Denne fiberrike, proteinpakkede snacksen er den aller beste måten å bruke opp grønnsakerrester på

Som matskribent og langdistanseløper er jeg alltid på jakt etter engod matbit. For meg må det smake godt og pakke en god mengde av næringsstoffene jeg trenger for å komme meg gjennom en lang dag – og hvis det er "grab-and-go" (og gir meg flere unnskyldninger for å spise dumplings) enda bedre.

Så da jeg så de rispapir-innpakket dumplings dominere min FYP, visste jeg at jeg måtte prøve dem. Veggie- og proteinfylt fyll kan tilpassesogmåltidsvennlig? Tell meg inn.

Selv om det er vanskelig å finne den eksakte opphavsmannen til disse oppskriftene med sprø dumplingtidlig versjonerpå TikTok inneholder en blanding av sprø kålsopp og tofu krydret med soyasaus og sesamolje. I utgangspunktet er alt du trenger å gjøre å sautere grønnsaker og protein i en stekepanne og bløtlegge rispapirark i vann i noen sekunder for å gjøre dem bøyelige og fylle og brette dem til søte små dumplingpakker. Det endelige resultatet gir to næringsstoffer jeg alltid prøver å få mer av i snacks:fiberogprotein.

Grønnsakerog andre matvarer som inneholder fiber, for eksempel frukt, nøtter og bønner, bidrar til å øke metthetsfølelsen i snacks, støtter optimale blodsukkernivåer og bidrar også til å fremme fordøyelseshelsenAmy Davis RDforteller SELV. Kvinner trenger omtrent 25 gram fiber daglig, og menn trenger rundt 38 gram, så en matbit med fem til åtte gram fiber kan hjelpe til med å nå det målet, legger hun til.

For sammenheng inneholder en kopp kokt strimlet kål omtrent tre gram fiber, det samme gjør en kopp kokt shiitake-sopp. Men det fine med denne oppskriften er hvor enkelt du kan endre den for å øke næringsinnholdet ytterligere. For eksempel: Prøv å tilsette artisjokker (10 gram fiber per kokt kopp), brokkoli (fem gram per kokt kopp) eller rosenkål (fire gram fiber per kokt kopp).

Proteiner det andre stjernenæringsstoffet i denne oppskriften. De fleste TikTok-skapere brukertofu– den ekstra fra typen som gir ni gram protein per porsjon – men du har mange alternativer her: alle typer tofu (fastere typer gir vanligvis mer protein) finhakkede eller strimlede kyllingreker eller kjøttdeig fungerer bra. De fleste registrerte kostholdseksperter anbefaler å innta rundt 20 gram protein per måltid avhengig av aktivitetsnivået kroppsstørrelse og muskelmasse. For snacks trenger du ikke strebe etter å nå helt det nivået: Syv til 15 gram protein er et flott mål ifølge Davis.

Mens protein og fiber er verdifulle i seg selv, gir kombinasjonen dem en ernæringsmessig dobbel whammy. Både protein og fiber bidrar til å øke metthetsfølelsen etter å ha spist, sier Davis, som kan bidra til å avverge sult og forhindre overspising senere. Tenk så på en til: karbohydrater som i denne oppskriften kommer fra rispapirpakningene – ett ark inneholder 10 gram av dem. Når protein og fiber kombineres med matvarer som inneholder karbohydrater, bidrar de til å bremse stigningen i blodsukkeret og forhindre skarpe stigninger og fall i blodsukkernivået, noe som bidrar til å opprettholde stabile energinivåer gjennom dagen, sier Davis.

Så la oss ikke glemme en annen fordel med denne snacksen: Den er så utrolig praktisk. Virkelig alle grønnsaker som dveler i den skarpere skuffen din kan finne nytt liv i disse dumplings, og det samme kan enhver form for proteinrester fra en hovedrett kvelden (eller to) før. Og selv om kjøleskapet ditt er bart, men pantryet ikke er det, kan du prøve det: Ikke sov viderehermetiske kikerter. Davis foreslår å mose dem opp; en kopp inneholder 12 gram protein.

ting med h

Så med alt dette i bakhodet satte jeg meg fore å prøve ut min egen gruppe med rispapir-grønnsaksboller. Til fyllingen min brukte jeg ekstra fast tofu for protein-coleslaw-blanding og sopp for fiber og crunch og løk ingefær og hvitløk for den karakteristiske allium-pakkede dumplingsmaken.

Så kom jeg i gang. Coleslaw-blandingen min var hjelpsomt ferdig strimlet, så alt jeg trengte å gjøre var å kutte opp shiitakes og hakke ingefæren og løkløken. Jeg kastet alt i en varm panne med en klype olje og sauterte grønnsakene til soppen slapp væsken og kålen ble myk. Så smuldret jeg tofuen i pannen for å bli sprø. Jeg krydret fyllet med soyasaus sesamolje og en scoop chile crisp.

Etter å ha tilberedt fyllet ditt på komfyren er den mest involverte delen å pakke inn og forme dumplings. Innpakningene må bløtlegges en om gangen i vann i ca. 10 sekunder til de er smidige. Jeg plasserte to store spiseskjeer med fyll i midten av hver myknet omslag og brettet sidene innover for å lage en pen pakke. Så pakket jeg dem inn i et andre lag med rispapir som hjelper til med å forsegle alt inni og skaper et tilfredsstillende seigt ytre. Mine første par dumplings var ikke så pene som jeg hadde håpet - jeg lærte at du må bevege deg raskt fordi når rispapiret tørker, blir det veldig klissete. Men øvelse gjør mester, og du blir raskere etter hvert.

Så er det på tide å lage mat – du kan steke i panne eller luftsteke. Men før det et profftips: Pensle eller spray platen med formede dumplings med olje for å forhindre at de fester seg. Jeg gjorde feilen med å hoppe over dette trinnet med min første batch og hadde en rive åpen – de er mye vanskeligere å håndtere når de blir tørre og klissete.

For å minimere oppryddingen tilberedte jeg min i den samme pannen som jeg brukte til fyllet – jeg varmet ganske enkelt opp en klatt olje og stekte dem i to til tre minutter på hver side til en fin gylden skorpe ble dannet.

Mitt resultat: Skarpe gylne dumplings med et saftig grønnsakfylt fyll og den herlig stretchy innpakningen. Jeg vil lage disse igjen til en festmiddag eller for å ha for hånden som en rask matbit. Mens de best serveres varme fra komfyren og dyppet i soyasaus, kan du oppbevare dem i en lufttett beholder i kjøleskapet i tre til fire dager og varme dem opp på komfyren (for å få den sprø tilbake!) når sulten melder seg.

Relatert:

• Jeg prøvde TikToks proteinpakkede "Fluffy Yogurt"-trend - og jeg har bare en finjustering
• 5 høyfibersnacks som holder deg fornøyd mellom måltidene
• 22 proteinrik snackoppskrifter du enkelt kan kaste sammen

Få mer av SELFs flotte næringsinnhold levert rett til innboksen din.