Nybegynnerguiden til alle de forskjellige kondisjonsapparatene på treningsstudioet ditt

Hver gang du går inn i et nytt treningsstudio fanger en plass uunngåelig øyet: hovedetasjen fylt med kondisjonsmaskiner av alle slag, rader og rader av dem. Og enten du er der for en chill yogatime eller tilta noen vekterdu vet at det er viktig å trene litt kardio i rutinen din.

Ja, du kan alltid løpe gå eller sykle ute, men kondisjonsmaskiner på treningsstudioet har noen fordeler. De er svært justerbare og mange har lav effekt, noe som gjør dem lettere for nybegynnere og folk med leddsmerter eller andre problemer NASM-sertifisert personlig trenerCorey Bruecknerdaglig leder for Life Time Studio på The Shops at Riverside i Hackensack New Jersey forteller SELF. Pluss siden mange sporer nøkkelberegninger som avstandshastighet og hjertefrekvens, tilbyr de den innebygde muligheten til å overvåke fremgangen din over tid og hjelpe deghold deg motivert.

Men ... hvilken kardiomaskin er best for deg - og hvordan pokker skal du bruke den?! Spesielt hvis du er nybegynner i trening og ser alle de forskjellige beltekablene pedaler og svinghjul kan gjøre deg overveldet. Ikke bekymre deg: Vi har deg. Under alle kondisjonsapparatene du sannsynligvis vil finne på ditt hyggelige lokale treningssenter, inkludert hva de er best for og innsidetips slik at du raskt vil føle deg som en proff.

Tredemølle

Mange nybegynnere trekker til denne maskinen og med god grunn. Mens du går eller løper på et belte i bevegelse er ikke enperfekt simuleringfor å gjøre det samme utendørs er det omtrent så nært som du kommer innenfor treningsstudioets fire vegger. Det er ofte den mest intuitive å brukeMia Lazarewicz CSCSmedeier iForsterk kondisjonforteller SELV.

De fleste har to kontroller, en for hastighet (for å skru opp hvor fort du kjører) og en annen for stigning (hvor bratt beltet går). De kan også ha en nødstoppknapp eller til og med en plugg du kan feste til klærne dine slik at beltet stopper hvis du faller av.

Forhindre det ved å starte enkle Lazarewicz anbefaler. Gå på og hold i rekkverket. Still inn hastigheten til to til tre miles per time eller hva som føles som en lett tur. Når du er komfortabel med bevegelsen til beltet, ta hendene fra skinnene og sving armene på vanlig måte. Du kan holde deg til den hastigheten hvis du bare ønsker å logge noen skritt eller plukke opp ting når du føler deg trygg med bevegelsen. Og hvis du målretter mot et spesifikt tempo – for eksempel for den 5K-treningen – kan du stille inn kontrollene og glemme det. Maskinen vil sørge for at du holder deg på målet.

Best for:Trening for et løp som en 5K.
Effektnivå:Lavt hvis du går høyt hvis du løper. Men fordi beltet absorberer støt, er det fortsatt mindre enn hvis du gjorde den samme aktiviteten på de fleste utendørs overflater, sier Lazarewicz.

ting med

For et tips:Ratch opp stigningen for å engasjere mer av hamstrings og setemuskler eller for å forberede deg på en løpetur eller fottur i kupert terreng. Prøv å justere hastigheten og stigningen på egen hånd i stedet for å bruke de forhåndsinnstilte programmene på slitebanen. Ikke bare vil du redusere risikoen for å nå en hastighet som er usikker for ditt nåværende kondisjonsnivåstudierforeslår å ta små valg under treningen gjør økten morsommere og mer engasjerende – og det er nøkkelen fordi en annen måte tredemøllen skiller seg fra utenfor er at den kanføle seg mer utfordrendemed samme hjertefrekvens.

Selvgående buet tredemølle

Denne spesialiserte tredemøllen har en S-formet base og ingen motor – i stedet gir beina kraften som beveger beltet. Det betyr at enhver gitt hastighet vil være så mye vanskeligere å nå enn på en vanlig motorisert versjon eller til og med enn å løpe ute.

Den buede formen gjør det også lettere å spurte i høye hastigheter uten å falle av ryggen, sier Lazarewicz. Men det er mindre ideelt for nybegynnere eller for en sakte jevn joggetur.

Best for:Erfarne mosjonister som ønsker å komme i en høyintensiv intervalløkt.
Effektnivå:Høy hvis du bruker den til å sprinte lavt hvis du går på den.

For et tips:I motsetning til en vanlig tredemølle er det ingen av/på-knapp for å komme i gang med treningen; beltet starter når du gjør det. Når du setter deg på vent, gå inn i midten av den laveste delen av beltet og begynn å gå. Gå nærmere fronten av beltet for å øke hastigheten og flytt bakover for å bremsened. For å få en jevn rytme, hold skrittene dine omtrent like lange (men ikke stirr ned på føttene som du gjør – hold hodet oppe og øynene fremover).

Stasjonær sykkel

Ta en landeveissykkel og immobiliser den, og du får stort sett denne velkjente treningsstiften. Å svette mens du sitter betyr mye mindre belastning på knærne hofter og ankler enn du får fra tredemøllen Brueckner sier. Fra sitteplassen din kontrollerer du hastigheten ved å tråkke raskere (det er tråkkfrekvensen eller turtallstallet du ser på dashbordet) og motstanden din (kraften du presser mot – tenk på det som å tråkke i oppoverbakke) med en knott eller kontrollpanel.

Det er lett å få hjertet til å pumpe superfort når du sprinter eller øker motstanden. Men å ta en belastning har ulemper: At kondisjon ikke alltid oversettes helt til vektbærende aktiviteter fordi musklene dine må jobbe mye hardere når føttene er på bakken, sier Lazarewicz. Med andre ord, selv om du slår ut harde økter på sykkelen, kan du fortsatt føle deg andpusten og løpe mot bussen eller slite med å opprettholde en lignende puls på tredemøllen.

Best for:Folk som kommer tilbake fra skade eller som har felles bekymringer.
Effektnivå:Lav.

For et tips:Riktig sykkelinnstilling kan forbedre formen din og forhindre kne nedre rygg ogfot smerte. Stå ved siden av setet og still det opp med hoften for å starte. Fortsett deretter med å finjustere innstillingene dine. Når du sitter med føttene på pedalene skal knærne ha en liten bøy på det laveste punktet av pedalslaget, sier Brueckner.

Spin sykkel

Ikke allesyklerer skapt like Lazarewicz påpeker. Mens treningssykler ligner på sittende landeveissykler, er spin-sykler modellert etter racersykler – de har en tendens til å se slankere ut og du sykler i en mer foroverlent aerodynamisk positur. Du klemmer ofte inn med spesielle sko som kan få tråkkingen til å føles jevnere med høyere tråkkfrekvens, og du kan stå opp i salen slik at den er litt mer vektbærende. Alt dette gjør det til et bedre valg for mosjonister som leter etter en treningsøkt med høyere intensitet, sier Lazarewicz.

Som med en tredemølle vil du jobbequadog leggmuskler samt hamstrings og setemuskler – spesielt hvis du øker motstanden og forutsatt at du drar opp gjennom hvert pedalslag i stedet for å la momentum bære benet rundt. Fordi sykler er mindre vektbærende, er de lettere for leddene, men mindre fordelaktige for beinhelsen.

lovpriser for å tilbe gud

Best for:Skru opp intensiteten ved å ri bakker med høy motstand ut av salen eller skyve tråkkfrekvensen. Eller trykk på begge samtidig og se effekten din – hvor mye kraft du produserer med hvert slag – øke på skjermen.
Effektnivå:Lav (hvis du sitter) til middels (hvis du står i salen).

For et tips:Innendørs syklister kan utvikle gnagsår og nummenhet i rumpa og andre sensitive områder. Forhindre dette ved å gradvis øke sykkeltiden din med en ren og pustende sykkelshorts uten undertøy, prøv et polstret sete og påførkrem mot gnagsårpå forhånd.

Liggende sykkel

Kall det den mildeste versjonen av en sykkel sier Lazarewicz. På denne maskinen tråkker du fra en tilbakelent stilling og lener deg tilbake på en ryggstøtte med bena foran deg. Dette legger enda mindre press på knærne og leddene enn en vanlig sykkel Brueckner sier. Ellers gjelder samme beregninger: Du vil fortsatt kunne leke med motstand og kadens.

Best for:Personer med begrenset mobilitet nevrologiske problemer eller som vender tilbake fra en skade.
Effektnivå:Veldig lavt.

For et tips:Setejustering fungerer litt annerledes i denne posisjonen - du skyver den frem og tilbake i stedet for opp og ned - men signalet er likt. Du vil vite at det er på rett sted når kneet er lett bøyd i den lengste forlengelsen av pedalslaget.

I motsatt ende av vanskelighetsskalaen er viftesykkelen som er mer oppreist og krever at du dytter og drar med armene mens du tråkker.

Forhjulet ser ut som en gigantisk vifte, og det er derfor det kalles en vifte eller luftsykkel. Men hensikten er ikke å gi en lek: Viftemotstanden øker jo fortere du går Lazarewicz sier gjør hvert slag mer utfordrende og sender pulsen din gjennom taket.

Best for:Avanserte mosjonister på jakt etter en høyintensiv intervalltrening.
Effektnivå:Lav.

For et tips:Når det kommer til oppsett, bør setehøyden være lik andre sykler - der knærne dine er litt bøyd i bunnen av pedalslaget. Men dybden er også viktig for å sikre at du ikke brenner ut quads for raskt. Skyv setet til det punktet hvor hoften er rett over pedalen på det laveste nivåetpunkt.

Elliptisk

Hvis en tredemølle og en spin-sykkel hadde en baby, ville det sannsynligvis lignet mye påelliptisk. Maskinens fotpedaler kjører en oval bane – derav navnet – rundt et svinghjul.

Som sykkelen styrer du tempoet etter hvor fort du tråkker. Du kan deretter justere motstanden eller stigningen for å få hvert trinn til å føles enklere eller vanskeligere. Siden svinghjulet gjør noe av jobben for deg, kan det hende du synes det er lettere å opprettholde en jevn puls og tempo på ellipsetraineren enn på tredemøllen, sier Lazarewicz.

Mange elliptiske strender har også håndtak som får armene dine med på handlingen Brueckner sier. Bruk av dem engasjerer armene, bryst skuldre tilbake og kjerne (selv om det ikke er Lazarewicz bemerker en erstatning for styrketrening). Men å dytte og trekke med alle fire lemmer på en gang kan være en utfordring når du først starter. Hvis du har problemer med å finne rytmen din, start med et minutt med ben før du legger til armer i et minutt (bare hold i de stasjonære håndtakene i stedet eller sving armene naturlig). Gjenta til du kommer inn i et spor.

Best for:Lange jevne treningsøkter og personer som er utsatt for skader eller kommer tilbake fra skade.
Effektnivå:Lav.

For et tips:Holdning betyr noe Brueckner sier: Stå høyt med en lett bøyning i albuene for å engasjere kjernen og maksimere fordelene. Og hvis du bruker armene, hold et lett grep slik at du ikke lener deg eller lar maskinen støtte for mye av kroppsvekten din, legger Lazarewicz til.

biler med bokstav w

Trappeklatrer

Ved første øyekast ser disse enorme maskinene ut som rulletrapper til ingensteds – men i dette tilfellet går duoppmens beltet beveger segned. Dette gir en kardiovaskulært utfordrende treningsøkt som ligner påklatring i en virkelig trappSelv om trinnene har en tendens til å være litt mindre både i høyde og dybde, sier Lazarewicz.

Når du stiger opp vil du styrke leggene quads hamstrings og setemuskler, sier Brueckner. Og siden du drar hele kroppsvekten opp hvert trinn – ikke rart det føles så tøft! – vil du også øke beinhelsen med mindre effekt enn løping.

Den eneste variabelen du kan endre er hastigheten som trinnene beveger seg med, slik at du ikke trenger å bekymre deg for forvirring på skjermen. Men fordi trinnene er satt så høyt fra bakken, kan de føles skremmende i begynnelsen. Ikke nøl med å spørre en trener eller annen treningsmedarbeider om å hjelpe deg med å sette opp, inkludert å finne nødstoppknappen slik at du ikke faller.

Best for:Folk som forbereder seg på fotturer eller ser etter en effektiv, men likevel effektiv cardioøkt: Du kan få en stor aerobic boost på 20 til 30 minutter med klatring.
Effektnivå:Medium – mer enn sykkelen eller ellipsebanen, men mindre enn løping.

For et tips:Balanse kan være en utfordring; Å gi slipp på rekkverkene bidrar til å styrke kjernen din, men hvis du føler deg ustø, hold dem med et lett grep, sier Lazarewicz.

Romaskin

Disse lange smale maskinene – inspirert av bevegelsene tilroingpå vannet – engasjere nesten hele kroppen, sier Brueckner. Det gjør det til en massiv kardiostimulus.

Demperen eller spaken på siden av svinghjulet justerer luftmotstanden eller hvor mye luft som strømmer gjennom. Selv om det kan få slagene dine til å føles lettere eller vanskeligere, er det ikke det samme som motstanden på en sykkel Brueckner sier. I stedet ligner det på gir – en lavere demperinnstilling er jevnere og enklere som å ro en racerbåt, mens en høyere føles som å drive en mer klunkete robåt. Det betyr at du ikke trenger å skru opp demperen for å få en god treningsøkt; en innstilling på omtrent tre til fire, avhengig av maskinen, etterligner best følelsen av å ro i vannet, sier Lazarewicz.

Maskinene som noen ganger kalles ergometre eller roergometer har også vanligvis skjermer som viser beregninger som avstanden du har tilbakelagt og mengden kraft du bruker i watt.

Best for:Kortintervalltrening. På grunn av engasjementet for hele kroppen og fokuset som kreves for å opprettholde god form, kan de fleste ikke holde på lange økter på roeren, sier Lazarewicz. Men fordi den er sittende og lavt til bakken, er den passende for personer med balanseproblemer eller forhold sompostural ortostatisk takykardi(POTS) hvor blodtrykket faller når du står.
Effektnivå:Lav.

For et tips: Form er nøkkelen på roeren: Vanligvis setter du deg ned og setter føttene på stangen eller spenner dem inn og tar tak i håndtaket. Derfra har hvert slag fire faser: fangsten (å skyve deg selv fremover mens du bøyer knærne), kjøringen (å skyve tilbake med bena) avslutningen (å nå slutten av slaget med overkroppen bakoverlent og bena rett) og restitusjonen (tilbake til startposisjonen).

Alle disse separate trinnene flyter sammen til en flytende bevegelse som er mye mer kompleks enn det ser ut som Lazarewicz sier. Dårlig teknikk kan gjøre treningen mindre effektiv eller belaste ryggen. Så det er en god idé å jobbe med en trener først eller i det minste få en til å sjekke formen din til den føles jevnere og mer naturlig.

SkiErg

Denne stående maskinen ser litt ut som en roer snudd på enden og gjenskaper bevegelsene til langrenn eller langrenn. Du vil stå foran svinghjulet og nå opp for å ta tak i håndtakene og deretter hengsle hoftene og bøye knærne mens du kjører armenenedover. Som et resultat, i motsetning til de fleste av de andre cardio-maskinene på denne listen, vil arm- og ryggmusklene dine trene.

bibelske kvinnenavn

Mens stående gjør SkiErg til en utfordring for hele kroppen, sier Brueckner at du også kan bruke maskinen mens du sitter eller kneler. Det gjør den ideell for adaptive idrettsutøvere eller folk som kommer tilbake fra skader i underkroppen. Som romaskiner viser SkiErg avstandswatt og andre beregninger.

Best for:Personer med skader i underkroppen eller fysiske begrensninger, så vel som de som forbereder seg til skisesongen – faktisk ble det designet som et treningsverktøy for langrennsløpere for å finpusse ferdighetene sine uten snø nødvendig.
Effektnivå:Lav.

For et tips:Hvis du står, begynn med føttene 18 til 24 tommer fra svinghjulet og skulderbreddes avstand. Hold armene litt over øynene bøyd 90 grader. Du kan trekke ned med begge armene sammen eller veksle dem på samme måte som på ski.

Ok, hvordan kan jeg sette alt dette ut i livet?

Eksperimenter gjerne med flere forskjellige kondisjonsmaskiner på treningssenteret for å se hvilken som fungerer best for deg. Og når du først finner en du liker og lærer deg tauene, ikke vær redd for å gå hardere. Folk har en tendens til å undervurdere kapasiteten deres når de driver med cardio, sier Lazarewicz som oppfordrer til og med nybegynnere til å teste sine grenser.

Hvordan ville det føles å legge til motstand? Hvordan ville det føles å legge til litt fart? sier hun. Prøv det i 30 sekunder eller så til å begynne med, og legg deretter til over tid og merk hvor mye sterkere og sprekere du føler deg som du gjør.

Selvfølgelig kan du også finne en maskin som fungerer for deg når du ikke er i humør for noe supersvett. Og best av alt bland det med litt tid å gå, løpe eller sykle utendørs også Lazarewicz anbefaler. På den måten vil du være sikker på å trene alle musklene dine på tvers av ulike typer terreng i tillegg til å få litt frisk luft og eksponering for stemningsløftende naturrom.

Relatert:

• Grunnleggende treningsetikett alle voksne bør kjenne til
• 9 spørsmål du bør stille deg selv før du velger et nytt treningsstudio ifølge en personlig trener
• 8 ideer for å stenge ned en irriterende mansplainer på treningsstudioet fra kvinner som har gjort det

Få mer av SELFs flotte treningsinnhold levert rett til innboksen din .