Nei, du vil kanskje ikke gjøre 100 Kettlebell-svingninger om dagen - men her er hvordan du gjør en enkelt virkelig god en

Nok en måned nok en viral TikTok-treningsutfordring. Den siste? Gjør100 kettlebell-svingeren dag i 30 dager. Talsmenn sier at denne rutinen kan gjøre deg slankere sterkere og raskere med ordene til enfanmen som vi vet fra tidligere treningstrender på sosiale medier (ser på deg 75 Hard) er ikke alltid online treningsråd opplagt.

Kettlebell svinger for å være klarer100% legit - de er en stift trening i underkroppen med god grunn. Kettlebells er et av de beste verktøyene for beggemobilitetog styrke slik at du får en dobbel sjang [av treningsfordeler]Maggi Gao CPTen sertifisert kettlebell-instruktør og treningstrener basert i New York City forteller SELF. Kettlebell-svingen jobber med musklene på baksiden av kroppen din (referert til som den bakre kjeden), spesielt dinsetemuskleroghamstringssom gjør det til en spesielt god øvelse for alle som tilbringer mesteparten av dagen sittende. Bevegelsen til husken trener ogsåhoftemobilitetog lumbal (rygg) stabilitet som betyr at når du gjør det riktig, vil denne øvelsen styrke ryggen din på en sikker måte – ingen bøying eller vridning er nødvendig. Som en eksplosiv bevegelse hjelper den også å trene opp kraft og gir deg en god cardio-trening. Og til slutt er det en flottunderkroppsøvelse å gjøre hvis du har knesmerter. I motsetning til utfall og knebøy som involverer mye bøying og utretting av knærne, kommer bevegelsen i kettlebell-svingen fra hoftene dine.

Men ... bør du gjøre det100av dem? Lang historie kort: Det avhenger av erfaringsnivået ditt, sier Gao. Hvis du er kjent med kettlebells – si at du ofte inkluderer dem i treningsøktene dine og føler at du har formen nede – det er ikke en halvdårlig idé å gjøre 100 svingninger om dagen. Faktisk er det til og med noe hun anbefaler til klienter, spesielt de med fulle tidsplaner: Det er flott for å øke utholdenhet og styrke, spesielt hvis du bare ønsker å få litt bevegelse hver dag fordi det ikke kommer til å ta opp mye tid, sier Gao. Du får virkelig god valuta for pengene.

For folk som bare ruller gjennom TikTok og ser utfordringen og tenker at det ville være en fin måte å legge tilnybevegelse inn i dagen deres? Vel det er en annen historie. Hvis du ikke allerede jobber med kettlebells, er det urådelig å gjøre 100 svingninger om dagen ifølge Gao. Det er som å begynne å løpe fem mil hver dag når du ikke har løpt før hun sier. For det første vil du sette deg opp for utbrenthet. Når det kommer til enhver form for trening, er det ikke bærekraftig å gå fra null til hundre (bokstavelig talt i dette tilfellet).

Dessuten kan det også være farlig ifølge Gao - det legger massevis av ny belastning på kroppen din og potensielt setter deg klar for skade. Det er fordi en kettlebell-sving er en ganske avansert bevegelse, og hvis du begynner å skru ut repsførdu får ned formen du kan skade korsryggen og nakken eller belaste skuldrene.

Dette betyr selvfølgelig ikke at kettlebell-svingninger er forbudt for nybegynnerefullstendig.Du kan fortsatt dyppe tåen inn i TikTok-trenden ifølge Gao – bare med noen små endringer. Det viktigste er at du vil lette inn i det. I stedet for 100 svingninger om dagen, prøv for eksempel å starte med tre sett med 10 to ganger i uken – bare for å få føttene våte, spesielt hvis du ikke er vant til å bruke hoftene på en så eksplosiv måte, sier Gao. Å holde seg til denne lettere kuren hjelper deg med å føle deg komfortabel med bevegelsen og er en veldig god måte å begynne å bygge opp utholdenheten i kroppen din, legger hun til. På denne måten vil du ikke falle av vognen for raskt fordi den ikke er for aggressiv. (Virker fortsatt litt skremmende? Start mindre – antall repetisjoner er helt opp til deg. Gao hadde en gang en klient som begynte med 5 til 10 svingninger om dagen i noen uker.)

Når du kommer i gang er det viktig at du får skikkelig kettlebell-svingform ned. Flyttingen innebærer et dypt hoftehengsel ifølge Gao. Tenk på det som å bøye seg forover i hoftene og skyve rumpa bakover mens du holder ryggen rett (noe som krever en god del mobilitet og fleksibilitet) ogkjernen engasjert. Deretter skyver du hoftene eksplosivt fremover og klokken vil svinge oppover etter tur. Det er viktig at rumpa styrer bevegelsen – du bør ikke løfte klokken med armene dine som kan belaste skuldrene dineogkutte ned på glute gevinster.

Hvis du ikke kan utføre denne bevegelsen riktig, kommer du ikke til å få tilgang til musklene du bør bruke, noe som kan føre til tetthet, så vel som smerte og overbelastningsskader mens du fortsetter, sier Gao. For å jobbe på hengslet før du tar steget prøv andre øvelser som hjelper deg å bli komfortabel med hofteekstensjon førsthoftestøteller god morgen.

Og hvis du er ny med kettlebell swings, sørg for at du velger vekten din med omhu. Den bør oppta et søtt sted når det gjelder vekt - ikke for tung selvfølgelig, men heller ikke så lett at du bare kan kaste den rundt. For nybegynnere10 til 15 punder et utmerket utgangspunkt SELV tidligere rapportert.

Gjorde riktige kettlebell-svingninger kan være et verdifullt tillegg til enhver treningsrutine, men populær siden det kan være 100x30 TikTok-utfordringen er ikke nødvendigvis den beste introduksjonen hvis du er en førstegangsbegynner. Jo bedre innsats: Start sakte, hold forventningene dine realistiske og virkeliglæretrekket før du kommer ut svingende (skjønt det?!). Og på den fronten har vi dekket deg – ta en titt på demoen vår nedenfor for å lære hvordan du virkelig spikerer en kettlebell-sving med riktig form.

Slik svinger du en kettlebell på riktig måte:

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand og ta tak i kettlebellen i toppen av håndtaket med begge hender som holder armene rett ut foran deg.
• Bøy lett i knærne og heng deretter i hoftene for å svinge kettlebellen mellom bena.
• Stå opp og skyv hoftene eksplosivt fremover, klem setemuskler og la armene svinge fremover til brysthøyde (men ikke høyere enn skuldrene). På toppen av husken er du i hovedsak i en stående planke og ser rett frem.
• Hengsel fremover ved hoftene og skyv rumpa bakover igjen og la klokken falle av seg selv mens du gjør. Gå umiddelbart til neste rep.

Som vi nevnte, sørg for at hoftene dine driver svingen. Det skal ikke føles som om du bare løfter det med armene, sier Gao. Du bør bruke underkroppen til å drive vekten fremover. Lås inn overkroppen og hold kjernen stram og skuldrene bakover.

sterke mannsnavn

Demoing av trekket ovenfor erMaggi Gao CPTen sertifisert kettlebell-instruktør og treningstrener basert i New York City.

Relatert:

• Progressiv overbelastning er treningshemmeligheten du trenger for å nå treningsmålet ditt
• Er den nye Oura-ringen verdt pengene? Jeg brukte den i 10 uker for å finne ut
• 6 grunner til å jobbe med kjernen din som ikke har noe å gjøre med å "få magemuskler"

Få mer av SELFs flotte treningsdekning levert rett til innboksen din – gratis .