Jeg er en personlig trener, og dette er øvelsene som hjelper meg å håndtere mine kroniske ryggsmerter

HelseforholdChevron

Autoimmune sykdommerChevron

Aksial spondyloartrittChevron

For ti år sidenAlex Levinenå ble 36 diagnostisert med ankyloserende spondylitt, en form for aksial spondyloartritt. På det tidspunktet hadde han allerede hatt symptomer som isjias og ryggsår i omtrent fem år. Inntil diagnosen hans presset han gjennom smertene så mye han kunne, og spilte sport som basketball og fotball og løftet vekter for å holde seg i form. Ettersom tiden gikk, men han kunne ikke fortsette sin vanlige rutine på grunn av pågående ubehag. Likevel sverget han å være så aktiv som mulig. Han visste at det ville hjelpe ham å opprettholde mobiliteten i det lange løp. Levine ble etter hvert en personlig trener med spesialisering i leddgikt og leddsmerter. Her er hvordan han håndterer smerten forblir sterk og hjelper andre med å gjøre det samme – og hvorfor han tror trening er nøkkelen til å håndtere tilstanden hans – som fortalt til treningsskribenten Jenny McCoy.

Hold deg aktiv når du haraksial spondyloartrittkan være veldig utfordrende – både mentaltogfysisk. Hvis du lever med axSpA, vet du allerede at det er en form for kronisk leddgikt som forårsaker smerte og hevelse i ryggraden og sacroiliac-leddene (a.k.a. SI-leddene som forbinder ryggraden til bekkenet).

Skadene tilstanden forårsaker kan alvorlig begrense mobiliteten din, noe som gjør det vanskelig å opprettholde en treningsrutine. I tillegg kan noen øvelser gjøre axSpA-symptomer verre. Så hvis du mangler selvtillit til å starte en treningsrutine fordi du ikke vil føle smerte eller bli skadet, får jeg det—jeg harankyloserende spondylitt(AS) en alvorlig form for axSpA.

Men som personlig trener som spesialiserer seg på leddgikt og leddsmerter vet jeg også dette: Thehøyretype bevegelse kan hjelpe deg med å håndtere tilstanden din. I årene etter at jeg ble diagnostisert som 26-åring, har jeg lært mye om hvordan man finner den delikate balansen. Her er hvordan trening kan hjelpe deg med å håndtere denne tilstanden – pluss hvilke strekk og styrkebevegelser jeg anbefaler å legge til rutinen din.

Hvordan trening kan hjelpe med å håndtere axSpA

Fordi axSpA kan forårsake svekkende stivhet er å beholde fleksibilitet og mobilitet nøkkelen. På den måten etter hvert som tiden går, kan du fortsatt gjøre dagligdagse aktiviteter som å jobbe med å lage middag og leke med barna dine.

Styrketrening er også viktig siden stramheten axSpA forårsaker kan svekke musklene. Å jobbe med styrken din er også flott for å øke mobiliteten. Siden axSpA kan skape styrke- og bevegelighetsubalanser, prioriterer jeg ensidige øvelser hvor jeg jobber en side om gangen. Disse bevegelsene – som en enkeltbens glutebro for eksempel – hjelper til med å korrigere disse avvikene.

Jeg er også en stor tilhenger av å trene hele kroppen i stedet for bare å gå inn på noen få områder. Det er fordi stramheten du opplever med axSpA noen ganger kan føre til sekundære problemer som smerter i skuldrene, føttene og akillessenen. I mitt tilfelle førte tetthet i korsryggen forårsaket av AS til legg- og fotsmerter som utløste stramme hamstrings. Ved å gjøre treningsøkter designet for hele kroppen din kan du bidra til å dempe virkningen av disse sekundære problemene.

Trener trygt med axSpA

En treningsrutine trenger ikke å være høyintensiv for å ha effekt. Mens detkanvære en del av rutinen din hvis det er noe du liker (og legen din sier det er trygt) i mange tilfeller for folk med axSpA handler det om å tilpasse bevegelser og aktiviteter for å fungere for deg.

For eksempel kan det være utfordrende å komme i bakken når du har leddgikt, spesielt om morgenen, så å gjøre strekk fra stående stilling og bruke støtteartikler som en vegg eller stol kan gjøre disse bevegelsene mer tilgjengelige. Når det gjelder styrketrening kan manualer være for mye, og det er der verktøy som motstandsbånd kan komme inn i bildet. Å velge styrkemodifikasjoner – for eksempel å utføre en benkpress fra gulvet som gir mer støtte til kroppen din – kan også være nyttig.

På grunn av det inflammatoriske aspektet ved denne sykdommen kan symptomene endre seg daglig, og du må justere treningsøktene deretter. Derfor er en fleksibel tankegang nøkkelen. I stedet for å fokusere på det dukan ikkespør deg selv: Hvordan kan jeg justere treningsrutinen min for å holde konsistensen i gang?

Treningen

Nedenfor er noen av mine beste trekk for folk med axSpA. Husk at disse øvelsene ikke passer for alle. Noen bevegelser kan føles bra for kroppen din og andre ... ikke så mye. For å finne ut forskjellen, vær oppmerksom på hvordan du føler deg under og etter trening. Du bør ikke føle smerte på noe tidspunkt, så hvis du gjør det. Å oppleve intens sårhet etter trening er et annet tegn på å lette. Hvis det skjer, reduser antallet repetisjoner, bruk lettere motstand eller legg til en lengre oppvarming eller nedkjøling.

Dette trenger du:Ta tak i et motstandsbånd for den båndede fra hverandre og et sett med lette manualer for brystpressen til gulvet. Du vil kanskje også ha en treningsmatte for komfort og tilgang til en vegg du kan lene deg på for modifiserte strekninger.

Øvelser

• Stående bryståpner mot en vegg
• Nedovervendt hund mot en vegg
• Veggstøttet overliggende rekkevidde
• Fuglehund
• Dead Bug Heel Taps
• Enkeltbens glutebro
• Gulv sittende rett benløft
• Banded Pull-Apart
• Gulv manual brystpress
• Utsatt W Reach

Veibeskrivelse

• Velg tre eller fire bevegelser å kombinere som en treningsøkt, og velg ideelt sett en blanding som treffer hele kroppen din.
• For hver strekk utfør 1 sett med 6 til 15 reps. For styrkebevegelsene utfør hver i 2 til 4 sett med 6 til 15 reps. For enkeltsidige trekk gjør det foreskrevne antall reps på hver side. Nybegynnere bør starte med 2 sett.
• Mens du gjør disse bevegelsene fokuserer du på å opprettholde god form og jobbe gjennom en rekke bevegelser som føles komfortable og kontrollerte.
• Start med å gjøre styrkebevegelsene bare en eller to ganger i uken. Hvis det føles bra, legg til en annen dag. Vær nøye med hvordan kroppen din reagerer og trekk deg tilbake hvis du føler deg for sår eller lite energi etterpå. Strekningene kan gjøres oftere.

Trenertips:Hold først anstrengelsesnivået ditt mildt og slutt å utføre repetisjoner før du blir gass – målet er å fullføre følelsen av at du fortsatt kan ta noen flere repetisjoner med perfekt form. Når du blir komfortabel med øvelsene, kan du jobbe nærmere å avslutte treningen og føle deg trøtt, men sørg for at du holder god form hele veien.

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

Alex Levine, en sertifisert personlig trener og senior treningsspesialist gjennom National Academy of Sports Medicine, demonstrerer trekkene. Alex eier og driver en virtuell personlig treningsvirksomhet som spesialiserer seg på en-til-en personlig trening for personer med leddsmerter og aksial spondyloartritt.

Få mer av SELFs flotte tjenestejournalistikk levert rett i innboksen din .

Relatert:

• Hvordan sove lettere med aksial spondyloartritt
• Hva du bør vite om aksial spondyloartritt, en inflammatorisk tilstand som forårsaker alvorlige ryggsmerter
• Aksial spondyloartritt kan øke risikoen for spinalfrakturer strekke utføre hver

• Instagram