Lær å elske løpeprogram Uke 1: La oss komme i gang

Treningsuken nedenfor er for SELVLær å elske løpeprogrammetvår splitter nye nybegynnervennlige plan som får deg til å løpe 30 minutter uten stans! Her er det du trenger å vitekomme i gang.

Velkommen tilSELFs Learn to Love Running Program! Enten du har prøvd å løpe før og det ikke holdt seg, eller dette er ditt første forsøk, er vi glade for å ha deg her.

Ta det fra meg: Du trenger ikke å ha løpebakgrunn (eller til og med trening) for å falle for sporten. Før jeg begynte i begynnelsen av 20-årene var det mest atletiske jeg noen gang hadde gjort et marsjband. Men jeg begynte å løpe for å lindre stress og forbedre helsen min mens jeg gikk på forskerskolen for journalistikk, og jeg har aldri sett meg tilbake.

lovpriser for å tilbe gud

Den gang famlet jeg rundt og skjønte ting på egenhånd. Nå som en RRCA-sertifisert løpetrener er jeg glad for å dele med deg planen jeg skulle ønske jeg hadde hatt da jeg begynte!

Her er hva du får hver uke i dette programmet:

• 3 kondisjonsøkter (begynner med gåturer og legger til løpeintervaller fra uke 2)
• 1 styrketrening
• 1 (valgfritt!) aktiv restitusjonsrutine
• 2 komplette hviledager for å la kroppen tilpasse seg, restituere og bli sterkere

Selv om du ikke trenger å gjøre treningsøktene på de nøyaktige dagene de er i spalter, har du som mål å ta minst én (men ikke mer enn to) dager mellom kondisjonsøktene dine. Vi anbefaler at du setter deg ned med kalenderen din i begynnelsen av uken og planlegger når og hvor du skal trene.

Det er også en god idé å holde styr på hva du har oppnådd etter at du har gjort det. Personlig elsker jeg å gå på den gamle skolen og skrive ut en hel plan og sjekke av dagene mens jeg går. (Hvis du er som megsjekk ut kalenderen vårå gjøre det samme.) Eller du kan bruke:

• En papir- eller digital kalender
• Et regneark
• En app som Strava Apple Fitness eller ASICS Runkeeper

Det viktigste er å merke seg når du fullførte hver økt; bonuspoeng hvis du også nevner hvordan du følte deg under og etterpå. Husk at målet er konsistens og å bygge en bærekraftig hyggelig vane.

Uke 1 med et blikk:

Mandag: Gåtur|Tirsdag: Aktiv gjenoppretting (valgfritt) eller hvile|Onsdag: Styrketrening|Torsdag: Gåtur|Fredag: Hvile|Lørdag: Langtur|Søndag: Hvile

Gå før du løper er et vanlig ordtak av en grunn. Etter min personlige og profesjonelle mening er grunnen til at mange mennesker hater å løpe fordi de prøver å hoppe inn for fort og ende opp med å bli såret utbrent eller rett og slett utslitt.

Å gå hjelper til med å bygge en kardiovaskulær base som gjør løpingen lettere – tenk på dette som din motor. Og ved å bruke tid på føttene vil du begynne å forberede musklene, bein og sener – chassiset er strukturen som bærer motoren rundt – for virkningen av løping.

Før du treffer tredemølleveien eller stienvelg en av de to oppvarmingenesom er en del av dette programmet (ditt valg!). Så når du er ferdigvelg en av nedkjølingene dine. De tar bare omtrent fem minutter hver, så ingen unnskyldning for å hoppe over!

Påminnelse: Hold et høyt tempo for turene dine rundt 2–3 på en skala fra 1–10.

• 5 minutters oppvarming
• 20 minutter rask gange
• 5- til 10-minutters nedkjølingsrutine
Total tid: 30–35 minutter

(tilbake til toppen)

Forfattere og treningseksperter Steve Magness og Brad Stulberg oftesitereden gylne ligningen for å løpe i arbeidet sitt: stress + hvile = vekst. Som alle andre treningsøkter er løping en (god) stressfaktor på kroppen din. Men du vil ikkefå fordelenemed mindre du gir kroppen din tid til å hvile, komme seg og reparere den (mindre) skaden du har påført for å bli sterkere og sterkere.

Fullstendig hvile fra enhver form for fysisk aktivitet er et alternativ for deg i dag. Eller hvis du velger kan dugå til vår Active Recovery-sideog velg en rask 15- til 25-minutters rutine for i dag. Disse bevegelsene med lav effekt vil hjelpe deg å holde blodet flytende og øke mobiliteten uten å legge til ekstra stress for systemet. (Bonus: De føles bare bra også!)

(tilbake til toppen)

Det er løftetid! I dag starter du fase én av en styrkeplan spesielt designet for løpere av Amanda Katz, en NASM-sertifisert personlig trener og løpetrener i New York City. Jo sterkere musklene dine er, jo bedre kan de absorbere støtet som skjer hver gang foten din treffer bakken (eller "møllen").

Alle rutiner i planen din vil være full-body, og du vil gjenta hver av dem i fire uker før du går videre til neste nivå i programmet. Sekvensen retter seg mot setemusklene quads hamstrings og legger for å gjøre underkroppen klar for løping. Biomekaniskstudiervis soleusen din den største muskelen i leggen din faktisk gjør mye av arbeidet med å drive deg oppover og fremover – og det blir ofte oversett. Du vil også gjøre litt overkroppsarbeid som hjelper degopprettholde god holdningog en jevn effektiv armsving når du løper.

Hvordan velge vekt? Du vil ha en som er utfordrende nok slik at du har en til tre reps i reserve (RIR). Med andre ord når du kommer til den siste replikken, bør du føle at du bare kunne gjøre en til tre til før du må stoppe. Fem til 15 pund er et godt startpunkt, selv om nøyaktigheten vil avhenge av din erfaring og kondisjonsnivå.

En annen forklaring: Hvis joggeskoene dine tilfeldigvis er superdempet, er det deten god idé å løfte i forskjellige sko(si de med flatere bunn som holder deg mer stabil på gulvet) eller ta dem av helt. Men når du kommer til plyometrikene dine – de eksplosive humlebaserte bevegelsene som avslutter hver rutine – vil du sannsynligvis slippe dem tilbake for å hjelpe med støtet!

Dette trenger du:Et par manualer en benk eller trinn og en matte for komfort.

• Gjør 8 repetisjoner av din første øvelse. (For enkeltsidige trekk gjør 8 reps på begge sider; for trekk etter tid følg tiden som er tildelt i beskrivelsen) Hvil 2–3 minutter. Gjenta 3 ganger totalt.
• Fortsett til neste øvelse og gjenta til du har fullført de første 5 trekkene.
• Gjør 10–20 repetisjoner av den doble pogo-humlen. Hvil 2–3 minutter. Gjenta 3–4 ganger totalt.

• Rumensk markløft
• Goblet Squat
• Enkeltbens kalveløft
• Brystpress
• Sideplank
• Pogo-humle med to ben

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne lett bøyd. Hold en manual i hver hånd ved lårene.
• Hengsel ved hoftene bøy litt i knærne. Skyv rumpa langt bakover og hold ryggen flat. Overkroppen din skal være nesten parallell med gulvet og vekten skal nå leggen.
• Hold kjernen stram, trykk gjennom hælene for å stå rett. Hold vekten nær leggen mens du trekker.
• Ta en pause på toppen og klem rumpa. Dette er 1 rep.

Dette trekket styrker hamstrings og rumpa samt de store musklene i ryggen.

kreative barnavn

• Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, tærne litt vendt ut og hold en manual med begge hendene foran deg slik at den henger vertikalt.
• Aktiver kjernen og hold brystet løftet og ryggen flatt mens du flytter vekten inn i hælene skyv hoftene bakover og bøy knærne for å senke ned i knebøy.
• Kjør gjennom hælene for å stå og klem setemusklene på toppen. Dette er 1 rep.

Dine quads og setemuskler er hovedspillerne i denne knebøy-varianten – men overkroppen og magen får også litt arbeid siden du holder vekten foran deg.

• Stå med en stolvegg eller en annen solid gjenstand med høyre hånd for balanse. Hold en manual i venstre hånd.
• Bøy høyre kne for å løfte høyre ben fra gulvet.
• Pust ut og løft langsomt venstre hæl så langt du kan. Hold kort og pust inn mens du sakte senker deg tilbake til gulvet. Dette er 1 rep.
• Fullfør alle repetisjonene dine på den ene siden. Bytt deretter side og gjenta.

Leggmusklene blir ofte neglisjert - dette trekket sørger for at du styrker hver enkelt separat.

• Ligg med forsiden opp med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet eller på en benk med føttene plantet på gulvet. Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot bena og albuene i gulvet bøyd i ca 90 grader slik at vektene er i luften. Dette er startposisjonen.
• Press vekten mot taket, rett ut albuene helt og hold håndflatene vendt mot bena. Ta en pause her et sekund.
• Bøy albuene sakte og senk dem tilbake til gulvet. Dette er 1 rep.

Den klassiske brystpressen jobber med pec-musklene og triceps langs baksiden av overarmene.

• Start i en sideplanke for underarmen ved å støtte kroppen på høyre underarm med albuen stablet under skulderen og hånden foran kroppen. Strekk ut bena og stable venstre fot på toppen av høyre og klem deretter magemuskler og setemuskler for å løfte hoftene fra gulvet. (Eller hvis det er for intenst, start med høyre kne på gulvet.)
• Strekk venstre arm opp eller plasser den på venstre hofte. Dine skuldre hofter og føtter skal alle være i en rett linje.
• Hold i 30 sekunder. Gjenta på den andre siden.

Denne isometriske øvelsen bidrar til å bygge kjernestabilitet. Endre med den bøyde kne-versjonen og jobb deg opp til 30 sekunder i trinn hvis det er for tøft.

• Stå med føttene tett sammen albuene på sidene og tomlene peker mot taket.
• Hopp rett opp med fokus på å komme så høyt opp fra bakken som mulig.
• Land på fotkulene og hopp opp igjen så raskt som mulig. (Se for deg en pogopinne!) Dette er 1 rep.

Denne plyometriske bevegelsen hjelper deg å trene for smidighet og balanse.

(tilbake til toppen)

I dag er din andre kondisjonstrening i uken. Ikke glem åvarme opp førstogavkjøl etterpå! Igjen skal tempoet ditt være raskt nok til at du kan snakke, men ikke synge.

En flott måte å holde det der? Rekrutter en kompis til å starte dette programmet med deg og holde samtalen flytende mens du går. Eller ring en venn som er langt borte og ta kontakt.

navn på mentorskap

• 5 minutters oppvarming
• 20 minutter rask gange
• 5- til 10-minutters nedkjøling
Total tid: 30–40 minutter

(tilbake til toppen)

I dag er det tid for fullstendig hvile - det betyr at du ikke trener i det hele tatt. Å ta restitusjonsdager mellom kardiorutinene dine hjelper deg ikke bare å restituere etter gårsdagens trening, det sikrer også at du føler deg klar for neste.

Hvis du trenger en måte å fordrive tiden du ikke svetter på, vurder hvor du skal ta den lengre turen i morgen. Har du litt ekstra tid? Du kan ha glede av å bytte rute – kanskje en park på tvers av byen eller en sti ved vannet hvor som helst med rike naturtrekk. Å trene i grønne områder føles bra kan utløseærefryktog har til og med helsemessige fordeler, inkludert bedre humør og merenergi.

(tilbake til toppen)

I dag er din første lengre tur – utholdenheten din bygger seg opp! Selv om du kommer lenger, prøv å holde anstrengelsesnivået det samme som før på rundt 2–3 på skalaen 0–10.

Dette betyr også at oppvarmingen din er ekstra viktig (husk velg ditt eget eventyr!). Det er også et flott tidspunkt å sørge for at du har en solidhydreringsplan. Selv om det er varmt kan det være greit å gå 20 minutter uten å drikke. Men etter hvert som treningens lengde og intensitet øker, er det en god idé å ha vann tilgjengelig.

Hvis du går utendørs, sjekk om ruten din har vannfontener eller andre kilder. Hvis du ikke er sikker eller vet det ikke, kan du ta med et håndholdt flaskebelte eller en pakke ellervest.

• 5 minutters oppvarming
• 30 minutter rask gange
• 5- til 10-minutters nedkjøling
Total tid: 40–45 minutter

(tilbake til toppen)

Gratulerer med å komme til slutten av uke 1! Vi håper du er klar for en velfortjent hviledag. Det er ingen trening i det hele tatt i dag.

Hvis du er ny på trening eller ikke har trent på en stund – eller selv om du bare har hatt forskjellige øvelser – kan det hende du føler litt sårhet i dag, spesielt i musklene du har jobbet under styrketreningen. Forsinket muskelsårhet eller DOMS setter ofte inn omtrent 48 timer etter at du utfordrer musklene dine på en ny måte (selv om det kan starte enda tidligere). Du kan finne det nyttig å bruke en foam roller før eller etter treningsøktene eller påhviledager. Få noen andre tips for å lette DOMSher.

I tillegg til litt selvmassasje, finn en annen måte – stor eller liten – å unne deg selv i dag. Kanskje det er en tur til den lokale løpebutikken for å plukke opp et nytt par nyanser eller noe annet morsomt utstyr, et bokstavelig gullstjerneklistremerke på kalenderen din eller en ekstra lang dusj eller et bad med en deilig såpe. Forskning viser at å få små doser positiv forsterkning underveis gir gode vibber som gjør at du mer sannsynlig holder fast ved en plan for det lange løp (ordspill helt ment).

(tilbake til toppen)

Fotografi: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Sminke: Miranda Richards.

Idrettsutøvere i rekkefølge etter utseende:Laura Girarden NASM-sertifisert personlig trener og grunnlegger avEnergiakademietbærer: Alo jakke sports-bh shorts og joggesko og Comme si sokker;Amanda Katzen sertifisert personlig trener og løpetrener i New York City bærer: Adanola topp og shorts Nike joggesko og sokker;Ameerah Omarbykaptein og tankesetttrener for Adidas Runners NYC bruker: Alo sports-bh og leggings Nike-sokker og Hoka-joggesko;Morit Summersen Brooklyn-basert trener og eieren av body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon topp og leggings Aerie sports-bh og Nike joggesko.