Lær å elske løpeprogram Uke 11: Øvingsløpet(e)

Treningsuken nedenfor er for SELVLær å elske løpeprogrammetvår splitter nye nybegynnervennlige plan som får deg til å løpe 30 minutter uten stans! Her er det du trenger å vitekomme i gang.

Du er nede til de siste to ukene av programmet. Vi håper du er like stolt og spent som vi er over fremgangen din!

Amerikanske kvinnenavn

Denne uken inkluderer den lengste innsatsen din to betydelige biter av nonstop løping: 5 og 15 minutter stykket. Det er nok et av de større hoppene vi snakket om i uke 8 – en selvtillit-forsterker for målinnsatsen din. På dette tidspunktet har du allerede bygget den kardiovaskulære basen for å gå langt. Nå handler det om å finjustere dine mentale forberedelser.

For det formål vurdere denne ukens lengre innsats (og til og med de kortere) som en generalprøve for den store dagen neste uke! Tenk gjennom hva som har fungert best for deg gjennom dette programmet – passformen som får deg til å føle deg trygg og komfortabel timingen som er den jevneste oppvarmingen du foretrekkersnack før kjøringsom sitter best i magen.

Det vil alltid være faktorer utenfor din kontroll på dagen for målinnsatsen – været for eksempel. Men hvis du planlegger detaljene someri hendene dine – for eksempel når og hva du spiser det du har på deg og når du starter – vil du føle deg mye tryggere på å håndtere eventuelle uventede utfordringer som dukker opp.

Denne uken gir deg noen flere sjanser til å øve på noen eller alle disse elementene, slik at du vet nøyaktig hvordan du skal forberede deg på suksess neste uke.

Uke 11 på et øyeblikk:

Mandag: Løp/gå|Tirsdag: Aktiv gjenoppretting (valgfritt) eller hvile|Onsdag: Styrketrening|Torsdag: Løp/gå|Fredag: Hvile|Lørdag: Langløp/gå (vedvarende innsats)|Søndag: Hvile

Løpeintervallene dine i dag er hele 5 minutter lange med bare 30 sekunders gange i mellom. Som vanlig gjør du detvarme oppførst og deretter dykke inn.

Husk at når løpeintervallene dine fortsetter å forlenges, er det enda viktigere å holde innsatsnivået ditt enkelt. Igjen skal du kunne snakke, men ikke synge hele veien. Det er greit å senke farten midt på løpet hvis du begynner å huffe og puffe litt, men i neste intervall utfordre deg selv til å starte avkjølt nok til å opprettholde en jevn innsats i hele 5 minutter.

• 5 minutters oppvarming
• Gå 30 sekunder løp 5 minutter (gjenta 4 ganger)
• 5 til 10 minutters nedkjøling
Total tid: 32–37 minutter

(tilbake til toppen)

Her midt i oppbyggingen er hvile- og restitusjonsdager enda viktigere enn noen gang. Ta enten denne dagen helt fri eller gjør en av våreaktive utvinningsrutiner. Hvis ryggraden og skuldrene har følt seg litt sammenkrøpet, kan vi foreslå Rutine 3? Den thoraxrotasjonsstrekningen kan føles spesielt beroligende.

I tillegg til muskler og ledd, hvorfor ikke gi huden din litt TLC også? Prøv disseleppe maskerfor å berolige solkysset hudlotioner og kremerfor å holde hele kroppen hydrert ellerserumfor å nære og glatte ansiktet ditt. Huden din skal føles like bra som resten av deg – og å ta deg tid til å gjøre selv en kort hudpleierutine kan også være en form for selvpleie.

(tilbake til toppen)

På dagens løftedag vil du gjenta øvelsene du har gjort de siste to ukene. Vurder å ta opp tyngre vekter hvis du kan – og mens du husker hvor mye styrke du har fått gjennom hele dette programmet!

Klart du føler det når du gjør disse øvelsene, men vurder hvordan det er oversatt til hverdagen din også. Du finner kanskje ut at det har vært lettere å løfte håndbagasjen opp i matkassene oppover trappene eller åpne den supertette krukken med sylteagurk eller peanøttsmør.

Dette trenger du:Et par manualer en benk eller trinn og en matte for komfort. Hvis du har en vektskive for å heve foten for legghevingen, er det flott, men du kan også bruke en lavtrinnsbenk eller til og med en solid innbundet bok.

• Gjør 8 repetisjoner på hver side for din første øvelse. (For trekk etter tid, følg tiden som er tildelt i beskrivelsen.) Hvil 2–3 minutter. Gjenta 3 ganger totalt.
• Fortsett til neste øvelse og gjenta til du har fullført de første 5 trekkene.
• Gjør 10–20 repetisjoner av den assisterte pogo-humlen på hver side. Hvil 2–3 minutter. Gjenta 3–4 ganger totalt.

• Enkeltbens markløft
• Step-ups
• Fuglehundrekke
• Isometrisk kalveløft
• Copenhagen Plank
• Assistert enkeltbenshopp

• Stå med føttene samlet og hold en manual i hver hånd foran bena. Dette er startposisjonen.
• Flytt vekten til det ene benet og mens du holder en liten bøyning i kneet, løft det andre benet rett bak kroppen ved å hengsle i hoftene for å bringe overkroppen parallelt med gulvet og senke vekten mot gulvet.
• Hold ryggen flat. I bunnen av bevegelsen skal overkroppen og det hevet beinet være nesten parallelt med gulvet med vekten noen centimeter fra bakken. (Hvis hamstringene dine er stramme, kan du kanskje ikke løfte beinet så høyt.)
• Hold kjernen stram, trykk gjennom hælen for å stå rett og trekk vekten tilbake til startposisjonen. Før det hevede beinet ned igjen for å møte venstre, men prøv å holde mesteparten av vekten på den plantede foten.
• Ta en pause der og klem rumpa. Det er 1 rep. Fullfør alle repetisjonene på den ene siden og bytt side.

Hvis du er ekstra vinglete, kan du holde en manual i den ene hånden og ta lett på en vegg eller en annen solid gjenstand for støtte, eller du kan prøve markløft fra uke 5–8 til du blir mer komfortabel med flyttingen.

• Stå foran en solid benkboks eller gå hendene langs sidene og føttene i hoftebreddes avstand.
• Gå inn på overflaten med høyre fot og følg deretter med venstre fot. Ta en pause når begge føttene er på toppen av boksen i hoftebreddes avstand.
• Med kontroll returner venstre fot til gulvet, og tråkk deretter høyre fot til gulvet for å gå tilbake til startposisjonen. Dette er 1 rep. Fullfør alle repetisjonene på den ene siden og bytt side.

Dette trekket fungerer quads og setemuskler.

• Sett deg i bordposisjon på en benk. Sørg for at skuldrene, albuene og håndleddene er stablet i en rett linje og at knærne er på linje med hoftene.
• Hold en manual i høyre hånd på armlengdes avstand slik at den henger litt under benken. Strekk venstre ben bakover mens du opprettholder en flat rygg. Tenk på å kjøre foten mot veggen bak deg for å innlemme mer spenning i setemusklene. Dette er startposisjonen.
• Hold kroppen så stabil som mulig, trekk tilbake skulderbladet mens du drar manualen mot ribbeina for å ta en rad. Hold kort på toppen av bevegelsen (albuen bør være forbi ribbeina; hvis du ikke klarer å trekke den så langt, kan vekten være for tung).
• Senk vekten sakte ved å strekke armen mot gulvet. Det er 1 rep.
• Fortsett å gjøre alle repetisjonene på samme side, og gjenta deretter på den andre siden.

Fugle-hundrekka jobber med rygg og biceps, og gir en kjerneutfordring mens magemusklene kjemper for å holde seg stabile. Hvis du ikke har tilgang til en benk, kan du ta den bøyde raden fra uke 5–9 i stedet.

• Plasser tærne til den ene foten på en trinnvektskive eller annen lett hevet overflate; hælen din vil henge på baksiden av den. Ta en manual i hånden på den samme siden og hold på baksiden av en stol en vegg eller en annen solid overflate med den andre hånden for balanse. Bøy kneet på det andre benet slik at hælen peker mot taket.
• Skyv gjennom tærne for å gjøre en kalvheving; du vil stå på ballen av den foten.
• Hold i 20–30 sekunder og gjenta deretter på den andre siden.

Denne isometriske øvelsen finsliper leggmusklene i leggen, som hjelper deg gjennom milene dine.

• Start i en sideplanke for underarmen ved å støtte kroppen på høyre underarm med albuen stablet under skulderen og hånden foran kroppen. Du kan legge den andre hånden på hoften eller heve den i luften, alt etter hva som er mest behagelig.
• Plasser venstre ben på toppen av en benkstol eller et annet stabilt underlag. Hold høyre ben litt under.
• Hold 20–30 sekunder og gjenta deretter på den andre siden.

Hvis du synes dette trekket er for utfordrende, gjenta sideplanken fra uke 1–4 i stedet. For å komme litt videre kan du legge til en bortføring: I stedet for å holde begge bena stablet og forlenget kan du løfte det øverste benet i luften og holde.

• Stå foran en solid stolkasse eller trinn. Plasser den ene foten på det hevede kneet bøyd 90 grader. Hold den andre foten på gulvet.
• Hopp rett opp og ned med foten som er på gulvet. Ta sikte på å lande på fotballen og hopp så opp igjen så raskt som mulig.
• Gjør 10 til 20 repetisjoner og gjenta deretter på den andre siden.

Denne progresjonen av den plyometriske humlen hjelper til med å trene krafteksplosiv smidighet og balanse.

(tilbake til toppen)

kvinnelige japanske navn

I dag skal du gjenta samme treningsøkt som tidligere i uken:en oppvarmingetterfulgt av 30 sekunders gange og 5 minutter løping fire ganger, og avsluttes med anedkjøling. Fokuser nok en gang på å holde overgangene jevne slik at du sømløst beveger deg fra å gå til å løpe og tilbake igjen. Dette vil hjelpe deg med å forberede deg på din lengre vedvarende innsats denne uken, hvor du følger en 5-minutters løpetur og en gåpause med en 15-minutters løpestrekk.

• 5 minutters oppvarming
• Gå 30 sekunder løp 5 minutter (gjenta 4 ganger)
• 5 til 10 minutters nedkjøling
Total tid: 32–37 minutter

(tilbake til toppen)

Tid for hviledag og restitusjon. Selv om dette løpeprogrammet nærmer seg slutten, er reisen din som løper (vi stoler på!) bare i gang. Og selv om løping ofte er knyttet til et solosportsfellesskap, er det både fullt mulig og utrolig givende.

Så selv om du har gjort dette programmet på egen hånd, tenk på hvordan du kanskje vil koble til den større løpescenen, enten det erbli med i et personlig løpemannskap trening for en 5Kbruke en interaktiv app som Strava eller Nike Run Club eller bare være den typen person som møter en annen løper på en fest og begynner å snakke joggesko ogsports-BH.

(tilbake til toppen)

Si hei til din siste lange løpetur/tur før den store dagen! Etter dinoppvarmingog en to-minutters spasertur vil du løpe i 5 minutter. Deretter fører en annen 2-minutters spasertur til solide 15 minutter med løping – den lengste blokken du har tatt på deg! Hold ting sakte stødig og avslappet (igjen sikte på innsatsnivået 3–4 på en skala fra 1–10).

mannlige japanske navn

15 minutter kanskjeføleliker mye, men tenk på det på denne måten: Den totale varigheten du løper i dag er den samme som løpeturen/gåturen din tidligere denne uken, den er bare ordnet annerledes på 5 + 15 minutter i stedet for fire 5-minutters blokker. Så du kan fokusere på å komme til 5-minutters og 10-minutters-merket på vei til 15 minutter. Toppløpere bruker ofte denne chunking-teknikken for å få selv de lengste anstrengelsene til å føles mer håndterbare.

Husk også å betrakte dette som en tørrkjøring der du øver deg på det nøyaktige timingutstyret og ruten du skal bruke neste uke så mye som mulig. Et annet ordtak toppløpere sverger til: Ingenting nytt på løpsdagen!

• 5 minutters oppvarming
• Gå 2 minutter
• Løp 5 minutter
• Gå 2 minutter
• Løp 15 minutter
• Gå 2 minutter
• 5- til 10-minutters nedkjøling
Total tid: 36–41 minutter

(tilbake til toppen)

Du kom til den siste hviledagen i uken – og den siste før du går inn i måluken! Tenk tilbake gjennom alle detaljene du øvde på denne uken, og begynn å fastsette planer for hvor når og hvordan du skal takle din 30-minutters innsats neste helg.

Nå er det også en flott tid å benytte seg av støttesystemet ditt. Som vi nevnte tidligere denne uken, selv om løping er en solosport og du har gjort dette programmet alene, kan du finne cheerleadere som heier på deg for å nå dine mål. Oppdater venner og familie – eller alle andre som har blitt investert i reisen din, enten de er en del av hverdagen din eller koblet til deg på nettet – om hvor langt du har kommet og planene dine for målet ditt neste uke.

Jeg har lenge tenkt at en av de aller beste delene av løping er denne sjansen til å få andre til å heie deg på enten det er en partner eller venn som ser hva du gjør og feirer det, eller fremmede som klapper ringende kubjeller og holder skilt på løp. De fleste av oss har ikke så mange muligheter for en så enkel, men bekreftende støtte.

Så ta denne! Gi folk i hjørnet ditt en beskjed om hva slags oppmuntring du vil ha for den store dagen – enten det er fysisk å være der på løpeturen neste uke eller bare sende tekstmeldinger Gå deg! – og du vil sannsynligvis bli positivt overrasket over hvordan folket ditt dukker opp for deg.

(tilbake til toppen)

Fotografi: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Sminke: Miranda Richards.

Idrettsutøvere i rekkefølge etter utseende:Morit Summersen Brooklyn-basert trener og eieren av body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon topp og leggings Aerie sports-bh og Nike joggesko;Laura Girarden NASM-sertifisert personlig trener og grunnlegger avEnergiakademietbærer: Alo jakke sports-bh shorts og joggesko og Comme si sokker;Amanda Katzen sertifisert personlig trener og løpetrener i New York City bærer: Adanola topp og shorts Nike joggesko og sokker; ogAmeerah Omarbykaptein og tankesetttrener for Adidas Runners NYC bruker: Alo sports-bh og leggings Nike-sokker og Hoka-sneakers.

Hovedbilde: Summers har på seg Lululemon-topp og leggings Aerie sports-bh og Nike joggesko; Omar har på seg Alo-leggings og sports-bh Nike-sokker og Hoka-sneakers.