Lær å elske Løpeprogram Uke 7: Velkommen til Run/Walk

Treningsuken nedenfor er for SELVLær å elske løpeprogrammetvår splitter nye nybegynnervennlige plan som får deg til å løpe 30 minutter uten stans! Her er det du trenger å vitekomme i gang.

Nå som du er forbi midten av programmet, vil du se en liten endring i terminologien. Dine tre kondisjonsøkter kalles nå løp/gå i stedet for gå/løp! Skiftet er subtilt, men meningsfullt: Du løper nå mer enn du går hver gang du kjører på veibanen eller tredemøllen og i hvert intervall også. Du nærmer deg det endelige målet på en 30-minutters kontinuerlig løpetur!

Når du cruiser gjennom disse mellomukene, er det ikke sikkert at du alltid føler deg stresset for å få løpe/turene inn. Du kan bekymre deg, det betyr at du virkelig ikke har lyst til å være en løper – ikke gjør detalleløpere hoppe på sjansen til å logge miles?

Men det er det faktisken vanlig misforståelse om sporten. Vanlige løpere – inkludert meg selv – føler flo og flo i motivasjonen også, men vi forblir forpliktet til sporten på et dypere nivå. Det betyr at på dager når vi drar, finner vi måter å benytte oss avhvorforå holde seg til den overordnede planen.

Uke 7 med et blikk:

Mandag: Løp/gå|Tirsdag: Aktiv gjenoppretting (valgfritt) eller hvile|Onsdag: Styrketrening|Torsdag: Løp/gå|Fredag: Hvile|Lørdag: Langløp/gå|Søndag: Hvile

Velkommen til din første løpetur/tur! I dag er løpeintervallene lengre enn gangintervallene dine med ett helt minutt. Du vil fortsatt gå først – navnet beskriver ganske enkelt aktiviteten som utgjør den største delen av økten (ikke rekkefølgen).

Jo lengre løpeintervallene dine blir, desto viktigere er det å holde dem virkelig enkle. Husk at målet ditt er et innsatsnivå på 3–4 på en skala fra 1–10. Hvis du noen gang føler at du presser det litt for hardt, gå tilbake til snakketesten: Du bør kunne opprettholde en samtale, men ikke synge en sang midt i et skritt.Velg din oppvarmingog la oss løpe!

• 5 minutters oppvarming
• Gå 2 minutter løp 3 minutter (gjenta 4 ganger)
• 5 til 10 minutters nedkjøling
Total tid: 30–35 minutter

(tilbake til toppen)

Nyt en hel hviledag eller gå gjennom en annen av våreaktive utvinningsrutiner. Husk at det er fire å velge mellom. På dette tidspunktet, hvis du ikke har prøvd alle ennå, oppfordrer vi deg til å prøve en ny! Legg merke til hvilke bevegelser som føles best for kroppen din, og ha dem for hånden når den trenger litt ekstra TLC. Spesiell melding: Hvis dinoverkroppen føles stram etter løpeturene(noe som kan skje hvis du runder skuldrene eller bøyer dem opp til ørene) kan du være spesielt glad i Rutine 3 – strekk ved thoraxrotasjon vil føles ekstra fantastisk.

(tilbake til toppen)

I dag vil du gå tilbake til den andre fasen av styrketreningsrutinen designet kun for løpere. Nå som du har hatt et par uker på deg til å øve på bevegelsene, er det et flott tidspunkt å se om du kan ta opp en litt tyngre vekt for en eller flere øvelser.

sterke mannsnavn

Husk at målet ditt er å avslutte med 1 til 3 reps i tanken. Hvis du kommer til slutten av 8 repetisjoner og tror jeg kunne ha gjort 4 til – eller hvis du ikke helt trenger de hele to minuttene med hvile mellom settene – er det et godt tegn at du kan takle en litt tyngre belastning. Målet ditt er ikke å løfte til fiasko, men du vil hele tiden utfordre kroppen din til å bli sterkere!

Dette trenger du:Et par manualer en benk eller trinn og en matte for komfort.

• Gjør 8 repetisjoner av din første øvelse. (For enkeltsidige trekk gjør 8 reps på begge sider; for trekk etter tid følg tiden som er tildelt i beskrivelsen.) Hvil 2–3 minutter. Gjenta 3 ganger totalt.
• Fortsett til neste øvelse og gjenta til du har fullført de første 6 trekkene.
• Gjør 10–20 repetisjoner av den laterale pogo-humlen. Hvil 2–3 minutter. Gjenta 3–4 ganger totalt.

• Kickstand Markløft
• Omvendt Lunge
• Halvt knelende overheadpress
• Overbøyd rad
• Forfot forhøyet enkeltbens leggheving
• Short Lever Copenhagen Plank
• Lateral Pogo Humle

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en manual i hver hånd.
• Plasser den ene foten en fotlengde bak den andre hælen forhøyet slik at holdningen din er forskjøvet. Du skal jobbe med fremre ben.
• Hengsel ved hoftene for å senke kroppen. Skyv rumpa langt bakover og hold ryggen flat. Overkroppen din skal være nesten parallell med gulvet.
• Hold kjernen stram, trykk gjennom den fremre hælen for å stå rett. Hold vektene tett inntil leggen når du trekker opp.
• Ta en pause på toppen og klem rumpa. Det er 1 rep
• Fullfør alle repetisjonene dine på den ene siden. Bytt deretter side og gjenta.

Denne markløftvarianten hjelper deg med å bygge balansert styrke på begge sider av kroppen; støttebenet ditt er stort sett bare der for støtte – det plantede beinet ditt gjør det meste av jobben!

• Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand og grip inn kjernen. Hold et par manualer ved sidene.
• Gå bakover med en fot som lander på fotballen og hold hælen fra gulvet.
• Bøy begge knærne til 90 grader mens du synker ned i et utfall. Fokuser på å holde kjernen engasjert og hoftene gjemt (ikke stikk rumpa ut).
• Skyv gjennom hælen på den plantede foten for å gå tilbake til startposisjonen. Dette er 1 rep. Fullfør alle repetisjonene på den ene siden og bytt side.

Det omvendte utfall fungerer på quads og setemuskler og hjelper med ensidig styrke også.

• Start i halvt knelende stilling. Hold en manual i høyre hånd på skuldernivå med håndflaten vendt inn og albuen bøyd. Hvil venstre arm på venstre lår. Dette er startposisjonen.
• Trykk på hantelen over hodet for å rette ut albuen helt. Sørg for å holde kjernen engasjert og hoftene gjemt for å unngå å bøye korsryggen mens du løfter armen.
• Bøy albuen sakte for å senke vekten ned igjen. Reverser bevegelsen til startposisjonen.
• Dette er 1 rep. Fullfør alle repetisjonene dine på den ene siden og bytt deretter.

Denne overkroppsøvelsen trener skuldrene og tricepsene dine med de små musklene langs baksiden av overarmene.

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en manual i hver hånd med armene langs sidene.
• Med kjernen i hengslene forover ved hoftene skyver rumpa bakover. Bøy knærne og pass på at du ikke runder skuldrene. (Din hoftemobilitet og hamstringfleksibilitet vil diktere hvor langt du kan bøye deg.)
• Se på bakken noen centimeter foran føttene for å holde nakken i en komfortabel stilling.
• Gjør en rad ved å trekke vektene opp mot brystet, hold albuene klemt inntil kroppen og klem skulderbladene på toppen av bevegelsen. Albuene dine skal gå forbi ryggen din mens du fører vekten mot brystet.
• Senk vektene sakte ved å strekke armene ut mot gulvet. Det er 1 rep.

Denne klassiske sammensatte øvelsen trener først og fremst ryggmusklene dine, noe som er viktig for riktig løpeform. Bicepsene dine – de små musklene langs fronten av overarmene – kommer inn for å hjelpe.

• Stå foran en solid stolkasse eller trinn. Plasser den ene foten på det hevede kneet bøyd 90 grader. Hold en manual i hver hånd.
• Pust ut og løft langsomt hælen på foten i gulvet så langt du kan. Hold kort og pust inn mens du sakte senker deg tilbake til gulvet. Dette er 1 rep.
• Fullfør alle repetisjonene dine på den ene siden. Bytt deretter side og gjenta.

Denne progresjonen av enkeltbens legghevingen hjelper deg å fortsette å bygge styrke i disse viktige underbensmusklene.

• Start i en sideplanke for underarmen ved å støtte kroppen på høyre underarm med albuen stablet under skulderen og hånden foran kroppen.
• Plasser venstre ben på toppen av en benkstol eller et annet stabilt underlag med kneet bøyd 90 grader. Hold høyre ben litt under med det kneet også bøyd 90 grader.
• Hold 20-30 sekunder. Gjenta på den andre siden.

Denne isometriske øvelsen er en skråbrenner! Hvis du synes dette trekket er for utfordrende, gjenta sideplanken fra uke 1–4 i stedet.

• Stå med føttene tett sammen med hendene på hoftene eller på sidene.
• Hopp rett opp og til venstre med fokus på å komme både høyt opp fra bakken og reise sidelengs.
• Land på fotballene og hopp så raskt som mulig opp og til venstre igjen. (Se for deg en pogopinne!)
• Fullfør 10–20 repetisjoner til den ene siden og gjenta deretter på den andre siden.

Denne plyometriske øvelsen bidrar til å bygge balansekraft og eksplosivitet.

(tilbake til toppen)

Ditt andre løp/gå – elsker hvordan det høres ut! – er en gjentakelse av den første økten. For dette har du som mål å fokusere på å holde pusten jevn og jevn.

For noen uker siden snakket vi om å tidsbestemme pusten til fotfallene dine og kanskje til og med telle fra 1 til 10. Du kan også prøve å rette oppmerksomheten mot pusten når den beveger seg fra nesen og munnen til magen og ut igjen. Legg merke til temperaturen på luften du puster inn og hvordan den endres når du puster ut.

• 5 minutters oppvarming
• Gå 2 minutter løp 3 minutter (gjenta 4 ganger)
• 5 til 10 minutters nedkjøling
Total tid: 30–35 minutter

(tilbake til toppen)

Det er nok en hel dag fri! Mens du hviler og restituerer deg, sjekk energinivået ditt. Ja løping er en krevende aktivitet. Men hvis du bygger opp kjørelengden og intensiteten gradvis – og hvis du følger med på dette programmet vil du være det! – bør du føleflereenergisk gjennom dagen i stedet for trøtt.

Hvis du i stedet drar, kan det være på tide å se på eksterne faktorer og se om det finnes måter å justere og bedre støtte løpingen på. For eksempel:

• Får du nokavslappendesove om natten? (De fleste eksperter anbefaler 7 til 9 timer per natt.)
• Spiser du nok til å støtte treningen din? (Ernæring er utenfor rammen av dette programmet, men mange løpere, selv fritidsløpere, gir lite drivstoff – her er noen andretegndette kan være problemet for deg.)
• Er det andre store kilder til stress i livet ditt? Kan du legge til mer beroligende stressavlastningpraksiså takle de du ikke kan unnslippe?

(tilbake til toppen)

I løpet av dagens lengre innsats vil du løpe 3,5 minutter av gangen med 1,5 minutters gange i mellom. Du vil definitivt komme inn i en godoppvarmingognedkjølingher!

Du vil kanskje legge merke til at det er litt lengre gange før du kommer til ditt første løpesegment og igjen etter at du er ferdig. Det er for å gi deg en lengre rampe for oppvarming og nedkjøling og for å fortsette å bygge utholdenhet ved å holde deg på beina i hele 40–45 minutter.

• 5 minutters oppvarming
• Gå 2,5 minutter
• Gå 90 sekunder løp 3,5 minutter (gjenta 5 ganger)
• Gå 2,5 minutter
• 5 til 10 minutters nedkjøling
Total tid: 40–45 minutter

(tilbake til toppen)

Enda en uke nede nok en uke nærmere målet! Som vi diskuterte i begynnelsen av uken vet langsiktige løpere at de noen ganger må utnytte sitt dypere engasjement i stedet for å stole på deres daglige motivasjonsnivå.

Du brukte litt tid i uke 4 på å reflektere over ditthvorfor; Når vi avslutter uke 7, gå tilbake til de dypere underliggende årsakene til å ta denne utfordringen. Tenk på alle måtene løping allerede tjener disse større formålene i livet ditt. Og se frem til å ta enda flere steg mot dine mest meningsfulle mål i ukene som kommer.

(tilbake til toppen)

Fotografi: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Sminke: Miranda Richards.

Idrettsutøvere i rekkefølge etter utseende:Laura Girarden NASM-sertifisert personlig trener og grunnlegger avEnergiakademietbærer: Alo jakke sports-bh shorts og joggesko og Comme si sokker;Amanda Katzen sertifisert personlig trener og løpetrener i New York City bærer: Adanola topp og shorts Nike joggesko og sokker;Ameerah Omarbykaptein og tankesetttrener for Adidas Runners NYC bruker: Alo sports-bh og leggings Nike-sokker og Hoka-joggesko;Morit Summersen Brooklyn-basert trener og eieren av body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon topp og leggings Aerie sports-bh og Nike joggesko.