Lær å elske Løpeprogram Uke 5: Gå tilbake for å gå fremover

Treningsuken nedenfor er for SELVLær å elske løpeprogrammetvår splitter nye nybegynnervennlige plan som får deg til å løpe 30 minutter uten stans! Her er det du trenger å vitekomme i gang.

Du har en hel måned med treningsøkter i banken. Og denne uken vil du legge merke til at alt bare blir litt enklere: Løpeintervallene dine går ned til samme varighet som de var i uke 3.

Denne strategien kalles en nedskjæringsuke, og den brukes ofte av trenere og løpere på alle nivåer, inkludert elite- og proffidrettsutøvere. Hovedhensikten er å gi kroppen din en mega-dose hvile og restitusjon etter fire uker med økt intensitet. Hvis alt du gjør er å bygge deg opp uten noen gang å gå tilbake, setter du deg opp for skade og utbrenthet.

En fin sidegevinst? Det lar deg reflektere over fremgangen din. Tenk på hvor mye mindre skremmende disse avstandene føles denne uken sammenlignet med hvordan de føltes første gang du gjorde dem. Og ta en oversikt over hvor mye arbeid du har gjort totalt allerede: hele tre og en halv times gange og en time og seks minutter med løping!

Uke 5 med et blikk:

Mandag: Gå/løp|Tirsdag: Aktiv gjenoppretting (valgfritt) eller hvile|Onsdag: Styrketrening|Torsdag: Gå/løp|Fredag: Hvile|Lørdag: Langtur/løp|Søndag: Hvile

Vi tar det tilbake til intervaller på 3,5 minutters gange 90 sekunders løping for din første treningsøkt – lagt mellom kl.solid oppvarmingognedkjølingselvfølgelig. Ta deg tid til å vurdere om arbeidsinnsatsen din føles jevnere enklere eller mindre skremmende enn første gang.

Bygg på disse seirene for å holde selvtalen din positiv. Det er lett å gli inn i noen negative tankemønstre når en treningsøkt føles vanskelig – fortell deg selv at du er ute av form, det er for vanskelig eller at du ikke kan gjøre det. Å fange disse tankene når de skjer og motvirke dem med sanne utsagn – slik som jeg har gjort dette før og det er utfordrende, men jeg er sterk – kan bygge opp selvtilliten din og gjøre økten mye mer behagelig.

• 5 minutters oppvarming
• Gå 3,5 minutter løp 90 sekunder (gjenta 4 ganger)
• 5- til 10-minutters nedkjøling
Total tid: 30–35 minutter

(tilbake til toppen)

Fordi det er en nedskjæringsuke kan du føle deg bedre enn noen gang om å ta en ekstra hviledag hvis du trenger det! Men du kan også fortsette å utforske våraktive utvinningsrutinerhvis kroppen din klør etter å bevege seg litt.

Disse mobilitetsbaserte bevegelsene gir deg ikke bare tid til å senke farten og gå tilbake til midten, de kan også hjelpe deg med å identifisere trange punkter og ubalanser – og løse dem. For eksempel hvis høyre hofte føles strammere enn venstre på en hofteåpningsbevegelse som 90/90 med overhead-rekkevidde eller hoftefly, kan du bruke noen ekstra reps på den siden for å løse det. Ditt fremtidige jeg vil takke deg under neste treningsøkt!

(tilbake til toppen)

La oss ta neste steg i løftingen! I dag går du videre til fase to av styrkeplanen spesielt designet for løpere av Amanda Katz, en NASM-sertifisert personlig trener og løpetrener i New York City.

I likhet med den første rutinen er denne en helkroppsarbeid med alle de store benmusklene du bruker når du løper (uten å forsømme overkroppen). Flere flere øvelser er nå enkeltben - for eksempel et utfall i stedet for en knebøy. Det er viktig fordi mens du løper hopper du fra ett ben til det neste, så det er viktig å bygge ensidig styrke og stabilitet.

Andre trekk går videre til en litt vanskeligere versjon. For eksempel vil du nå heve fremre fot mens du gjør en leggheving. Ideen her er progressiv overbelastning – å øke utfordringen kontinuerlig over tid slik at du blir sterkere.

Øvelsene kan være forskjellige, men retningslinjen for valg av vekt forblir den samme: Du vil ha en som er utfordrende nok til at du har en til tre reps i reserve (RIR). Med andre ord når du kommer til den siste replikken, bør du føle at du bare kunne gjøre en til tre til før du må stoppe. Hvis du la til vekt for den første rutinen, må du kanskje ta den av igjen ettersom musklene tilpasser seg den nye stimulansen her.

Dette trenger du:Et par manualer en benk eller trinn og en matte for komfort.

• Gjør 8 repetisjoner av din første øvelse. (For enkeltsidige trekk gjør 8 reps på begge sider; for trekk etter tid følg tiden som er tildelt i beskrivelsen) Hvil 2–3 minutter. Gjenta 3 ganger totalt.
• Fortsett til neste øvelse og gjenta til du har fullført de første 6 trekkene.
• Gjør 10–20 repetisjoner av den laterale pogo-humlen. Hvil 2-3 minutter. Gjenta 3–4 ganger totalt.

• Kickstand Markløft
• Omvendt Lunge
• Halvt knelende overheadpress
• Overbøyd rad
• Forfot forhøyet enkeltbens leggheving
• Short Lever Copenhagen Plank
• Lateral Pogo Humle

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en manual i hver hånd.
• Plasser den ene foten en fotlengde bak den andre hælen forhøyet slik at holdningen din er forskjøvet. Du skal jobbe med fremre ben.
• Hengsel ved hoftene for å senke kroppen. Skyv rumpa langt bakover og hold ryggen flat. Overkroppen din skal være nesten parallell med gulvet.
• Hold kjernen stram, trykk gjennom den fremre hælen for å stå rett. Hold vektene tett inntil leggen når du trekker opp.
• Ta en pause på toppen og klem rumpa. Det er 1 rep
• Fullfør alle repetisjonene dine på den ene siden. Bytt deretter side og gjenta.

Denne markløftvarianten hjelper deg med å bygge balansert styrke på begge sider av kroppen; støttebenet ditt er stort sett bare der for støtte – det plantede beinet ditt gjør det meste av jobben!

• Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand og grip inn kjernen. Hold et par manualer ved sidene.
• Gå bakover med en fot som lander på fotballen og hold hælen fra gulvet.
• Bøy begge knærne til 90 grader mens du synker ned i et utfall. Fokuser på å holde kjernen engasjert og hoftene gjemt (ikke stikk rumpa ut).
• Skyv gjennom hælen på den plantede foten for å gå tilbake til startposisjonen. Dette er 1 rep. Fullfør alle repetisjonene på den ene siden og bytt side.

Det omvendte utfall fungerer på quads og setemuskler og hjelper med ensidig styrke også.

• Start i halvt knelende stilling. Hold en manual i høyre hånd på skuldernivå med håndflaten vendt inn og albuen bøyd. Hvil venstre arm på venstre lår. Dette er startposisjonen.
• Trykk på hantelen over hodet for å rette ut albuen helt. Sørg for å holde kjernen engasjert og hoftene gjemt for å unngå å bøye korsryggen mens du løfter armen.
• Bøy albuen sakte for å senke vekten ned igjen. Reverser bevegelsen til startposisjonen.
• Dette er 1 rep. Fullfør alle repetisjonene dine på den ene siden og bytt deretter.

Denne overkroppsøvelsen trener skuldrene og tricepsene dine med de små musklene langs baksiden av overarmene.

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en manual i hver hånd med armene langs sidene.
• Med kjernen i hengslene forover ved hoftene skyver rumpa bakover. Bøy knærne og pass på at du ikke runder skuldrene. (Din hoftemobilitet og hamstringfleksibilitet vil diktere hvor langt du kan bøye deg.)
• Se på bakken noen centimeter foran føttene for å holde nakken i en komfortabel stilling.
• Gjør en rad ved å trekke vektene opp mot brystet, hold albuene klemt inntil kroppen og klem skulderbladene på toppen av bevegelsen. Albuene dine skal gå forbi ryggen din mens du fører vekten mot brystet.
• Senk vektene sakte ved å strekke armene ut mot gulvet. Det er 1 rep.

Denne klassiske sammensatte øvelsen trener først og fremst ryggmusklene dine, noe som er viktig for riktig løpeform. Bicepsene dine – de små musklene langs fronten av overarmene – kommer inn for å hjelpe.

• Stå foran en solid stolkasse eller trinn. Plasser den ene foten på det hevede kneet bøyd 90 grader. Hold en manual i hver hånd.
• Pust ut og løft langsomt hælen på foten i gulvet så langt du kan. Hold kort og pust inn mens du sakte senker deg tilbake til gulvet. Dette er 1 rep.
• Fullfør alle repetisjonene dine på den ene siden. Bytt deretter side og gjenta.

Denne progresjonen av enkeltbens legghevingen hjelper deg å fortsette å bygge styrke i disse viktige underbensmusklene.

• Start i en sideplanke for underarmen ved å støtte kroppen på høyre underarm med albuen stablet under skulderen og hånden foran kroppen.
• Plasser venstre ben på toppen av en benkstol eller et annet stabilt underlag med kneet bøyd 90 grader. Hold høyre ben litt under med det kneet også bøyd 90 grader.
• Hold 20-30 sekunder. Gjenta på den andre siden.

Denne isometriske øvelsen er en skråbrenner! Hvis du synes dette trekket er for utfordrende, gjenta sideplanken fra uke 1–4 i stedet.

• Stå med føttene tett sammen med hendene på hoftene eller på sidene.
• Hopp rett opp og til venstre med fokus på å komme både høyt opp fra bakken og reise sidelengs.
• Land på fotballene og hopp så raskt som mulig opp og til venstre igjen. (Se for deg en pogopinne!)
• Fullfør 10–20 repetisjoner til den ene siden og gjenta deretter på den andre siden.

Denne plyometriske øvelsen bidrar til å bygge balansekraft og eksplosivitet.

(tilbake til toppen)

Det er din andre tur/løping i uken, og du vil igjen løpe 90 sekunder gange 3,5 minutter. En nedskjæringsuke er en flott tid for å endre små ting ved treningen din hvis du ikke allerede har gjort det.

Hvis du for eksempel har gått/løpt i samme nabolagssløyfe, se om du kan finne en ny rute – eller i det minste snu retningen. Bytt tredemøllen du bruker på treningsstudioet. Hvis du har vært tilhenger av en av våreoppvarmingvis den andre litt kjærlighet! Noen ganger kan til og med et lite skifte tilføre litt ny energi til rutinen din.

• 5 minutters oppvarming
• Gå 3,5 minutter løp 90 sekunder (gjenta 4 ganger)
• 5- til 10-minutters nedkjøling
Total tid: 30–35 minutter

(tilbake til toppen)

Det er hviledagen før din lengre tur/løping! Hvis du har noen minutter, ta deg tid til å gjøre en kroppsskanning – en visualisering der du fokuserer på forskjellige deler av kroppen din som beveger seg fra tærne til hodet. Få fullstendige instruksjonerher.

Denne oppmerksomhetsøvelsen beroliger sinnet ditt og gir deg en sjanse til å sjekke hvordan du har det. Hvis du oppdager flekker som føles stive eller stramme, gi dem litt ekstra TLC med en foam roller eller en mobilitetsbevegelse fra de aktive restitusjonsrutinene. I morgen tar vi denne hjerneøvelsen på farten for enda mer innsikt.

(tilbake til toppen)

Det er tid for din lengste innsats denne uken! Mens du beveger deg gjennom treningen, prøv kroppsskanningsøvelsen igjen, og kontroller mentalt på hver kroppsdel. Flytt fra tærne gjennom bena midseksjon armer skuldre og hode.

Legg merke til hvordan føttene ruller gjennom hvert skritt, observer at leggene strammer seg og slipper og kjenn at setemusklene driver deg fremover. Ta inn følelsen av at armene dine svinger og pusten beveger seg gjennom deg. Mens du sikter etter en følelse av takknemlighet for hva kroppen din kan gjøre – det har allerede tatt deg gjennom fem uker her!

• 5 minutters oppvarming
• Gå 3,5 minutter løp 2 minutter (gjenta 5 ganger)
• Gå 2,5 minutter
• 5- til 10-minutters nedkjøling
Total tid: 40–45 minutter

(tilbake til toppen)

Vi håper du likte denne nedskjæringsuken! På tide å hvile og absorbere all innsatsen du legger ned og forberede deg til neste uke – når vi begynner å legge på igjen.

Hvis du har noen rolige øyeblikk, gjør en kroppsskanning til i dag. Legg merke til om noe føles annerledes etter din lengre treningsøkt. Og igjen mål for takknemlighet – denne gangen for at kroppen din skal svare på treningen du gjør, slik at du kan fortsette å gå videre på denne reisen. Det er faktisk tonnevis med forskning rundt de fysiske og mentale fordelene ved å benytte seg av dette, men vi vet at det kan være vanskelig å bruke når alt føles tøft - så her er noen tips omhvordan dyrke takknemlighet.

(tilbake til toppen)

Fotografi: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Sminke: Miranda Richards.

Idrettsutøvere i rekkefølge etter utseende:Laura Girarden NASM-sertifisert personlig trener og grunnlegger avEnergiakademietbærer: Alo jakke sports-bh shorts og joggesko og Comme si sokker;Amanda Katzen sertifisert personlig trener og løpetrener i New York City bærer: Adanola topp og shorts Nike joggesko og sokker;Morit Summersen Brooklyn-basert trener og eieren av body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon topp og leggings Aerie sports-bh og Nike joggesko; ENMeerah Omar bykaptein og tankesetttrener for Adidas Runners NYC bruker: Alo sports-bh og leggings Nike-sokker og Hoka-sneakers.

navn på luksusbutikker