Lær å elske Løpeprogram Uke 12: Tid for å cruise!

Treningsuken nedenfor er for SELVLær å elske løpeprogrammetvår splitter nye nybegynnervennlige plan som får deg til å løpe 30 minutter uten stans! Her er det du trenger å vitekomme i gang.

Du har kommet deg til uke 12 – du vet hva det betyr! Etter tre måneder med gradvis oppbygging er du klar til å løpe i 30 hele minutter nonstop.

Det kan fortsatt høres litt skremmende ut gitt at du til nå bare har løpt 15 minutter uten gåintervall. Men når du tenker på alt arbeidet du har lagt ned så langt – og viktigst av alt på den konsekvente måten du har vist deg på – er det ikke så vanskelig.

Etter hvert som du har gått fra en tur til å gå/løpe til å løpe/gå, har du bygget motoren din. Spesielt har du styrket hjertet ditt til å pumpe mer oksygenrikt blod gjennom kroppen din. Musklene dine har i mellomtiden fått både nye kapillærer for å transportere blodet, så vel som små energifabrikker kalt mitokondrier som driver frem skrittet ditt. Gjennom virkningen av løping og ved styrketrening har du styrket chassiset ditt og forbereder musklene dine bein og sener til å bære deg avstanden.

Kort sagt er det på tide å stole på prosessen og treningen din. Alt du har gjort – mentalt og fysisk – gjennom dette programmet har forberedt deg på dette endelige målet. Nå er det på tide å komme seg ut og høste fruktene!

Uke 12 på et øyeblikk:

Mandag: Løp/gå|Tirsdag: Aktiv gjenoppretting (valgfritt) eller hvile|Onsdag: Styrketrening|Torsdag: Løp/gå|Fredag: Hvile|Lørdag: Målløp!|Søndag: Hvile

Du vil legge merke til at denne treningsøkten innebærer lengre løpestrekninger enn forrige ukes midtuke cardioøkter (du hopper fra 5 minutter til 7 minutter), men også lengre gåpauser (2 minutter mot 30 sekunder).

Tiden du går og løper er faktisk nøyaktig den samme denne uken som forrige uke – men de lengre intervallene tillater litt ekstra mental forberedelse til 30-minutters løpetur om noen dager.

Husk at målet ditt her ikke er å knuse disse løpeturene så fort som mulig, men å holde omtrent det samme lette tempoet hele tiden. Øv på å holde pusten jevne tankene dine fokusert og skuldrene og hendene avslappet.

• 5 minutters oppvarming
• Gå 2 minutter; løp 7 minutter (gjenta 2 ganger)
• Gå 2 minutter
• 5 til 10 minutters nedkjøling
Total tid: 30–35 minutter

(tilbake til toppen)

Jo nærmere du kommer målinnsatsen, jo viktigere er hviledagene dine. Hvis du har fulgt med våraktive utvinningsrutinerbruk i dag som en siste mulighet til å balansere kroppen og sentrere sinnet før den store dagen.

Vet også at disse rutinene kan forbli som en del av verktøysettet ditt lenge etter at du er ferdig med dette programmet. Du kan også forgrene deg og prøve noen av de andre mobilitets- og strekksekvensene våre for å finne bevegelser som føles bra og støtter den nye løpevanen din – spesielt hvis du leter etter de som virkelig ser på områder som gir deg problemer. Si for eksempel:

• 15 milde strekk i korsryggen for å lindre plagene dine
• 11 essensielle leggstrekninger for å løsne underbena
• 16 hoftestrekker kroppen din virkelig trenger

(tilbake til toppen)

I dag er siste dag med styrketrening i dette programmet. Etter hvert som du har utviklet både bevegelsene og vektene de siste 12 ukene, har du bygget et sterkt og solid grunnlag for treningen din.

Men dette er langt fra slutten av reisen din til å bli en sterkere og mer spenstig løper. Akkurat som de aktive restitusjonsrutinene fortsatt er her for deg etter dette programmet, fortsett gjerne å bruke disse styrkerutinene. Eller inkorporer nye og annerledes bevegelser for å komme videre med treningen din. (Hvis du ønsker å gå videre til styrketreningsdager to ganger i ukenvi har planen for deg!)

Dette trenger du:Et par manualer en benk eller trinn og en matte for komfort. Hvis du har en vektskive for å heve foten for legghevingen, er det flott, men du kan også bruke en lavtrinnsbenk eller til og med en solid innbundet bok.

• Gjør 8 repetisjoner på hver side for din første øvelse. (For trekk etter tid, følg tiden som er tildelt i beskrivelsen.) Hvil 2–3 minutter. Gjenta 3 ganger totalt.
• Fortsett til neste øvelse og gjenta til du har fullført de første 5 trekkene.
• Gjør 10–20 repetisjoner av den assisterte pogo-humlen på hver side. Hvil 2–3 minutter. Gjenta 3–4 ganger totalt.

• Enkeltbens markløft
• Step-ups
• Fuglehundrekke
• Isometrisk kalveløft
• Copenhagen Plank
• Assistert enkeltbenshopp

• Stå med føttene samlet og hold en manual i hver hånd foran bena. Dette er startposisjonen.
• Flytt vekten til det ene benet og mens du holder en liten bøyning i kneet, løft det andre benet rett bak kroppen ved å hengsle i hoftene for å bringe overkroppen parallelt med gulvet og senke vekten mot gulvet.
• Hold ryggen flat. I bunnen av bevegelsen skal overkroppen og det hevet beinet være nesten parallelt med gulvet med vekten noen centimeter fra bakken. (Hvis hamstringene dine er stramme, kan du kanskje ikke løfte beinet så høyt.)
• Hold kjernen stram, trykk gjennom hælen for å stå rett og trekk vekten tilbake til startposisjonen. Før det hevede beinet ned igjen for å møte venstre, men prøv å holde mesteparten av vekten på den plantede foten.
• Ta en pause der og klem rumpa. Det er 1 rep. Fullfør alle repetisjonene på den ene siden og bytt side.

Hvis du er ekstra vinglete, kan du holde en manual i den ene hånden og ta lett på en vegg eller en annen solid gjenstand for støtte, eller du kan prøve markløft fra uke 5–8 til du blir mer komfortabel med flyttingen.

• Stå foran en solid benkboks eller gå hendene langs sidene og føttene i hoftebreddes avstand.
• Gå inn på overflaten med høyre fot og følg deretter med venstre fot. Ta en pause når begge føttene er på toppen av boksen i hoftebreddes avstand.
• Med kontroll returner venstre fot til gulvet, og tråkk deretter høyre fot til gulvet for å gå tilbake til startposisjonen. Dette er 1 rep. Fullfør alle repetisjonene på den ene siden og bytt side.

Dette trekket fungerer quads og setemuskler.

ting med h

• Sett deg i bordposisjon på en benk. Sørg for at skuldrene, albuene og håndleddene er stablet i en rett linje og at knærne er på linje med hoftene.
• Hold en manual i høyre hånd på armlengdes avstand slik at den henger litt under benken. Strekk venstre ben bakover mens du opprettholder en flat rygg. Tenk på å kjøre foten mot veggen bak deg for å innlemme mer spenning i setemusklene. Dette er startposisjonen.
• Hold kroppen så stabil som mulig, trekk tilbake skulderbladet mens du drar manualen mot ribbeina for å ta en rad. Hold kort på toppen av bevegelsen (albuen bør være forbi ribbeina; hvis du ikke klarer å trekke den så langt, kan vekten være for tung).
• Senk vekten sakte ved å strekke armen mot gulvet. Det er 1 rep.
• Fortsett å gjøre alle repetisjonene på samme side, og gjenta deretter på den andre siden.

Fugle-hundrekka jobber med rygg og biceps, og gir en kjerneutfordring mens magemusklene kjemper for å holde seg stabile. Hvis du ikke har tilgang til en benk, kan du ta den bøyde raden fra uke 5–9 i stedet.

• Plasser tærne til den ene foten på en trinnvektskive eller annen lett hevet overflate; hælen din vil henge på baksiden av den. Ta en manual i hånden på den samme siden og hold på baksiden av en stol en vegg eller en annen solid overflate med den andre hånden for balanse. Bøy kneet på det andre benet slik at hælen peker mot taket.
• Skyv gjennom tærne for å gjøre en kalvheving; du vil stå på ballen av den foten.
• Hold i 20–30 sekunder og gjenta deretter på den andre siden.

Denne isometriske øvelsen finsliper leggmusklene i leggen, som hjelper deg gjennom milene dine.

• Start i en sideplanke for underarmen ved å støtte kroppen på høyre underarm med albuen stablet under skulderen og hånden foran kroppen. Du kan legge den andre hånden på hoften eller heve den i luften, alt etter hva som er mest behagelig.
• Plasser venstre ben på toppen av en benkstol eller et annet stabilt underlag. Hold høyre ben litt under.
• Hold 20–30 sekunder og gjenta deretter på den andre siden.

Hvis du synes dette trekket er for utfordrende, gjenta sideplanken fra uke 1–4 i stedet. For å komme litt videre kan du legge til en bortføring: I stedet for å holde begge bena stablet og forlenget kan du løfte det øverste benet i luften og holde.

• Stå foran en solid stolkasse eller trinn. Plasser den ene foten på det hevede kneet bøyd 90 grader. Hold den andre foten på gulvet.
• Hopp rett opp og ned med foten som er på gulvet. Ta sikte på å lande på fotballen og hopp så opp igjen så raskt som mulig.
• Gjør 10 til 20 repetisjoner og gjenta deretter på den andre siden.

Denne progresjonen av den plyometriske humlen hjelper til med å trene krafteksplosiv smidighet og balanse.

(tilbake til toppen)

Det er tid for de siste løpe-/gåintervallene i programmet! I motsetning til de fleste ukene er det en liten forskyvning fra mandagens løpetur. Du øker løpeintervallene til 8 minutter mens du reduserer gåpausen til 1 minutt. Igjen hold innsatsnivået ditt lett gjennom hele og gå jevnt fra å gå til løping og tilbake igjen.

Mens du takler dagens økt, gå tilbake til mantraene du har prøvd gjennom dette programmet. Gå gjennom noen for å se hva som holder deg mest fokusert og motivert i det lange løp. På den måten vil du vite at du har noen gode setninger å trekke deg gjennom på lørdag.

• 5 minutters oppvarming
• Gå 2 minutter
• Løp 8 minutter gange 1 minutt (gjenta 2 ganger)
• 5 til 10 minutters nedkjøling
Total tid: 30–35 minutter

(tilbake til toppen)

Velkommen til siste hviledag før 30-minutters løpetur! Bruk nedetiden din i dag til å fullføre alle deets for din store innsats i morgen. Bestem nøyaktig hva du skal ha på deg når du starter og ruten du skal reise.

Noen løpere liker å legge ut alt løpsutstyret kvelden før (sjekk #flatrunner på Instagram for eksempler) for å sikre at de ikke glemmer noe og for å ta et øyeblikksbilde av reisen. Selv om du ikke deler det, vil du kanskje ha bildet som et minne!

Gå tilbake gjennom alle de supermotiverende sangene du har lagret i biblioteket ditt for å bygge din ultimate oppblåsende spilleliste. Sørg for at telefonen og hodetelefonene – og klokken hvis du bruker en – er ladet og klar. Og viktigst av alt planlegg hvordan du skal feire etterpå enten det er et favorittmåltid en kveld med venner eller til og med ved å lage en medalje til deg selv (helt greit hvis det er ahmindre enn profesjonelle).

(tilbake til toppen)

Endelig er dagen du har bygget mot her! Du har lagt ned måneder med hardt arbeid og planlagt all logistikken. Din sinn og kropp er klar. Nå gjenstår det bare å snøre opp og varme oppløp.

Fyr opp spillelisten din for å holde deg i gang, og bruk mantraene dine for å holde deg fokusert og motivert når ting blir tøffe. Og vit at alle oss her på SELF (og de tusenvis av TeamSELF-folk som følger med også) heier på deg hvert eneste skritt!

• 5 minutters oppvarming
• 30-minutters løpetur! (kontinuerlig)
• 5 til 10 minutters nedkjøling
Total tid: 40–45 minutter

(tilbake til toppen)

I dag er det fri – og siste dag av programmet! La oss være blant de første til å gratulere deg med 12 uker med hardt arbeid og 30-minutters løpetur i går. Vi er så stolte av deg og alt du legger ned i dette!

Uansett hvor løpereisen din tar deg herfra – og vi håper den tar deg langt, enten det er ved å bli med i en løpegruppe som melder seg på et løp eller fortsetter å logge mil hver uke for din egen glede – har du mer ennfikk tittelenløper. Velkommen til klubben, og jeg håper vi vil krysse veier igjen en dag – når vi gjør det, vil vi ha mye å snakke om!

(tilbake til toppen)

Fotografi: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Sminke: Miranda Richards.

Idrettsutøvere i rekkefølge etter utseende:Laura Girarden NASM-sertifisert personlig trener og grunnlegger avEnergiakademietbærer: Alo jakke sports-bh shorts og joggesko og Comme si sokker;Morit Summersen Brooklyn-basert trener og eieren av body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon topp og leggings Aerie sports-bh og Nike joggesko;Amanda Katzen sertifisert personlig trener og løpetrener i New York City bærer: Adanola topp og shorts Nike joggesko og sokker.