HVORDAN SER EGENTLIG "RIKTIG" LØPEFORM UT?

Løper

Lagre historienLagre denne historienLagre historienLagre denne historien

Hvis du bare harbegynte å banke på fortauetdu hadde sannsynligvis denne tanken i hodet kort tid etter at du snøret deg:Hvordan ser riktig løpeform ut? Kjører jeg feil?!

Siden du sannsynligvis aldri ble offisielt opplært til å løpe slik du ville gjort hvis du tok en annen sport som golf eller ski, lurer du kanskje på om din naturlige gangart er den riktige – og hvis ikke om måten du løper på, faktisk kan føre til skader (eller i det minste hemmer prestasjonen din).

Overraskende nok er det ikke én riktig måte å løpe på. Da forskere analyserte faktorer som skrittlengde hvordan foten din treffer bakken og hvor lenge du holder deg fra bakken blant andre beregninger, klarte de fortsatt ikke å komme til noen sikre konklusjoner om hva som gir god løpeform ifølge en 2024anmeldelsepublisert iIdrettsmedisin.Faktisk er det i de fleste tilfeller ikke noe du bør bekymre deg for å dissekere eller endre.

Hvis folk bare drar ut for å løpe og kose seg og de ikke har noen problemer, er det ingen grunn til å se på din fysioterapeut og løpecoachKimberly Melvan DPT CSCSforteller SELV.

Likevel er det noen formtips å huske på som kan bidra til at ting føles litt lettere på flukt. Disse kan være spesielt nyttige for folk som bruker mye av dagen sitt stillesittende og bøyd over telefonens fysioterapeutEmmi Aguilard DPTsom behandler og trener løpere forteller SELV. Over tid den slags holdningkanrot med biomekanikken din og endre måten du løper på, sier hun. Og hvis du har å gjøre med en irriterende kronisk skade, kan eksperter anbefale deg å prøve noen justeringer også.

eldgamle lovsanger

Mens ganganalytikeres anbefalinger er spesifikke for hver enkelt løpers unike bevegelsesmønstre, spurte vi ekspertene om noen av de vanligste formsignalene som kan hjelpe nesten alle der ute med å ta flere mil.

Se fremover.

I stedet for å se ned i bakken rett foran deg eller la hodet gå bakover og se rett frem fysioterapeutløpetrener og løpeganganalytikerLisa Mitro DPTforteller SELV. Tenk på at haken din bare fører brystet, men ikke stikker så langt ut at det er en fold i nakken, legger hun til. Dette vil bidra til å gi deg en mer effektiv holdning (og unngå uønskede nakkesmerter). Det er samme resonnement baksignalfor å holde nakken nøytral når du utfører styrketreningsbevegelser som en rad eller en markløft.

Hold føttene på sine egne spor.

Hvis du har noe svakhet i hoftene – spesielt i gluteus medius på siden av rumpa – kan føttene svinge inn mot midtlinjen krysse eller til og medslå hverandremed hvert skritt. (Hvis du noen gang har avsluttet en løpetur med skraper eller blåmerker langs den indre ankelen, kan dette være grunnen.)

bil med bokstaven l

Du vil virkelig at hver fot skal holde seg i sin egen rette vei, sier Dr. Melvan. Det er derfor noen trenere vil fortelle løpere å forestille seg å holde føttene på separate jernbanespor. Eller oppfør deg som om kneskålene dine er frontlykter, sier Dr. Melvan. Det kan bidra til å holde knærne pekende fremover slik de er ment. (Det er det ikkeakkuratom å bevisst se på gangstien din her; å styrke hoftene kan bidra tilrette opp skrittetuten at du trenger å tenke aktivt på det – dettetreningsøktkan hjelpe!)

Vedta en (lett) lening fremover.

Å stå oppreist er flott forsunn holdningi hverdagen, men det gjør deg ikke noen tjenester på veien. En av de enkleste måtene å få løpingen til å føles litt lettere er å lene seg inn i skrittene dine. Jeg liker alltid å tenke på løping som kontrollert fall, sier Dr. Melvan. Å vinkle kroppen litt fremover (og vi mener lett – opptil fem grader eller så) kan hjelpe deg med å utnytte et naturlig momentum takket være tyngdekraften.

Bare pass på at du ikke lener overkroppen så langt at du ikke kan utnytte den fulle kraften til setemusklene dine. Det er veldig vanlig at løpere bøyer seg når de løper, sier Dr. Mitro. Andre løpere overkorrigerer ved å bøye ryggen og flasse ut ribbeina, noe som gjør dem ute av stand til å engasjere kjernen, legger Dr. Aguillard til. For å finne den riktige posisjonen foreslår Dr. Mitro å late som om du løper i vinden eller løper opp en bakke.

Apropos det: Det hjelper å fortsette å lene seg selv når duerpå en høyde. Dr. Aguillard anbefaler å skyve enda lenger fremover når du går oppover (så lener deg inn i bakken). Og ikke bekjemp tyngdekraften i nedoverbakker. Ofte lener folk seg tilbake, sier hun. Med mindre du er i en superbratt stigning der dubehovå bremse for balanse som lener seg bort fra den vil ganske enkelt bremse deg ned.

Kjør knærne opp og frem.

Når du blir sliten av å løpe, er det ganske vanlig å ende opp med å stokke føttene dine og så vidt plukke dem opp fra bakken. Men Dr. Aguillard sier at vi faktisk burde lage som den gamle Looney Tunes-tegneserienRoad Runner. Du vil tenke på at bena ser mer ut som et hjul mens du løper, sier hun. Du kan se dette på eliteløpere - underbena deres sirkler under dem i stedet for å tude bak dem. Denne sirkulerende bevegelsen gir deg en mer aktiv push-off og engasjerer baksiden av bena og setemusklene bedre.

bil med bokstaven i

En av de beste måtene å oppnå dette på (uten å overdrive det) er å tenke på å kjøre knærne frem og opp. Dette kommer også med en kjekk bonus: Å fokusere på knedriften kan også bidra til å hindre deg i å overskride eller lande med føttene for langt ut foran kroppen, noe som kan bremse deg og øke risikoen for skade, sier Dr. Aguillard. Hvis du tenker på at knærne skal lede skrittet ditt, er det mindre sannsynlig at du sparker foten ut. Du vil at foten din skal lande nær under hoftene, sier Dr. Mitro.

La armene drive deg frem.

Skuldrene og hendene dine skal føles ganske løse i stedet for bøyde eller anspente, noe som kan slite deg ut raskere. Alt må slappes av med armsving, sier Dr. Mitro. Noen trenere vil til og med få deg til å øve forsiktig på å holde en potetgull mens du løper, slik at du ikke knytter nevene.

Bare sørg for at armene svinger foran og bak i stedet for side til side, noe som sløser med energi. Når du svinger armene, er målet å generere kraft og drive, sier Dr. Aguilard. Hun anbefaler å tenke på å strekke seg litt fremover – for bedre å engasjere kjernen din og fremme den nyttige foroverlente – mens du kjører den motsatte albuen tilbake.

Sikt på en høyere tråkkfrekvens.

Å ta mindre og raskere skritt, også kjent som å øke tråkkfrekvensen, kan også hjelpe deg med å unngå overskridelse. En liten 2021studerefant at denne strategien reduserte løpernes maksimale slagkrefter eller hvor mye stress som gikk gjennom leddene deres; i 2024Idrettsmedisinkonkluderte med at det reduserer litt hvor mye energi løpere bruker. Selv om noen trenere fremhever 180 skritt per minutt som den ideelle tråkkfrekvensen, sier Dr. Aguillard at et mer realistisk mål er 170 og det er best å jobbe deg opp dit litt etter litt – bare fokuser på å legge til omtrent fem skritt per minutt av gangen og deretter presse på for flere når det er behagelig.

For å gjøre dette vil noen løpere løpe i takt med en metronom eller en spilleliste designet rundt en måltrinnfrekvens. Hvis du ikke liker å løpe med hodetelefoner, sier Dr. Melvan at det kan hjelpe å bare tenke på å løpe mykere eller roligere.

Fokuser på ett signal om gangen – og hva kroppen din trenger for å få den av.

Så nyttig som alle disse formsignalene kan være å prøve å tenke på en hel haug av dem på en gang, er ikke den beste strategien. Det er for vanskelig, sier Dr. Melvan. Hun sier at vi kan ende opp med å kaste av oss våre naturlige bevegelsesmønstre når vi overtenker ting - så det er best å fokusere på en om gangen.

kvinnenavn med ca

Og noen ganger handler det mindre om hva vi tenker på på løpeturen og mer om å gjøre leksene våre på tvers av treningen utenom det. Du må kanskje innlemme flereløpespesifikk styrketreningfor at kroppen din faktisk skal kunne ta av seg den formen du er ute etter. Å bygge riktig stabilitet og mobilitet kan bidra til å støtte mer effektive bevegelsesmønstre, slik at du kanskje ikke engang trenger å tenke på disse signalene.

Dr. Mitro legger til at å gjøre noen få øvelser før løpeturen kan også bidra til å aktivere de riktige musklene og gi deg en følelse av hvor kroppen din bør være. Spesielt elsker hun å hoppe på et enkelt ben mens hun lener seg inn i en vegg eller hoppe for å hjelpe deg med å spikre den fremoverlente lenningen. Da anbefaler Dr. Aguillard å ta fire til 10 skritt – 20 til 30 sekunder med rask løping – på slutten av oppvarmingen. Det er fordi når vi løper hardere, er det mer sannsynlig at vi løper med mer effektiv form. Det er en fin måte å koble sammen alle punktene hun sier.

Men husk: Mye av gangarten vår koker ned til vår individuelle anatomi.

Selv om du gjør alle disse justeringene, kan det hende at formen din fortsatt ikke ser lik ut som en eliteløper – og det er helt greit. Alle kroppene våre er litt forskjellige. For eksempel kommer ikke de mest effektive løperne til å overdrive. Men «ikke overdrive» kommer til å se annerledes ut på alle, sier Dr. Mitro. Bevis: Forskere i samme 2024Idrettsmedisingjennomgangen konkluderte med at å prøve å måle overskridelse ved å beregne hofte- eller knevinkler faktisk ikke var nyttig - det er rett og slett for mange faktorer på alle våre forskjellige kroppsformer.

I noen tilfeller kan forsøk på å fikse personlige særheter gi tilbakeslag. Ta fotslagsmønstre som du kanskje legger merke til at vi gjordeikketa med her som et av våre tips du bør huske på. Det er fordiforskerehar funnet ut at det faktisk ikke betyr så mye som folk tror.

zuar palmeirense

Noen mennesker vil hælstreik. Noen mennesker vil løpe på tærne. Noen mennesker vil lande mer mellomfoten. Og selv om det kan se annerledes ut, kan du fortsatt være en effektiv løper, sier Dr. Mitro. Skader får noen ganger skylden på spesielle fotslagsmønstre, men hun sier at når løpere prøver å endre sine, ender de ofte opp med å skade noe annet. Musklene og senene de bruker og måten de belaster leddene på, har de blitt tilpasset til å gjøre det på den måten sier Dr. Aguillard. Hvis du skulle justere det, ville du lagt stress på en kroppsdel som bare ikke er vant til å belaste så mye.

Ikke sikker på om det er verdt å prøve å endre noe? Hvis du ikke opplever smerte eller ikke føler at en ineffektiv gangart holder deg tilbake fra løpsmålene dine, er det ingen grunn til å overkomplisere ting Dr. Melvan sier. Hvis du bare går ut og løper, sier hun at jeg synes kroppen din gjør en ganske god jobb med å naturlig falle inn i den rytmen du burde være i.

Relatert: