11 kalsiumrike matvarer som ikke bare er meieriprodukter

Takk til alle de barndomsforelesningene om viktigheten avsterke bein og tennermeieri har blitt boret inn i hodene våre som den fremste diettkilden til kalsium, men det er ikke detbareen. Faktisk er det nok av kalsiumrike matvarer der ute som ikke inneholder noe meieri i det hele tatt. Og siden kalsiuminntak ikke akkurat er noe du kan velge bort (mer om det om et sekund), er det gode nyheter for folk som har et helseproblem som hindrer dem i å fordøye melk (som laktoseintoleranse eller enmelkeallergi)—for ikke å snakke om folk som rett og slett ikke liker smaken eller teksturen.

Kalsium er med på å utvikle sterke bein og tenner som gir både struktur og hardhet til din fysiske arkitektur. Det du kanskje ikke vet er at mineraletogsåholder hjertemusklene og nervene dine i normal funksjon: Blant andre roller letter den blodpropp hjelper musklene å trekke seg sammen og regulerer hjerterytmen og nervefunksjonen. Det er faktisk så viktig at hvis du ikke får i deg nok, vil kroppen trekke kalsium fra beinene våre for å gjøre opp for detDesiree Nielsen RDforteller en oppskriftsutvikler med fokus på plantebasert ernæring til SELV. Uten tilstrekkelig kalsiuminntak kan du ha økt risiko for visse helsetilstander, inkludert rakitt (hos barn), osteoporose (spesielt hos eldre kvinner) og osteomalaci (en sykdom som kan forårsake myke, svake bein hos både voksne og barn). Dessuten kan en mild kalsiummangel forårsake symptomer somsprø negler tørr skjellete hudog muskelkramper som utvikler seg jo lenger nivåene dine faller.

I utgangspunktet er ikke kalsium et næringsstoff å overse, så selv om du har sverget av meieriprodukter, må du fortsatt finne en måte å ta inndaglig anbefalt mengdesom vanligvis varierer fra 1000 til 1300 avhengig av alder og kjønn og graviditet og amming. For å oppnå dette målet (og unngå å bli en av de mange amerikanerne som har kalsiummangel) har du noen alternativer: ta kalsiumtilskudd som kalsiumsitrat eller kalsiumkarbonat basert på kalsiumberiket mat som noen fruktjuicermelkeerstatningerog frokostblandinger – eller finne naturlig kalsiumrike matvarer som ikke er melkebaserte fordi ja de finnes. Dessuten er noen på nivå med et glass melk med åtte unseJasmine Hormati MS RDen sertifisert intuitiv spiserådgiver og grunnleggeren av den New York City-baserte praksisen Mendinground Nutrition forteller SELF – som inneholder rundt 300 milligram kalsium (men ikkealleav det er i stand til å bli absorbert av kroppen din). Les videre for noen toppkategorier av ikke-meieriholdig kalsiumrik mat sammen med noen mer spesifikke alternativer for måltidsinspo.

Bladgrønt

Du vil sannsynligvis ikke forvente at grønnsaker har mye til felles med meieriprodukter, så du kan bli overrasket over å høre at mangebladgrønnsakerrangerer høyt på listen over ikke-meieriholdige kalsiumkilder. Skeptisk? Her er noen eksempler oppført i rekkefølge på hvor mye kalsium de inneholder i en standard porsjon:

I løpet av de siste 10 årene har grønnkål gått fra i utgangspunktet en ikke-enhet av en avling til en trendy supermat hyllet av alle fra Michelin-stjernekokker til matbloggere. I dag kan du finne et stort utvalg av grønnkål-infunderte produkter i hyllene på ditt lokale supermarked, fra pesto til chips – men det er ingenting galt med å holde seg til klassikerne heller. Jeg personlig liker å lage en grønnkålpastarett med sitron – veldig rask og enkel å lage og deilig! sier Hormati. Pasta er alltid en publikumsbehager, men hvis du ikke er helt solgt, sjekk ut denne oversikten25 grønnkålbaserte oppskrifterfor noen andre ideer.

Bok choy ofte kalt kinakål er en utmerket kilde til vitamin A og C samt kalsium. Prøv å inkludere den i en suppe eller stek for litt ekstra bulk og smak. Eller spis det alene: Som okra (en annen solid kalsiumkilde!) er bok choy deilig brunet i en varm panne og deretter kledd med mye hvitløkssalt og chiliflak, sier Nielsen.

Spinat er en av de grønnsakene hvor du kan blande den inn i mange forskjellige ting Hormati sier. Ærlig talt er det flere alternativer enn vi kan telle: Bruk den som en salatbase bland den inn i engrønn smoothiepuré den til en dip rør den inn i pastaretter bland den med noen egg eller stek den til muffinskjøttboller eller pizzabunn for å nevne noen. Du kan finne enda merspinat oppskrifterher.

Kalsiumet i spinat kommer imidlertid med en viktig advarsel: Ikke alt kan absorberes av kroppen, så husk når du spiser at du ikke får i deg nesten så mye kalsium som du tror - sannsynligvis bare rundt 5 % av totalen (13 mg).

Denne matlagingen fra sørlandet er en nær slektning av grønnkål (og like næringsrik). Prøv å tilsette kjøttbuljong og rikelig med krydder for en enkel, men tilfredsstillende gryterettReddet av klokkenstjernen Tiffani Thiessens DIY'dSausage Beans 'n' Greens oppskrift.Slow-cooker rettersom gryteretter og karriretter er også et smart valg fordi de hjelper til med å myke opp teksturen til halsbåndene slik at de ikke gjør detkrever like mye tygging Jessie Shafer RDNen registrert kostholdsekspert fra Denver har tidligere fortalt SELF. Ellers kan du ta en side ut av Hormatis bok og ha halsbåndene dine som en side.

Hermetisert fisk

Akkurat som mennesker lagrer fisk kalsium i beina - og hermetisk fisk inneholder en haug med myke spiselige som gjør dem til en utmerket kalsiumkilde. Dessuten er det naturlig nok av disse fiskenevitamin Dsom hjelper kroppen dinabsorberedet mineralet!

Med merker som Fishwife tar hermetisk fisk fra en tøff pantry-stift til entrendy hot-girl snacktiden for å omfavne forseglet sjømat er nå. Du kan integrere den i supper, salater og risboller; par den med bønner for en gresk frokost; bland den med majo for å lage en dip; eller inkorporer det i pastasaus eller salatdressing – for pokker lag et fiskebord. (Og hvis du trenger spesifikke produktreklamer, kan vi foreslå å sjekke ut SELF2024 Pantry Awards?)

Nygrillet laks kan virkelig ikke slås, men hermetikken er faktisk ganske solid også. Smør litt laks på boks mellom to brødskiver for en ny snurr på en klassisk tunfisksmelte og rør litt inn i neste parti chowder for enproteinboost eller kombiner den med grønnsaker, grønn løk kimchi og en klatt mayo i en risbolle somCara Harbstreet MS RDavStreet Smart Nutritiontidligere fortalt SELV.

Hvis du ikke har tenkt på fisk til frokost, kan du til og med inkludere flak hermetisert laks i tilberedningen av morgenmåltidet. Arbeid den til en omelettblanding (eller legg den inn i det ferdige produktet) eller bytt den inn med den tradisjonelle hvite fisken i den sørindiske stuingenappam med fiskemoilee.

Gjort riktig kan disse saltbitene bringe mye til nesten enhver rett. Bare tre gram gir litt mer kalsium enn et glass melk. Legg hermetiserte sardiner på smurt toast sammen med tomater og egg med solsiden opp for å heve en ellers standard frokost eller par dem med en syrlig ingrediens som sitronsaft eller syltet løk i en risbolle for å forbedre de naturlige fettsmakene. For å øke proteininnholdet ytterligere, ta inspirasjon fra gresk mat og sleng sardinene dine på toppen av en seng med proteinriklinsereller hvite bønner som Mina Stone kokk og partner hosMinei Queens tidligere fortalt SELF.

Og her er enda flere muligheter.

Kalsiumrik mat strekker seg utover kategoriene bladgrønt og hermetisk fisk. Hvis de ikke pirrer deg, gi en av disse en sjanse i stedet.

Som andrebønnevarianterhvite bønner – som inkluderer fiberrike marinebønner smørbønner cannellinibønner og Great Northern bønner – er helt proppfulle av næringsstoffer inkludert kalsium. På jakt etter et hummusalternativ? Puré en haug til en næringsrik base for kremete dipper ifølge Nielsen. Derfra er det bare å legge til litt olivenolje dine favorittkrydder og tilleggsprodukter, sier hun. En spesiell favoritt? Stekt rød pepper. Hvis du ikke er i dyp humør, kan du også legge belgfruktene til favorittsuppeoppskriftene dine, sier Nielsen.

Laget av malte sesamfrø tahini er et must-tillegg til krydderrotasjonen din – den egner seg spesielt godt til kremete sauser og dressinger ifølge Nielsen. Prøv å blande den med litt sitronsaft og lønnesirup med litt vann for å tynne den ut, råder hun. Du kan også inkludere den i smoothieblandingene dine for litt ekstra rikdom, spre den på brød for et nøttefritt alternativ til peanøttsmør eller til og medbake med densom SELV tidligere rapporterte.

Denne tykke mørke sirupen er en av Nielsens tradisjonelle favorittkilder til kalsium. Men hun advarer om at den har en sterk smak, så prøv å rør den inn i havregryn eller en pepperkakeinspirert smoothie, og husk at måtehold er navnet på spillet. (FaktiskNyt maten dinkaller blackstrap melasse Rambo av melasse ogadvarslermot å bruke den i annet enn ribbe eller andre grillede kjøttretter)

Nopales refererer til bladene (eller putene) til kaktusen, en ørkenplante som finnes i det sørvestlige USA og andre steder. Selv om alle disse ryggradene kan skremme deg (noe som er akkurat det de er designet for å gjøre), er pæren faktisk ekstremt spiselig: Du kan koke eller grille bladenes blomsterstilker og frukt for å spise hele eller bruke dem i juice og syltetøy. Mens Hormati ikke har tilberedt nopales personlig, har jeg hatt [dem] itacosier hun. Prøv å subb nopales for mer kjente fyllinger som oksekylling eller svinekjøtt neste gang taco er på menyen hjemme hos deg. (Bare ta det sakte hvis du har en sensitiv mage: Noen spisegjester kan oppleve GI-symptomer som kvalme diaré og oppblåsthet ifølge Mayo Clinic.)

Stort sett alle typer tofu er en solid kilde til kalsium takket være soyabønneinnholdet, men noen typer er spesielt rike på mineralet fordi de er gjennomsyret av ekstra under produksjonsprosessen. Jeg elsker matlagingsprøbakt tofufor en protein- og kalsiumrik boost til måltidene hele uken, legger Nielsen til. Den er fantastisk pannestekt med litt tamari og gochujang varm saus for et raskt protein til middag. (Og hvis du trenger hjelp til å oppnå den perfekte knasende teksturen her er ennyttig guidehvordan du gjør det hjemme!)

Hormati en annen tofu-fan har også en mengde matlagingsforslag. Noen ganger vil hun erstatte tofu med kjøtt i en middagsoppskrift. Andre ganger blander hun smuldret bakt tofu til en saus og hell over pasta eller stekt ris. Av og til dekker hun tofuskiver i maisstivelse, baker dem til de er sprø og spiser dem med en dipsaus – litt som kyllingnuggets!

Relatert:

• Den beste maten med mye magnesium for å forbedre søvnen og øke musklene dine
• De beste jernrike matvarene som kan bidra til å bekjempe tretthet og øke energien
• Den beste kaliumrike maten for å støtte ditt hjerte og muskler

Få mer av SELFs flotte tjenestejournalistikk levert rett i innboksen din .