Lær å elske Løpeprogram Uke 9: Revel in Recovery

Treningsuken nedenfor er for SELVLær å elske løpeprogrammetvår splitter nye nybegynnervennlige plan som får deg til å løpe 30 minutter uten stans! Her er det du trenger å vitekomme i gang.

Velkommen til uke 9 – to måneder igjen, bare én igjen! Gi deg selv en høy fem for det du har gjort så langt. Du har knust åtte solide uker med løping avkortet med de to enorme 10-minutters innsatsene forrige uke.

Nå som du er i den siste måneden av programmet, la oss ta en titt påakkurathvor langt du har kommet. I den andre uken - den første som inkluderer både gangeogløping – du gikk i nesten 55 minutter og løp i litt over 15. På halvveis ble den ukentlige splittelsen død jevn: 35 minutter gange 35 løping. Så i forrige uke gikk du i 22 minutter og løp for hele 48!

Du kan også legge merke til at løpeturene dine begynner å klikke og føles aldri så litt lettere, noe som gjør det mulig å komme nærmere det innsatsnivået på 3 i stedet for 4 på en skala fra 1 til 10. Vanligvis er det rundt tremånedersgrensen at jeg ser denne endringen i folk – alt blir litt mer naturlig ettersom vanen din synker inn og din sanne løperidentitet begynner å vokse frem.

Med alt dette i tankene, nyt denne nedskjæringsuken den siste av programmet før du fortsetter å bygge opp til 30-minutters løpetur. Du starter også en ny styrkeøkt denne uken – den siste av den tredelte progresjonen.

Uke 9 med et blikk:

Mandag: Løp/gå|Tirsdag: Aktiv gjenoppretting (valgfritt) eller hvile|Onsdag: Styrketrening|Torsdag: Løp/gå|Fredag: Hvile|Lørdag: Langløp/gå|Søndag: Hvile

Etter den store løpeturen i forrige uke skal dagens intervaller føles veldig avslappede – 2 minutter gange 3 minutter løping. Utfordre deg selv til å virkelig holde innsatsnivået på 3 av 10 når du løper – det burde føles mye mer naturlig å gjøre det nå enn i begynnelsen av programmet.

Vi har sagt det før, og vi vil si det igjen: Tempo er slett ikke et mål for dette programmet. Men hvis du bruker en app eller klokke som sporer den, bør du vurdere å kikke i tempoet ditt for denne løpeturen/gåturen bare for å sammenligne den med din første tur/løping i programmet. Selv med tanke på de forskjellige lengdene på intervallene er sjansen stor for at hastigheten din på et lett innsatsnivå har økt litt. Det – i tillegg til lengden på intervallene dine og din evne til å avslutte sterkt – er nok et tegn på at du forbedrer kondisjonen din.

• 5 minutters oppvarming
• Gå 2 minutter løp 3 minutter (gjenta 4 ganger)
• 5 til 10 minutters nedkjøling
Total tid: 30–35 minutter

(tilbake til toppen)

Tid for en hviledag - eller hvis du foretrekker en aktiv restitusjonsdag. Igjen er det velg-ditt-eget-eventyr her med en av våre fire rutiner. Alle er flotte, men hvis hoftene dine har vært litt ekstra stramme, kan vi anbefale Rutine 2? 90/90 med overhead stretch vil få de musklene langs sidene av hoftene og kjernen til å føles så smidig!

(tilbake til toppen)

biler med bokstaven k

Nok en løftedag! I dag går du videre til den siste rutinen i tre-trinns-progresjonen vår. Du vil legge merke til at bevegelsene styrer enda mer mot enkeltbens – hei enkeltbeins markløft og enkeltbeinshopp! – og andre legger til en vanskelighetsgrad. For eksempel rangerer fuglehundrekka og Copenhagen plank som avanserte bevegelser. Men du har bygget deg opp og er klar for dem!

Husk at du kanskje må gå ned i vekt eller eksperimentere til du finner hantelen som er nøyaktig riktig for hvert trekk. Målet ditt igjen er å fullføre hvert sett som om du kunne gjøre bare 1 til 3 reps til (1 til 3 reps i reserve eller RIR).

Hvis du finner noen av bevegelsene for utfordrende, er det greit å gå tilbake til en fra forrige rutine. Men vi oppfordrer deg til å prøve dem selv om du ikke er helt sikker på om du er klar. Å gå utenfor komfortsonen din kan hjelpe deg med å vokse – og hvis det betyr at du ikke kan fullføre hele 8 repetisjoner, start der du er og bygg deg opp derfra!

Dette trenger du:Et par manualer en benk eller trinn og en matte for komfort. Hvis du har en vektskive for å heve foten for legghevingen, er det flott, men du kan også bruke en lavtrinnsbenk eller til og med en solid innbundet bok.

• Gjør 8 repetisjoner på hver side for din første øvelse. (For trekk etter tid, følg tiden som er tildelt i beskrivelsen) Hvil 2–3 minutter. Gjenta 3 ganger totalt.
• Fortsett til neste øvelse og gjenta til du har fullført de første 5 trekkene.
• Gjør 10–20 repetisjoner av den assisterte pogo-humlen på hver side. Hvil 2–3 minutter. Gjenta 3–4 ganger totalt.

• Enkeltbens markløft
• Step-ups
• Fuglehundrekke
• Isometrisk kalveløft
• Copenhagen Plank
• Assistert enkeltbenshopp

• Stå med føttene samlet og hold en manual i hver hånd foran bena. Dette er startposisjonen.
• Flytt vekten til det ene benet og mens du holder en liten bøyning i kneet, løft det andre benet rett bak kroppen ved å hengsle i hoftene for å bringe overkroppen parallelt med gulvet og senke vekten mot gulvet.
• Hold ryggen flat. I bunnen av bevegelsen skal overkroppen og det hevet beinet være nesten parallelt med gulvet med vekten noen centimeter fra bakken. (Hvis hamstringene dine er stramme, kan du kanskje ikke løfte beinet så høyt.)
• Hold kjernen stram, trykk gjennom hælen for å stå rett og trekk vekten tilbake til startposisjonen. Før det hevede beinet ned igjen for å møte venstre, men prøv å holde mesteparten av vekten på den plantede foten.
• Ta en pause der og klem rumpa. Det er 1 rep. Fullfør alle repetisjonene på den ene siden og bytt side.

Hvis du er ekstra vinglete, kan du holde en manual i den ene hånden og ta lett på en vegg eller en annen solid gjenstand for støtte, eller du kan prøve markløft fra uke 5–8 til du blir mer komfortabel med flyttingen.

• Stå foran en solid benkboks eller gå hendene langs sidene og føttene i hoftebreddes avstand.
• Gå inn på overflaten med venstre fot og følg deretter med høyre fot. Ta en pause når begge føttene er på toppen av boksen i hoftebreddes avstand.
• Med kontrollen returnerer du høyre fot til gulvet og går deretter venstre fot ned på gulvet for å gå tilbake til startposisjonen. Dette er 1 rep. Fullfør alle repetisjonene på den ene siden og bytt side.

Dette trekket fungerer quads og setemuskler.

• Sett deg i bordposisjon på en benk. Sørg for at skuldrene, albuene og håndleddene er stablet i en rett linje og at knærne er på linje med hoftene.
• Hold en manual i venstre hånd på armlengdes avstand slik at den henger litt under benken. Strekk høyre ben bakover mens du opprettholder en flat rygg. Tenk på å kjøre foten mot veggen bak deg for å innlemme mer spenning i setemusklene. Dette er startposisjonen.
• Hold kroppen så stabil som mulig, trekk tilbake skulderbladet mens du drar manualen mot ribbeina for å ta en rad. Hold kort på toppen av bevegelsen (albuen bør være forbi ribbeina; hvis du ikke klarer å trekke den så langt, kan vekten være for tung).
• Senk vekten sakte ved å strekke armen mot gulvet. Det er 1 rep.
• Fortsett å gjøre alle repetisjonene på samme side, og gjenta deretter på den andre siden.

Fugle-hundrekka jobber med rygg og biceps, og gir en kjerneutfordring mens magemusklene kjemper for å holde seg stabile. Hvis du ikke har tilgang til en benk, kan du ta den bøyde raden fra uke 5–9 i stedet.

• Plasser tærne til den ene foten på en trinnvektskive eller annen lett hevet overflate; hælen din vil henge på baksiden av den. Ta en manual i hånden på den samme siden og hold på baksiden av en stol en vegg eller en annen solid overflate med den andre hånden for balanse. Bøy kneet på det andre benet slik at hælen peker mot taket.
• Skyv gjennom tærne for å gjøre en kalvheving; du vil stå på ballen av den foten.
• Hold i 20–30 sekunder og gjenta deretter på den andre siden.

Denne isometriske øvelsen finsliper leggmusklene i leggen, som hjelper deg gjennom milene dine.

• Start i en sideplanke for underarmen ved å støtte kroppen på høyre underarm med albuen stablet under skulderen og hånden foran kroppen. Du kan legge den andre hånden på hoften eller heve den i luften, alt etter hva som er mest behagelig.
• Plasser venstre ben på toppen av en benkstol eller et annet stabilt underlag. Hold høyre ben litt under.
• Hold 20–30 sekunder og gjenta deretter på den andre siden.

Hvis du synes dette trekket er for utfordrende, gjenta sideplanken fra uke 1–4 i stedet. For å komme litt videre kan du legge til en bortføring: I stedet for å holde begge bena stablet og forlenget kan du løfte det øverste benet i luften og holde.

• Stå foran en solid stolkasse eller trinn. Plasser den ene foten på det hevede kneet bøyd 90 grader. Hold den andre foten på gulvet.
• Hopp rett opp og ned med foten som er på gulvet. Ta sikte på å lande på fotballen og hopp så opp igjen så raskt som mulig.
• Gjør 10 til 20 repetisjoner og gjenta deretter på den andre siden.

Denne progresjonen av den plyometriske humlen hjelper til med å trene krafteksplosiv smidighet og balanse.

(tilbake til toppen)

Dagens løpetur/tur er den samme som den forrige. Varm opp i fem minutter meden av våre to rutiner(ditt valg – men hvis du er som oss, har du kanskje en favoritt allerede). Gå deretter 2 minutter før du løper 3. Gjenta 4 ganger, kjøl deg ned og du er klar.

Når du går inn i siste blokk av programmet, gjør en rask joggesko-sjekk. Får skoene dine til å klype blemmer eller smerter i føttene? Komfort er nøkkelen når det gjelder å finne sparkene som fungerer best for løpingen din – men noen ganger kan det ta litt prøving og feiling for å finne ut hvilket merke og hvilken modell som virkelig føles best. Hvis du har problemer, kan du besøke din lokale løpeskobutikk og prøve noen nye par for å finne en som passer best for deg.

• 5 minutters oppvarming
• Gå 2 minutter løp 3 minutter (gjenta 4 ganger)
• 5 til 10 minutters nedkjøling
Total tid: 30–35 minutter

(tilbake til toppen)

Ta litt av i dag – det er på tide å hvile! En faktor som har stor innflytelse på restitusjonen din er søvn. Så langt inn i løpeprogrammet kan du finne ut at du slumrer bedre enn før – trening har vist seg å forbedre både søvnkvantitet og kvalitet. Hvis du fortsatt finner deg selv å kaste og snu? Prøv noe i kveld som er veldig beroligende. Stjel en av våre redaktørerkveldsrutiner—Mocktail og en ansiktsmaske for noen? — og spritt deretter en av disse beroligendesøvnspraypå puten før lysene slukkes.

(tilbake til toppen)

Dagens lengre innsats vil sannsynligvis føles som en lek etter forrige ukes 10-minutters løpeblokker. Etter dinoppvarmingdu vil gå gjennom 2 minutters gange og deretter 4 minutters løping 5 ganger gjennom.

Som vi nevnte ovenfor er en nedskjæringsuke en flott mulighet til å tenke på hvor langt du har kommet. Husk at i uke 2 var løpsintervallene dine under den lengre innsatsen 90 sekunder. Nå krysser du gjennom fireminutterpå et strekk som om det ikke er noe. Gi deg selv stor kudos for det!

• 5 minutters oppvarming
• Gå 2 minutter løp 4 minutter (gjenta 5 ganger)
• 5 til 10 minutters nedkjøling
Total tid: 40–45 minutter

(tilbake til toppen)

Det er tid for R&R – hvile og refleksjon. På den siste restitusjonsdagen i den siste nedskjæringsuken, trekk ut treningsplanskalenderen eller treningsappen og sjekk ut treningsøktene du allerede har fullført.

På dette tidspunktet er serien av suksesser betydelig. Og til og med løpeturene (eller løftene) som ikke gikk bra – der du huffet og pustet eller måtte gå mer enn du hadde planlagt eller bare ikke følte det – tjente deg fortsatt. Du beviste at du kunne møte opp når det ble tøft og komme deg videre til den andre siden. Tror fortsatt du er detikke en løper? Vi håper du begynner å tro noe annet!

(tilbake til toppen)

Fotografi: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Sminke: Miranda Richards.

Idrettsutøvere i rekkefølge etter utseende:Morit Summersen Brooklyn-basert trener og eieren av body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon topp og leggings Aerie sports-bh og Nike joggesko;Ameerah Omarbykaptein og tankesetttrener for Adidas Runners NYC bruker: Alo sports-bh og leggings Nike-sokker og Hoka-joggesko;Laura Girarden NASM-sertifisert personlig trener og grunnlegger avEnergiakademietbærer: Alo jakke sports-bh shorts og sneakers og Comme si sokker.