Lagre historienLagre denne historienLagre historienLagre denne historienHvissterkere magemusklerer målet ditt å maksimere treningen med en core finisher er en smart effektiv måte å styrke disse viktige musklene på. Og vi har et godt eksempel her på en rask, men effektiv krets som vil røykehver enestemagemuskelen på åtte og et halvt minutt (eller mindre!).
Du vil ikke se noen crunches eller sit-ups i denne tre-bevegelseskretsen utviklet for SELV avAsher Freeman CPTgrunnlegger avIkke-normativ kroppsklubbi Philadelphia. I stedet er det sentrert om bevegelser som utfordrer kjernen din til å bli somfortsattsom mulig.
Amerikanske mannsnavn
Det er god grunn til den mangelen på bevegelse - og tonnevis av overføring for dagliglivet ditt. Vi trenger at magemusklene våre er veldig sterke og stabile for å beskytte hele kroppen vår mens vi beveger oss gjennom verden Freeman forteller SELF. Du er kanskje ikke klar over det, men magemusklene dine - som inkluderer rectus abdominis (overkroppsmusklene på forsiden)på tvers av magen(dyp kjernemuskler som vikler seg rundt ryggraden og sidene) ogskråstilte(muskler på sidene av overkroppen din) - er faktisk utholdenhetsmuskler sier Freeman. I hovedsak jobber de hele tiden for å holde oss stabile, forklarer de. Og en stor jobb for magen er å beskytte korsryggen sier Freeman. Sterke magemuskler bidrar til å forhindre at ryggraden beveger seg på måter som vil føre til at den tar på seg mye stress, noe som potensielt øker sjansen for skade.
Magen din spiller denne beskyttende rollen i tonnevis av daglige oppgaver som å bøye seg for å plukke opp en tung boks som spurter for å rekke bussen eller holder en koffert i den ene hånden. I disse scenariene ønsker ryggen din naturlig å bevege seg på visse måter. Den vil bøye seg når du løfter pakken, roter mens du bestiller den og bøyer seg sidelengs når du holder bagasjen. Og selv om litt bevegelse kan være greit, kan for mye belaste ryggraden, og det er her kjernen kommer inn: Når disse musklene avfyrer, hjelper de med å stabilisere overkroppen og forhindrer overdreven bevegelse og beskytter til slutt korsryggen.
Kretsen nedenfor røyker magen på tre forskjellige måter. Idød insektmagen din brenner for å forhindre at ryggen buer seg; i sideplanken jobber de for å forhindre at ryggraden din bøyer seg sidelengs; og i plankeskulderkranen hjelper de overkroppen din mot rotasjon. Sett sammen disse trekkene for å bygge en avrundet stabilitet i kjernen din som hjelper denne mektige muskelgruppen til å reagere riktig uansett hvilke krefter som blir kastet i vei. Å ha sterke stabile magemuskler hjelper også resten av kroppen din - hovedsakelig armer og ben - med å utføre bevegelser med kraft siden de har en solid base å jobbe fra Freeman sier.
Du kan gjøre denne raske abs-finisheren etter hvilken som helst type trening, sier Freeman. Så uansett om du er ute etter en liten forbrenning etter spinntimen eller har lyst på ekstra kreditt etterpåvåpendagdette kan passe regningen. Det vil også fungere bra i begynnelsen av en treningsøkt som en del av enoppvarming. I det scenariet ville disse bevegelsene antenne magemusklene dine, slik at de er klare til å beskytte deg gjennom hele øvelsene, forklarer Freeman.
Uansett hvordan du inkorporerer denne kretsen, vet du at du gjør magen din – og egentlig hele kroppen din – mye bra. Klar til å gi denne raske kjernebehandleren en virvel? La oss komme til det!
Treningen
Dette trenger du:Bare kroppsvekten din. Du vil kanskje også ha entreningsmattefor komfort.
kallenavn for giuseppe
Øvelser
- Dead Bug
- Underarm Side Plank
- Planke Skulder Tap
Veibeskrivelse
- Gjør følgende trekk i rekkefølgen oppført nedenfor. Utfør hver i 30 til 45 sekunder. (For sideplanken, gjør 30 til 45 sekunder på hver side.) Hvil 15 sekunder mellom øvelsene.
- Etter at du har gjort alle tre øvelsene, hvile 1 minutt og gjenta deretter kretsen. Fullfør 2 runder totalt.
Jenny er frilansjournalist innen helse og trening og en NASM-sertifisert personlig trener. Hun ble uteksaminert fra Northwestern University med en B.S. i journalistikk og en B.A. i psykologi. I tillegg til SELV har Jenny skrevet for Vogue Glamour Helse Utenfor Runner's Worldog mer. Hun bor i Colorado hvor hun underviser i vann ...Les mer Emner styrketrening Trening uten utstyr kroppsvektøvelser kjernetrening hverdagsidrettsutøvere Raske treningsøkterMer fra Self 
17 hoftestrekker kroppen din virkelig trengerHvis du sitter hele dagen hver dag, er disse bevegelsene for deg.
