6 SMÅ, HVERDAGSLIGE TING DIETISTER SKULLE ØNSKE DU SLUTTET Å GJØRE MED FROKOST

Sunn mat

Lagre historienLagre denne historienLagre historienLagre denne historien

For dagens viktigste måltid kan frokosten være overraskende vanskelig å gjøre riktig. Nei, du trenger ikke lage et forseggjort oppslag hver morgen à la TV-mødre (hei Skyler White!), men du bør heller ikke behandle det som en total ettertanke.

navn på hunnhunder

Det er lett å bagatellisere frokostenThanh Thanh Nguyen MS RDNen registrert kostholdsekspert hos Mendinground Nutrition forteller SELF. Å bevege seg bort fra den tankegangen er imidlertid avgjørende: Det er en mulighet til å gi energi til oss selv og spise et tilfredsstillende måltid for å forberede oss på suksess, sier hun. For de fleste representerer frokosten starten på dagen – og du ønsker å komme deg av gårde på rett fot. Ved å spise frokost kan du hjelpeøke energienreduserehjernetåkeog sett deg opp til å ta mer bevisste spisevalg i løpet av dagenAmber Young MS RDNgrunnleggeren av den North Carolina-baserte praksisen Redefined Nutrition forteller SELF.

Men det er noen dårlige frokostvaner som kan hindre deg i å få mest mulig ut av måltidet. Nedenfor de vanligste feilene registrerte kostholdseksperter ser folk gjøre - og hvorfor det er nøkkelen til å unngå dem for å føle seg klar til å ta på seg resten av dagen.

1. Til å begynne med hopper du helt over frokosten.

Mens noen mennesker naturligføler seg kanskje ikke sulten om morgenenÅ velge bort frokost helt er ikke det beste valget. Kroppen din har allerede trukket på seg overflødig sukker (glukose) som er lagret i leveren og musklene for å holde alt nynnende over natten, så når du våkner kjører du stort sett på tom Nguyen sier. Betydning: Du trenger drivstoff – mat – ASAP for å fylle opp disse lagrene og levere energien du trenger for dagen. Uten det kan det hende at kroppen din tar igjen og prøver å få i seg verdifull energi og næringsstoffer som ble savnet først om morgenen, sier Young.

Dette kan føre til at du senere tar matvalg som kanskje ikke er ideelle ifølge Young. Vi finner ofte oss selvsøke etter sukkerrike karbohydraternår vi trenger en pick-me-up fordi de gir et plutselig utbrudd av energi, men som snart avtar til den beryktede sukkerkrasjen. Ikke bare føles det kjipt å treffe en vegg så tidlig, men den krasjen kan i sin tur forstyrre energinivået og produktiviteten resten av dagen.

For å være klare er karbohydrater på ingen måte dårlige ifølge Young, men de bør ideelt sett balanseres av de to andre store makronæringsstoffene ved måltidene:sunt fettogprotein. Hvis du ikke har lyst på noe super hjertelig asmoothieellerproteinshakekan være mer velsmakende. Hvis du bestemmer deg for å blande din egen i stedet for å kjøpe forhåndslagde produktingredienser som melk (meieri eller soya)proteinpulverogchiafrøvil tjene deg godt, sier Nguyen – de metter beggeoglett å innlemme. Bare sørg for at sluttproduktet fortsatt har den riktige balansen av makroer!

2. Eller hvis du allerede er en nøye frokostspiser, blir du ikke stor nok.

Denne er for alle folk der ute som tar en granolabar eller en annen liten bærbar matpakke for å spise mens du er på farten og finner ut at det er bedre enn ingenting. Du tar ikke feil, men hør opp: Det lille rektangelet med havrefrø og sukker gjør ikke en full frokost! Faktisk vil det sannsynligvis bare vare deg halvveis gjennom morgenen sier Nguyen. Dette gjelder selv om minimåltidet ditt har balansen av makroer du ønsker: Du trenger fortsattnokkalorier (energi!) for å takle alt på oppgavelisten din.

Du har to alternativer her: Prøv et mer omfattende måltid i utgangspunktet. (Som vi nevnte ovenfor kan et nippbart alternativ som en smoothie eller shake være en god idé hvis du ikke føler deg fast.) Eller du kan bare ta en side ut avHobbitenog gjør den andre frokosten til en ting: Bare planlegg å spise enmellommåltid midt på morgenenfor å holde deg over til lunsj. Det er ikke noe riktig svar her, og Nguyen er en stor tro på å spille med kortene du får utdelt. Hvis du er i stand til å ha en større frokost flott sier hun. Hvis du bare er i stand til å spise en mindre frokost, så spis to små ting om morgenen, bare så du får næring.

3. Du sparer på protein.

Klassiske frokostvarer som vaflerpannekakerog arme riddere har alle én ting til felles: De er fulle avkarbohydrater– og mangel på protein.

Klart du trenger protein til treningsrelaterte ting sommuskelgjenopprettingmen den spiller også en nøkkelrolle ved frokostbordet også. Det gir en mer langvarig energiboost som avverger sukkerkrasj og holder deg mett og våken lenger. Og selv om det ikke er en krasjsituasjon, vil du sannsynligvis føle deg mer sulten hvis du ikke har detprotein med frokostlegger Nguyen til. Hei henger! Mens frokostproteinbehovet ditt vil variere avhengig av faktorer som kroppsstørrelsens aktivitetsnivå ogtreningsmål20 gram er en solid generell anbefaling (selv om noen igjen kan trenge mer).

Når det kommer til salte frokostretter som en omelettrusleeller tallerken full av bangers og mos en proteinmangel er ikke ofte et problem ifølge Young. Men lavt protein er et problem for mangesøtfrokostalternativer inkludert de vi ropte opp ovenfor. Du tror kanskje du kan gjøre det opp til lunsj eller middag, men faktisk kommer det til å være veldig utfordrende for mange av oss å prøve å passe inn i vårt daglige proteinbehov resten av dagen, legger hun til.

Men du trenger ikke å droppe dine elskede frokostbakverk helt! Tenk på hva vi kan legge til kontra take away sier Young. Du kan for eksempel pare morgenmuffinsen eller den danske med et proteintungt element som et glass melk (åtte gram protein) eller en 7-ounce beholder medren gresk yoghurt(20 gram). Du kan til og med gjøre bytte eller tillegg for å innlemme proteindirekteinn i retten ifølge Nguyen. Tiløke proteininnholdet i havregrynprøv for eksempel å blande havre med melk eller toppe dem med nøtter eller peanøttsmør. Eller i tilfelle av toast smør på litt peanøttsmørlag en solid avokado- og cottage cheese-versjoneller ha baconegg eller pølse som tilbehør.

navn på hunnhunder

4. Du sitter fast på det faktum at det må se ut på en bestemt måte.

En ting jeg hører ganske ofte fra klienter er "Jeg er bare ikke et frokostmenneske" eller "Jeg liker bare ikke frokostmat, så jeg venter til lunsj," sier Young. Men å bokse deg selv - tenker frokost må betykorn eggpannekaker eller andre vanlige alternativer – bare gjør det mye mer utfordrende å mate deg selv.

I virkeligheten er ideen om at noen matvarer er ment for morgenen og andre ikke er noe mer enn en sosial konstruksjon - en som du kan velge bort hvis du vil. Når vi begynner å fjerne noen av de selvpålagte barrierene har vi muligheten til å gi oss selv flere alternativer, sier Young. For på slutten av dagen påpeker hun at kroppen vår ikke vet forskjellen mellom hva som er typisk for frokost, lunsj eller middag. De snakker bare på språket karbohydrater, fett og protein.

Så hvis denne merkingen ikke tjener, gjør du dine egne ting. Grav i den resterende lasagnen eller kyllingcacciatoren til frokost hvis du vil – ingen stopper deg. Foruten Young legger til at du fortsatt kan få alle de typiske frokostfordelene (så langt som energi og næringsstoffer) fra mat som ikke er frokost.

5. Du drikker en kopp kaffe og kaller det en dag.

Sikkerkaffevil gi et energitreff på kort sikt takket værekoffeinmen det er ikke en tilstrekkelig erstatning for faktisk mat ifølge Young. Faktisk når det høye begynner å avta og kroppens behov for mat blir mer uttalt, kommer du sannsynligvis til å oppleve litt av en krasj, sier hun. (Ja selv om du fyller i melkekremsukker eller andre tilsetningsstoffer ifølge Nguyen. Faktisk kan sukker til og med forsterke slaget.)

Dessuten er ikke energinivåene dine det eneste som risikerer en krasj: humøret ditt er det også. Koffein er et sentralnervesystemstimulerende middel, noe som betyr at det kanøke blodtrykketog øke følelsen avstressellerangst—en effekt som faktisk er litt mer uttalt når den konsumeres på tom mage Young notes. Og ikke for å gjøre ville antagelser, men vi kan forestille oss at du sannsynligvis vil starte dagen avslappet og klar til å takle oppgavelisten din, ikke nervøs og nervøs.

Å drikke kaffe på tom mage kan også være mer sannsynlig å forårsake mageproblemer, sier Nguyen. Noen mennesker kan opplevesure oppstøt eller halsbrannen brennende følelse i brystet forårsaket av magesyre som strømmer opp fra fordøyelseskanalen ifølge Young. Andre kan finne seg selvbekjempe løs avføring eller diaré— den beryktede kaffekaffen. Å ta en matbit sammen med latte eller mokka kan bidra til å redusere hastigheten som koffeinet absorberes med av kroppen din, og dempe effekten.

6. Når morgenen kommer du bare vinge den.

Dette kan være spesielt problematisk hvis den valgte frokosten krever litt forhåndsarbeid (somhavre over natten) eller hvis du skynder deg ut døren hver morgen. En av hovedutfordringene med frokost er at folk har en tendens til ikke å ha nok tid, sier Nguyen.

Det er derfor hun oppfordrer til å planlegge fremover slik at du ikke trenger å starte fra bunnen av når du våkner (ellerslik at du har noe ferdiglagd å ta fra kjøleskapet på vei ut). Til og med noe så enkelt somå kaste sammen en frokostsmørbrødeller burrito kvelden før vil drastisk kutte ned på hva du må gjøre før du drar for dagen. Trenger du mer inspo? Bla gjennom disse15 måltidsforberedende frokostoppskrifterfor noen smakfulle ideer som ikke vil avspore morgenen din.

Relatert: