Lær å elske løpeprogram Uke 2: Tid for å løpe!

Treningsuken nedenfor er for SELVLær å elske løpeprogrammetvår splitter nye nybegynnervennlige plan som får deg til å løpe 30 minutter uten stans! Her er det du trenger å vitekomme i gang.

Godt jobbet med å komme seg gjennom uke 1! Du begynner å danne grunnlaget for en vane. Og denne uken vil du ta ting opp et hakk ved å legge til løpeintervaller til turene dine.

Alt annet forblir i hovedsak det samme. Du vil knuse tre kondisjonsøkter (gå-/løpeintervaller nå!), logg én styrketrening ta to komplette hviledager og ta på en valgfri aktiv restitusjonsrutine hvis kroppen din ber om litt ekstra bevegelse.

Jeg anbefaler alltid å starte hver uke med å ta et tilbakeblikk og et blikk fremover. Sjekk tilbake gjennom kalenderappen din eller annen måte å spore på. Legg merke til hva som fungerte for deg og hva som ikke var planmessig. Gikk du om morgenen og følte deg stresset før jobb? I så fall - kan du vurdere lunsjtid eller trening etter jobb i stedet?

Kombiner denne informasjonen med en titt på kalenderen for uken som kommer. Siden treningsøktene dine vil være omtrent like lange hver uke, kan det hende du synes det er lettest å sette dem inn på omtrent de samme dagene og tidspunktene gjennom hele programmet. Men hvis timeplanen din ikke akkurat er pent begrenset, kan du finne det bedre å planlegge uke for uke.

navn på mannlig karakter

Når du går gjennom programmet, kan det ta litt prøving og feiling for å finne ut hva som er optimal timing. Alt er en del av å finne løpesporet som fungerer for deg.

Uke 2 på et øyeblikk:

Mandag: Gå/løp|Tirsdag: Aktiv gjenoppretting (valgfritt) eller hvile|Onsdag: Styrketrening|Torsdag: Gå/løp|Fredag: Hvile|Lørdag: Langtur/løp|Søndag: Hvile

Uke 2 starter med et smell: Dine første løpeintervaller! Husk å holde tempoet komfortabelt utfordrende – ikke mer enn 3–4 på en skala fra 1–10 eller et innsatsnivå der du kan snakke, men ikke synge. Gangintervallene dine bør være på rundt 2–3.

Fordi du egentlig løfter hele kroppsvekten din opp i luften, er løping automatisk mye mer intens enn å gå. Så ikke bekymre deg hvis du først synes det er utfordrende å holde innsatsnivået virkelig enkelt. Bare sakte ned så mye du kan, og selv om du tror du tråkker så sakte som mulig, kan du slå det ned litt mer. Etter hvert som ukene går, begynner du å låse deg fast i ditt eget naturlige tempo.

Husk å varme opp på forhånd (ikke glem detvelg rutinen din) og avkjøl etter (vi harfikk deg dekket derogså).

• 5 minutters oppvarming
• Gå 4 minutter løp 1 minutt (gjenta 4 ganger)
• 5- til 10-minutters nedkjøling
Total tid: 30–35 minutter

(tilbake til toppen)

Ta gjerne dagen helt av – husk hvile er en kritisk del av ligningen! Men hvis du føler at du klør etter å bevege deg, kan du gjøre litt kondisjonstrening som å sykle - bare sørg for å holde motstanden lav nok slik at bena ikke slenger seg gjennom.

Du kan også prøve en av våre ekspertskapteaktive utvinningsrutinersom vi også laget kun for dette programmet. Du har fire alternativer her - sammen med full veibeskrivelse og GIF-demoer. Hver av disse rutinene vil gi en solid dose skånsom bevegelse for alle musklene dine. Hvis du planlegger å ta igjen litt TV i dag, men fortsatt ønsker å bevege kroppen litt, kan vi anbefale Active Recovery 1? Du kan gjøre en av strekningene rett fra sofaen din!

(tilbake til toppen)

For den andre styrketreningsdagen din vil du gjøre samme rutine som forrige uke. Dette er med vilje: Vi ber deg om å gjenta styrkearbeid i fire uker for å gi deg en sjanse til å mestre bevegelsene og potensielt plukke opp tyngre vekter før du går videre til neste vanskeligere serie med øvelser.

Husk målet ditt når løftingen er én til tre repetisjoner i reserve eller føler at du bare kan gjøre én til tre til når du kommer til din åttende og siste repetisjon. Du vil kanskje legge merke til at når du låser deg inn i bevegelsene og blir sterkere, begynner de å føles lettere - som om du kunne gjøre mer med god form, eller du trenger ikke hele to minutter for å komme deg. Når det er tilfelle, bør du vurdere å bytte til litt tyngre vekter. Du vil holde reps til åtte, og du trenger den fulle hvilen!

fred flintstone pop funko

Selvfølgelig, hvis du trener hjemme, har du kanskje ikke alle vekter av manualer tilgjengelig. Hvis du ender opp med å holde deg med en lettere vekt, ikke svett den (se hva vi gjorde der?). Du får fortsatt langt flere fordeler enn du ville gjort hvis du hoppet over styrkearbeid. (Bonustips: Du kan også bremse bevegelsene for å klare utfordringen!)

Dette trenger du:Et par manualer en benk eller trinn og en matte for komfort.

• Gjør 8 repetisjoner av din første øvelse. (For enkeltsidige trekk gjør 8 reps på begge sider; for trekk etter tid følg tiden som er tildelt i beskrivelsen) Hvil 2–3 minutter. Gjenta 3 ganger totalt.
• Fortsett til neste øvelse og gjenta til du har fullført de første 5 trekkene.
• Gjør 10–20 repetisjoner av den doble pogo-humlen. Hvil 2–3 minutter. Gjenta 3–4 ganger totalt.

• Rumensk markløft
• Goblet Squat
• Enkeltbens kalveløft
• Brystpress
• Sideplank
• Pogo-humle med to ben

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne lett bøyd. Hold en manual i hver hånd ved lårene.
• Hengsel ved hoftene bøy litt i knærne. Skyv rumpa langt bakover og hold ryggen flat. Overkroppen din skal være nesten parallell med gulvet og vekten skal nå leggen.
• Hold kjernen stram, trykk gjennom hælene for å stå rett. Hold vekten nær leggen mens du trekker.
• Ta en pause på toppen og klem rumpa. Dette er 1 rep.

Dette trekket styrker hamstrings og rumpa samt de store musklene i ryggen.

• Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, tærne litt vendt ut og hold en manual med begge hendene foran deg slik at den henger vertikalt.
• Aktiver kjernen og hold brystet løftet og ryggen flatt mens du flytter vekten inn i hælene skyv hoftene bakover og bøy knærne for å senke ned i knebøy.
• Kjør gjennom hælene for å stå og klem setemusklene på toppen. Dette er 1 rep.

Dine quads og setemuskler er hovedspillerne i denne knebøy-varianten – men overkroppen og magen får også litt arbeid siden du holder vekten foran deg.

• Stå med en stolvegg eller en annen solid gjenstand med høyre hånd for balanse. Hold en manual i venstre hånd.
• Bøy høyre kne for å løfte høyre ben fra gulvet.
• Pust ut og løft langsomt venstre hæl så langt du kan. Hold kort og pust inn mens du sakte senker deg tilbake til gulvet. Dette er 1 rep.
• Fullfør alle repetisjonene dine på den ene siden. Bytt deretter side og gjenta.

Leggmusklene blir ofte neglisjert - dette trekket sørger for at du styrker hver enkelt separat.

• Ligg med forsiden opp med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet eller på en benk med føttene plantet på gulvet. Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot bena og albuene i gulvet bøyd i ca 90 grader slik at vektene er i luften. Dette er startposisjonen.
• Press vekten mot taket, rett ut albuene helt og hold håndflatene vendt mot bena. Ta en pause her et sekund.
• Bøy albuene sakte og senk dem tilbake til gulvet. Dette er 1 rep.

Den klassiske brystpressen jobber med pec-musklene og triceps langs baksiden av overarmene.

• Start i en sideplanke for underarmen ved å støtte kroppen på høyre underarm med albuen stablet under skulderen og hånden foran kroppen. Strekk ut bena og stable venstre fot på toppen av høyre og klem deretter magemuskler og setemuskler for å løfte hoftene fra gulvet. (Eller hvis det er for intenst, start med høyre kne på gulvet.)
• Strekk venstre arm opp eller plasser den på venstre hofte. Dine skuldre hofter og føtter skal alle være i en rett linje.
• Hold i 30 sekunder. Gjenta på den andre siden.

Denne isometriske øvelsen bidrar til å bygge kjernestabilitet. Endre med den bøyde kne-versjonen og jobb deg opp til 30 sekunder i trinn hvis det er for tøft.

• Stå med føttene tett sammen albuene på sidene og tomlene peker mot taket.
• Hopp rett opp med fokus på å komme så høyt opp fra bakken som mulig.
• Land på fotkulene og hopp opp igjen så raskt som mulig. (Se for deg en pogopinne!) Dette er 1 rep.

Denne plyometriske bevegelsen hjelper deg å trene for smidighet og balanse.

(tilbake til toppen)

by med bokstaven k

I dag skal du gjenta den samme treningen du gjorde tidligere i uken. Husk at tempo ikke er målet ditt her – din prioritet er å bygge utholdenhet, så det er viktig å holde ting fint og enkelt. Du kan oppleve at du føler deg litt jevnere når du beveger deg mellom å gå og løpe og tilbake igjen, rett og slett fordi du allerede har gjort det en gang før.

Hvis du kom for sent på intervallene forrige gang, kan det være lurt å prøve en app som kan holde tiden for deg.ASICS RunkeeperellerMapMyRuner to gode alternativer. Davelg oppvarmingen dinog la oss komme i gang!

• 5 minutters oppvarming
• Gå 4 minutter løp 1 minutt (gjenta 4 ganger)
• 5- til 10-minutters nedkjøling
Total tid: 30–35 minutter

(tilbake til toppen)

I dag er en fullstendig hviledag - så ta det med ro! Trenger du litt inspo for hvordan du kan fylle tiden? Sjekk utHvordan noen av verdens beste idrettsutøvere hviler og laderfor ideer som:

• Utnytt kreativiteten din: Tegn, lytt til musikk eller skap noen morsomme Pinterest-tavler på nettet.
• Legg deg tidlig og gjør det til en oase med stemningsbelysning og beroligende hvit støy.
• Prøv en ny oppskrift – og inviter noen venner for å prøve den.
• Les en bok og hold den lett hvis hjernen din trenger en hviledag også!

(tilbake til toppen)

I dag går du lenger på to måter. Ja, den totale treningstiden din er mer heftig på 40 til 45 minutter inkludertoppvarmingenognedkjøling. Men du utvider også løpeintervallene fra 60 sekunder til 90 sekunder.

Det kan føles som det dobbelte av utfordringen, men hvis du erobret de to første gå-/løpeintervallene denne uken, er du forberedt på det! Hvis du trenger litt mer tid til å trekke pusten etter å ha løpt i halvannet minutt, er det helt greit å gå litt lenger før du starter neste intervall. Og husk også at du har en hviledag som venter på den andre siden av denne innsatsen.

• 5 minutters oppvarming
• Gå 4 minutter løp 90 sekunder (gjenta 5 ganger)
• Gå 2,5 minutter
• 5- til 10-minutters nedkjøling
Total tid: 40–45 minutter

(tilbake til toppen)

Den siste dagen i uke 2 er en annen total hviledag. Benytt anledningen til å reflektere tilbake på uken du nettopp har fullført. Du trente tre fulle gange/løpe-økter og loggførte mer enn 15 minutter med løping! Enten det er mer enn du noen gang har løpt eller bare mer enn du har løpt på en stund, er det en prestasjon verdt å feire.

by med bokstaven k

Når du setter deg et stort langsiktig mål, som å løpe 30 minutter uten stans, kan du markere milepæler underveis, holde deg motivert mens du tar grep mot det. Den siste hviledagen i uken er et flott tidspunkt for denne typen refleksjon og anerkjennelse sammen med en belønning (hei midt på ettermiddagslur!) for innsatsen din. Hvis sengen din roper navnet ditt, følg meddisse tipsenefor å gjøre ettermiddagens shuteye ekstra gjenoppbyggende.

(tilbake til toppen)

Fotografi: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Sminke: Miranda Richards.

Idrettsutøvere i rekkefølge etter utseende:Morit Summersen Brooklyn-basert trener og eieren av body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon topp og leggings Aerie sports-bh og Nike sneaker;Ameerah Omarbykaptein og tankesetttrener for Adidas Runners NYC bruker: Alo sports-bh og leggings Nike-sokker og Hoka-joggesko;Laura Girarden NASM-sertifisert personlig trener og grunnlegger avEnergiakademietbærer: Alo jakke sports-bh shorts og sneakers og Comme si sokker.

Hovedbilde:Amanda Katzen sertifisert personlig trener og løpetrener i New York City bærer: Alo topp Janji shorts Nike sokker og joggesko; Girard har på seg egne topp Alo leggings og joggesko og Comme si sokker.