Lær å elske løpeprogram Uke 3: Finn din spor

Treningsuken nedenfor er for SELVLær å elske løpeprogrammetvår splitter nye nybegynnervennlige plan som får deg til å løpe 30 minutter uten stans! Her er det du trenger å vitekomme i gang.

La oss høre det for uke 3! Denne uken følger et lignende mønster med tre gange/løp to som bør ta 30 til 35 minutter totalt og en som er litt lengre. Denne vil ta deg 40 til 45 minutter. Igjen skal innsatsen for alle løpene dine føles som 3–4 på en skala fra 1–10.

Nå er det en flott tid for å sjekke inn med deg selv og se hvordan du har det med å gå videre. Hvis mengden løping denne uken føles som en betydelig utfordring, er det ingen skam å gjenta forrige uke før du tar fatt på denne. Bare bla tilbake og gjør hele uken på nytt til du føler deg mer komfortabel og trygg på å gå videre. På den annen side ikke vær redd for å utfordre deg selv og prøve det med mindre noe gjør fysisk vondt (litt mer om det nedenfor). Noen ganger er det å møte frykten din den beste måten å komme ut på den andre siden og være stolt av det du er i stand til.

Uansett hva du velger, husk det store bildet: Vi skyter ikke for et bestemt løp på en bestemt dato. Målet nummer én her er å utvikle en løpingvanesom varer – og å la kroppen og sinnet fortsette i sitt eget tempo.

Uke 3 med et blikk:

Mandag: Gå/løp|Tirsdag: Hviledag ELLER Aktiv restitusjon|Onsdag: Styrketrening|Torsdag: Gå/løp|Fredag: Hvile|Lørdag: Langtur/løp|Søndag: Hvile

Du fortsetter dagens gå/løp der du slapp forrige uke med 90-sekunders løpeintervaller. Men med en ekstra utfordring: I mellom har du 3,5 minutters gange i stedet for 4 minutter. Det er et subtilt skifte, men et som bringer deg nær målet om en kontinuerlig løpetur.

Selv om du har holdt på i to uker nå, kan du fortsatt være litt sår med dette nye aktivitetsnivået. Generelt er mindre sårhet i musklene du bruker til å løpe og løfte – inkludert setemuskler og quads – normalt. Du kan løpe selv om du er sår så lenge du tar ting med ro (og husk at det er navnet på spillet i dette programmet uansett).

Men det er noen typer smerte du ikke bør presse gjennom. Vær på vakt for smerte som føles skarp; er fokusert på et lite spesifikt sted; forstyrrer gangen din; eller blir verre eller henger i en uke eller lenger. I disse tilfellene er det en god idé å søke hjelp fra en idrettsmedisiner.Les mer om når du skal oppsøke en fysioterapeut.

kreative barnavn

• 5 minutters oppvarming
• Gå 3,5 minutter løp 90 sekunder (gjenta 4 ganger)
• 5- til 10-minutters nedkjøling
Total tid: 30–35 minutter

(tilbake til toppen)

Ditt valg i dag: hvile eller aktiv restitusjon. Hvis du bruker en avvåre aktive restitusjonsrutinerprøv å gjenta en du allerede har gjort for å se om bevegelsene føles annerledes enn første gang du prøvde dem. Kanskje hoftene dine føles litt løsere under World's Greatest Stretch, eller du kan synke litt dypere ned i sofaen. Dette er alle tegn på at kroppen din tilpasser seg bevegelsene og at mobiliteten din blir bedre.

(tilbake til toppen)

I dag skal du tilbake til arbeidet med å bygge opp musklene som støtter løpevanen din. Nå som du blir litt mer kjent med bevegelsene – denne treningen er tredje gang du tar dem på deg – se om du kan finpusse litt mer på forbindelsen mellom sinn og muskel.

For eksempel mens du gjør legghevingen din visualiserer soleus og gastrocnemius - de to musklene på baksiden av leggen - som jobber hardt for å løfte vekten av kroppen din og manualen. Når du trykker på brystet, sørg for at du kan føle at pec-musklene trekker seg sammen.Studierforeslår at denne typen fokus og oppmerksomhet kan gjøre styrkende bevegelser mer effektive.

Dette trenger du:Et par manualer en benk eller trinn og en matte for komfort.

• Gjør 8 repetisjoner av din første øvelse. (For enkeltsidige trekk gjør 8 reps på begge sider; for trekk etter tid følg tiden som er tildelt i beskrivelsen) Hvil 2–3 minutter. Gjenta 3 ganger totalt.
• Fortsett til neste øvelse og gjenta til du har fullført de første 5 trekkene.
• Gjør 10–20 repetisjoner av den doble pogo-humlen. Hvil 2–3 minutter. Gjenta 3–4 ganger totalt.

• Rumensk markløft
• Goblet Squat
• Enkeltbens kalveløft
• Brystpress
• Sideplank
• Pogo-humle med to ben

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne lett bøyd. Hold en manual i hver hånd ved lårene.
• Hengsel ved hoftene bøy litt i knærne. Skyv rumpa langt bakover og hold ryggen flat. Overkroppen din skal være nesten parallell med gulvet og vekten skal nå leggen.
• Hold kjernen stram, trykk gjennom hælene for å stå rett. Hold vekten nær leggen mens du trekker.
• Ta en pause på toppen og klem rumpa. Dette er 1 rep.

Dette trekket styrker hamstrings og rumpa samt de store musklene i ryggen.

• Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, tærne litt vendt ut og hold en manual med begge hendene foran deg slik at den henger vertikalt.
• Aktiver kjernen og hold brystet løftet og ryggen flatt mens du flytter vekten inn i hælene skyv hoftene bakover og bøy knærne for å senke ned i knebøy.
• Kjør gjennom hælene for å stå og klem setemusklene på toppen. Dette er 1 rep.

Dine quads og setemuskler er hovedspillerne i denne knebøy-varianten – men overkroppen og magen får også litt arbeid siden du holder vekten foran deg.

• Stå med en stolvegg eller en annen solid gjenstand med høyre hånd for balanse. Hold en manual i venstre hånd.
• Bøy høyre kne for å løfte høyre ben fra gulvet.
• Pust ut og løft langsomt venstre hæl så langt du kan. Hold kort og pust inn mens du sakte senker deg tilbake til gulvet. Dette er 1 rep.
• Fullfør alle repetisjonene dine på den ene siden. Bytt deretter side og gjenta.

Leggmusklene blir ofte neglisjert - dette trekket sørger for at du styrker hver enkelt separat.

• Ligg med forsiden opp med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet eller på en benk med føttene plantet på gulvet. Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot bena og albuene i gulvet bøyd i ca 90 grader slik at vektene er i luften. Dette er startposisjonen.
• Press vekten mot taket, rett ut albuene helt og hold håndflatene vendt mot bena. Ta en pause her et sekund.
• Bøy albuene sakte og senk dem tilbake til gulvet. Dette er 1 rep.

Den klassiske brystpressen jobber med pec-musklene og triceps langs baksiden av overarmene.

• Start i en sideplanke for underarmen ved å støtte kroppen på høyre underarm med albuen stablet under skulderen og hånden foran kroppen. Strekk ut bena og stable venstre fot på toppen av høyre og klem deretter magemuskler og setemuskler for å løfte hoftene fra gulvet. (Eller hvis det er for intenst, start med høyre kne på gulvet.)
• Strekk venstre arm opp eller plasser den på venstre hofte. Dine skuldre hofter og føtter skal alle være i en rett linje.
• Hold i 30 sekunder. Gjenta på den andre siden.

Denne isometriske øvelsen bidrar til å bygge kjernestabilitet. Endre med den bøyde kne-versjonen og jobb deg opp til 30 sekunder i trinn hvis det er for tøft.

• Stå med føttene tett sammen albuene på sidene og tomlene peker mot taket.
• Hopp rett opp med fokus på å komme så høyt opp fra bakken som mulig.
• Land på fotkulene og hopp opp igjen så raskt som mulig. (Se for deg en pogopinne!) Dette er 1 rep.

Denne plyometriske bevegelsen hjelper deg å trene for smidighet og balanse.

(tilbake til toppen)

navn på masselauget

Dagens trening er den samme som kondisjonsøkten din tidligere denne uken - etter at du har varmet opp (igjenvalget av hvilken rutineer din!) vil du gå 3,5 minutter og deretter løpe 90 sekunder. Gjenta tre ganger til og avslutt meden nedkjøling.

På dette tidspunktet bør du lære mer om ditt naturlige tempo og hvordan du kan holde løpeturene dine virkelig enkle – husk at du vil holde deg på et innsatsnivå der du kan snakke, men ikke synge.

En annen måte å komme dit på er å fokusere på pusten. Du kan prøve å tidfeste inn- og utpusten med noen få fotfall eller telle pusten fra 1 til 10 og deretter starte på nytt. Prøv dette på gangdelene dine først og se om du kan holde det oppe selv når du akselererer til en løpetur. Hvis dette er litt for mye hjernearbeid, er det greit – bare prøv å sørge for at det holder seg stødig og jevnt, og hvis ikke er det et tegn på at du kanskje må bremse litt.

• 5 minutters oppvarming
• Gå 3,5 minutter løp 90 sekunder (gjenta 4 ganger)
• 5- til 10-minutters nedkjøling
Total tid: 30–35 minutter

(tilbake til toppen)

I dag er nok en velfortjent fridag mellom en av dine vanlige gange/løpeturer og den lengste i uken. Bruk dagen på noe annet enn å trene!

Hvis du har lyst til å gjøre litt forberedelse til neste innsats, bruk noen minutter på Spotify (eller musikkappen du ønsker) til å bygge eller velge en ny feel-good-spilleliste for din lengre innsats i morgen. Forskevisermusikk kan forbedre humøret ditt og få milene dine til å fly av gårde raskere så lenge du velger låtene du har lyst til.

Her er noen av favorittene våre for inspo:

• Pride Workout-spilleliste
• Spilleliste for amerikanske kvinnelandslag i fotball
• Spilleliste for tidlig morgentrening
• Sunny Springtime Workout Playlist

(tilbake til toppen)

Du har kommet deg til ukens lengste treningsdag! I dag øker løpeintervallene med 30 sekunder hver – så du løper i hele 2 minutter i strekk. I mellomtiden går du i 3,5 minutter med 2,5 minutters gange ekstra for å avrunde ting på slutten.

Når du starter, fyr opp spillelisten du valgte eller bygde i går, og prøv den! Trykk på lagre-knappen ved siden av sanger du finner spesielt motiverende for å bygge den ultimate listen for fremtidige store anstrengelser.

• 5 minutters oppvarming
• Gå 3,5 minutter løp 2 minutter (gjenta 5 ganger)
• Gå 2,5 minutter
• 5- til 10-minutters nedkjøling
Total tid: 40–45 minutter

(tilbake til toppen)

Det er slutten av uke 3 – hurra! Du er nå en fjerdedel av veien med dette programmet. Det er en mye sitert stat at vaner tar 21 dager å holde; desannheter litt mer kompleks forskningviser. Fortsatt på dette tidspunktet kan du oppleve at løping begynner å føles litt mer som en vanlig del av rutinen din.

En annen måte å forsterke denne voksende vanen på er å snakke om målene dine med venner og familie. Du trenger ikke umiddelbart legge ut hvert løp på sosiale medier med mindre du synes det er motiverende selvfølgelig! Men å dele det du streber mot med noen få nære fortrolige – og be om deres støtte både følelsesmessig (heier deg frem) og håndgripelig (si at partneren din tar en ekstra natt med oppvask eller skolefritid) kan gjøre reisen enklere og mye mer givende.

(tilbake til toppen)

Fotografi: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Sminke: Miranda Richards.

kvinnelige japanske navn

Idrettsutøvere i rekkefølge etter utseende:Laura Girarden NASM-sertifisert personlig trener og grunnlegger avEnergiakademietbærer: Alo jakke sports-bh shorts og joggesko og Comme si sokker;Morit Summersen Brooklyn-basert trener og eieren av body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon topp og leggings Aerie sports-bh og Nike sneaker;Ameerah Omarbykaptein og tankesetttrener for Adidas Runners NYC bruker: Alo sports-bh og leggings Nike-sokker og Hoka-sneakers.