THE DEAD BUG-ØVELSEN ER EN NYBEGYNNERVENNLIG MÅTE Å STYRKE HELE KJERNEN DIN PÅ

Fitness

Lagre historienLagre denne historienLagre historienLagre denne historien

Ikke la navnet lure deg: Dead bug-øvelsen er faktisk en virkeligfantastisk styrkebevegelse– og vi er glade for å informere deg som ikke har noe å gjøre med utgåtte kakerlakker eller biller.

Betrakt det faktisk som en lavrisiko høy belønningsbevegelse for hele kjernen dinEvan Williams CSCSgrunnlegger avE2G ytelsei Chicago forteller SELV. Det er fordi denne nybegynnervennlige øvelsen gir lavere risiko for skade enn andre magemuskler (som sit-ups eller crunches) og en rekke fordeler for hele kroppen, inkludert bedre holdningskoordinering og selvfølgelig kjernestyrke.

For alt å vite om dead bug-øvelsen – inkludert hvilke muskler den fungerer og hvorfor den er så forbannet effektiv – fortsett å lese. Vil du prøve selv? Vi har også dekket deg der med en trinn-for-trinn-guide for hvordan du gjør det på riktig måte (pluss en mer utfordrende variant av døde insekter du kanskje vil ha i baklommen).

navn med dobbel betydning

Hvilke muskler fungerer dead bug-øvelsen?

Kjernemusklene dine er hovedspillerne her, inkludert dinpå tvers av magen(dypeste kjernemuskulaturen som vikler seg rundt ryggraden og sidene) rectus abdominis (muskler som løper vertikalt langs forsiden av magen) obliques (muskler på sidene av magen) og bekkenbunnen (musklene ved bunnen av bekkenet som støtter organene i dette området) sier Williams. Det fungerer også din erector spinae og dinhoftebøyere.

Når det gjelder overkroppen din, fungerer ikke OG dead bug mye der. Men dereren variant som kan bringe noen av disse musklene inn i handlingen: Du vil ganske enkelt utføre bevegelsen med lette vekter i hendene, noe som vil lyse opp skuldrene dine – og øke øvelsens vanskelighetsgrad totalt sett.

Hva er fordelene med å legge den døde feilen til rutinen din?

Den døde feilen utfordrer kjernestyrken og stabiliteten din, så vel som koordinasjonen din. Det kan også hjelpeforbedre holdningen dinog kan redusere risikoen for korsryggsmerter.

Slik gjør du: Å utføre denne øvelsen innebærer å ligge på ryggen i bordposisjon og strekke ut den ene armen og det motsatte benet rett ut. Når du gjør dette, vil korsryggen naturlig gå inn i ekstensjon – å bue seg og komme opp fra gulvet. Men hovedmålet med den døde feilen er å engasjere kjernen din for å forhindre at det skjer, noe som gjør det til en anti-utvidelsesbevegelse, sier Williams. I denne posisjonen trener du kjernestyrke og stabilitet og trener også god holdning siden ryggraden er i en nøytral posisjon mens lemmene er i bevegelse.

Så er det koordineringsaspektet. Fordi den døde insekten innebærer samtidig å bevege armen og det motsatte beinet og deretter bytte hjernen din må låses inne. Mange mennesker sliter med denne koordinasjonsutfordringen – som er beslektet med å gni magen og klappe hodet – når de først prøver den døde insekten, sier Williams. Men med trening forbedres koordinasjonsevnene deres, forklarer han.

franske etternavn

Til slutt har svakhet i ryggen og kjernen vært knyttet til utviklingen avryggsmerter. Siden dead bug-øvelsen bidrar til å styrke erector spinae i korsryggen, kan det også bidra til å redusere risikoen for smerte i det området.

Er døde insekter bra for nybegynnere?

Du vedder. Som vi nevnte er det en lavere risiko for skade med den døde insekten sammenlignet med andrekjernebevegelsersom gjør den flott for nybegynnere. I motsetning til en knase eller sit-up forblir ryggen fullt støttet på bakken, sier Williams - du tar ikke ryggraden i bøying som kan belaste korsryggen.

Også plasseringen av den døde feilen kan hjelpe en nybegynner å lærehvordan man effektivt fyrer opp kjernen deressiden gulvet kan tjene som et nyttig signal: Du vet at midseksjonen din er engasjert hvis korsryggen forblir presset ned i bakken. I et mer avansert kjernetrekk som for eksempel en planke er det kanskje ikke like lett å si om kjerneengasjementet ditt er på punkt. Å ha godt kjerneengasjement er viktig siden mangel på det kan føre til at andre muskler tar over og muligens føre til belastninger.

Et annet pluss med den døde feilen: Den er ekstremt modifiserbar. For å gjøre det enklere kan du redusere bevegelsesområdet ved å holde bena bøyd og banke hælen i bakken i stedet for å strekke benet helt ut. Et annet alternativ er å holde armene i bordposisjon eller legge dem rett ved sidene og bare strekke ut bena en om gangen. Og enda en regresjon til er å redusere koordinasjonsutfordringen ved å gjøre et bestemt antall repetisjoner med samme arm og motsatt ben i stedet for å bytte om hvilke lemmer som beveger hver rep.

Men hvis det begynner å føles for lett, kan du alltids komme videre. Øk utfordringen ved å holde vekter i hendene. Dette vil legge til ekstra arbeid for skuldrene dine. Bare pass på å starte lett—Williams anbefaler å bruke 2,5 til 4 pund vekter før du går opp til en tyngre last. Du kan også prøve en dead bug pull-over. Denne kombinasjonen av død insekt, og du har gjettet detpull-overbringer skuldrene og latsene dine inn i ligningen, og det tar opp kjerneutfordringen.

Er den døde insekten en trygg øvelse?

For de fleste mosjonister er den døde insekten et trygt trekk. Når det er sagt, er denne kjerneøvelsen ikke foralle.Selv om Williams har klienter med ryggsmerter som reagerer godt på den døde insekten, er det en liten gruppe mennesker som vil finne de flestenoentrening forverrer ubehaget deres – inkludert den døde insekten. Så hvis det er smertefullt å gjøre standardvariasjonen, stopp og sjekk med en lege eller fysioterapeut.

Slik gjør du dead bug-øvelsen:

Ligg med forsiden opp med armene utstrakt mot taket og bena i bordposisjon (knærne bøyd 90 grader og stablet over hoftene). Dette er startposisjonen.
Strekk venstre ben sakte rett ut mens du samtidig slipper høyre arm over hodet. Hold begge noen få centimeter fra bakken. Klem rumpa og hold kjernen engasjert hele tiden korsryggen presset ned i gulvet.
Før armen og benet tilbake til startposisjonen.
Gjenta på den andre siden og strekke ut høyre ben og venstre arm. Det er 1 rep.
Fortsett for et bestemt antall reps.

Slik gjør du en dead bug pullover:

Ligg med forsiden opp med armene strukket ut mot taket og hold en kettlebell i begge hender og bena i bordposisjon (knærne bøyd 90 grader og stablet over hoftene). Dette er startposisjonen.
Strekk venstre ben sakte rett ut samtidig som du tar kettlebellen over hodet og berører gulvet. Klem rumpa og hold kjernen engasjert hele tiden korsryggen presset ned i gulvet.
Ta armene og benet tilbake til startposisjonen.
Gjenta på den andre siden for å strekke ut høyre ben og igjen bygge bro over kettlebellen over hodet for å berøre gulvet. Det er 1 rep.
Fortsett for et bestemt antall reps.

Demoing trekkene ovenfor erParis Alexandra(GIF 1) grunnlegger av Brooklyn Wellness Club-skribent og yoga- og mindfulness-tilrettelegger; ogAlicia Jamison(GIF 2) seniortrener ved Body Space Fitness og adjunkt ved Brooklyn College.