Progressiv overbelastning er treningshemmeligheten du trenger for å endelig nå treningsmålene dine

Å bygge styrke og muskler er en prosess som involverer en sunn dose konsistensinnsats og en plan. Hvis du ersette målpå treningssenteret, men ikke med tanke på hvordan du vil fortsette godtutvikler segetter at du spikerer den PR, bør du vite om progressiv overbelastning.

Hvis du følger et treningsprogram på treningsstudioet – enten det er en proff laget for deg eller en du hentet fra en app på telefonen din – er sjansen stor for at det kan være et visst nivå av det tatt med. Men uansett om du følger en fastsatt plan eller tar gruppetimer, kan du forstå hvordan dette treningsprinsippet fungerer, hjelpe deg med å nå målene dine trygt, spesielt hvis du ønsker åbli sterkereog øke muskelmassen.

Vi benyttet treningsproffene for å dykke dypere inn i progressiv overbelastningstrening og hjelpe deg å forstå hvordan det fungerer fordelene pluss hvordan du faktisk kan integrere det i treningsrutinen din.

Hva er egentlig progressiv overbelastningstrening?

Hver gang du trener, legger du (godt) stress på kroppen. Kroppen din er smart: Den finner måter å tilpasse seg dette over tid. Det er derfor å gjøre enBulgarsk delt knebøyfor første gang kan det føles så fryktelig tøft – men neste gang du gjør det samme trekket med samme vekt virker det litt mindre utfordrende.

Dette er en god ting, men det er også grunnen til at du kan finne deg selv i et vedvarende platå - det frustrerende stadiet hvor kroppen din forblir på samme stadium uten å gå videre - etter å ha gjort den samme treningsrutinen en stund. Nervemusklene og annet bindevev tilpasser seg raskt, så det er viktig å gi dem ny stimulansNoam Tamir CSCSgrunnlegger av TS Fitness i New York City forteller SELF.

Gå inn i progressiv overbelastningstrening. Denne teknikken betyr ganske enkelt å trene på en måte som sakte men konsekvent øker belastningen eller stresset på kroppen din over tid. Dette gjør at kroppen din kan fortsette å endre seg som respons: Arbeidet skaper bittesmå rifter i muskelfibrene, som etter at de har reparert og restituert blir sterkere igjen. Målet er å kontinuerlig utfordre musklene dine på denne måten slik at de fortsetter å brytes ned nok til å kunne gjenoppbygges med enda større styrke. Resultatet: mer effektive treningsøkter som gjør at kroppen din blir sterkere og bedre til dine valgte aktiviteter. Vil vi ikke alle det?

kvinnelige bibelske navn

Progressiv overbelastning er prinsippet om gradvis å øke belastningen på kroppen under trening for å skape en økning i styrke, sier Tamir. Dette kan bety ikke bare å gjøre tyngre vekter, men flere repetisjoner ved en viss vekt eller å kunne gjøre mer komplekse bevegelser, sier han.

Fordelene med progressiv overbelastningstrening – og hvordan du gjør det.

Progressiv overbelastningstrening handler i hovedsak om å sørge for at du kontinuerligforbedre deg i treningsøktene dine. For mange av oss kan dette gjøre treningen din enkeltfølebedre som om du legger ned arbeidet og ser resultatene – noe som kan gjøre det mer sannsynlig at du føler deg motivert til å fortsette og fornøyd med innsatsen du legger ned.

Begrunnelsen bak det [progressiv overbelastning] er at du trenger en stimulans for å endre og få av oss ønsker å gå gjennom innsatsen med å investere tid i å jobbe med treningen vår og ikke få den til å endre segUnderseksjon av Sot PhD CSCScoach på Breakthrough Performance Coaching forteller SELV.

En av endringene du kan ekspert på? Du blir stadig sterkere. Progressiv overbelastningstrening er ganske myegullstandard metodefor å gjøre dette per forskning.

Dessuten er et av de viktigste konseptene innen progressiv overbelastning å utvikle seggradvisdet hjelper deg også med å nå løftemålene dine samtidig som du beskytter kroppen din. Takket være den sakte økende belastningen over tid har du en bedre sjanse til å forhindre skade. Du må sørge for å øke stresset litt og ikke presse kroppen forbi bristepunktet, legger Tamir til.

Selv om det er mange måter å variere treningen og utfordre kroppen på, er det fire av de vanligste måtene å bruke progressiv overbelastningstrening på i treningsrutinen. Du trenger ikke – og bør ikke – gjøre alle disse variablene samtidig.

Alle disse delene bidrar til å legge til stress, og du trenger ikke å gjøre dem alle – vær så snill, ikke gjør alle [på en gang] sier Sotir. Men du kan velge mellom disse forskjellige delene og det blir et virkelig tilfredsstillende og langsiktig eventyr fordi det alltid er noe du kan velge å bli bedre på.

1. Øk vekt:Å bytte ut manualene dine med sine tyngre søskenbarn er kanskje den mest kjente måten å omsette denne læresetningen på. Så hvor mye skal du støte på det? Progressiv overbelastning innebærer ideelt sett en økning på 10 % (eller mindre) hver uke ifølge National Academy of Sports Medicine. Som Tamir påpeker vil du unngå å øke for mye for tidlig siden dette kan sette kroppen din i fare for skader.

Så hvis du alltid bruker 10-punds manualer for et trekk, kan du prøve å bruke 11 pounds neste uke for samme antall reps. Selvfølgelig kan det være vanskelig å finne manualer eller frivekter i disse superspesifikke vektene: I så fall må du kanskje gå opp litt mer enn 10 % i vekt – bare sørg for å slippe reps ned som svar. For eksempel hvis treningsstudioet ditt ikke har 11-pund, men de har 12-er, kan du gå med dem, men i stedet for å gjøre 10 reps kan du bare få 8.

2. Øk antall repetisjoner:10 %-retningslinjen gjelder også her. Tenk: Øk og sakte opp antallet reps som du trygt kan utføre med samme vekt. Så hvis du har gjort sett med 10, kan du øke det til 11 – så når det blir enkelt kan du enten gå til 12 eller prøve en av de andre strategiene her for å fortsette å legge til intensitet.

Hvis du lurer på om økende repetisjoner eller vekt er bedrestuderepublisert iInternational Journal of Sports Medicinefant at økende belastning og repetisjoner hadde samme effekt på forskningsdeltakernes maks. én repetisjon (a.k.a. den tyngste vekten noen kan løfte for én repetisjon). Så det du foretrekker – eller er mer tilgjengelig for treningsplanen din – er helt greit!

3. Øk tiden under spenning:Hver gang du gjør en øvelse som en knebøy, for eksempel, setter du musklene under spenning – den tiden du jobber er kjent som tid under spenning (TUT). Så en annen måte å bruke progressiv overbelastning på er å øke TUT for et gitt trekk. Hvis du vanligvis bruker tre sekunder på å senke ned i en knebøy, kan sakte ned til fire til fem gi mer utfordring til quads setemuskler og hamstrings.

4. Frekvens:Frekvens kan se ut som å øke antall dager du trener, eller det kan bety at du øker det totale antallet treningsøkter. Dette kan se ut som å legge til en annen dag i uken du trener (dvs. fra tre dager til fire) eller øke antall økter totalt (for eksempel ved å legge til en ekstra treningsøkt om kvelden en dag du trente om morgenen).

Når er det på tide å bruke disse progressive overbelastningsteknikkene?

Ifølge Tamir er det noen få tegn på at du er klar til å øke intensiteten. Først kan du vurdere din RPE eller frekvensen av opplevd anstrengelse. Det er en rangering mellom 1 og 10, hvor 1 er det enkleste og 10 er det vanskeligste, sier Tamir. Når du løfter vekter hvis du ikke kommer inn i de høyere tallene rundt 8 9 eller 10, kan du øke vekten ved repsene du har bestemt deg for. Ideelt sett bør du føle deg utfordret nok på slutten av repetisjonsområdet ditt, hvor du nesten ikke kan gjøre mer – minst en 8 på RPE-skalaen. Hvis du ikke føler at du er helt der, er det et tegn på at det er på tide å bruke en av disse progressive overbelastningsteknikkene.

En annen metode Tamir nevner kalles reps in reserve (RIR) – i utgangspunktet hvor mange du har igjen i tanken til du ikke kan få en til. Hvis du er i stand til å fullføre alle repetisjonene for de gitte settene og fortsatt føler at du har mer enn to repetisjoner på slutten som du kan gjøre, bør du gå opp i vekt, sier han. Endelig er en annen målestokk for styrketrening å vurdere rep-rekkeviddene dine. Hvis du forteller deg selv at du kommer til å jobbe innenfor et område (dvs. seks til åtte repetisjoner) og du kontinuerlig kan slå åtte repetisjoner, er det et tegn på at det er på tide å øke vekten, ifølge Tamir.

Tips for progressiv overbelastning

Hvis du er klar til å prøve progressiv overbelastningstrening i treningsrutinen din, husk disse tipsene fra proffene.

Ja, en av kjerneprinsippene for progressiv overbelastning er å bringe deg forbi treningsplatåer, men det er viktig å merke seg at det ikke er noe iboendefeilmed et platå. Faktisk sier Sotir at noen ganger er det faktisk et viktig stadium i treningsreisen din.

Vi trenger et flatt stadium hvor vi faktisk assimilerer alle disse nye gevinstene... Det er gain absorb la det normalisere vokse, deretter stabilisere normalisere eie det og deretter vokse og deretter stabilisere normalisere eget det, sier hun. Den perioden med å holde seg på et nivå og bli veldig god på det er bra for muskelvevet, det er bra for beinet, det er bra for bindevevet, men det er også noe vi har stemplet som negativt veldig ofte. Det kan tenkes at det sitter fast, men hun sier at det også kan sees på som å utvikle mestring. Så når du har ringt inn der, kan du jobbe med å komme forbi det!

Form bør alltid være en prioritet i treningsøktene dine, og det er ikke annerledes med progressiv overbelastning. Ikke bli fanget for mye av å ønske å øke vekten hele tiden eller øke raskt, sier Tamir. Dette kan føre til overtrening og skader.

Restitusjon er en av de viktigste tingene å prioritere i rutinen din uansett mål. Tingene utenfor vektrommet inkludert søvnernæring og andre restitusjonsmetoder har stor innvirkning på styrken, sier Tamir. Så hvis progressiv overbelastning er et mål for deg, er det enda viktigere du tarhviledager-du vil ha minst 48 timer eller to dager fri før du jobber med de samme muskelgruppene igjen - ogspiser nokproteinkarbohydrater og andre viktige næringsstoffer.

Noen ganger er det lett å bli fanget i blindt å følge en treningsplan eller sammenligne deg med personen ved siden av deg på treningssenteret. Men Sotir råder til å stole på din egen kropp og instinkter og bare presse deg selv når du føler deg klar – absolutt ikke ignorer kroppen din hvis den skriker til deg om å gå ned i vekt eller ta en pause.

Å stole på din oppfatning av dine egne erfaringer er veldig viktig. Vi blir ofte sammenlignet med folk som er større høyere sterkere har gjort dette lenger. Men realiteten er at vi vet hvordan vi har det. Vi vet om vi føler oss svakere, vet vi om vi føler oss sterkere, sier hun. Stol på hva du tenker, men ikke glem det faktum at du ikke bare er der for å gå gjennom bevegelsene. Hvis du prøver å komme deg videre, må du gjøre valg som fremmer ballen en liten bit når du er klar til å gjøre det.

Relatert:

• 6 uker til sterkere er treningsplanen du trenger for å knuse treningsmålene dine
• 12 fordeler med styrketrening som går utover å bygge muskler
• 6 grunner til å jobbe med kjernen din som ikke har noe å gjøre med å "få magemuskler"

Få mer av SELFs flotte treningsdekning levert rett til innboksen din – gratis .