2 dynamiske oppvarminger som gjør deg klar til å løpe

Hver løper vet at de første minuttene ut av døren kan føles mest utfordrende. Men det er en sikker måte å få løpeturen til å føles bedre fra starten avogå holde seg sterkere til slutten: Spark det i gang med endynamisk oppvarming.

navn på masselauget

Begynner med omtrent fem minutter med fartsfylte, men kontrollerte bevegelser gjennom et bredt spekter av bevegelser, gjør kroppen din klar til å håndtere kravene til løping. I tillegg til å bokstavelig talt øke temperaturen på vevet ditt, noe som hjelper dem å jobbe mer effektivt og effektivt, vil du øke pulsen, øke blodstrømmen og tenne på forbindelser mellom sinnet ditt og musklene du skal bruke, inkludert hamstrings quads setemuskler og legger. Resultatetstudierviser er at treningsøkten kan føles enda enklere og dermed morsommere.

Så før du begynner på noen av dine cardio-treninger for SELVLær å elske løpeprogrammetvarm den opp! Vi har laget to nye alternativer å velge mellom – finn gjerne den som fungerer best for deg og hold deg til den eller bytt den jevnlig for litt mer variasjon. Den beste delen? De er alle på beina, så du kan gjøre dem når du allerede er ute av døren (ingen matte nødvendig!).

Oppvarming 1

Dette trenger du:Bare kroppsvekten din!

• Gjør hver øvelse i 30 sekunder med alternerende sider hvis det er aktuelt.
• Etter at de 30 sekundene dine er fullført, gå direkte til neste øvelse uten å hvile. (Selvfølgelig ta en pust i bakken hvis du føler at du trenger det.)
• Etter at alle fem øvelsene er fullført, fullfør kretsen igjen.
• Fullfør kretsen to ganger totalt.

• Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand og kjernen engasjert.
• Spark høyre hæl tilbake til høyre setemuskulatur. Gjenta raskt med venstre hæl. Prøv å holde lårene parallelle når du sparker. Dette er 1 rep.
• Gjenta i 30 sekunder.

Selv om holdningen din er litt annerledes, aktiverer denne bevegelsen mange av musklene du vil bruke på løpeturen, spesielt quadriceps.

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand fra kjernen. Slipp ned i en grunn knebøy ved å bøye knærne litt og sende baken tilbake.
• Fra den posisjonen stokk til høyre så raskt som mulig i 4–5 fot (eller så lenge plassen tillater det). Beveg føttene fort for å få fart i stedet for hvor stort skritt du kan ta.
• Når du kommer til slutten, stokk umiddelbart tilbake til venstre.
• Fortsett å bevege deg frem og tilbake så raskt som mulig i 30 sekunder.

Løping er en front-to-back-bevegelse. Men det å jobbe fra side til side på forhånd, fyrer opp muskler som adduktorer (innerlår), abduktorer (utenfor hoftene) og glute medius (siderumpe) som stabiliserer og beveger hoftene.

• Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand. Løft høyre ben og bøy høyre kne og ta tak i utsiden med høyre hånd.
• Ta tak i høyre ben rett under ankelen med venstre hånd.
• La kneet rotere utover til du kjenner en strekk i høyre hofte.
• Senk høyre ben og gjenta på den andre siden
• Fortsett å veksle i 30 sekunder.

Hofteåpnende bevegelser som denne er spesielt nyttige for løpere med skrivebordsjobber; de løsner og aktiverer adductors abductors og hoftebøyere som strammer seg sammen med timers sitting.

navn på hunnhunder

• Stå med føttene bredere enn hoftebreddes avstand fra kjernen i inngrep og armene ut på sidene. Dette er startposisjon.
• Sving venstre ben opp til rundt hoftehøyde (hvis fleksibiliteten tillater det) og høyre arm rundt for å banke på venstre tær samtidig.
• Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden.
• Fortsett å veksle på en jevn, kontinuerlig måte og føl en strekk langs baksiden av begge bena i 30 sekunder.

Denne dynamiske strekningen retter seg mot hamstrings; den lette rotasjonen bringer kjernen inn i ligningen.

• Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand og kjernen engasjert.
• Løft høyre kne med en bøyd fot til brystet.
• Kjør høyre fot tilbake til gulvet mens du løfter venstre ben opp.
• Hold brystet oppe og hold armene sterke med en 90-graders bøyning i albuen.
• Fortsett å veksle i 30 sekunder.

Mange eliteløpere inkluderer A-hopp i oppvarming og øvelser. De er en overdreven løpelignende bevegelse som hjelper til med å koordinere armbein- og fotbevegelsene dine.

Oppvarming 2

Dette trenger du:Bare kroppsvekten din!

navn på hunnhund

• Gjør hver øvelse for den angitte tiden.
• Når du er ferdig med hver øvelse, gå direkte til den neste uten å hvile. (Selvfølgelig ta en pust i bakken hvis du føler at du trenger det.)
• Etter at alle fem øvelsene er fullført, fullfør kretsen igjen.
• Fullfør kretsen to ganger totalt.

• Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand og kjernen engasjert.
• Hold brystet løftet og magen stram mens du raskt kjører knærne mot brystet ett om gangen.
• Sving armene med fokus på å ta hendene fra hoftehøyde til hakehøyde i rytme med knærne.
• Beveg deg så raskt du kan i 30 sekunder.

Du vil føle at pulsen begynner å øke når quads hamstrings legger og setemuskler øker. Hoftene dine magemuskler og overkroppen spiller også en rolle her.

• Stå bak en stol og hold ryggen med begge hender for balanse. (Eller hvis du er ute kan du ta tak i en gjerdestang eller en annen stabil overflate.)
• Flytt vekten til venstre ben og sving høyre ben ut til høyre sidetær.
• Sving den i en jevn bevegelse tilbake til midten og deretter til venstre side ved å krysse benet mellom kroppen og stolen.
• Gjenta i 30 sekunder før du går til motsatt ben.

Denne enkle, men kraftige bevegelsen varmer opp og strekker hoftene og musklene rundt dem.

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand med hendene på hoftene og kjernen engasjert.
• Løft venstre kne til hoftehøyde og åpne hoften ved å rotere kneet til siden og deretter mot ryggen før du fører det frem igjen; å lage en stor hoftesirkel som beveger seg foran til bak (som avbildet). Dette er 1 rep.
• Plasser venstre fot tilbake på gulvet og gjenta på den andre siden, løft høyre kne og flytt frem til bak med høyre kne.
• Fortsett i 15 sekunder, bytt side og gjenta.
• Etter at begge sider er fullført, reverser bevegelsen på venstre side bakover til forover.
• Fortsett i 15 sekunder, bytt side og gjenta.

Som hoftevugger løsner sirkler opp hoftebøyerne - musklene foran på hoftene og øvre lår - som blir begrenset etter timer med sittende.

• Begynn å stå med knærne lett bøyd og armene ut til sidene for balanse.
• Kryss høyre fot foran venstre og gå deretter til venstre med venstre fot.
• Kryss høyre fot bak venstre og gå deretter til venstre med venstre fot.
• Fortsett å bevege deg til venstre på denne måten, alternerende krysse høyre fot foran og deretter bak i 4–5 fot (eller ettersom plassen tillater det).
• Gjenta deretter sekvensen til høyre. Fortsett vekslende retninger i 30 sekunder.

Denne crossover-bevegelsen innebærer at muskler fra nakken til tærne mobiliserer hoftene og ryggraden i underkroppen med litt rotasjon.

navnet på et prosjekt

• Stå i en avslappet stilling med hendene på sidene i inngrep og føttene i hoftebreddes avstand.
• Gå frem med høyre fot, hold beinet rett og bøy foten slik at bare hælen hviler på gulvet.
• Hengsel bøy i hoften og sving ned med strake armer som følger benets lengde. Stå, hold armene rett og før hendene over hodet før du senker dem til siden. Du bør føle en strekk i hamstrings samt forlengelse i ryggraden mens du står og strekker deg.
• Gå nå frem med den andre foten og gjenta på den andre siden. Det er 1 rep. Fortsett til vekslende sider som flyter gjennom bevegelsen i ditt eget tempo. Fortsett i 30 sekunder.

Denne bevegelsen aktiverer baksiden av bena, inkludert leggene og hamstrings.

Fotografi: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Sminke: Miranda Richards.

Idrettsutøvere i rekkefølge etter utseende:Laura Girarden NASM-sertifisert personlig trener og grunnlegger avEnergiakademietbærer: Alo jakke sports-bh shorts og joggesko og Comme si sokker;Morit Summersen Brooklyn-basert trener og eieren av body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon topp og leggings Aerie sports-bh og Nike joggesko;Ameerah Omarbykaptein og tankesetttrener for Adidas Runners NYC bruker: Alo sports-bh og leggings Nike-sokker og Hoka-joggesko;Amanda Katzen sertifisert personlig trener og løpetrener i New York City bærer: Adanola topp og shorts Nike joggesko og sokker.