Den riktige måten å gjøre båtposer på hvis du virkelig ønsker å få opp magen

Båtstilling er en av disseyogabevegelserdet er så vanskelig som det ser ut... hvis ikkevanskeligere.Øvelsen – som innebærer å balansere på rumpa mens du strekker armene fremover og strekker ut bena mens du holder så stille som mulig – er en alvorlig kjerneutfordring. For å gjøre det riktig må du fyre opp i hovedsak hver muskel i midseksjonen pluss noen i bena og armene.

Styrkenivået som trengs for å klare dette er ganske høyt, og derfor er det ikke lett å mestre dette trekket. Men ta deg tid til å gjøre det, og du kan se noen ganske store gevinster, inkludert reduserte ryggsmerter, sterkere hoftebøyere og en uvurderlig følelse av selvtillit.

Til det pratet vi medCandace Harding PT DPTen fysioterapeut og en registrert yogalærer i Arlington for å lære alt du trenger å vite om båtstilling. Fra hvilke muskler det fungerer til de fantastiske fordelene som gjør det så forbanna vanskelige vanlige formfeil å unngå og trinnvise instruksjoner for å gjøre det riktig (pluss en mer nybegynnervennlig modifikasjon) her er din komplette guide til båtstilling.

Hvilke muskler fungerer båtstillingen?

Folk har en tendens til å tenke på båtpositur som enkjerneøvelseDr. Harding forteller SELV. Og de tar ikke feil: For å komme inn i stillingen må du fyre opp rectus abdominis (frontside abs) forklarer hun. Så når du først er der trenger du styrken tilallemagemusklene dine holdes stødige inkludertskråstilte(muskler på sidene av overkroppen) ogpå tvers av magen(dyp kjernemuskel som vikler seg rundt ryggraden og sidene) sier Dr. Harding.

Men det er flere muskler på jobb også. Hoftebøyerne dine – spesielt psoas major og iliacus (som bringer lårene dine nærmere kroppen) – skyter for å holde bena heist og holde overkroppen i den oppreiste posisjonen, sier Dr. Harding. Samtidig slår spillere i ryggen din – inkludert erector spinae (muskler som hjelper til med å bøye ryggraden) og lats (største ryggmuskel) – for å hjelpe deg med å opprettholde en oppreist holdning gjennom ryggraden, legger hun til. Og mens det definitivt er detikkeen armøvelse. Disse musklene titter også inn på festen siden tradisjonell båtpositur lar deg holde dem rett foran deg, sier Dr. Harding.

Hva er fordelene med båtstilling?

Gitt den intense kjerneaktiveringen som kreves for å spikere båtposer, er det ingen overraskelse at dette trekket er flott for å styrke midseksjonsmusklene dine. Og det kan igjen bidra til å lindre ryggsmerter ved å styrke de dype stammemusklene som støtter ryggraden din. For å maksimere denne fordelen, tenk på å subtilt trekke navlen inn mot ryggen, sier Dr. Harding. Dette vil bidra til å aktivere mer av den tverrgående abdominis som stabiliserer ryggen og kan bidra til kroniske smerter der hvis den ikke avfyrer riktig.

Båtstilling kan også hjelpe medryggsmerterhvis du har svake hoftebøyere. Ideelt sett vil du ha en balanse mellom dem og den motsatte muskelgruppen (rumpa), men hvis dusetemusklerer mye sterkere, kan de trekke ryggen til en mer avrundet stilling forklarer Dr. Harding. Og det kan utløse plagene. Gå inn i båtstilling: Siden det er flott for å aktivere hoftebøyerne, kan det styrke denne muskelgruppen slik at den er mer balansert med setemusklene som potensielt kan lindre relaterte ryggsmerter.

Noen få forbehold til alt dette. Den første: Hoftebøyere som også er detfastkan også bidra til ryggsmerter siden de kan trekke bekkenet fremover som setter ryggen din inn i en mer overdreven bue, forklarer Dr. Harding. I likhet med en rygg som er dratt inn i en avrundet posisjon, kan dette forårsake ubehag. Med båtstilling holder du hoftebøyerne i en forkortet posisjon, så hvis den muskelgruppen allerede er for stram, er det bare å henge ut i båtstilling som bidrar til problemet.

Utover ryggsmerter fordeler båt positur kan finpusse din evne tilpuste skikkeligsamtidigengasjere kjernen din. Dette er noe mange mennesker kan slite med, sier Dr. Harding. Men det er en viktig ferdighet å ha siden den lar deg holde en jevn strøm av oksygen som kommer inn (som holder nervesystemet ditt i en rolig og lykkelig tilstand)mensspenner opp kjernen din. Dette kommer godt med i mange hverdagsscenarier der du ønsker å få opp magen, men du vil også fortsette å puste – som å bøye deg for å plukke opp en tung gjenstand for eksempel.

Til slutt kan båtposering gi deg en ganske fantastisk følelse av prestasjon, sier Dr. Harding. Avhengig av hvor lenge du blir der, er det virkelig en utfordring, forklarer hun. Og å gå gjennom den vanskeligheten kan få deg til å føle deg sterk og dyktig.

Hva er det som gjør båten så vanskelig?

Det er ikke bare deg - denne posituren er en doozy for mange mennesker. En grunn til hvorfor? Utfordringen med å puste mens magen er avstivet sier Dr. Harding. Når vi er veldig fokusert på noe, har vi en tendens til å holde pusten, forklarer hun. Også når vi holder pusten, har ikke musklene våre så mye oksygen til å fungere. Så jo lenger du holder pusten i båtstillingen, jo vanskeligere (og vanskeligere) blir flyttingen.

En annen grunn til at det er så tøft er at det krever mye styrke fra spinalerektorene dine som hjelper deg med å holde en flat rygg i stillingen. Dessverre er mange mennesker svake i disse musklene på grunn av mye tid på å sitte med avrundet holdning. Den vanen Dr. Harding forklarer forlenger alle bakmusklene dine og gjør dem vanskeligere å aktivere når du trenger dem – si som i båtstilling.

Den gode nyheten: Du kan lette vanskelighetsgraden med båtposisjon med flere modifikasjoner. Det vanligste er å bøye ett (eller begge) ben i stedet for å holde dem rett, sier Dr. Harding. Du kan også plassere hendene bak hoftene i stedet for å strekke dem ut foran deg. Med en av disse justeringene reduserer du kjerneutfordringen som gjør holdningen mindre intens.

Hva er noen formfeil å huske på?

Den vanligste båtstillingsfeilen ifølge Dr. Harding er å runde ryggen i stedet for å holde en rett ryggrad. Dette kan skje når du ikke engasjerer musklene på baksiden av kroppen din og i stedet bare stoler på at magemusklene gjør alt arbeidet. Det kan også oppstå hvis magen ikke er sterk nok til å holde bena rett ut, forklarer hun. For å korrigere det, tenk på å løfte gjennom hjertet mens du holder stillingen; denne signalen kan hjelpe deg med å rette ut ryggen. Hvis det ikke fungerer? Endre holdningen ved å bøye knærne for å få tilbake belastningen på magen.

En annen vanlig feil er å ikke løfte bena høyt nok. I dette scenariet vil kroppen din se mer ut som en L-form enn en V-form. Folk gjør ofte dette fordi de ikke har hoftebøyerstyrken til å løfte bena høyt nok Dr. Harding forklarer, men det er noe du vil unngå siden det å holde bena for nær bakken kan risikere å belaste hoftebøyerne. Hvis dette er, endrer du ved å bøye begge bena.

Så er det pusten din – uansett hvor fristende det kan væreikkehold den. Ikke bare begrenser dette oksygentilførselen til musklene dine, noe som gjør at flyttingen føles enda vanskeligere (som vi nevnte), men det kutter også ut noe av den fantastiske kjerneaktiveringen Dr. Harding forklarer. Så minn deg selv på å puste. Hvis det ikke fungerer, tenk på å slappe av i ansiktet og nakken, da dette kan få oksygen til å strømme. Har du fortsatt problemer med å puste inn og ut? Prøv en av modifikasjonene nevnt ovenfor. Hvis kroppen din fungererogsåhardt da kommer du ikke til å kunne slappe av og puste Dr. Harding forklarer i så fall å senke intensiteten på båtstillingen kan være akkurat billetten.

Hvem bør ikke gjøre båtposering?

Fantastisk som det kan være, er ikke båtpositur for alle. Hvis du er gravid og på det punktet hvor magen din stikker inn i området der bena dine normalt ville vært i denne stillingen, bør du hoppe over det, sier Dr. Harding. Personer med osteoporose eller osteopeni (to tilstander som forårsaker beinsvakhet) bør være forsiktige med det siden de har økt risiko for kompresjonsbrudd når de bøyer ryggraden. Formen er ekstra avgjørende der: Derfor anbefaler hun folk i den kategorien å posere med båt med et speil plassert til siden slik at de kan snu hodet med jevne mellomrom for å sjekke at ryggraden holder seg rett (i stedet for å runde den fremover, noe som ville være problematisk).

Hvis du har ryggsmerter relatert til stive hoftebøyere, foreslår Dr. Harding å unngå denne holdningen – i hvert fall foreløpig. Det kan være noe som er nyttig på veien, men det ville ikke være en tidlig intervensjon, forklarer hun.

Langs disse linjene hvis ryggsmerter følesverreetter båtstilling slutte å gjøre det og bli sjekket ut av en lege eller fysioterapeut. Se også en profesjonell hvis smerten din har vart i to uker og den ikke har endret seg til tross for at du gjør båtpositur eller andre kjerneøvelser Dr. Harding anbefaler.

Slik gjør du båtposering:

• Sitt rett opp på en matte med bena bøyde føttene flatt på gulvet.
• Plasser hendene bak hoftene og flytt vekten litt bakover slik at føttene løfter seg fra bakken. Hold vekten balansert på sittebeina.
• Pust inn for å løfte armene slik at de er parallelle med gulvet eller vinklet litt ned (som vist) med håndflatene vendt opp. Engasjer hele kjernen og forleng gjennom ryggraden slik at ryggen er en rett linje. Balanser på halebeinet og rett ut bena. Kroppen din vil danne en V-form.
• Hold så lenge du klarer å puste normalt mens du holder ansiktet og nakken avslappet. Dette er en god måte å tilpasse varigheten til det som fungerer for deg. Ellers sikt i opptil 30 sekunder.

Slik gjør du modifisert båtstilling:

• Sitt rett opp på en matte med bena bøyde føttene flatt på gulvet.
• Plasser hendene bak hoftene og flytt vekten litt bakover slik at føttene løfter seg fra bakken. Hold vekten balansert på sittebeina.
• Pust inn for å løfte armene slik at de er parallelle med gulvet eller vinklet litt ned (som vist) med håndflatene vendt opp. Engasjer hele kjernen og forleng gjennom ryggraden slik at ryggen er en rett linje. Balanser på halebeinet og før leggen parallelt med gulvet med knærne fortsatt bøyd.
• Hold så lenge du klarer å puste normalt mens du holder ansiktet og nakken avslappet. Dette er en god måte å tilpasse varigheten til det som fungerer for deg. Ellers sikt i opptil 30 sekunder.

Demoing av trekkene ovenfor er Natalia Perez-Segnini en yogalærer sertifisert funksjonell og terapeutisk pusteutøver og styrke- og kondisjonstrener.

Relatert:

• Superman-øvelsen er kjernen. Bevegelsen din kan mangle
• Slik gjør du muslingskall-øvelsen for å fyre opp siderumpa
• Hvordan starte 6 uker for å styrke SELV sitt helt nye treningsprogram

Få mer av SELFs flotte treningsdekning levert rett til innboksen din – gratis .