6 små hverdagsvaner Fysioterapeuter i bekkenbunnen skulle ønske du ville bryte

Med mindre du aktivt gjør en Kegel tenker du sannsynligvis ikke så mye påengasjere bekkenbunnen. (Og hvis du tenkerHva pokker er en Kegel?så har emnet sannsynligvis aldri engang streifet deg.) Men det som er unikt med denne slyngen av muskler som løper fra kjønnsbenet til halebeinet, er at den hele tiden står til tjeneste for deg uansett, stabiliserer kjerne- og bekkenorganene dine og flekser rutinemessig av og på slik at du kan tisse bæsj og ha sex.

Det er også grunnen til at det er så lett at ting går galt der nede: Små vaner som påvirker noen av kroppsdelene og organsystemene sammen med bekkenbunnen kan ha en sive ned effekt på denne muskelgruppen. Jeg liker å beskrive bekkenbunnen som kroppens Grand Central StationDPT PT Preil Tilbakeen styresertifisert bekkenbunnsfysioterapeut forfatter av The Inside Story: The Woman's Guide to Lifelong Pelvic Health og grunnlegger av Revitalize Physical Therapy i New York forteller SELF. Det er et koblingspunkt mellom underekstremitetene, kjernen og øvre ekstremiteter, så det tar støyten og byrden av hver bevegelse du gjør.

Altså noenikke så gode vanerfor rygg og hofter—somløfter for tunge gjenstandermed dårlig form å sitte i timevis eller bære ting alltid på samme side – kan også gi problemer for bekkenbunnen. Som Dr. Preil forklarer å legge unødig belastning på en del av bagasjerommet kan føre til at andre områder overkompenserer. Men bortsett fra disse generelt dårlige holdningsvanene, er det også mye du kanskje gjør hver dag som kan sette deg opp for bekkenbunnsproblemer enda mer overhengende. Nedenfor finner du den vanlige oppførselen som fysioterapeuter i bekkenbunnen konstant råder folk mot hvorfor de kan skape kaos der nede og hva de skal gjøre i stedet for å støtte denne integrerte muskelgruppen bedre – slik at den kan fortsette å gjøre det samme for deg.

1. Du suger inn magen eller stikker baken mens du går om dagen.

Kanskje du har fått den dårlige vanen å hele tiden trekke inn magen for å suge inn alt, eller i et forsøk på å bruke kjernemuskulaturen for god holdning. Eller kanskje du bare klemmer sammen setemusklene og midtpartiet i øyeblikk med angst. For noen mennesker er det en naturlig beskyttende bevegelseAlicia Jeffrey-Thomas PT DPTen bekkenbunnsfysioterapeut i Medfield Mass. og forfatter av Kraft til bekkenet forteller SELV. Men mens disse trekkene kan virke lik den støttende handlingen tilengasjere kjernen dineller å fyre opp overkroppsmuskulaturen – noe som er flott å gjøre mens du trener eller fullfører en fysisk krevende oppgave – sug-og-tuck kaster faktisk ryggen ut av justering og gjør bekkenbunnen til syndebukk.

Kronisk innsuging kollapser magebeholderen slik at bekkenbunnen føles som om den må gjøre alt dette ekstraarbeidet, sier Dr. Jeffrey-Thomas. Til slutt kan disse musklene sette seg fast i denne anspente tilstanden og miste evnen til å både bøye seg og myke opp med letthet.

Hva du skal gjøre i stedet:La magen og rumpa være som de kan mens du beveger deg gjennom den daglige rutinen bare ved å stramme kjernen og setemusklene – ved å klemme versus å suge – bare mens du anstrenger deg fysisk og trenger støtte. Klart det ikke vil skade deg å posere for et og annet bilde, sier Dr. Jeffrey-Thomas (selv om vi vil hevde at en avslappet atmosfære er et mer attraktivt utseende uansett). Men du vil vanligvis ikke rive overkroppen ut av dens glade naturlige justering. Hvis du oppdager at du har holdt magen inne ubevisst en stund, bør du vurdere å ta noen strekk på slutten av hver dag som naturlig vil forlenge og løsne bekkenmuskleneglad baby eller katt-ku.

2. Du presser for å få tissen ut raskere eller anstrenger deg for å bæsj.

Enten du rett og slett ikke har mye tid til å svare på naturens oppfordring på jobben eller du føler deg oppgitt over boden du har på et offentlig bad, er det mange grunner til at du kan bli fristet til å forhaste deg med å tisse eller bæsj. Men begge delerklemmer hardt for å passere en B.M.og power-peeing eller å tvinge strømmen til å flyte raskere kan påvirke bekkenbunnsmuskulaturen negativt – noen ganger til det punktet at bekkenorganene også bærer konsekvensene, sier Dr. Preil.

Alt kommer ned til det faktum at du bruker mye press nedover. Spesielt å bære ned mens du kaster kan føre til at du utfører det som kalles en paradoksal sammentrekning, sier Dr. Preil. Så selv om du kanskje tror at du hjelper bæsj med å komme ut raskere, strammer du faktisk bekkenbunnen oglukkingåpningen av anus gjør det vanskeligere for avføring å passere, forklarer hun. Et lignende scenario kan skje når du prøver å presse tissen utover; det kan løpe opp mot et delvis lukket urinrør versus et avslappet helt åpent. Og i begge tilfeller legger du bare på spenning i bekkenbunnen og skaper en ond sirkel som gjør det enda vanskeligere å gå.

Mindre vanlig å anstrenge seg for bæsj kan overbelaste bekkenbunnsmusklene dine så mye at de ikke lenger effektivt kan støtte endetarmen (eller den nederste delen av tykktarmen), noe som fører til at den sklir ned og buler ut av rumpa i en tilstand som kalles rektalprolaps, sier Dr. Preil.

Hva du skal gjøre i stedet:Gi deg selv den tiden du trenger på toalettet for å tisse eller tøyse naturlig. Mens det er sant detdu vil ikke tulle derfor alltid vil du heller ikke være i en slik tidsklemma at du tvinger alt ut. Hvis det er vanskelig for deg å tømme tarmen ellerfå en solid strøm av tisse i gang utenpresser Dr. Preil foreslår å ta noen dype diafragmapust neste gang du er på toalettet – inhalerer gjennom nesen og puster ut gjennom munnen i fem sekunder hver. Du vil også ønske å legge inn mer vann og fiberrik mat i din daglige rutine hvisforstoppelseetterlater deg med harde rullesteinsavføringer som ikke kommer ut uten kamp.

På den annen side hvis du føler for deghafor å presse på for å få i gang tissestrømmen eller holde den i gang, bør du kontakte legen din, da du kanskje har å gjøre med prolaps av bekkenorganene (som skjer når livmoren eller blæren din går ned i skjeden) eller en blokkering i blæren som tetter opp ting og krever behandling.

betydningen av navnet julia

3. Du tisser i tilfelle før du forlater huset.

Du har sikkert hørt at det er problematisk å holde tissen for lenge. Og det er absolutt sant – overfylling av blæren kan strekke ut musklene langs organet til et punkt hvor de ikke kan trekke seg tilbake og presse tissen ut like effektivt, sier Dr. Jeffrey-Thomas. Det kan etterlate deg med ekstra tisse som henger rundt der inne som øker risikoen for en urinveisinfeksjon (UTI)eller uventet lekkasje; som Dr. Jeffrey-Thomas sier det vil bekkenbunnen din slite med å føle når den skal være på eller av hvis blærens signaler krysses. Men du bør også vite at det er like risikabelt å tisse for ofte for eksempelprøver å gå i tilfelleeller når du ikke har lyst.

Ved å tømme blæren når den ikke har utvidet seg helt med tiss ennå, vil du trene den til å føle seg mett ved mindre volumer, sier Dr. Preil til du plutselig føler fordu må tisse hele tiden. Det kan åpenbart være veldig forstyrrende, men også fordi du klirrer når blæren din faktisk ikke har maksimal kapasitet, betyr det sannsynligvis at du presser på å tisse, sier Dr. Jeffrey-Thomas. Dette kan igjen legge press på bekkenbunnen og forårsake svekkelse og skade over tid.

Hva du skal gjøre i stedet:For å være sikker på at du ikke tisser for ofteellersikt altfor sjelden for det søte stedet å gå hver annen til fjerde time, sier Dr. Jeffrey-Thomas. Vanligvis gir det blæren nok tid til å utvide seg fullt ut og opprettholde sin sanne kapasitet.

Hvis du føler at du allerede har blitt vant til å tisse oftere enn det eller ikke kan la være å tisse i tilfelle når du forlater hjemmet eller kontoret, vet at det også er mulig å trene opp blæren, sier Dr. Preil. Du kan begynne med å prøve å ri på bølgen hun sier eller motstå trangen til å gå ved å distrahere deg selv (for eksempel med en arbeidsoppgave eller en kognitiv øvelse som å telle bakover fra 100 ganger syv) i noen minutter. Bruk dette i praksis hver gang du blir fristet til å tisse innen en time eller mindre etter å ha gått, og med tiden vil du kunne spre badeturene dine til det optimale intervallet på to til fire timer.

4. Du holder pusten når du trener eller anstrenger deg.

Omtrent som å suge inn magen og holde pusten til kraft gjennom en utfordrende øvelse, bevegelse som knebøy eller markløft har en rikosjetteffekt på bekkenbunnen: Når du stopper luftstrømmen ut av nesen eller munnen, skaper du indre trykk som på grunn av tyngdekraften blir fordelt nedover på bekkenet, sier Dr. Jeffrey-Thomas.

Hvis det skjer noen ganger, kan bekkenbunnen din håndtere byrden. Men det er altfor lett at denne tendensen blir inngrodd i hverdagen din. Hvis hver gang du tar opp en skittentøyskurv eller reiser deg fra en stol, holder du pusten, noe som igjen legger press på bekkenbunnen, påpeker Dr. Jeffrey-Thomas. Før du vet ordet av det kan du ende opp med å overarbeide - og i sin tur svekke - disse musklene på en måte som gjør deg mer utsatt for lekkasje, sier hun.

Hva du skal gjøre i stedet:Som Dr. Jeffrey-Thomas forteller sine klienter: Pust ut når du er i tvil – eller mer spesifikt pust ut ved anstrengelse eller på det vanskeligste punktet i enhver bevegelse. Så når du kommer opp fra knebøy eller markløft eller plukker opp en tung gjenstand, sørg for at du lar luften fosse ut fra nesen eller munnen for å skape litt automatisk støtte for bekkenbunnen, sier Dr. Jeffrey-Thomas. (Leter du etter mer spesifikk informasjon? Gå til vår fulle guide påhvordan du puster under enhver form for treningfor best resultat.)

5. Du gliser og bærer det gjennom smertefull sex.

Å utholde smertefull sex er virkelig sugent ... om ikke for noen annen grunn enn det faktum at sex ikke skal skade (med mindre du vil det). Ideen om at selv god sex skal være noe smertefullt er en uheldig vedvarende misforståelse som holder mange mennesker fra gleden de fortjener. Men for å gjøre vondt verre å drive gjennom ubehagelig – eller rett og slett smertefull – sex kan også forårsake problemer med bekkenbunnen, sier Dr. Preil.

Det som skjer er med hver ekstra ubehagelig opplevelse kroppen din begynner å assosiere sex med smerte til et punkt hvor bekkenbunnen din ubevisst kan spenne seg opp i påvente av sex, sier Dr. Preil. Det er en beskyttende mekanisme hun forklarer: Disse musklene forbereder seg på støt. Men det forebyggende grepet ender opp med å gjøre sex (spesielt penetrasjon) til og medflerevondt sier hun. Og jo mer inngrodd denne tendensen blir i løpet av måneder eller år med ubehagelig sex, jo vanskeligere er det å slippe. (Av samme grunn kan tidligere seksuelle overgrep eller traumer også gjøre sex til en smertefull opplevelse; hvis dette er relevant for deg, besøkREGNfor hjelp til å finne ressursrådgivning og støtte.)

Hva du skal gjøre i stedet:Vær ærlig med deg selv og partneren din om nøyaktig hvilke typer sexhandlinger som skader og når og vurder om det kan være visse løsninger som kan hjelpe. For eksempel kan du sladre pålitt glidemiddelfor å lindre den gni-og-trekk-følelsen, velg en stilling som innebærer mindre støt ellerbypass penetrasjoni det hele tatt?

Til syvende og sist skylder du deg selv å se en lege hvissmerte under eller etter sexer din norm. Din ob-gyn kan bidra til å utelukke visse helsemessige forhold som kan være årsaken til det som endometriose eller livmorfibroider. De kan også henvise deg til en bekkenbunnsfysioterapeut som kan hjelpe deg med å løsne bekkenspenningen du kan ha utviklet ved å tåle smertefull sex og trene opp disse musklene slik at det er mindre sannsynlig at de strammer seg ved refleks.

6. Du gjør konstant Kegels.

Jeg trodde Kegels var bra for bekkenbunnen din?!Jeg kan nesten høre deg tenke. Og ja, det er sant for mange mennesker i forskjellige omstendigheter. Men de har fått så mye positiv presse de siste årene at de feilaktig har blitt kjent som slutten av en sunn bekkenbunn – når egentlig en Kegel er akkurat som enhver annen øvelse Dr. Jeffrey-Thomas sier: Tallet og konteksten er viktig. (Og det samme er skjemaet ditt FWIW; hvis du trenger en oppfriskning her er vårveiledning for å gjøre Kegels riktig.)

Når det gjelder dosering, er det absolutt mulig å overdrive det. Kegel-ing hele tiden vil ha den motsatte effekten du håper på å bidra til spenninger i bekkenbunnen som kan gjøre den mindre i stand til å bøye seg og slappe av etter behov. Og avgjørende hvis du har entett bekkenbunn(noen tegn på det inkluderer smerte med penetrering, en svak tissestrøm og forstoppelse) Kegeler er faktiskikkefor deg i det hele tatt sier Dr. Preil. Å prøve å klemme et allerede sammenknyttet bekken kan bare gjøre tettheten og spenningen verre.

Hva du skal gjøre i stedet:Hvis duhar ikkeopplevde symptomer på tett bekkenbunn Dr. Jeffrey-Thomas anbefaler å gjøre opptil 20 Kegels ved maksimalt tre anledninger i løpet av dagen (med mindre du har blitt evaluert av en fysioterapeut eller fysioterapeut i bekkenbunnen som har fortalt deg noe annet). Hun foreslår også å dele disse opp mellom utholdenhet og kraftsammentrekninger – så i hvert sett gjør du 10 raske flikk og 10 langsommere, hvor du klemmer og holder i opptil 10 sekunder hver og deretter slapper av så lenge i mellom.

Men for å være tydelig er det et generelt maksimum: Du bør bare gjøre så mange som du komfortabelt kan fullføre mens du opprettholder skjemaet, understreker Dr. Jeffrey-Thomas. Og igjen hvis du har en anspent bekkenbunn eller føler smerte eller ubehag mens Kegel-ing definitivt setter disse øvelsene på pause. I dette scenariet er det også en god idé å se en bekkenbunnsfysioterapeut for støtte. (Du kan spørre ob-gyn om en henvisning eller bruke dennetroverdig PT-lokalisatorfor å finne en i nærheten av deg.) De kan hjelpe til med å frigjøre de sammenknepte musklene og få deg til et sted hvor du enkelt kan bruke dem for effektive Kegels eller annet.

Relatert:

• Hvorfor det er så ille for bekkenbunnen å tisse i dusjen
• 4 ting å vite om bruk av Kegel-trenere
• Hvordan stoppe kveefing i de verst mulige øyeblikkene

Få mer av SELFs flotte tjenestejournalistikk levert rett i innboksen din.