15 advarselstegn du kan være under drivstoff på treningsøktene

Når bilen din har lite bensin, har du to tydelige advarselsskilt. Først kan måleren din stadig nærmere E. Så hvis du fortsetter å presse, stopper du.

Men kroppene våre er mye mer intrikate maskiner. Når du underfyller treningsøktene dine – tar inn mindre energi enn du bruker – vil du få indikatorer som er mye mer vage og subtile, men også utbredt. Hvor systemisk det er er overraskende - hvor dypt det kan påvirke hele kroppen din sportsdietetikerHolley Samuel RD CSSDforteller SELV.

Før vi går inn på tegnene og symptomene du kan oppleve når du ikke spiser nok, la oss ta et skritt tilbake for å fordype oss i hva å underdrive treningsrutinen din faktisk betyr – og hvorfor jo raskere du får det, jo bedre er det for helsen og ytelsen din.

Underfylling er mer vanlig enn du kanskje tror - og du vet kanskje ikke at du gjør det heller.

Til tross for konstante meldinger om å spise mindre og bevege seg, vet flere forskere nå at for lite forbruk i forhold til mengden trening du gjør, kan forårsake sitt eget sett med problemer. Hvis du unnlater å matche inntaket ditt til produksjonen din, kan det føre til det som kalles lav energitilgjengelighet der kroppen din mangler drivstoffet den trenger for å drive alle dine normale biologiske funksjoner enn si nå noen av ytelsesmålene dine.Rebecca McConville RD CSSDforfatter av boken Finne ditt søte sted forteller SELV.

Over tid kan dette utvikle seg til en tilstand som kalles relativ energimangel i sport eller RED. Ogatkan skape kaos på omtrent alle systemer i kroppen din, fra hjernefunksjonen til hjertehelsen din til reproduktive systemet, ettersom kroppen går tom for ressurser for å få ting til å nynne jevnt, sier Samuel.

Ikke la ordet sport i navnet slå deg av. Selv om disse forholdene er vanlige blant elite- og profesjonelle idrettsutøvere, kan daglige mosjonister absolutt utvikle dem. For eksempel enstuderepublisert i fjor iBritish Journal of Sports Medicinefant at av 1000 ikke-elitedeltakere i Boston Marathon hadde 42 % av kvinnene og 17 % av mennene tegn på lav energitilgjengelighet. Selv langt mer uformelle løpere, syklister og treningsgjengere - alle som er aktive - kan også fylle underdrivstoff, sier McConville. Og dette gjelder for folk i alle kroppsstørrelser.

Underdriving trenger ikke nødvendigvis å være bevisst heller. Mens spiseforstyrrelser eller spiseforstyrrelser kan forårsake lav energitilgjengelighet og RØD-verdier når du med vilje begrenser hvor mye du tar inn eller fordøyer, er det fullt mulig å underdrive drivstoff uten å vite eller innse det. Og det handler ikke bare omtotalinntak – i økende grad innser forskere at å redusere karbohydrater for å gi drivstoff til trening kan føre til ytterligere problemer enten med eller uten et samlet underskudd. (Det er en grunnpåfylling på midtener så nyttig for løpere - det kan hjelpe deg å holde deg på toppen av karbohydratbehovet ditt.)

For å forstå hvorfor tenker på kroppen din mer som en bankkonto enn en bil, sier McConville. Hver gang du spiser er det en investering. Alt du gjør i løpet av dagen, inkludert treningsøktene dine, krever uttak. Fordi det ofte oppstår uventede energiutgifter – for å fange heisen med å kjempe mot en mindre sykdom som tar ut de få ekstra reps – er det altfor lett å skape et uplanlagt gap mellom inntaket og produksjonen.

Ikke bare kan dette forårsake problemer i øyeblikket, det øker også risikoen for langsiktige helseproblemer, inkludert depresjon osteoporose og hjerteskade. Derfor er det viktig å vite at det er mulig å fylle drivstoff, og å være på vakt for røde flagg.

Hvis du har en menstruasjonssyklus og ikke er på hormonell prevensjon, er uregelmessig eller manglende menstruasjon et ofte sitert tegn. Men det gjelder ikke alle, og det er rikelig med røde flagg og skadelige effekter som kan vises til og medførdu merker endringer i syklusen din. Her er 15 måter å vite at du kanskje går på lavt.

1. Humøret ditt er på topp, og du er ikke sikker på hvorfor.

Noen få minutter med doomscrolling i disse dager kan lett gjøre deg engstelig eller trist. Men hvis du generelt er en optimistisk person og plutselig opplever at du er humørsyk og piskes ut, kan det være et rødt flagg.

Hvis vi er sultne, er vi detgrinetea.k.a. hangryStephanie Roth-Goldberg LCSWen New York City-basert terapeut som spesialiserer seg på sportspsykologi og utvinning av spiseforstyrrelser forteller SELF. Hvis du tarsultenog du gjør det mer langvarig det blir til å bli sur og grinete og bare generelt ha et lavt humør.

2. Du tenker mye på mat – men kan ofte ikke bestemme deg for hva du skal spise.

Når kroppen din føler seg fratatt, er det lett for sinnet å bli opptatt av tanker om mat, sier Roth-Goldberg. På samme måte kan det føles vanskelig å tenke klart på hvordan du skal fylle drivstoff når tanken din er nesten tom. Å føle seg sulten, men ute av stand til å bestemme hva du vil, og deretter havne i en konflikt – ingenting høres bra ut ingenting føles bra – kan også være et tegn sier hun.

3. Du har en tendens til å gå på binges senere på dagen.

På samme måte kan underdriving sette i gang en ond sirkel: Du sparer på drivstoff til frokost og lunsj. Midt på ettermiddagen eller kvelden er du sulten nok til å rive matskuffen din. Du føler deg dårlig begrense deg igjen neste dag og gjenta. Ikke bare føles dette ikke bra i det øyeblikket du kan forverre noen av de andre konsekvensene.

Hvis du gir folk tilstrekkelige kalorier, men det fordeles jevnt over dagen og de fyller på før og etter treningsøkter, kommer de til å være i en god energibalanse, sier Samuel. Les: De vil føle seg ganske bra og ikke legge merke til mange av disse symptomene. Men hvis de spiser samme mengde (eller noen ganger mer), men gjør det langt unna treningsøktene, kan de ha symptomer på underfylling fordi kroppen deres faller inn i perioder med lav energitilgjengelighet.

4. Hver trening føles mye vanskeligere enn den burde.

Selvfølgelig er det en million variabler som påvirker hvordan du føler deg under en gitt Peloton-time eller vekttreningsøkt – fra hvor mye du gjorde dagen før til hvordan du sov til om du hadde en stressende dag på jobben. Men generelt hvis du er relativt konsistent med kondisjon, bør du være i stand til å fortsette rutinen din med omtrent like mye innsats eller å setegn på fremgangover tid.

Hvis du i stedet regelmessig sliter med bevegelser eller treningsøkter som en gang føltes lett, kan lav energi være synderenHeather Caplan RDen registrert kostholdsekspert løpetrener og medgründer avBane 9 prosjektforteller SELV.

5. Og du drar mye mer enn vanlig etterpå.

Ja, hard innsats – tenk lange løpeturer under halv- eller helmaratontrening – kan føre til at du føler deg trøtt. Men hvis du øker på riktig måte og gir riktig drivstoff, bør du ikke måtte krasje på sofaen resten av helgen, sier Samuel.

Du bør være i stand til å fullføre det lange løpet – og ja, vær litt sliten, men gå og gjør ting med barna dine og løp ærend og gjør det du må uten å føle at du kommer til å falle, sier hun.

6. Faktisk foretrekker du bare å betale for treningen helt.

Uavhengig av treningsmålene dine – enten du forbereder deg til en stor begivenhet eller trener for å lindre stress og velvære – er det normalt å føle ebbe og strøm inn.motivasjonsier McConville. Selv de mest eliteidrettsutøvere har dager da de helst ikke vil trene.

Men et tegn på underdrivstoff er et uforklarlig fall i ønsket om å trene eller bevege seg, sier hun. Så legg merke til om økter som en gang virket morsomme for deg, plutselig mister appellen eller du føler deg fristet til å hoppe over flere dager enn ikke.

Still inn hva tankene dine sier Roth-Goldberg sier. Hvis det er en konstant 'Dette føles så vanskelig. Dette suger. Hvorfor gjør jeg dette? Dette er ikke gøy, det er et tegn på lav energi.

7. Søvnen din suger.

Selv om det å være underernært fører til tretthet kan du kanskjesliter med å sovneeller når du nikker av, kan det hende du opplever at det lukkede øyet blir konstant forstyrret. Episoder med lavt blodsukker kan føre til at du våkner og føler deg engstelig midt på natten, sier McConville. Søvnkvaliteten din blir også dårligere og øker følelsen av å dra; du kan være utslitt selv om du tror du sover nok.

8. Tarmen din rumler mye mer enn den pleide.

Underfylling kan hemme måten fordøyelsessystemet fungerer på og forstyrre tarmbakterier som forårsaker symptomer som inkluderer diaré magesmerterforstoppelseogoppblåsthet. Opplevelsen kan ligne irritabel tarmsyndrom (IBS), sier McConville.

Dette kan også starte en skadelig syklus. En vanlig reaksjon på de ubehagelige GI-symptomene er å unngå bestemte matvarer eller matvaregrupper som meieri eller gluten, sier McConville. Men hvis du begynner å kutte ut disse elementene uten å tilføre andre næringskilder kan energinivået ditt synke ytterligere og grave deg dypere ned i et hull.

9. I mellomtiden er dine hormoner og vitaminnivåer ute av spill.

Blodprøver du får hos legen kan også vise abnormiteter av visse vitaminer og mineraler. Vi får mikronæringsstoffer fra mat, og hvis det er mangel på mat, kommer du til å ha mangel på mikronæringsstoffer, sier Samuel. Og bare å slå en multi vil ikke løse problemet fordi underfylling også reduserer absorpsjonen av viktige næringsstoffer.

Ta jern: Når du sparer på drivstoff, skiller leveren din ut et hormon kalt hepcidin som forstyrrer din evne til å suge oppjern fra matvarersom kjøtt og grønt eller fra kosttilskudd, sier McConville. Som et resultat kan jernprøvene dine komme opp lavt.

Du kan også legge merke tilunormale nivåerav skjoldbruskkjertelrelaterte hormoner inkludert skjoldbruskkjertelstimulerende hormon (TSH) og fri T3. Legen din kan flagge dette som et skjoldbruskkjertelproblem, men det kan faktisk være en av disseførste tegn på en drivstoffmismatch– Å ikke spise nok forstyrrer måten hypofysen din som produserer disse hormonene fungerer på.

10. Din libido synker.

Apropos hormoner: Endrede nivåer av østrogen og testosteron kanredusere sexlysten din– og det kommer på toppen av den grusomheten som kanskje allerede påvirker forholdet ditt.

Hvis du plutselig merker at du ikke er like interessert, kan det være hjernen din som prøver å spare energi, sier McConville. Det bør sees på som et varseltegn.

Selv om kvinner virker mer følsomme for de negative effektene av lav energitilgjengelighet, er menn langt fra immune, sier Samuel. Libidoen deres kan også bli mindre, og hvis de vanligvis får morgenereksjoner, kan de forsvinne eller bli sjeldnere.

11. Pulsen faller mens kolesterolnivået stiger.

De fleste idrettsutøvere og vanlige mosjonister har lavere hvilepuls – men underfylling kan bremse ting enda mer noen ganger til og med under 30 slag per minutt. I mellomtiden kan lave østrogennivåer øke totalnivået dittkolesterolsammen med dårlige typer lipider LDL og Apo B.

12. Du går opp i vekt.

Konvensjonell visdom mener at å spise mindre = krympe kroppen din. Mens noen mennesker med RED har lav kroppsvekt, opplever andre vektøkning ettersom stoffskiftet deres bremser for å spare energi, sier McConville.

13. Du fryser konstant.

Samuel harRaynauds syndromen tilstand der blodkarspasmer får hendene, føttene eller andre kroppsdeler til å føles nummen og skifte farge i kaldt vær. Hun la merke til at symptomene hennes var mye verre når hun ikke spiste nok siden lav energi kan forstyrre blodkarfunksjonen.

I tillegg kan unormale nivåer av skjoldbruskhormoner føre til at du føler deg uvanlig kjølig. Lav T3 er et middel til å senke termostaten for å spare energi som brukes på kroppstemperaturen, sier McConville. Det er derfor folk som er under drivstoff kan være detkaldt hele tiden.

14. Håret og huden kan lide.

Endrede hormonnivåer mangel på mikronæringsstoffer og mangel på protein kan også slå deg i hodet og hendene. Noen legger merke til dereshårtynningeller at huden din faller ut kan det være rot og neglene dine kan bli sprø. Og igjen fordi det er et større generelt problem, kommer ingen mengde biotin til å fikse det Samuel sier.

15. Du blir oftere skadet og helbredelsen tar lengre tid.

Beinskader har lenge vært knyttet til spiseforstyrrelser og spiseforstyrrelser, spesielt hos kvinner. Ikke bare kan du ikke få nok av beinbyggende næringsstoffer somkalsiumog lavt energinivå av vitamin D generelt kan resultere i hormonforandringer som svekker beinene dine og gjør dem mer utsatt for problemer som stressfrakturer.

Men i økende grad erkjenner idrettsmedisinske eksperter at underdriving også kan bidra til andre problemer. Endrede hormonnivåer kan hemme kroppens evne til å reparere den mindre skaden forårsaket av trening, og etterlate musklene dine sener og ledd utsatt for smerte og skade. Du vil sannsynligvis helbrede saktere når du også blir skadet. Å alltid føle at du spiller skade Whac-A-Mole kan være et tegn på at du bare ikke gir deg selv nok til å faktisk bli frisk, sier Samuel.

Vent – ​​dette får meg til å innse at jeg kanskje får lite drivstoff! Hva bør jeg gjøre med det?

Å legge merke til et potensielt problem er et stort første skritt. Behandling innebærer rebalansering ved å spise mer og trene mindre eller begge deler. Høres enkelt nok ut i teorien, men i praksis kan det være vanskelig både logistisk og psykologisk – og derfor er det en god idé å gå inn på noen proffer hvis du kan.

Hvis det er innenfor budsjettet ditt eller dekkes av forsikringsboken, kan du besøke en registrert kostholdsekspert eller se etter en leverandør av sportsmedisin som er kunnskapsrik om disse emnene—Caplans Lane 9 Project har enkatalogav dem og McConville har også enliste over ekspertersom har fullført sitt REDs-informerte leverandørsertifiseringsprogram. Du kan også lære mer ved å søke etter informasjon om sportsernæring produsert av personer med passende legitimasjon: for eksempel registrerte dietister som er trent i sportsernæring (de vil ofte ha initialene CSSD etter navnene deres) sier Caplan.

Avhengig av hvor lenge og hvor mye du har brukt for lite drivstoff, kan det ta tid med hjelp fra eksperter som kostholdseksperter og psykologer og noe ekstra inntak for å rebalansere kontoene dine - tenk på det som å betale ned renter på et lån, sier McConville. Men selv om det kan være vanskelig å bryte eksisterende vaner, er gevinsten mer enn verdt det. Etter alle effektene avspiser nokgagner omtrent alle deler av sinnet og kroppen også Samuel sier – for eksempel sterke treningsøkter gode søvnstabile energinivåer og bare generelt å være en gladere og sunnere person.

bilmerker med bokstaven e

Relatert:

• Hvordan få hjelp for spiseforstyrrelser ifølge eksperter
• Du er kanskje ikke sulten etter en treningsøkt - men du bør fortsatt spise noe
• Moren min var magasinredaktør på 90-tallet. Vi snakker endelig om hva det gjorde med kroppsbildet vårt

Få mer av SELFs gode ernæringsdekning levert rett til innboksen din – gratis .