Hvordan gjøre den omvendte raden for å lyse opp rygg og biceps

Hvis du mener det seriøststyrking av ryggenmen har du ikke vekter til rådighet, kan vi foreslå den omvendte raden? Denne kroppsvektøvelsen – som innebærer å ligge under en stang og dra deg mot den mens du holder kroppen i en rett linje – er en sikker måte å tenne massevis av overkroppen påtrekke musklersamtidig som du røyker kjernen din også. Den bevegelsen kan bidra til å bygge styrke som kan oversettes til tonnevis av daglige oppgaver som å gå tur med en energisk hund eller åpne en tung dør for å nevne noen.

Evan Williams CSCS CPTgrunnlegger avE2G ytelseog styrke- og kondisjonstrener for Milwaukee Bucks har begge sine treningsutøvereogprofesjonelle idrettsutøvere gjør den omvendte raden i treningsøktene sine. Det er et godt alternativ til den tradisjonelle pull-upen, sier han til SELF. Og i motsetning til den klassiske pull-upen, som er et ganske avansert trekk, er det mange måter å skalere den omvendte raden til varierende kondisjonsnivåer som gjør den tilgjengelig for en haug med forskjellige trenere.

Nedenfor alt du trenger å vite om denne fantastiske bevegelsen, inkludert hvilke muskler den fungerer, hvordan den sammenligner med pull-up de beste alternativene for inverterte rader og hvordan du gjør omvendte rader hjemme.

Hvilke muskler fungerer den omvendte raden?

Når det gjelder musklene som jobbes i den omvendte raden, er den største latissimus dorsi (lats den bredeste muskelen i ryggen), sier Williams. Du vil også fyre opp rhomboidene (øvre ryggmuskler som fester seg til skulderbladene) og trapezius (fanger en annen øvre ryggmuskel som fester seg til skulderbladene og også strekker seg opp i nakken) legger han til. Armene dine får også med deg handlingenbicepsjobber med å fullføre trekkbevegelsen. Og det sier Williams kjerne, siden midseksjonen din bidrar til å stabilisere kroppen din mens du fullfører reps.

Er inverterte rader bedre enn pull-ups?

Den omvendte raden og opptrekket fungerer stort sett de samme musklene som Williams sier, så det er bare naturlig å lure på hvordan de står opp mot hverandre.

Sannheten? Den omvendte raden er ikke bedre enn opptrekket Williams sier. Det er bareforskjellig.Den omvendte raden gir mer horisontal trekkstyrke og kraft, noe som kommer godt med til hverdagslige oppgaver som å gå tur med en hund som virkelig drar i båndet eller åpne en stor dør, forklarer han. Og pull-upen forbedrer din vertikale trekkstyrke og kraft, noe som kan oversettes til ting som å klatre i et tau eller skalere en fjellvegg.

Den tradisjonelle pull-upen gir mer utfordringer for rygg- og armmusklene enn den tradisjonelle omvendte raden fordi du trekker hele kroppsvekten (mot bare en del av den), så hvis du virkelig ønsker å maksimere styrke- og kraftgevinsten, kan pull-up være veien å gå. (Når det er sagt, er det mange måter å øke intensiteten på den omvendte raden på - for eksempel ved å heve bena på en boks eller trinn eller legge til en vektvest for økt motstand, sier Williams.)

Men på baksiden, fordi den omvendte raden er mindre krevende for musklene og lettere å modifisere enn opptrekket (for eksempel kan du bøye knærne for å redusere belastningen på overkroppen, spre føttene fra hverandre for å øke støtten eller bruke en høyere stang for å redusere tyngdekraften) det er mer nybegynnervennlig forklarer Williams. Av den grunn brukes den også ofte som en del av enpull-up progresjonsplan. Det er også mange måter å bli kreativ på med den omvendte raden ved å bruke ting som hjemmevennlige parallelle stenger (se nedenfor!), en rettstang Smith bar power rack opphengstrener og til og med husholdningsgjenstander som håndklær for å fullføre øvelsen. Mens pull-up krever ganske spesifikt utstyr - pull-up bar. Dette gjør den omvendte raden mer tilgjengelig, spesielt for den som trener hjemme.

Er inverterte rader og australske pull-ups den samme øvelsen?

Jepp! Disse to begrepene refererer til nøyaktig samme øvelse som Williams sier. Du kan også høre navnet kroppsvektsrad kastet ut der også - det refererer til det samme trekket også!

Hva er de beste alternativene til omvendte rader?

Hvis du ikke har et sett med parallelle stenger til disposisjon, er det fortsatt mange måter å gjøre den omvendte raden på. Den ene er ved å bruke opphengsstropper som lar deg gjøre en TRX omvendt rad.

Du kan også bruke et solid stol skrivebord eller bord Williams sier: Bare vinkle deg under objektgrepet på sidene av det og trekk deg opp mot det. Et annet alternativ er å vikle et håndkle rundt noe solid som en bjelkestang eller til og med en dørkarm og ta en rad med kroppsvekt derfra. Eller bruk en (sterk) treningskompis: Sitt på bakken og få noen til å strekke seg ut med begge hender. Ta tak i dem med enten en eller begge hendene og trekk deg opp til stående.

Hvordan kan du gjøre omvendte rader hjemme?

Du kan kjøpemini parallellstenger(også kaltparalletter) som er en fin måte å gjøre denne øvelsen på utenfor treningsstudioet. Start med 5 til 10 reps og gjenta for 2 til 3 sett totalt foreslår Williams. Inkorporer det i en ryggspesifikk treningsøkt eller som en del av din vanlige styrkeøkt for hele kroppen.

Klar til å prøve det? Følg instruksjonene nedenfor for å knuse den tradisjonelle omvendte raden (beina rette) eller prøv den mer nybegynnervennlige versjonen ved å bøye knærne.

• Plasser deg selv under et sett med parallelle stenger med ryggen vendt mot bakken én hånd griper hver bar i nøytralt grep. Håndleddene dine skal være på brystnivå, armene rette og håndflatene vendt mot hverandre. Strekk bena rett med hælene på bakken tærne pekt opp. Dette er startposisjonen.
• Trekk skulderbladene sammen for å engasjere kjernen din og hold kroppen rett bøy albuene for å trekke deg opp.
• Løft hodet til omtrent stanghøyde; pause. Senk sakte til startposisjonen for å fullføre 1 rep.

• Plasser deg selv under et sett med parallelle stenger med ryggen vendt mot bakken én hånd griper hver bar i nøytralt grep. Håndleddene dine skal være på brystnivå, armene rette og håndflatene vendt mot hverandre. Knærne er bøyd og føttene er plantet på bakken. Dette er startposisjonen.
• Trekk skulderbladene sammen for å engasjere kjernen din og hold kroppen rett bøy albuene for å trekke deg opp.
• Løft hodet til omtrent stanghøyde; pause. Senk sakte til startposisjonen for å fullføre 1 rep.

Demoing av trekkene ovenfor erLandyn Panen online trenings- og ernæringscoach som hjelper LHBTQ+-individer til å føle seg trygge og bekreftet i kroppen.

Relatert:

• 12 fordeler med styrketrening som går utover å bygge muskler
• 6 grunner til å jobbe med kjernen din som ikke har noe å gjøre med å "få magemuskler"
• Progressiv overbelastning er treningshemmeligheten du trenger for å endelig nå treningsmålene dine

Få mer av SELFs flotte treningsdekning levert rett til innboksen din – gratis .