eller så. Du kan ende opp med å legging den litt raskere enn din mor ville; nøkkelen er bare å slå et tempo som bringerdutil den moderate hjertefrekvensen.

Kan gå deg dit? Absolutt - du trenger bare å være bevisst om det. Å gå rundt uten mye hastverk (si tempoet du bruker mens du shopper på vinduer eller går tur med en saktegående eldrehund) vil neppe få hjertet til å pumpe til det nivået.

Hvis den er lavere [enn en moderat pulssone] regner jeg det personlig ikke som kardioStephen Ranellone CSCSforteller en treningsfysiolog på idrettsrehabiliterings- og prestasjonsteamet ved New York City Hospital for Special Surgery til SELF.

ideer til spillelistenavn

For noen av oss - spesielt hvis vi er litt dekondisjonerte - er den moderate intensiteten ikke så vanskelig å treffe når vi begynner å gå, sier Boreman. Andre som er mer i form, må imidlertid være ganske bevisste om å holde et raskt tempo eller klatre en stigning (eller kanskje til og med ha på seg envektvest) for å få pulsen høy nok gjennom å gå alene. Tenk på det på denne måten: I stedet for bare å putte rundt i kjøpesenteret, sier Bhagat at de fleste av oss må nærme seg gange som dedikert trening der du konsekvent prøver å bevege deg over en lengre periode.

Når det er sagt, kan selv en rolig spasertur få blodet til å flyte, forbedre søvnen din, øke din mentale helse og mer.

Selv om du ikke treffer den moderate intensiteten, er det fortsatt gode grunner til å gå en tur. Å bevege seg sakte er bedre enn å ikke bevege seg i det hele tatt, sier Ranellone. Bhagat legger til at noen av hennes hjerterehabiliteringspasienter ganske enkelt tar runder rundt huset deres for å få litt bevegelse inn i dagene.

Kardiovaskulære fordeler bortsett fra å gå gir oss enen hel rekke bra ting. Det kan forbedre søvnen og energinivået hjelpe til med å kontrollere depresjon og angst holde ledd som knærne sunne og hjelpe til med å kontrollere blodsukkernivået (hvis vi gjør det etter å ha spist—fise gåFTW). Pluss at det bare får oss til å føle oss bedre. Spesielt for folk som sitter ved et skrivebord hele dagen å reise seg og gå kan bidra til å lindre noe av spenningen som de føler Boreman sier.

Og hvis du øker tempoet, øker du fordelene. For eksempel kan en høyere hastighet øke mengden slagkrefter du legger gjennom kroppen din, noe som kan bidra til å styrke beinene dine, sier Ranellone. Hva merflere forskerehar funnet ut at raske vandrere har lavere sjanse for å utvikle hjertesykdom eller dø for tidlig. Hvordan er det for motivasjonen?

Slik får du mest mulig ut av gåtreningene dine.

For å være sikker på at du får reelle kondisjonsfordeler ut av turene dine anbefaler Ranellone å sjekke pulsen din (enten gjennom enfitness trackereller bare ved å telle pulsen) fra tid til annen for å holde deg selv ansvarlig og garantere at du presser hardt nok.

Og hvis gåing erbareform for cardio du gjør, foreslår han å inkludere noen hardere dytt eller intervaller under noen av treningsøktene dine for å passe inn noe av den kraftige innsatsen også (for eksempel ved å utfordre deg selv til å bestille den for lengden på en sang). Den samme 35-åringen trenger bare å gå hardt nok til å få hjertet opp til 142 slag per minutt i noen minutter av gangen – minst 6 av 10 anstrengelsesmessig eller et tempo hvor det er vanskelig å ha en ekte samtale. Deretter kunne de trekke seg tilbake til et restitusjonstempo før de presset hardt på igjen.Går fort nokvil fyre opp det anaerobe systemet og raske rykk-musklene, slik at kroppen din er forberedt på å takle arbeid med høyere intensitet når du sier at du vil være med på en fotballkamp eller løpe for å rekke toget.

En annen måte å øke innsatsen på er å legge til stigning, som også gir fordelen med å aktivere baksiden av bena, sier Ranellone. De fleste er litt mangelfulle gjennom sin bakre kjede sier han. Proaktiv styrking av hamstrings og setemuskler gjennom bakkearbeid kan hjelpe oss med å bygge mer balansert styrke i hele kroppen. For å gjøre dette på en tredemølle foreslår Ranellone å sette dekket til 3 % til 6 % og deretter gå i omtrent tre til tre og en halv miles per time i 30 minutter. Vær imidlertid oppmerksom på innsatsnivået eller hjertefrekvensen for å sikre at du treffer intensitetssonene du er ute etter.

Men du trenger faktisk ikke en uavbrutt halvtime for å få fordelene ved å gå. Selv om eksperter vanligvis anbefaler å skyte i 30 minutter med moderat cardio fem dager i uken, kan folk dele det opp i to 15-minutters spaserturer om dagen, sier Boreman. Bhagat sier at noen av pasientene hennes gjør bare 10 minutter om gangen. Nøkkelen er rett og slett å holde seg konsekvent.

ideer til spillelistenavn

Konklusjonen: Å gå med litt fjær i steget er den sunneste tilnærmingen. Men det er nesten aldri en dårlig idé å gå noen form for fotturer. Bhagat forteller at hun pleide å være en elitekarateutøver, men nå som nybakt mor er en 20-minutters spasertur alt hun klarer. Selv om det ikke er noe som den anstrengende treningen hun en gang gjorde, vet hun at det fortsatt er verdt det. Bare å gjøre det du kan med det du har og bare nyte det du gjør er flott, sier hun.

Relatert:

• Får du en "bedre" treningsøkt med en ellipsetrainer eller tredemølle?
• Nybegynnerguiden til alle de forskjellige kondisjonsapparatene på treningsstudioet ditt
• 14 måter å få din daglige tur til å føles mer som en gåtrening

Få mer av SELFs flotte treningsinnhold levert rett til innboksen din