Lagre historienLagre denne historienLagre historienLagre denne historienStill inn på et hvilket som helst WNBA-spill, og du vil bli behandlet på blendende fremvisninger av atletikk. En spesifikk komponent som lar dem virkelig sette på fyrverkeriet? Eksplosiv styrke.
Du kan se det hver gang spillere hopper for å score en kurv, fanger et retur eller blokkerer et skudd. Også når de raskt gjenvinner sinebalansereetter å ha blitt slått inn i eller raskt bundet side til side mens du voktet en annen spiller. Alt dette er en del av det eksplosive styrkekontinuumetEmily Blurton CSCSdirektør for sport ytelse og styrke og kondisjonstrener med Seattle Storm forteller SELF.
Det kule er at eksplosiv styrke ikke bare er for proffene; den fortjener også en plass i treningsprogrammene til oss dødelige. Vi trykket på Blurton for å finne ut hvorfor – og for noen få eksempler på trekk å prøve også.
bil med bokstaven i
Men først hva mener vi med eksplosiv styrke?
Enkelt sagt er det din evne til raskt å generere mye kraft, sier Blurton. Dette kan inkludere eksplodering oppover med et vertikalt hopp som avgrenser side til side eller raskt skiftende retning.
Som Blurton forklarer det i styrkeverdenen har belastning og hastighet ofte et omvendt forhold. Det betyr at når du flytter en veldig tung last, har du vanligvis en langsommere bevegelseshastighet. Tenk deg omhukmed en veldig heftig vektstang på ryggen: Du ville ta den øvelsen sakte og rolig i motsetning til å forsere deg gjennom den.
På baksiden når du gjør lavere belastning eller til og med kroppsvektsaktiviteter, kan du utvikle kraft raskere. Se for deg et knebøyhopp i kroppsvekt: Fordi du bare beveger massen din mot tyngdekraften, kan du springe oppover på et blunk. Og akkurat der er eksplosiv styrke. I utgangspunktet er det en form for lavlast høyhastighetsstyrke.Plyometrikk– Raske, kraftige trekk som involverer hopping og hopping – er et godt eksempel på det.
Hva er fordelene med å trene for eksplosiv styrke?
I WNBA-verdenen hjelper regelmessig trening av eksplosiv styrke spillerne til å knuse prestasjonene deres på banen, slik at de kan ta av de fascinerende returene og defensive skuddene. Det reduserer også sjansene deres for skade siden det forbereder vevet deres for å kunne tolerere og absorbere kraft på riktig måte.
kallenavn for spill
Den andre fordelen er avgjørende. Det handler egentlig om: Kan vi holde dem trygge og gjøre alle tingene de må gjøre for å prestere? Blurton forklarer.
Eksplosiv styrketrening gir også legitime fordeler for ikke-proffe idrettsutøvere blant oss. I treningsstudioet kan det legge til nyhet til et mer tradisjonelt motstandstreningsprogram der du løfter tunge vekter. Ved å utfordre kroppen din på en ny måte kan du øke kondisjonen og redusere risikoen for platåer. Det er også nyttig for alle som spiller fritidsidretter - tenk tennis volleyball fotball eller til og medpickleball– siden alle disse aktivitetene inneholder et element av eksplosiv styrke når du hopper bundet eller på annen måte raskt skifter retning. Dermed kan du ved å trene den forbedre ytelsen din i disse idrettene og også redusere skaderisikoen siden kroppen din er bedre forberedt til å håndtere kravene som stilles til den.
Så er det fordelen med lang levetid: Det er mye snakk om tradisjonellestyrketrening for å beholde muskelmasse og bentetthetNår du blir eldre, men det som noen ganger blir oversett er eksplosiv styrke, sier Blurton. Og det er synd siden det er det som kan hjelpe deg raskt å fange deg selv hvis du begynner å falle eller bevege deg ut av veien for en uventet hindring. Når det gjelder generell helse og funksjonalitet når du blir eldre, er eksplosiv styrke veldig viktig, sier Blurton.
Til slutt en sidegevinst med eksplosive styrkeøvelser er at de virker på det anaerobe systemet ditt, som er det kroppen din bruker under bevegelser som er så intense at du bare kan utføre dem i et par minutter (eller mindre!) av gangen.Jobber anaerobtbringer med seg en rekke fordeler, inkludert økt kardiorespiratorisk kondisjonsutholdenhet og energinivåer som SELF tidligere rapportert.
Hvordan trene best eksplosiv styrke
For det første er det viktig å ha en solid base av styrkeførdu prøver å trene eksplosivt sier Blurton. Det er fordi denne treningsformen involverer kraftige bevegelser som legger mye stress på kroppen din, så hvis du ikke har riktig form eller et grunnleggende styrkenivå å tolerere, kan du øke sjansene for skade. Så hvis du er helt ny på treningsstudioet, anbefaler Blurton å mestre mer tradisjonell vektløfting før du går over til eksplosivt styrkearbeid.
Derfra handler det egentlig om å bygge gradvis inn små volumer først, sier hun. Det er ikke noe bestemt antall repetisjoner og sett å prøve; dette avhenger i stor grad av hvor ofte du gjør eksplosive bevegelser i andre scenarier. Hvis du for eksempel spiller tennis tre ganger i uken, trener du allerede eksplosiv trening på banen, så du vil være oppmerksom på at du ikke overdriver det i treningsstudioet også.
Som et generelt utgangspunkt foreslår Blurton å velge to eller tre plyo-bevegelser og gjøre hvert av to til tre sett med 10 reps to til tre ganger i uken. Ikke prøv å jobbe så eksplosivt som mulig; i stedet fokusere på riktig form og mestring av bevegelsesmønsteret. Når du har fått det ned, reduserer du repetisjonene til omtrent fire til seks per sett, og fokuser nå på å bruke så mye kraft som mulig mens du fortsatt holder den gode formen din. Vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles og hvor godt du klarer å opprettholde god form. Du vil utfordre deg selv, men stopp før formen svikter.
For det formål foreslår Blurton å starte med en versjon med mindre effekt av et trekk før du går videre til den supereksplosive variasjonen. For eksempel i stedet for å gå for maks høyde på pop squat, løft hælene, men hold fotballene på bakken. Uansett hvilket plyo-bevegelse du gjør, er det nøkkelen å spikre god form – spesielt på landingen. Når jeg trener utøverne våre mye av tiden, kan de ha en naturlig god evne til å hoppe, men kanskje landingen deres ikke er så kontrollert, og det er faktisk et av de større områdene hvor du kan bli skadet, sier Blurton. I det scenariet vil hun få atleten til å bryte ned bevegelsen for å finjustere landingen før hun går tilbake til den fullverdige øvelsen.
apenavn
En annen måte å forbedre formen på med plyos er å prime hoftene core quads og setemuskler på forhånd med øvelser som banded walks kroppsvekt knebøy og planker Blurton sier. Aktivering av disse nøkkelområdene på forhånd vil hjelpe deg å finne det riktige bevegelsesmønsteret bedre siden alle viktige spillere vil være opptente og klare til å gå.
Klar til å komme i gang? Prøv disse eksplosive styrkeøvelsene nedenfor!
Jenny er frilansjournalist innen helse og trening og en NASM-sertifisert personlig trener. Hun ble uteksaminert fra Northwestern University med en B.S. i journalistikk og en B.A. i psykologi. I tillegg til SELV har Jenny skrevet for Vogue Glamour Helse Utenfor Runner's Worldog mer. Hun bor i Colorado hvor hun underviser i vann ...Les mer Emner styrketrening hverdagsidrettsutøvere Fitness Tips WNBA plyometrikkMer fra Self 
17 hoftestrekker kroppen din virkelig trengerHvis du sitter hele dagen hver dag, er disse bevegelsene for deg. 
En ballerinas fulle øvingsrutine for "Nøtteknekkeren"For å være i perfekt stand for "Nøtteknekkeren" har NYC Ballets hoveddanser Megan Fairchild flere avtaler frem til showet for å bygge styrkefleksibilitet og kontroll. Megan tar oss gjennom hvert trinn i øvingsrutinen hennes ivaretatt hvert formål og stol på oss – hun er et beist! Ta en titt. 
USC-stjernen JuJu Watkins avkrefter enhver basketballmyteUSCs basketballstjerne JuJu Watkins reagerer på populære misoppfatninger og antakelser om basketball og utøverne som spiller den. Er angrep viktigere enn forsvar på vinnerlaget? Har du ikke noe sosialt liv som college-idrettsutøver? Blir idrettsutøvere raskere etter skader enn ikke-idrettsutøvere? Finn ut hvilke myter og falske og hvilke som stemmer når JuJu tar sikte på å rense luften.
