Lær å elske Løpeprogram Uke 8: Ett gigantisk skritt fremover

Treningsuken nedenfor er for SELVLær å elske løpeprogrammetvår splitter nye nybegynnervennlige plan som får deg til å løpe 30 minutter uten stans! Her er det du trenger å vitekomme i gang.

Du er i uke 8, og det er en stor en. Nesten hver uke til nå har du gradvis økt løpeintervallene dine med omtrent 30 sekunder til et minutt av gangen. Denne fremdriftshastigheten holder deg fremover uten ekstra stress på kroppen din, slik at du holder deg skadefri mens du bygger deg opp mot målet på 30 minutter uten stopp.

Men av og til – denne uken og i uke 11, så vel som den store finalen i uke 12 selvfølgelig – vil du gå betydelig utenfor komfortsonen din. Dine totale løpsminutter vil ikke øke så mye, men du vil gjøre en eller flere blokker med kontinuerlig løping som er mye lengre enn du har gjort før.

Her er grunnen: Fysiologisk er det fullt mulig å bygge opp til 30 minutter med løping ved gradvis å redusere gangintervallene til de til slutt forsvinner. Menpsykologiskdet er tøffere å gjøre store hopp fra å løpe, si fem minutter av gangen, til å løpe 30.

Og vi vil at du skal føle deg bra når du takler målet ditt! Så vi har bygget inn lengre innsats underveis for å gi deg tillit til at mange korte løpeturer faktisk legger opp til utholdenheten du trenger for å takle en stor en. Å ta et så stort sprang kan fortsatt føles skremmende i begynnelsen, men å jobbe med mentale verktøy som mantraer kan gi deg et løft. Vet også at når du kommer deg gjennom denne mer utfordrende uken, har du en ny kutte uke på den andre siden.

Uke 8 med et blikk:

Mandag: Løp/gå|Tirsdag: Aktiv gjenoppretting (valgfritt) eller hvile|Onsdag: Styrketrening|Torsdag: Løp/gå|Fredag: Hvile|Lørdag: Langløp/gå (vedvarende innsats)|Søndag: Hvile

Ukens første løpetur/tur veksler 1,5 minutters gange med 3,5 minutter løping. Det er bare en liten justering fra de 2 minuttene/3 minuttene du gjorde forrige uke, men husk at disse gradvise endringene er nøkkelen til å bygge utholdenhet.

For å avslutte denne økten, prøv en kort jordingsøvelse. Etter at du er ferdig - hvis du gjør det utendørs - spark av deg skoene og bruk et minutt på å stå på gressskitt eller til og med sement hvis det er alt du har til rådighet. Hvis du er på en tredemølle, vent gjerne til du går ut.

Når du gjør dette, ta et slag for å se det større bildet – du er et menneske som står på jorden og er del av et mye større økosystem av mennesker, planter og dyr som vokser og utvikler seg rundt deg. Dette øyeblikket med oppmerksomhet kan overføres til å redusere stress i resten av livet og forberede deg til å møte fremtidige utfordringer (som for eksempel 10-minutters løpeblokker senere i uken).

• 5 minutters oppvarming
• Gå 90 sekunder løp 3,5 minutter (gjenta 4 ganger)
• 5 til 10 minutters nedkjøling
Total tid: 30–35 minutter

(tilbake til toppen)

I dag er en hviledag med mulighet foren aktiv restitusjonsrutine. I uke 3 snakket vi om kraften til musikk som gir energi til treningen din – og vi kommer til å ta tak i det igjen senere denne uken med din lengre innsats!

Menforskeviser også at musikk under de rette omstendighetene kan roe stressreaksjonen din. Så hvis du gjør en av mobilitetsrutinene våre i dag, slå på noen avslappende låter som du gjør. Mål å koble pusten og bevegelsene dine for å slappe av og sentrere deg selv.

(tilbake til toppen)

Gjør deg klar til å løfte – litt tyngre! I dag er din fjerde og siste gang gjennom fase 2 av styrkeprogrammet. Så hvis du ikke har gått opp i vekt ennå, er det et flott tidspunkt å eksperimentere med å plukke opp den nest største manualen.

Selvfølgelig vet vi at du kanskje ikke har alle vekter på hånden. Hvis du ikke har en tyngre last tilgjengelig, prøv en annen måte å gjøre trekkene vanskeligere. Disse inkluderer å bremse ned hver repetisjon eller holde en kort pause ved den mest utfordrende delen av bevegelsen.

Dette trenger du:Et par manualer en benk eller trinn og en matte for komfort.

• Gjør 8 repetisjoner av din første øvelse. (For enkeltsidige trekk gjør 8 reps på begge sider; for trekk etter tid følg tiden som er tildelt i beskrivelsen.) Hvil 2–3 minutter. Gjenta 3 ganger totalt.
• Fortsett til neste øvelse og gjenta til du har fullført de første 6 trekkene.
• Gjør 10–20 repetisjoner av den laterale pogo-humlen. Hvil 2–3 minutter. Gjenta 3–4 ganger totalt.

• Kickstand Markløft
• Omvendt Lunge
• Halvt knelende overheadpress
• Overbøyd rad
• Forfot forhøyet enkeltbens leggheving
• Short Lever Copenhagen Plank
• Lateral Pogo Humle

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en manual i hver hånd.
• Plasser den ene foten en fotlengde bak den andre hælen forhøyet slik at holdningen din er forskjøvet. Du skal jobbe med fremre ben.
• Hengsel ved hoftene for å senke kroppen. Skyv rumpa langt bakover og hold ryggen flat. Overkroppen din skal være nesten parallell med gulvet.
• Hold kjernen stram, trykk gjennom den fremre hælen for å stå rett. Hold vektene tett inntil leggen når du trekker opp.
• Ta en pause på toppen og klem rumpa. Det er 1 rep
• Fullfør alle repetisjonene dine på den ene siden. Bytt deretter side og gjenta.

Denne markløftvarianten hjelper deg med å bygge balansert styrke på begge sider av kroppen; støttebenet ditt er stort sett bare der for støtte – det plantede beinet ditt gjør det meste av jobben!

• Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand og grip inn kjernen. Hold et par manualer ved sidene.
• Gå bakover med en fot som lander på fotballen og hold hælen fra gulvet.
• Bøy begge knærne til 90 grader mens du synker ned i et utfall. Fokuser på å holde kjernen engasjert og hoftene gjemt (ikke stikk rumpa ut).
• Skyv gjennom hælen på den plantede foten for å gå tilbake til startposisjonen. Dette er 1 rep. Fullfør alle repetisjonene på den ene siden og bytt side.

Det omvendte utfall fungerer på quads og setemuskler og hjelper med ensidig styrke også.

• Start i halvt knelende stilling. Hold en manual i høyre hånd på skuldernivå med håndflaten vendt inn og albuen bøyd. Hvil venstre arm på venstre lår. Dette er startposisjonen.
• Trykk på hantelen over hodet for å rette ut albuen helt. Sørg for å holde kjernen engasjert og hoftene gjemt for å unngå å bøye korsryggen mens du løfter armen.
• Bøy albuen sakte for å senke vekten ned igjen. Reverser bevegelsen til startposisjonen.
• Dette er 1 rep. Fullfør alle repetisjonene dine på den ene siden og bytt deretter.

Denne overkroppsøvelsen trener skuldrene og tricepsene dine med de små musklene langs baksiden av overarmene.

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en manual i hver hånd med armene langs sidene.
• Med kjernen i hengslene forover ved hoftene skyver rumpa bakover. Bøy knærne og pass på at du ikke runder skuldrene. (Din hoftemobilitet og hamstringfleksibilitet vil diktere hvor langt du kan bøye deg.)
• Se på bakken noen centimeter foran føttene for å holde nakken i en komfortabel stilling.
• Gjør en rad ved å trekke vektene opp mot brystet, hold albuene klemt inntil kroppen og klem skulderbladene på toppen av bevegelsen. Albuene dine skal gå forbi ryggen din mens du fører vekten mot brystet.
• Senk vektene sakte ved å strekke armene ut mot gulvet. Det er 1 rep.

Denne klassiske sammensatte øvelsen trener først og fremst ryggmusklene dine, noe som er viktig for riktig løpeform. Bicepsene dine – de små musklene langs fronten av overarmene – kommer inn for å hjelpe.

mannlig polsk navn

• Stå foran en solid stolkasse eller trinn. Plasser den ene foten på det hevede kneet bøyd 90 grader. Hold en manual i hver hånd.
• Pust ut og løft langsomt hælen på foten i gulvet så langt du kan. Hold kort og pust inn mens du sakte senker deg tilbake til gulvet. Dette er 1 rep.
• Fullfør alle repetisjonene dine på den ene siden. Bytt deretter side og gjenta.

Denne progresjonen av enkeltbens legghevingen hjelper deg å fortsette å bygge styrke i disse viktige underbensmusklene.

• Start i en sideplanke for underarmen ved å støtte kroppen på høyre underarm med albuen stablet under skulderen og hånden foran kroppen.
• Plasser venstre ben på toppen av en benkstol eller et annet stabilt underlag med kneet bøyd 90 grader. Hold høyre ben litt under med det kneet også bøyd 90 grader.
• Hold 20-30 sekunder. Gjenta på den andre siden.

Denne isometriske øvelsen er en skråbrenner! Hvis du synes dette trekket er for utfordrende, gjenta sideplanken fra uke 1–4 i stedet.

• Stå med føttene tett sammen med hendene på hoftene eller på sidene.
• Hopp rett opp og til venstre med fokus på å komme både høyt opp fra bakken og reise sidelengs.
• Land på fotballene og hopp så raskt som mulig opp og til venstre igjen. (Se for deg en pogopinne!)
• Fullfør 10–20 repetisjoner til den ene siden og gjenta deretter på den andre siden.

Denne plyometriske øvelsen bidrar til å bygge balansekraft og eksplosivitet.

(tilbake til toppen)

Som vanlig er ukens andre løpetur/tur den samme som den første. Etter dinoppvarmingdu vil gå 1,5 minutter og deretter løpe 3,5 minutter fire ganger gjennom.

På slutten av dagens løpetur etter nedkjølingen, prøv en annen jordingsøvelse – en anbefalt av løper og klimaaktivistTina Muirmedforfatter av Bli en bærekraftig løper.Denne gangen berør et tre som tar deg tid til å sette pris på naturen som omgir deg, enten du er midt i byen eller skrider gjennom landskapet. Du synes kanskje dette virker litt dumt, men hvis du holder et åpent sinn, vil du sannsynligvis finne det overraskende meningsfullt.

• 5 minutters oppvarming
• Gå 90 sekunder løp 3,5 minutter (gjenta 4 ganger)
• 5 til 10 minutters nedkjøling
Total tid: 30–35 minutter

(tilbake til toppen)

Det er en nededag i dag som lar deg komme deg etter ukens tidligere treningsøkter og forberede deg på din lengre innsats i morgen. For å ruste opp for de to 10-minutters løpeblokkene dine (!!) i morgen, kan vi foreslå at du besøker spillelistene dine på nytt for å være sikker på at du har en med feel-good-vibbene?

Husk også mantraene du prøvde ut i uke 4. Er det en som fungerte spesielt bra som du vil bringe tilbake? Eller hvis du vil eksperimentere med en ny, her er noen tips fra profesjonelle løpere:

• Jeg er kapabel :Nikki HiltzOlympisk og amerikansk rekordholder på mila
• Motivasjon følger handling :Emily SissonOlympisk og amerikansk rekordholder i maraton
• Jeg kan jeg skal jeg må :Anna HallOlympisk sjuidrettsutøver

(tilbake til toppen)

Dagen i dag: Tid for dine to 10-minutters løpeturer! I mellom har du fem hele minutters gange å omgruppere.

Mens 10 minutter kan virke som et ganske stort hopp, kan du være trygg på at treningen din har forberedt deg på dette øyeblikket. Bare hold innsatsnivået ditt enkelt og jevnt (husk ikke mer enn 3 eller 4 på en skala fra 1 til 10). For ganginnsatsen din har du som mål å holde det nivået mellom 2–3.

Det kan være lurt å starte enda saktere/lettere enn du gjorde 3,5-minutters intervaller tidligere denne uken, slik at du kan holde deg stødig til slutten. Men hvis du finner ut at du trenger å redusere tempoet midt i intervallet slik at du kan fullføre det uten å gå, er det helt kult! Husk at tempo ikke er målet – det handler om å få tiden på beina og forbedre utholdenheten.

Du er klar for dette! Fyr opp låtene dine for å drive deg videre, og bruk mantraet ditt i praksis ved å gjenta de styrkende ordene for å komme deg gjennom til mål. La oss gå!

• 5 minutters oppvarming
• Gå 2,5 minutter
• Løp 10 minutter
• Gå 5 minutter
• Løp 10 minutter
• Gå 2,5 minutter
• 5 til 10 minutters nedkjøling
Total tid: 40–45 minutter

(tilbake til toppen)

Etter gårsdagens store innsats tar du i dag med ro! En morsom måte å vise kroppen din litt ekstra TLC? Rist opp den vanlige frokosten din og gjør ditt vanlige morgenmåltid til noe så mye mer spennende.

Ta havregryn en klassisk løper-godkjent frokost av en grunn - den er fullpakket med energirike karbohydrater og en ubetydelig mengde protein. Flott for drivstoff ja, men vi innrømmer at det kan føles litt kjipt etter en stund. Så ta denne dagen til å eksperimentere med en morsom kokk-godkjentmåter å gjøre havre mer interessant påsom å bake dem og trekke dem i te, posjere et egg eller to på toppen og til og med dryppe på chili crisp for litt ekstra varme. Spis opp!

(tilbake til toppen)

Fotografi: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Sminke: Miranda Richards.

Idrettsutøvere i rekkefølge etter utseende:Laura Girarden NASM-sertifisert personlig trener og grunnlegger avEnergiakademietbærer: Alo jakke sports-bh shorts og joggesko og Comme si sokker;Amanda Katzen sertifisert personlig trener og løpetrener i New York City bærer: Adanola topp og shorts Nike joggesko og sokker;Morit Summersen Brooklyn-basert trener og eieren av body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon topp og leggings Aerie sports-bh og Nike joggesko;Ameerah Omarbykaptein og tankesetttrener for Adidas Runners NYC bruker: Alo sports-bh og leggings Nike-sokker og Hoka-sneakers.

Hovedbilde: Summers har på seg Lululemon-topp og leggings Aerie sports-bh og Nike joggesko; Omar har på seg Alo-leggings og sports-bh Nike-sokker og Hoka-sneakers.