Start her: Slik bruker du SELFs Learn to Love Running Program

Løping er en av de mest populære måtene å trene på – og blant de mest polariserende. For hver person som gladelig setter alarmer klokken 04:00 om morgenen, er det en annen som er overbevist om at sporten er for vanskelig for kjedelig eller bortkastet tid om ikke direkte skadelig. Forskjellen mellom de to kan føles uoverkommelig.

Når folk finner ut at jeg er en vanlig løper, en løpefokusert forfatterogen løpetrener sertifisert gjennom Road Runners Club of America, de ga meg raskt beskjed om hvilken side av skillet de er på. Hvis de ikke trekker opp Strava-profilen eller peker ut deresrekke løpsmedaljerde lister opp alle grunnene til at løping ikke er noe for dem. Gymtreneren på ungdomsskolen som tildelte runder som straff den gangen de prøvde en mil og ikke klarte å komme seg rundt blokken den falske forestillingen om at løping ødelegger knærne dine – jeg har stort sett hørt alt.

navn på hunnhunder

Og se alle har rett til sin mening (men hvis det er knærne du er bekymret for, foreslår jeg at du også konsulterer enmedisinsk journalellertoå fjerne detspesielt vedvarende myte). Ingenharå løpe, og hvis det virkelig ikke er din stemning, er jeg ikke her for å presse deg. Jeg slipper deg til å finne en treningsvane du faktisk liker! (Og hvis det løfter, kan jeg foreslå at du prøverSELFs styrkebyggende program?)

Men hvis du fortsatt leser på dette tidspunktet, må jeg anta at du i det minste er litt nysgjerrig. Enten du har prøvd det før og det ikke festet seg eller du aldri har visst hvordan du starter SELF'sLær å elske løpeprogrammetkan være akkurat det du trenger for å endelig låse opp hemmeligheten – og jobbe deg opp til 30 minutter med løping uten stans.

Jeg er en 24-gangers maratonløper som har løpt i nesten 25 år; Jeg begynte å løpe som voksen, så jeg vet at de første skrittene kan føles som MYE. Det er derfor jeg laget dette 12-ukers programmet sammen med Amanda Katz, en NASM-sertifisert personlig trener og løpetrener i New York City. Målet her er ikke å forberede seg på en bestemt distanse eller et løp. Selv om disse konkurransene kan være gode motivatorer, er jeg overbevist om at du setter deg opp for den beste langsiktige suksessen i løping (og elsker det!) hvis du gjør det lettere med fleksible mål og tidslinjer.

I stedet tar vi sikte på å gi deg et solid grunnlag som setter deg i gang på høyre fot bokstavelig og billedlig talt. Vi vil at dette skal være begynnelsen på et vakkert årelangt forhold til løping – og vi vet at det kan være så lenge du har de riktige verktøyene og tankesettet til din disposisjon.Her er hva du bør vite før du begynner.

Hvis du kan gå i 30 minutter i strekk er denne planen for deg.

Vi starter med å gå i dette programmet fordi du må gå før du kan løpe. Den første ukens kondisjonstrening vil være gange, men fra og med uke 2 begynner vi å sprinkle i løpeintervaller. Over tid vil de bli lengre og gåintervallene dine kortere – og bygge opp til den siste dagen av programmet hvor du vil løpe hele 30 minutter uten å stoppe.

Hvis du ikke er ved 30-minutters-merket for spaserturer ennå, kan du komme dit! Bare velg tre dager i uken for å gå og start der du er, enten det er rundt blokken eller 10 minutter. Prøv å gå litt lenger hver uke. Når du har bygget opp til en 30-minutters rask spasertur, kan du begynne uke 1 av programmet.

En annen merknad: Hvis du ikke har trent i det hele tatt på en stund, er det en god idé å sjekke inn med en medisinsk profesjonell før du starter dette (eller et annet) treningsprogram. Det gjelder spesielt hvis du har en kronisk helsetilstand eller mobilitetsproblemer.

Du vil mestre nøkkelen nummer én: konsistens.

Du vil ikke løpe hver dag - men du vil løpe regelmessig. Etter min erfaringdet beste stedet for å bygge en løpevane er tre dager i ukenså det er det jeg har programmert her. Dette gir kroppen din en sterk nok stimulans til å styrke musklene dine bein og kardiovaskulære system, samtidig som det tillater nok hviletid som er når alle de vitale fysiologiske tilpasningene skjer.

De tre kondisjonstreningene dine er planlagt mandag torsdag og lørdag, men du kan flytte dem rundt etter behov. Bare sikte på å sette dem ut regelmessig og la det være minst en dag, men ikke mer enn to i mellom. Dette holder deg i riktig rytme for å høste belønninger samtidig som du reduserer skaderisikoen.

Den ukentlige timeplanen din inkluderer et langt løp.

Over tid blir din tredje ukentlige kondisjonstrening litt lengre og mer utfordrende, noe som hjelper deg med å bygge kondisjon og utholdenhet. Det er en av grunnene til at det går på lørdag – så mange av oss har mer tid til å trene (og også restituere) i helgene.

Merk at det erenukentlig lengre økt; du vil ikke gå over bord. Selv erfarne løpere som trener for et maraton, kjører vanligvis bare ett langt løp i uken. Å få en vane med å blande avstandene dine lar deg maksimere fremgangen uten ekstra belastning på kroppen (eller for den saks skyld kalenderen).

Hver uke bygger seg opp ... med mindre den ikke gjør det.

Kjernen i dette programmet er gradvis å bygge opp den totale tiden du bruker på å løpe, slik at du vil legge merke til en lineær økning når du krysser av hver uke på kalen din – vel det meste. Si hei til nedskjæringsuker! Uke 5 og 9 reduserer bevisst mengden driftstid etter flere uker med bygging. Disse er så viktige og er en annen måte å la kroppen din tilpasse seg alt det harde arbeidet du gjør, slik at du kan gå enda lenger og sterkere neste uke.

Og noen ganger gjør sykdomsreiser eller godt liv det også en nødvendighet å kutte ned selv utenfor planen. Og det er helt greit! Hvis du tilfeldigvis går glipp av noen av de ukentlige treningsøktene, kan du gjerne gjenta hele uken (eller til og med hoppe tilbake til uken før det) i stedet for å presse videre.

Sammen med den lappen hvis du finner ut at hoppet fra en uke føles litt for stort, gå videre og gjenta det du nettopp gjorde. Dette betyr ikke at du er mentalt eller fysisk svak uskikket eller ikke er ment å være en løper. Tvert i mot å ta deg tid fordi du merker litt ekstra tretthetsømhet eller et fall i mental motivasjon betyr at du lytter til kroppen din og unngår overreaching – en avgjørende ferdighet for å holde deg frisk gjennom hele løpelivet. (All den nevnte veksten kommer når du går utenfor komfortsonen din, så vi oppfordrer deg til å prøve neste trinn hvis du bare er litt usikker!)

Komfortabelt utfordrende er navnet på spillet her.

Nope ikke andpusten ikke gispe etter luft ikke helt slynget. I stedet for å sikte på noen spesiell hastighet, er målet ditt å holde innsatsen din relativt jevn – og ganske komfortabel. Målt ved snakketesten bør du kunne snakke mer enn noen få ord når du løper, men du bør ikke kunne synge.Vurder dette rundt 3–4 på en skala fra 1–10.Du trenger ikke en klokke eller app som sporer pulsen din eller andre beregninger for denne planen; alt avhenger av hvor vanskelig du erfølesom om du jobber. For gangintervallene dine, hold dem raske eller rundt 2–3 på den innsatsskalaen.

Dette betyr at når du begynner å løpe, kan det hende du må bremse mye – mer enn du trodde var mulig – for å holde deg på det innsatsnivået. Ikke bekymre deg hvis det tar litt tid å få taket på å løpe i et lett tempo; du har 12 uker på deg til å praktisere det.

Løp ute eller inne - det er opp til deg.

Også neitredemølle skamher: Det er 100 % akseptabelt å gå og løpe på møllen hvis det er det som er lettest og mest tiltalende! Bare velg en hastighet som samsvarer med 2–3 av 10 snakke-men-ikke-syngeanstrengelser for gange og et hakk høyere (3–4) for løping.

kvinnelige bibelske navn

Du vil gjøre mer enn å bare løpe.

Vi anbefaler at du begynner hver kondisjonsøkt med en dynamisk oppvarming designet for å forberede hjertelungene og leddene og musklene dine for bevegelsene du skal gjøre, og at du avslutter med nedkjøling for å senke pulsen igjen etterpå mens du øker bevegeligheten. Ikke bekymre deg – vi har lagetoppvarmingognedkjølingsrutinerfor å ta ut eventuelle gjetninger!

Det gjør du ogsåen dag styrketrening per ukebeveger seg gjennom tre faser av et progressivt program designet spesielt for løpere. Disse øvelsene styrker og stabiliserer musklene og sener for å redusere risikoen for skader og gjør deg også til en jevnere og mer effektiv løper som til slutt kan hjelpe på prestasjonen din. En spesiell melding: Rutinene dine vil inkludereplyometrikksom er raske eksplosive bevegelser som bygger smidighet og balanse. Disse er spesielt nyttige for løpere; sporten er tross alt også en serie med enkeltbeinshopp.

Du vil ha to hele hviledager og en valgfri aktiv restitusjonsdag når du kan velge en av våre ekspertdesignede mobiliteterrutinerfor å utfylle og balansere kondisjonstrening og løfting. Disse øker bevegelsesområdet ditt, reduserer stivhet og øker blodstrømmen på en måte som ikke gir ekstra stress eller påvirkning på kroppen din.

Du trenger ikke mye utstyr.

Mens noen ofte holdttroen på løping er bare ikke sanndet er en som er: Du trenger ikke massevis av utstyr for å komme i gang. Det viktigste eret par gode sko. Det er også nyttig å ha en måte å holde tid på, enten det er en klokkeapp eller tredemølleskjerm. Styrketreningsrutinene krever kun manualer og enten en benk eller et trinn.

Du vil lære at du kan gjøre vanskelige ting.

Vet at det er normalt at løping føles litt vanskelig eller utfordrende i begynnelsen. Men vi har også utviklet dette programmet for å minimere vanskelighetsgraden og skremselsfaktoren. Og hvis du holder deg til dette oppsettetviljebegynner å føles mye mer gjennomførbart mer naturlig og til og med morsomt – lover! Faktisk tror jeg tilfeldigvis at det er en av grunnene til at folk som holder seg til det til slutt omfavner det. Å overvinne utfordringer og komme sterkere ut på den andre siden føles jævla bra!

Klar til å endelig se hva oppstyret rundt løping handler om? La oss snøre oss og komme i gang. Vi vil være med deg skritt for skritt hver uke med nyttige tips og oppmuntrende ord mens du jobber mot det store målet om en 30-minutters løpetur.

Fotografi: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Sminke: Miranda Richards.

Morit Summers(til venstre) en Brooklyn-basert trener og eieren av body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon topp og leggings Aerie sports-bh og Nike joggesko;Ameerah Omar(til høyre) bykaptein og tankesetttrener for Adidas Runners NYC bruker Alo-leggings og sports-bh Nike-sokker og Hoka-sneakers.