HVORFOR PIGEON POSE ER STRETCHEN DU TRENGER FOR Å LØSNE OPP DE CRANKY HOFTENE

Yoga

Lagre historienLagre denne historienLagre historienLagre denne historien

Hvis du er en av de 25 % av amerikanerne som ikke får den anbefalte mengden fysisk aktivitet hver uke, er du kanskje altfor kjent med en vanlig bivirkning av å bruke litt for mye tid på å sitte: grinete hoftersmerter i korsryggenog den generelle følelsen av at musklene dine har strammet seg til en stor ball av stress.

Den gode nyheten?Yogastillingerspesifikt duestilling - også kjent someka pada rajakapotasanapå sanskrit – kan hjelpe ved å strekke ut musklene i korsryggen og hoftene og bidra til å øke mobiliteten deres og få dem til å føle seg mer uthvilt enn noen gang.

For alt du trenger å vite om duestilling – inkludert hvilke muskler den treffer fordelene ved å legge den til rutinen din og hvordan du fikser vanlige formfeil – fortsett å lese.

Hvilke muskler strekker duen?

I følge fysioterapeutKim Grundy PTduestilling strekker muskler i underkroppen, inkludert følgende:

Hoftebøyere:Plassert foran på hoftene dine hoftebøyere – som inkluderer iliacus psoas major rectus femoris og sartorius – er ansvarlige for å bevege bena og knærne opp mot kroppen. Si for eksempel om du gjorde øvelsen med høye knær.Piriformis:Dinpiriformismuskel som går fra nedre ryggrad til øvre lår, roterer hoftene, bena og føttene utover og hjelper deg med å utføre bevegelser som å gå inn i en bil.Glutes:Tre setemuskler utgjør baken din: gluteus maximus gluteus medius og gluteus minimus. Sammen jobber de for å utvide og rotere låret utover og lar deg gjøre ting som å gå eller løpe.Inner lår:De indre lårene dine består av fem muskler som jobber for å bevege bena dine inn mot midten av kroppen. Dette hjelper deg med å holde deg stødig og stabilisert mens du går i henhold til National Library of Medicine.

Hva er fordelene med duestilling?

1. Det kan hjelpe hoftene til å bevege seg lettere.

Denne posituren er utmerket for å forbedre hoftemobiliteten da den strekker flere hoftemuskler samtidig, sier Grundy. Det kan være spesielt gunstig for personer med stramme hoftebøyere fra langvarig sitte ved et skrivebord. Sammen med å hjelpe underkroppen rett og slettføle lSvært anspent og vondt kan dette også hjelpe deg med å utnytte hele bevegelsesområdet ditt, som kan komme i clutch hvis du gjør øvelser som knebøy og utfall på treningsstudioet.

2. Det kan lindre smerte.

Sammen med å lindre plagene som kommer fra å sitte for mye duestilling kan også hjelpe folk som lever medisjias-en tilstand som utløser smerte i isjiasnerven din som beveger seg nedover hvert ben fra rumpa og er ofte forårsaket av skade på eller trykk på nerven. Fordi duestilling strekker setemusklene dine, kan det fremme blodstrømmen til musklene og nervene dine i det området, noe som kan bidra til å lindre isjiassmerter ifølge Grundy.

I tillegg kan duestilling forbedre korsryggsmerter siden det strekker musklene der, sier Grundy. Og stramme muskler kan føles ganske vonde!

Hvem bør prøve duestilling?

Det er en stor gruppe mennesker som kan ha nytte av denne: Pigeon positur er en flott strekk for de som ønsker å forbedre hoftefleksibiliteten og løsne opp musklene i korsryggen, sier Grundy. Så som vi nevnte stort sett alle oss som tilbringer mye tid parkert i en stol eller på en sofa.

Du kan posere duer hver dag hvis du vil – eller når du villøsne opp hoftenesetemuskler og korsrygg ifølge Grundy. Fordi det er en statisk strekk (som betyr at du holder den i stedet for å bevege deg rundt), er det best å gjøre denne posituren etter at musklene dine allerede er varmet opp, sier hun som på slutten av en treningsøkt. Grundy foreslår å holde denne stillingen i 30 til 60 sekunder om gangen.

Hvis du har kroniske ryggsmerter hofte- eller kneskader, eller hvis du har fått en hofte- eller kneprotese eller ryggoperasjon, snakk med legen din eller fysioterapeuten før du legger duestilling til rutinen din, sier Grundy. Du må kanskje gjøre noen endringer eller hoppe over stillingen helt for å unngå ytterligere smerte eller skade (mer om noen mulige justeringer du kan gjøre nedenfor).

Hva er noen vanlige duestillingsfeil å holde øye med?

Riktig form er viktig ifølge Grundy. Hvis du ikke har fleksibiliteten til å holde fremre kne og hofte i riktig posisjon—a.k.a. det fremre skinnebenet ditt parallelt med kanten av yogamatten din – legg et sammenrullet håndkle under det bøyde kneet eller baken til din fleksibilitet blir bedre, sier hun.

I tillegg kan det være enkelt å la hoften på det utstrakte benet rulle til siden ifølge Grundy. Hold hoftene vendt fremover mens du er i denne posituren for å maksimere strekningen på hoftebøyerne, sier hun.

Slik gjør du duestilling:

Start i en bordposisjon på hender og knær på en yogamatte.
Før høyre fot frem og legg den ned på matten bak høyre håndledd.
Juster leggen slik at den er parallell med forkanten av matten.
Strekk venstre ben bakover med toppen av venstre fot hvilende på matten.
Bli her eller utdype posituren ved å brette overkroppen mot gulvet – dette vil strekke hoftebøyere og setemuskler enda mer. Kom på underarmene eller hvil hodet på håndflatene. Du kan også holde brystet oppe og gresse gulvet med fingertuppene som avbildet.
Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder og gjenta deretter på motsatt side.

Demoing av trekket ovenfor er Hjertegartner en sertifisert queer trans og fet yogainstruktør og sosionom under trening basert i Queens New York.

Relatert: