Den beste maten å spise – og unngå – for endometriosesmerter og oppblåsthet

Påstander om mirakelmat og naturlige rettsmidler kommer med territoriet til praktisk talt enhver kronisk sykdomendometrioseinkludert. Tross alt får diagnosen endoogÅ finne ut at det ikke har noen bevist kur kan slå som en-to-slag. Å lære at medisinske alternativer for å håndtere tilstanden er begrenset til hormonelle medikamenter og kirurgi legger seg bare på skuffelsen. Så det er bare fornuftig å søke etter et annet svar. Men er det noen tro på konseptet med en endometriosediett ... eller i det minste en måte å spise på som bidrar til å holde symptomene i sjakk?

Thaïs Aliabadi MDen styresertifisert ob-gyn i Beverly Hills California og cohost for HUN MDpodcaster rask til å gjenta at endometriose som oppstår når endometriumlignende vev vokser utenfor livmoren og vanligvis gnisterintens smerte er virkelig uhelbredelig. Og at den eneste utprøvde terapien for å tampe ned på smerter kramper kraftig menstruasjonsblødning og annetendo symptomerigjen involvere konsekvent bruk av hormonelle medisiner (som kan komme med bivirkninger) eller kirurgi for å fjerne det feilaktige vevet (som ofte vokser ut igjen). Når det er sagt, tillater hun at det er noen bevis som tyder på kostholdsendringer, spesielt de som er kjent for å kjøle ned betennelse, kan bidra til å ta kanten av symptomene for visse mennesker.

Eksempel: Den største noensinneinternasjonal undersøkelseom endometriose og kosthold utgitt i mars 2025 og involverte mer enn 2500 personer fra 51 land, fant at omtrent 45 % av både de som rapporterte å redusere gluteninntaket og de som sa at de kuttet ned på meieriprodukter, noterte forbedringer i smerte. I tillegg merket 53 % av de som rapporterte å begrense alkoholen og 43 % av de som sa at de tempererte koffein en dukkert i smerte. Og i tidligere studier har folk med endo rapportert positive effekter somfærreellermindre alvorlige symptomerogstørre velværeetter å ha tilpasset kostholdet på forskjellige måter, for eksempel å kutte lovbryterne over å spise mer grønnsaker eller følge en spiseplan somlavFODMAP diett(mer om dette senere).

Ulempen med alle disse dataene er at de kommer fra undersøkelser – som er avhengige av at respondentene husker og registrerer nøyaktig hva de spiste og hvordan de følte seg. Det gir ikke bevis for at en bestemt diett eller mat eller drikke kanforårsakeen endometriose-reduserende effekt over hele linja. For det vil du trenge en randomisert kontrollert prøve - som det ennå ikke er avgjørende i dette området. Men oppsiden er at disse studiene er ufullkomne og tilbyr virkelige data fra et betydelig antall mennesker som gir tiltro til kosthold som en potensiell endo-bekjempende faktor. Og solid vitenskap om effekten av visse næringsstoffer i kroppen maler et bilde avhvordandisse positive endringene kan forekomme.

Gitt de mulige fordelene og den lave risikoen for å endre kostholdet ditt, er det verdt å vurdere noen av taktikkene som forskning tyder på kan ha effekt for endometriose. For ikke å nevne at det er en styrkende måte å finne et byrå over tilstanden og dens effekt på degPhillipa Saunders PhDseniorforfatter på den nylige undersøkelsen ovenfor og meddirektør for EXPPECT Center ved University of Edinburgh forteller SELF. Og det er en kraftig ting i møte medkronisk sykdom. Les videre for å lære hvordan kostholdet ditt kan bidra til å redusere endo-symptomene dine og hvilke typer endringer som kan utløse den mest merkbare forbedringen.

Grunnen til at noen matvarer kan hjelpe med endometriosesmerter, koker ned til betennelse.

For å forstå hvordan tingene du spiser kan påvirke manifestasjonen av endometriose, er det nyttig å vite litt om hvordan tilstanden utspiller seg.

Dens første opprinnelse er ikke helt klar - men en fremtredende teori antyder at biter av endometrium (innsiden av livmorslimhinnen) som faller ut under menstruasjonen kan strømme bakover gjennom egglederne og lekke inn i bekkenet. Og hvis immunsystemet ditt ikke tørker opp alt søl, kan det feste seg til andre kroppsdeler og vokse inn i sykdommens smertefulle implantater. Andre forklaringer antyder at visse abdominale celler kan forvandles til endometrium.likeceller som svar på immunforstyrrelser eller hormoner som østrogen, og blir deretter til det feilaktige vevet. Uavhengig av hvordan de dukker opp, har disse flekkene en tendens til å være overfølsomme for østrogen som tykner opp slik som livmorslimhinnen din vanligvis gjør hver måned, og deretter brytes ned og blør – bare uten noe sted å gå ut av kroppen din som fremkaller betennelse, forklarer Dr. Aliabadi. Hele tiden antas endoceller å pumpe ut sitt eget østrogen som stimulerer veksten deres ... og mer betennelse i det som blir en kaotisk syklus.

lovpriser for å tilbe gud

Slå ned enten tilstrømningen av østrogenellerbetennelsen kan stoppe den ondskapsfulle tilbakemeldingssløyfen og rushen av smerte og ubehag den medfører. Derfor kan p-piller og hormonelle medisiner som reduserer østrogen håndtere symptomene, og det samme kan antiinflammatoriske legemidler som ibuprofen.

Når det gjelder hvor kostholdet spiller inn? Det er mulig at det kan redusere østrogennivået ditt - litt forskning har antydet at fiber og visse kjemikalier i korsblomstgrønnsaker (som brokkoli og blomkål) kan endre østrogenmetabolismen. Men både Dr. Aliabadi ogSusan Khalil MDen styresertifisert ob-gyn ved Sinai-fjellet bemerker at det mangler bevis på en diett med lavt østrogen for å meningsfullt hjelpe endo. Hvor diettkansannsynligvis bringe litt lettelse selv om er i hindrende betennelse.

Begge legene peker på en voksende mengdeforskeforeslår en anti-inflammatorisk diett-rik på frukt og grønnsaker fisk nøtter og frø; og lavt innhold av ting som ultrabehandlet mat og rødt kjøtt – kan redusere intensiteten av endosymptomer. Og det gir mening: En haug medtidligere forskninghar vist at hel plantemat inneholder fytokjemikalier som fungerer som antioksidanter i kroppen som zapper skadelige molekyler kalt frie radikaler som ellers kan bidra til betennelse. For ikke å nevne den positive innflytelsen av plantemat på tarmmikrobiomet eller samfunnet av mikrober som bor i tykktarmen.Studierhar vist at å fylle på med fiberrike planter kan bidra til å gi næring til dine støttende tarmfeil eller probiotika som pumper ut betennelsesdempende kjemikalier mens de spiser ned. Og økende bevis på sammenhengen mellom svimmelhet i tarmen og endometrioseprogresjon antyder at opprettholdelse av et blomstrende mikrobiom virkelig kan bidra til å holde symptomene i sjakk.

Det du spiser kan også direkte redusere symptomer på endomage.

Det er også diettens rolle i å takle GI-nedfallet av endo - eller oppblåst gass og tarmsykdom kjent blant folk med tilstanden som endomage. En håndfull faktorer kan få endo til å oversettes til tarmproblemer: Endoflekker i hele bekkenet ditt kan svulme opp på måter som forstyrrer fordøyelsen på grunn av det enkle faktum at tykktarmen din er en nabo til reproduktive organer, sier Dr. Khalil. Disse egensindige cellene kan til og med klemme seg fast på tarmene dine og vokse der. Og mer generelt den inflammatoriske prosessen som ansporerprogresjon av tilstandenkan også utløse betennelse i tarmen - faktisk endometriose oftesammenfaller med inflammatorisk tarmsykdom (IBD). Så en betennelsesavkjølende diett kan også direkte dempe visse GI-symptomer.

Samtidig kan endomagen også dukke opp fra ikke-så-inflammatoriske tarmtilstander som ofte dukker opp sammen med endo somirritabel tarm syndrom (IBS)ogbakteriell overvekst av tynntarm (SIBO)-begge er kjent for å forårsake GI-problemer og reagere på endringer i kostholdet.

Forskere tror endo kan sette deg i høy risiko for IBS ved å rote med nervesystemet ditt på en måte som får deg til å oppfatte normale magefølelser som mat som beveger seg gjennom det som ubehagelig. I dette tilfellet kan det å følge en lav-FODMAP-diett som kutter ut visse karbohydrater som har en tendens til å skape mer gass og væske i mage-tarmkanalen minimere trykket på tarmene og den smertefulle følelsen av oppblåsthet som følger med det. (Bare merk: Low-FODMAP er restriktiv og kan kaste av mikrobiomet ditt hvis du tar det i bruk på lang sikt, så det er nøkkelen til å jobbe med en ernæringsfysiolog hvis du planlegger å prøve det.)

Når det gjelder SIBO? Det er mulig at betennelse fra endo kan bremse bevegelsene til tarmen din. Dr. Aliabadi sier at ledende bakterier overbefolker tynntarmen din. Og i dette scenariet kan begrensende karbohydrater (f.eks. kutte ned på gluten-meieriprodukter og sukker) eller å bruke lav-FODMAP begrense drivstoffet du mater med at bakterier temme noe av magekrampene og GI-forstyrrelser.

Så hvilke typer mat er best for å lindre endometriosesymptomer?

Planter er anti-inflammatoriske kraftsentre, så det er ikke rart at de er blant de beste anbefalingene fra både Dr. Aliabadi og Dr. Khalil, og de blir konsekvent fremhevet i endo-diettforskning. Spesielt ønsker du å fylle på med frukt og grønnsaker som er rike påantioksidanter. Mat fullpakket medvitamin C(som sitrusfrukter rosenkål og rød paprika) eller vitamin E (f.eks. mangospinat og avokado) passer til regningen. Bær mørke bladgrønne tomater gulrøtter og epler inneholder også en haug med antioksidanter med anti-inflammatoriske egenskaper.

Det er også god grunn til å konsumere stortvariasjonav planter. Ulike planter forsyner deg med forskjellige antioksidanter som kan pakke en større anti-inflammatorisk kraft sammen. I tillegg tyder forskning på at tarmmikrobiomet ditt virkelig kan blomstre når du gir alle disse insektene et variert kosthold. Bare merk: Noen frukter og grønnsaker er også høye i de potensielt vanskelige å fordøye FODMAPs. Disse inkluderer asparges epler pærer mango og erter til forrett. Så hvis du har å gjøre med endo-mage (eller har IBS eller SIBO også) kan det være verdt å grave i mulige frukt- eller grønnsakutløsere med en registrert kostholdsekspert.

Disse proteinkildene er fulle av et sunt fett kalt omega-3 som Dr. Aliabadi foreslår å fylle på. Grunnen hvorfor? Det er en kraftig betennelsesdemper som har vist seg å redusere visse pro-inflammatoriske forbindelser samtidig som den øker anti-inflammatoriske.Forskeantyder at økt omega-3-forbruk kan være forbundet med mindre smerte hos personer med endometriose ogflere studierhar pekt på en lavere risiko for endometriose hos personer som får i seg høyere mengder av det sunne fettet.

Fet fisk (som forresten også inkluderer makrell sardiner ansjos og ørret) inneholder en god delvitamin Dogså som kan ha sine egne anti-endo-effekter, kanskje ved å tampe ned på betennelse eller virke på cellene på en måte som bremser veksten av endometriosevev.

ideer til spillelistenavn

Som fet fisk er nøtter og frø – spesielt valnøtter, linfrø og chiafrø – rike på omega-3 fettsyrer og gir en sunn dose av de antiinflammatoriske fordelene nevnt ovenfor. Disse matvarene samt solsikkefrø mandler peanøtter hasselnøtter pinjekjerner og pistasjnøtter er også gode kilder til den nevnte antioksidanten superstjerne vitamin E.

Kan du få næringsstoffene fremhevet ovenfor i tilleggsform? Sikker. Og det er litt forskning som tyder på å ta en fiskeoljekapsel (rik på omega-3) eller supplere med entenvitamin Deller en kombinasjon avvitamin C og Ekunne bidra til å dempe bekkensmerter fra endo - men alle disse resultatene var enten ikke signifikant forskjellige fra placebo eller skjedde i små studier som ikke har blitt replikert eller begge deler. Det er notorisk vanskelig å vite om du faktisk får det etiketten lover for ethvert kosttilskudd gitt at de ikke er regulert av FDA. Og eksperter er enige om at du alltid er bedre å få næringsstoffer fra mat der de finnes i sin mest brukbare form. (På denne måten får du ogsåannensunne komponenter i hele maten som kan bidra til dens endo-busting effekt versus bare et enkelt isolert næringsstoff.)

Hvilke matvarer og drikker kan forverre endometriosesymptomer?

En håndfull studier har identifisert sammenhenger mellom inntak av rødt kjøtt eller bearbeidet kjøtt (som pølser salami og bacon) og endometrioserisiko. Destørste og nyestefant at å spise to eller flere porsjoner rødt kjøtt om dagen var assosiert med en økning på 57 % i risiko for endo (sammenlignet med folk som spiste maks én porsjon i uken) mens å spise fem eller flere porsjoner bearbeidet rødt kjøtt i uken var forbundet med en 20 % økning i risiko i forhold til personer som nesten ikke spiste noe. Disse resultatene beviser ikke at rødt kjøtt forårsaker eller forverrer endometriose - men forskere mistenker at det kan forverre det ved å øke betennelsenogøstrogennivåer delvis på grunn av den høye mengden av et mettet fett kalt palmitinsyre.

Konstruert for kan-ikke-ha-bare-en smaklighetultrabearbeidet mat(UPFs) er pakkede varer (som instant nudler informasjonskapsler og chips) vanligvis infundert med enmyeav sukkersalt og mettet fett - som alle kan drive opp betennelse og igjen kan forverre endosymptomer. Dessuten faller noen ofte brukte søtningsmidler i UPF-er som høyfruktose-maissirup og sukkeralkoholer i FODMAP-bøtta og kan øke oppblåstheten og ubehaget hos folk med endomage.

Det er også mat og drikke som faller inn i kategorien kanskje for noen.

Meieri blir ofte skurket – men for å sette rekorden er det ingen gode bevis på at det forårsaker betennelse hos folk uten melkeproteinallergi. Denkanutløse mye oppblåsthet og GI-forstyrrelser hos personer med laktoseintoleranse, men igjen er det ikke en indikasjon på noen stor inflammatorisk effekt. Faktisk kan inntak av meieriprodukter, spesielt yoghurt og ost, til og med bidra til å redusere betennelse og redusere endosymptomer ved å øke nivåene av vitamin D og kalsium.Forskeviser at inntak av omtrent tre porsjoner meieri om dagen er forbundet med lavere risiko for tilstanden.

Når det er sagt, peker vitenskapen også på måter meieriprodukter kan forverre endo på - tross alt som rødt kjøtt inneholder det ikke-så-støttende animalsk fett palmitinsyre. Det kan være grunnen til at høyt forbruk av smør, en konsentrert kilde til animalsk fett, er forbundet med en økt risiko for endometriose (selv om det totale inntaket av meieriprodukter viser den motsatte sammenhengen). For ikke å nevne at laktosen i meieriprodukter er en FODMAP som kan forverre endo-magen hos noen mennesker.

Det er også vanskelig å ignorere det betydelige mannskapet av respondenter i den nylige endometrioseundersøkelsen som rapporterte fordeler ved å kutte ut meieriprodukter. Noe av den effekten kan ha vært placebo gitt hvor ofte meieri frarådes i eliminasjonsdietter for endo og populariteten til myten om meieri-årsaker-betennelse. Men uansett er mindre smerte ... mindre smerte og fremtidig forskning kan fortsatt avdekke nye årsaker til det.

Omtrent som med meieri gluten har fått en dårlig rap betennelse-messig. Men utenfor folk med cøliaki eller ikke-cøliaki glutenfølsomhet, er det ingen avgjørende bevis på at glutenforbruk utløser betennelse. Tilsvarende forskning på endo og gluten har ikke bestemt en konsistent kobling; deen studiesom folk ble bedt om å gå glutenfri og rapportere tilbake etter et år antydet at denne endringen kunne lindre symptomene. Men det ekskluderte data fra folk som falt fra på grunn av bivirkninger (som kunne ha skjevt resultater) og inkluderte ikke en placebokontroll, så det er vanskelig å si om effektene bare var fordi folk forventet at det ville hjelpe dem å kutte gluten. Derfor har forskere nylig lagt merke tilmangel på bevisfor en glutenfri diett for å hjelpe med endo.

Og likevel antyder den store ferske undersøkelsen og andre som vurderer virkelige effekter av kosthold på endosymptomer at mange mennesker opplever lindring av å begrense gluten. En del av det kan være placebo. Noen mennesker som legger merke til fordelene ved å gå glutenfri kan ha udiagnostisert cøliaki gitt overlappingen i symptomene. Andre kan være følsomme for FODMAPs i hvete i stedet for selve glutenet. I alle fall hvis du har endo mage, kan det være verdt å redusere gluteninntaket i en kort periode for å se om du merker noen endringer.

Forskningen på alkohol og endometriose er tåkete mest pgastudierå vurdere bruk og symptomer kan vanligvis ikke avsløre om spriten gikk foran sykdomsprogresjonen eller om folk som har en konstant smerte ved endo er mer sannsynlig å tappe alkohol for å takle det. Ikke desto mindre er alkohol kjent for å øke betennelse i kroppen delvis ved å rote med integriteten til tarmslimhinnen. Det er også en bevist GI-irriterende (heibakrusdumper) og en vanligtrigger for IBS-symptomer. Ikke rart å kutte ned på alkohol var den kostholdsendringen som hjalp flest i den ferske undersøkelsen.

Dataene er uklare her også. Et parforske anmeldelserhar notert mangel på bevis for en sammenheng mellom koffeininntak og endorisiko mens enstudereser på data fra en flerårig undersøkelse fant at begge høyoglave nivåer av koffeinforbruk kan korrelere med større risiko... Antyder at omtrent 170 mg per dag (omtrent to kopper kaffe) er mengden gullhår.

Disse blandede resultatene understreker noen få konkurrerende mekanismer: På den ene siden kan koffein ha visse anti-inflammatoriske effekter som antioksidanter i kaffe (en av de viktigste måtene det konsumeres på). Men på den annen side kan det sende tarmmusklene dine til overdrive, noe som gir GI-opprør og diaré som kan forverre endo-magen. Og som Dr. Saunders påpeker, er det en velkjent angstutløser for noen og kan komme i veien for søvnen – begge effekter som kan få en endo-oppbluss til å føles så mye verre. Så hvis du er en konsekvent koffeinforbruker, kan det bare være verdt å redusere inntaket ditt litt.

Poenget er at det ikke finnes en diett for alle endometriose – men det er verdt å eksperimentere med justeringene ovenfor.

For hver person som finner ut at kostholdet deres påvirker endo, vil det være en annen som ikke gjør det. Selv den nylige undersøkelsen som fant ut populære kostholdsløsninger, avdekket ikke noen endring (enten det ble lagt til eller kuttet ut en bestemt mat eller drikke) som så ut til å hjelpealle.Og det er ikke overraskende: Endo er en kompleks sykdom som presenterer seg på mange forskjellige måter og forskjellige kropper reagerer unikt på ulike matvarer.

Likevel er det nok data til å foreslå å prøve kostholdsendringene ovenfor – i det minste de som føles praktiske for livsstilen din, sier Dr. Khalil. Det er der det å jobbe med en registrert kostholdsekspert for å tilpasse tilnærmingen din og finne ut hva som fungerer for deg kan være veldig nyttig, legger hun til. Bare husk: Ernæringsendringer er alltid noe å kombinere med medisinsk behandling, sier Dr. Aliabadi og bør ikke erstatte det. Uten behandling kan endosmerter bli alvorlig svekkende og jevnforårsake infertilitetbemerker hun. Så lenge du holder regelmessig kontakt med pleieren din, kan selv om du justerer kostholdet ditt myke grepet om symptomene dine – og bidra til å flytte kraften tilbake i hendene dine.

Relatert:

kallenavn natario

• Kan kosthold og trening faktisk forbedre PCOS-symptomer?
• Bindi Irwin om hennes endometriose: "Jeg hadde konstant smerte uten svar"
• 5 tips for å snakke med legen din

Få mer av SELFs flotte tjenestejournalistikk levert rett i innboksen din.