Lær å elske løpeprogram Uke 4: Hva er ditt ‘hvorfor’?

Treningsuken nedenfor er for SELVLær å elske løpeprogrammetvår splitter nye nybegynnervennlige plan som får deg til å løpe 30 minutter uten stans! Her er det du trenger å vitekomme i gang.

Velkommen til uke 4 – du er en måned på vei mot å bli en løper! Denne uken bygger seg opp igjen og legger til 30 sekunder til hvert løpeintervall. Innen du når den lange kardiodagen din, vil du løpe 2,5 minutter i strekk.

Nå slår det deg sannsynligvis at mens noen av utfordringene med løping er fysiske, er en sunn del av det mentalt. Når en treningsrutine begynner å føles slitsom eller kjedelig – eller begge deler som tror det eller ikke kan skje! – er det nyttig å fokusere påhvorfor.

Når du går gjennom denne ukens treningsøkter, bruk litt tid på å reflektere over de større grunnene til at du har tenkt å bli en løper i utgangspunktet.Hvorfor gjør jeg dette?Så spør du igjen når du svarer:Hvorfor er det viktig for meg?

Drill ned noen nivåer til du kommer til noe som føles dypt og sant. Klart det kan være at du ønsker å forbedre kondisjonen eller bli med (eller få) venner i en løpegruppe. Men den mer dyptgripende motivasjonen kan være å finne en sann kilde til fellesskap gjennom bevegelse for å være aktiv nok til å utforske nye deler av verden gjennom reise eller å leve lenger slik at du kan være der for din (nåværende eller fremtidige) familie. Når du kommer til noe som treffer en akkord, noter og gå tilbake til det når du har et lavt øyeblikk (eller dag).

Uke 4 med et blikk:

Mandag: Gå/løp|Tirsdag: Aktiv gjenoppretting (valgfritt) eller hvile|Onsdag: Styrketrening|Torsdag: Gå/løp|Fredag: Hvile|Lørdag: Langtur/løp|Søndag: Hvile

Nå bør du få følelsen av hvordan disse turene/løpene går. Etter dinoppvarmingdu vil gå i tre minutter og deretter løpe i to. Gjenta alt dette fire ganger totalt før degkjøle seg ned.

Ett enkelt triks hvis du har litt problemer med å komme deg ut døren: Sett frem klesskoene og alt annet utstyr dagen før. Det er én mindre barriere mellom deg og treningen din.

• 5 minutters oppvarming
• Gå 3 minutter løp 2 minutter (gjenta 4 ganger)
• 5- til 10-minutters nedkjøling
Total tid: 30–35 minutter

(tilbake til toppen)

Lytt til kroppen din i dag – hvis du føler deg trøtt eller har lite tid, bør du vurdere å ta en hel hviledag. Men hvis du har tid og rom for bevegelse våreaktive utvinningsrutinerer her for deg.

Forrige uke oppfordret vi deg til å gjenta en rutine. Prøv å riste opp ting denne uken og gå for en ny. Begynn å notere hvilke bevegelser som føles ekstra gode, slik at du kan lage en go-to-liste over bevegelser som fungerer for din spesielle løpers kropp.

(tilbake til toppen)

I dag skal du gjenta denne styrketreningsrutinen for siste gang – neste uke skal du på noe nytt! Hvis du ikke har prøvd tyngre vekter for noen av bevegelsene ennå, bør du vurdere dette som et forsiktig dytt til å ta det neste steget før du lærer deg en ny rutine.

Husk at målet ikke er å løfte før du ikke kan løfte lenger, men å avslutte med en til tre repetisjoner i tanken. Utfordre deg selv til å gå tyngre på minst én eller to bevegelser denne uken. Hvis du ender opp med å gå ned i vekt for det andre eller tredje settet, er det helt greit – du har fortsatt presset deg selv til et nytt nivå.

Dette trenger du:Et par manualer en benk eller trinn og en matte for komfort.

• Gjør 8 repetisjoner av din første øvelse. (For enkeltsidige trekk gjør 8 reps på begge sider; for trekk etter tid følg tiden som er tildelt i beskrivelsen.) Hvil 2–3 minutter. Gjenta 3 ganger totalt.
• Fortsett til neste øvelse og gjenta til du har fullført de første 5 trekkene.
• Gjør 10–20 repetisjoner av den doble pogo-humlen. Hvil 2–3 minutter. Gjenta 3–4 ganger totalt.

• Rumensk markløft
• Goblet Squat
• Enkeltbens kalveløft
• Brystpress
• Sideplank
• Pogo-humle med to ben

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne lett bøyd. Hold en manual i hver hånd ved lårene.
• Hengsel ved hoftene bøy litt i knærne. Skyv rumpa langt bakover og hold ryggen flat. Overkroppen din skal være nesten parallell med gulvet og vekten skal nå leggen.
• Hold kjernen stram, trykk gjennom hælene for å stå rett. Hold vekten nær leggen mens du trekker.
• Ta en pause på toppen og klem rumpa. Dette er 1 rep.

Dette trekket styrker hamstrings og rumpa samt de store musklene i ryggen.

• Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, tærne litt vendt ut og hold en manual med begge hendene foran deg slik at den henger vertikalt.
• Aktiver kjernen og hold brystet løftet og ryggen flatt mens du flytter vekten inn i hælene skyv hoftene bakover og bøy knærne for å senke ned i knebøy.
• Kjør gjennom hælene for å stå og klem setemusklene på toppen. Dette er 1 rep.

Dine quads og setemuskler er hovedspillerne i denne knebøy-varianten – men overkroppen og magen får også litt arbeid siden du holder vekten foran deg.

• Stå med en stolvegg eller en annen solid gjenstand med høyre hånd for balanse. Hold en manual i venstre hånd.
• Bøy høyre kne for å løfte høyre ben fra gulvet.
• Pust ut og løft langsomt venstre hæl så langt du kan. Hold kort og pust inn mens du sakte senker deg tilbake til gulvet. Dette er 1 rep.
• Fullfør alle repetisjonene dine på den ene siden. Bytt deretter side og gjenta.

Leggmusklene blir ofte neglisjert - dette trekket sørger for at du styrker hver enkelt separat.

• Ligg med forsiden opp med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet eller på en benk med føttene plantet på gulvet. Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot bena og albuene i gulvet bøyd i ca 90 grader slik at vektene er i luften. Dette er startposisjonen.
• Press vekten mot taket, rett ut albuene helt og hold håndflatene vendt mot bena. Ta en pause her et sekund.
• Bøy albuene sakte og senk dem tilbake til gulvet. Dette er 1 rep.

Den klassiske brystpressen jobber med pec-musklene og triceps langs baksiden av overarmene.

• Start i en sideplanke for underarmen ved å støtte kroppen på høyre underarm med albuen stablet under skulderen og hånden foran kroppen. Strekk ut bena og stable venstre fot på toppen av høyre og klem deretter magemuskler og setemuskler for å løfte hoftene fra gulvet. (Eller hvis det er for intenst, start med høyre kne på gulvet.)
• Strekk venstre arm opp eller plasser den på venstre hofte. Dine skuldre hofter og føtter skal alle være i en rett linje.
• Hold i 30 sekunder. Gjenta på den andre siden.

Denne isometriske øvelsen bidrar til å bygge kjernestabilitet. Endre med den bøyde kne-versjonen og jobb deg opp til 30 sekunder i trinn hvis det er for tøft.

• Stå med føttene tett sammen albuene på sidene og tomlene peker mot taket.
• Hopp rett opp med fokus på å komme så høyt opp fra bakken som mulig.
• Land på fotkulene og hopp opp igjen så raskt som mulig. (Se for deg en pogopinne!) Dette er 1 rep.

Denne plyometriske bevegelsen hjelper deg å trene for smidighet og balanse.

(tilbake til toppen)

Dagens gå-/løpeintervaller er de samme som tidligere i uken: tre minutters gange to minutter med løping. Men bare fordi du gjentar en lignende rutine, betyr det ikke at det må være kjedelig. En måte å legge til litt moro til innsatsen din er å gå/løpe til et bestemt reisemål, for eksempel postkontoret, en kaffebar eller et møte med venner.

• 5 minutters oppvarming
• Gå 3 minutter løp 2 minutter (gjenta 4 ganger)
• 5- til 10-minutters nedkjøling
Total tid: 30–35 minutter

(tilbake til toppen)

Det er nok en hviledag – på tide å komme seg etter tidligere treningsøkter og forberede seg på neste! Når du tenker på morgendagens lengre innsats, ta noen minutter til å lage et mantra eller to som resonerer med deg. Dette kan hjelpe deg å presse gjennom det når det begynner å føles hardt.

Mantraer er korte ord eller setninger som når de gjentas holder deg motivert fokusert og positiv. Et mantra fungerer best når det er personlig. Du kan velge fra ett av disse eksemplene eller komme opp med ditt eget, men sørg for at det er noe som får deg til å føle deg bra – kanskje koble det tilbake tilhvorforfor enda mer effekt.

• Stol på prosessen
• Sterk selvsikker avslappet
• Du kan gjøre vanskelige ting

(tilbake til toppen)

Tid for enda en lengre innsats—40 til 45 minutter totalt! Du legger kanskje merke til at vi har programmert litt gangtid på slutten av løpeintervallene dine for å fullføre den lengre innsatsen din. Dette er nyttig fordi det legger til utholdenhetsøkende tid på føttene dine samtidig som du senker pulsen igjen selv før du kommer til nedkjølingen.

Mens du beveger deg inn i hvert løpeintervall, prøv ut ett av mantraene du kom på i går. Gjenta det for deg selv for de første par skrittene i løpeturen og igjen hver gang du begynner å slite litt. Det kan hjelpe deg med å fokusere på det som går bra og hva dine mål og motivasjoner er.

• 5 minutters oppvarming
• Gå 3 minutter løp 2,5 minutter (gjenta 5 ganger)
• Gå 2,5 minutter
• 5- til 10-minutters nedkjøling
Total tid: 40–45 minutter

(tilbake til toppen)

Gratulerer med en hel måned på programmet – du gjør det fantastisk! Bruk noen minutter på å feire DEG i dag mens du avslutter fire uker med en hviledag.

objekter med bokstaven o

Tenk også tilbake påhvorfordu kom på tidligere denne uken. Vurder å skrive det ned eller skrive det ut og legge det ut et sted du vil se det regelmessig – for eksempel i tørrslettmarkør på speilet langs siden av treningsplanen eller på låseskjermen på telefonen. Legg til et mantra eller to for godt mål, slik at du kan få et miniløft når du ser det.

(tilbake til toppen)

Fotografi: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Sminke: Miranda Richards.

Idrettsutøvere i rekkefølge etter utseende:Morit Summersen Brooklyn-basert trener og eieren av body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon topp og leggings Aerie sports-bh og Nike joggesko;Amanda Katzen sertifisert personlig trener og løpetrener i New York City bærer: Adanola topp og shorts Nike joggesko og sokker;Ameerah Omarbykaptein og tankesetttrener for Adidas Runners NYC bruker: Alo sports-bh og leggings Nike-sokker og Hoka-joggesko;Laura Girarden NASM-sertifisert personlig trener og grunnlegger avEnergiakademietbærer: Alo jakke sports-bh shorts og sneakers og Comme si sokker.