Fungerer et fibertilskudd like bra som den virkelige avtalen?

I riket avtarmhelsefiber er full av hovedpersonenergi. Du vil bli hardt presset for å finne en gastroenterolog som ikke hyper næringsstoffet for dets bæsjregulerende evner og evne til å gjøre underverker på mikrobiomet ditt eller kolonien av insekter som befolker tarmene dine. Problemet er at det store flertallet av folk ikke engang er i nærheten av å nå det anbefalte daglige inntaket som er mellom 25 og 38 gram (avhengig av alder og kjønn). Så hvis du er en av de mange som har problemer med GI-problemer, kan forstoppelse eller mindre behagelig bæsj å ta et fibertilskudd virke som en enkel idiotsikker løsning for å fylle gapet og finne lindring.

Sannheten er imidlertid litt mer nyansert. Eksperter sier detkanvær fordelaktig å fylle fiberforsyningen din med for eksempel et fiberpulver eller en kapsel, hvis det hovedsakelig er fordi det er vanskelig å oppnå anbefalingen med diett alene - spesielt hvis du ikke spiser hele korn og belgfrukter i hvert måltid og snack.Renee Korczak PhD RDNen ernæringsfysiolog med avansert praksis, registrert ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på tarmhelse forteller SELV. Tross alt er de fleste matvarer ikke akkurat lastet med ting; hele korn er noen av derikeste kilder(en kopp fullkornspasta har ni gram og samme mengde havregryn har 10). Men mange populære frukter og grønnsaker som epler, bananer og gulrøtter, topper ut rundt bare noen få gram per porsjonJoanne Slavin PhD RDforteller en professor ved Institutt for matvitenskap og ernæring ved University of Minnesota – Twin Cities til SELF. Det er lett å se hvorfor selv de best oppsatte planlegger detspise mer fiberkan komme til kort.

Når det er sagt, er ikke alle fibertilskudd skapt like, og de deler heller ikke alle fordelene du kan få ved å spise på de virkelige tingene. Nedenfor bryter ekspertene ned hvordan og når et fibertilskudd kan gi verdi og de beste taktikkene for å jobbe inn i livet ditt.

Først bør du vite at å få nok fiber fra mat er spesielt viktig for mer enn bare å holde deg regelmessig.

Ja fiber er viktig for å hjelpe deg med å danne avføring og passere dem komfortabelt. Men før du begynner å banke på tilleggsversjoner av bæsj-relaterte årsaker, bør du vite at de daglige fiberretningslinjene faktisk ikke er basert på dens tarmeffekter. Disse tallene kommer fraforskesom fant en sammenheng mellom et visst nivå av fiberinntak og lavere risiko forhjertesykdom. (Det stemmer: Kroppens metabolisme av fiber kan påvirke beregninger som kolesterolnivået ditt som påvirker hjertehelsen din - mer om dette nedenfor.) Og avgjørende studiene som identifiserte denne assosiasjonen involverte mennesker som spiste en haug med fibrøstmatvarer. Så det er ikke klart at fiber plukket ut av sin naturlige kilde eller syntetisk avledet og satt inn i et kosttilskudd til og med ville gi den samme fordelen. Tross alt har de fleste fiberrike matvarer en mengde andre ernæringsmessige edelstener som antioksidanter og proteiner som kan spille en rolle i de hjerterelaterte fordelene forskere har lagt merke til.

biler med bokstaven e

Fiberforbruk er mer en markør for et plantebasert kosthold som også tar med seg andre nyttige kjemikalier, forklarer Dr. Slavin. Det er grunnen til atKostholdsretningslinjerspesifiser belastning på fiber ved hjelp av frukt, grønnsaker og lignende - og ikkerentved tillegg.

Supplerende fiber kan også fungere annerledes i kroppen din enn den naturlig forekommende formen.

Selv om det er lite som tyder på at å nå fibermålet ditt for det meste (eller til og med delvis) via kosttilskudd vil gi deg den samme langsiktige hjertebeskyttelsen som å fylle opp den virkelige avtalen, kan du lure på det kortsiktige potensialet til disse pillene og pulverene. Gir de den samme støtten i er poop-avdelingen og i hele tarmen din? Det kommer an på.

Det som forener alle typer fiber (i et kosttilskudd eller mat) er en manglende evne til å bli brutt ned og absorbert i tynntarmen slik andre karbohydrater er; den glir gjennom til tykktarmen, stort sett uskadd, og derfor kan den holde deg regelmessig. Men ikke alle fibertilskudd fungerer helt på samme måte som fiber i en hel matvare.

Det er fordi fiberrik mat naturlig har en tendens til å ha en blanding av flere fibre som kan kategoriseres i to typer:løselig og uløselig. Førstnevnte (f.eks. pektin og beta-glukaner) løses delvis opp i GI-juicene dine og blir tykkere til en smuss som bremser passasjen av mat. Dette kan dempe den typiske blodsukkertoppen etter et måltid og redusere kroppens opptak av ikke-så-sunt kolesterol – noe som kan bidra til å forklare hvorfor fiber kan beskytte deg mot hjertesykdom.type 2 diabetes. Når denne løselige fiberen kommer til tykktarmen din, kan den tjene som enprebiotiskeller en fest for magesyken som pumper ut nyttige kjemikalier. Den sistnevnte uoppløselige typen (f.eks. cellulose og ligniner) forblir derimot intakt mens den tøffer gjennom tykktarmen og fungerer som bulk som kan få deg til å føle deg mer mett og hjelpe deg med å bæsje lettere.

Kosttilskudd inneholder imidlertid vanligvis bare en enkelt fiber, og det er ofte en løselig type siden disse er lettere å gjøre om til spiselige produkter enn gummier uløselige typer. (Det samme gjelder for pakkede varer medtilsatt fibersom kjeks, frokostblandinger og proteinbarer.) Denne fiberen er enten laget syntetisk eller isolert, noe som betyr at produsenter trekker ut ingrediensen fra en plantekilde (mens fibrene som naturlig finnes i matvarer kalles intakte eller iboende). Det gir deg bare én forbindelse kontra flere som sannsynligvis bidrar til alle de positive effektene vi forventer av fiberrik mat. FaktiskFDAkrever bare at hver type fiber som brukes i et supplement eller lagt til mat harengunstig fysiologisk effekt på menneskers helse som betyr at det er enmyeav variasjon sier Dr. Slavin.

Den riktige typen fibertilskudd for deg avhenger av effektene du leter etter.

Foruten løseligheten til en isolert fiberforskeantyder egenskaper som hvor tyktflytende (a.k.a. gel-lignende) den er og om den kan fermenteres av tarmbakterier påvirker effekten. Så hvilken du kan velge å ta avhenger av hvilket resultat du er ute etter.

De typene med en metabolsk hjertehelseforsterkende fordel:

Det er de løselige typene som både danner en klebrig gel og blir brutt ned av magedyrene dine som beta-glukan (i havre og bygg). Deres viskositet tillater de kolesterolsenkende og blodsukkerregulerende effektene nevnt ovenfor, og deres fermenterbarhet kan også støtte mikrobiomet ditt – selv om sistnevnte ikke er noe produsenter kan komme med helsepåstander rundt ennå Dr. Slavin bemerker. (Psyllium er også tyktflytende og deler disse hjerte-helsefordelene, men det er ikke fermentert - mer om dette senere.)

kvinnelige japanske navn

De typene som kan hjelpe tarmfeilene dine med å blomstre:

Så er det de løselige typene somikketykne til en gel, men blir fortsatt fermentert – dette inkluderer fibre som inulin (Fiber Choice) som erlagt til drinkersiden de har en tendens til å være mindre klissete i tillegg til hvetedekstrin (Benefiber) og delvis hydrolysert guargummi (Sunfiber). Disse deler ikke de ovennevnte hjertespesifikke fordelene; Dr. Slavin påpeker at inulin for eksempel fikk FDA-betegnelsen fordi det øker kalsiumabsorpsjonen, noe som er en kul ting, men også sannsynligvis ikke hvorfor du vil strekke deg etter det. De har imidlertid en prebiotisk effekt som kan hjelpe dine gode tarmfeil trives (men igjen er det ingen offisiell påstand rundt det).

Den typene som bare får deg til å bæsj STAT:

ting med bokstav a

Det er også det sjeldnereuløseligfibertilskudd som ikke løses opp danner en gel eller blir fermentert som kalsiumpolykarbofil (FiberCon) og hvetekli. Disse har for det meste en avføringseffekt som får tarmen din til å frigjøre mer væske og fyller opp avføring for å flytte den gjennom deg. Det samme gjelder metylcellulose (Citrucel) som teknisk sett er en løselig fiber, men som ikke danner en gel eller blir fermentert; det gir bare volum for å fortsette å tøffe med bæsj.

Kombinasjonsfiberen med en rekke fordeler for både hjertet og tarmen:

Og så er det psyllium (Metamucil Konsyl) som er i en kategori for seg selv: Det er hovedsakelig løselig og gel-dannende, slik at det kan senke kolesterolet og kontrollere blodsukkeret, men det inneholder også noe uløselig fiber og blir vanligvis ikke fermentert. Denne kombinasjonen skaper en unik bæsj-normalisereeffekt som betyr at det kan hjelpe mot både forstoppelse og diaré. I likhet med uløselige fibre brytes den ikke ned i tarmen din og trekker vann inn i avføringen og skaper avføring som er lettere å passere – men tendensen til å klumpe seg sammen til en gel kan også stivne flytende bæsj ved diaré og bidra til å redusere hyppighet og hastverk.Amy Bragagnini MS RDklinisk onkologisk kostholdsekspert ved Trinity Health Lacks Cancer Center i Grand Rapids Michigan og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics forteller SELF. Så i utgangspunktet er det et catchall fibertilskudd - det somAnish A. Sheth MDen gastroenterolog ved Penn Medicine og sjef for gastroenterologi ved Princeton Medical Center forteller SELF at han anbefaler regelmessig til sine pasienter fremfor alle andre typer.

Uansett hvilken type du velger, sørg for å skanne ingredienslisten for hva som er inkludert utover fiberen. Du bør unngå kosttilskudd med mange kunstige søtningsmidler eller tilsatt sukker (vanlig i gummi- og oblatversjoner), sier Bragagnini, da begge deler kan være kontraproduktive for tarmen din. Og vær oppmerksom på at enkelte alternativer kan inneholde gluten (for eksempel de med hvetedekstrin eller hvetekli), så hold øye med om du harCøliakieller er glutenfølsomme.

Du må kanskje unngå fibertilskudd hvis du har visse helsemessige forhold eller er på medisiner.

Fiber er et vanskelig område for noen mennesker, inkludert folk med en funksjonell GI-tilstandirritabel tarm syndrom (IBS). Fermenterbare typer fiber (samt fiberrike matvarer som brytes ned på samme måte for den saks skyld) kan forverre IBS-symptomer, sier Dr. Sheth. Det er fordi magesyken pumper ut gass som et biprodukt av gjæring, som kan utløseoppblåsthetog utspiling (en oppblåst mage).Forskeforeslår våre mikrobervirkeligchow ned på inulin slik at man kan spesieltforårsake gassog ubehag hos sensitive mennesker.

På baksiden har tilskudd med psyllium vist seg å forbedre IBS-symptomer ved hjelp av dens avføringsregulerende effekt. Og hos personer hvis IBS manifesterer seg somforstoppelse(IBS-C) uløselige fibre som hvetekli kan bidra til å få ting i gang og lindre symptomene. Alt for å si at hvis du har IBS, er det viktig å chatte med legen din for å finne ut om du bør ta et fibertilskudd og i så fall hvilken type.

bibelske navn på jenter

Fibereffekten kan være tilsvarende saksavhengig for personer med en inflammatorisk tarmsykdom (IBD).Crohnsellerulcerøs kolitt. Noen undersøkelser tyder på at det avføringsmessige aspektet av visse fibre (for eksempel uløselige typer) kan forverre symptomer som diaré. Og personer med IBD som har hatt blokkeringer i tynntarmen eller kirurgi for strikturer (en innsnevring av tarmen forårsaket av arrvev) bør unngå overflødig fiber gitt at større avføring kan utløse en tarmobstruksjon i disse tilfellene, sier Dr. Sheth. Enda annenforskepeker på potensielle fordeler med fiber i IBD: Fermenterbare typer kan føre til vekst av sunne tarmbakterier som igjen frigjør anti-inflammatoriske forbindelser og forbedrer symptomene. Derfor er det viktig å spørre legen din først her også.

Det samme gjelder hvis du for øyeblikket bruker medisiner og planlegger å legge et fibertilskudd inn i rutinen din. Vanligvis kan fiber bremse eller redusere absorpsjonen av medisiner når den trasker gjennom systemet, sier Bragagnini, så det kan hende at du må rydde opp når du tar hver. Interaksjoner forekommer ofte medantidepressivadiabetesmedisiner og kolesterolsenkende medisiner - men igjen er det best å sjekke først om du tar noe.

Hvis du introduserer et fibertilskudd, gjør det gradvis og med mye vann.

Du kan slite med å få nok fiber fra mat alene – men med kosttilskudd er det altfor lett å gå over bord. Til referanse inneholder en teskje psylliumpulver 3,4 gram fiber som tilsvarer å spise et helt eple. Fibergummier og oblater kan være enda mer konsentrerte, og den deilige smaken deres kan gjøre det fristende å sprette litt ekstra utover den anbefalte serveringen. Den største misforståelsen om fiber er at hvis litt er godt, er mer bedre, sier Bragagnini. Når du øker inntaket ditt, spesielt med tilleggsformer, vil du virkelig gå lavt og sakte, sier Dr. Korczak.

Start med en enkelt dose av fibertilskuddet du velger (som angitt på pakken) per dag - som vanligvis er omtrent to til fire gram fiber, sier Bragagnini. Pulvere krever at du blander hver porsjon i åtte gram vann, men uansett hvilken type du tar, sørg for å øke vanninntaket. Fiber binder seg til væske i mage-tarmkanalen; hvis du spiser mer av det uten å være tilstrekkelig hydrert, kan du få forstoppelse, sier Dr. Sheth.

I starten av fiberreisen kan du også merke noe mildtGI upsetsom gass og oppblåsthet sier Dr. Korczak, men det legger seg vanligvis i løpet av en uke til 10 dager. Etter å ha gitt deg selv minst så lang tid på å justere hvis du ikke lenger har noen mageproblemer, kan du øke inntaket (selv om Bragagnini foreslår at du ikke tar inn mer enn 10 gram fiber fra et kosttilskudd totalt per dag). Mens du bygger deg opp anbefaler Dr. Korczak også å skrive ned eventuelle symptomer du opplever hver dag sammen med dosen du tar for å finne ut hvilken mengde som føles mest tolerabel for deg.

Som Dr. Slavin påpeker har vi alle unike GI-systemer og kan reagere forskjellig på forskjellige typer fiber. Så det er også mulig at visse typer bare ikke passer godt hos deg eller fortsetter å få magen din til å bli svimmel selv etter at du har tatt dem i flere dager. I det scenariet kan bytte type løse problemene dine. Selv om du sliter med konstante GI-problemer og er bekymret for at fiberinntaket ditt er skylden, er det smart å rådføre seg med en registrert kostholdsekspert som kan vurdere situasjonen din før du spiller fiber.

Og husk at selv om du kan tolerere et fibertilskudd uten problemer, bør det forbli nettopp det: et supplement eller en følgesvenn til fiberen du får fra hel mat, ikke en erstatning for det, sier Bragagnini. Ja, du kan oppleve noen reelle fordeler ved å konsumere en isolert fiber – men blandingen av iboende fibre og andre støttende næringsstoffer som finnes i hele matvarer vil alltid gi deg mer valuta for pengene.

Amerikanske kvinnenavn

Relatert:

• 5 små ting GI Docs gjør hver dag for bedre tarmhelse
• Kosttilskudd som lover å gjøre deg penere sunnere og bedre finnes overalt. Her er hva vitenskapen sier
• Hva er kokosnøttkefir og kan det virkelig gjøre noe for tarmhelsen din?

Få mer av SELFs flotte tjenestejournalistikk levert rett i innboksen din .