Lær å elske løpeprogram uke 6: Du har nådd halvveis!

Treningsuken nedenfor er for SELVLær å elske løpeprogrammetvår splitter nye nybegynnervennlige plan som får deg til å løpe 30 minutter uten stans! Her er det du trenger å vitekomme i gang.

Det er uke 6 av 12 – det betyr at ved slutten av uken er du offisielt halvveis i programmet! Og om seks uker til tar du på din første 30-minutters nonstop løpetur. Vi er utrolig stolte av deg for alt du har oppnådd så langt og spente på det som fortsatt venter.

Vi er tilbake til å øke løpeintervallene dine i dag, og du har nådd en viktig milepæl der også. På de to første kondisjonsdagene dine er intervallene dine hver 2,5 minutter lange – samme tid som du går – og på den lengre økten din utvides løpeintervallene til tre minutter. Det betyr at løpeminuttene dine denne uken er lik dine gange!

Vi håper du bruker noen minutter på å markere disse prestasjonene. Som løper vil du lære igjen og igjen at selv om større mål kan motivere deg, er det det du gjør dag ut og dag inn som virkelig vil forandre livet ditt. Så vær stolt over prosessen, feir fremgangen din og gjør deg klar for en flott uke fremover.

Uke 6 med et blikk:

Mandag: Gå/løp|Tirsdag: Aktiv gjenoppretting (valgfritt) eller hvile|Onsdag: Styrketrening|Torsdag: Gå/løp|Fredag: Hvile|Lørdag: Langtur/løp|Søndag: Hvile

Ring i dag en 50-50 treningsøkt. Etter dinoppvarmingdu går i 2,5 minutter og løper deretter like lang tid. Utfordre deg selv til å gjøre overgangene så jevne som mulig ved å øke tempoet mot slutten av turen for å gå sømløst videre inn i løpeturen, og deretter slå den tilbake i løpet av de siste sekundene av løpeturen for å lette tilbake til en rask gange. Husk at du fortsatt skyter etter en innsats på 3–4 på en skala fra 1–10 når du løper.

• 5 minutters oppvarming
• Gå 2,5 minutter løp 2,5 minutter (gjenta 4 ganger)
• 5- til 10-minutters nedkjøling
Total tid: 30–35 minutter

(tilbake til toppen)

Igjen er valget ditt: Ta helt av i dag eller velg en av våreaktive utvinningsrutiner. Hvis du gjør det siste, finn en måte å gjøre det litt mer festlig å feire når du har nådd halvveis. Trekk matten inn i et nytt rom ved et vindu - eller ta den med ut hvis været tillater det. Ta på deg de komfortable underbuksene du liker best (selv om det vanligvis er pysjamasbuksene dine). Lag deg en kopp koselig te å nippe til etterpå. Hvis det er en liten måte du kan få i dag til å føles ekstra spesiell, gå for det!

(tilbake til toppen)

Dagens ukentlige styrkeøkt markerer andre gang du gjør en ny sekvens. Du har kanskje lagt merke til å føle deg litt sår igjen etter å ha byttet opp bevegelsene - det er helt normalt!

Men hvis du ikke gjorde det, er det ikke et tegn på at rutinen ikke fungerer. Selv om sårhet ikke nødvendigvis er en dårlig ting, er det heller ikke et sikkert tegn på at rutinen din blir sterkere. Sjekk ut dettelisteav 25 måter åfaktiskfortell om rutinen din gir resultater (pip nummer 11 en av våre spesielle favoritter).

betydningen av navnet julia

Dette trenger du:Et par manualer en benk eller trinn og en matte for komfort.

• Gjør 8 repetisjoner av din første øvelse. (For enkeltsidige trekk gjør 8 reps på begge sider; for trekk etter tid følg tiden som er tildelt i beskrivelsen.) Hvil 2–3 minutter. Gjenta 3 ganger totalt.
• Fortsett til neste øvelse og gjenta til du har fullført de første 6 trekkene.
• Gjør 10–20 repetisjoner av den laterale pogo-humlen. Hvil 2–3 minutter. Gjenta 3–4 ganger totalt.

• Kickstand Markløft
• Omvendt Lunge
• Halvt knelende overheadpress
• Overbøyd rad
• Forfot forhøyet enkeltbens leggheving
• Short Lever Copenhagen Plank
• Lateral Pogo Humle

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en manual i hver hånd.
• Plasser den ene foten en fotlengde bak den andre hælen forhøyet slik at holdningen din er forskjøvet. Du skal jobbe med fremre ben.
• Hengsel ved hoftene for å senke kroppen. Skyv rumpa langt bakover og hold ryggen flat. Overkroppen din skal være nesten parallell med gulvet.
• Hold kjernen stram, trykk gjennom den fremre hælen for å stå rett. Hold vektene tett inntil leggen når du trekker opp.
• Ta en pause på toppen og klem rumpa. Det er 1 rep
• Fullfør alle repetisjonene dine på den ene siden. Bytt deretter side og gjenta.

Denne markløftvarianten hjelper deg med å bygge balansert styrke på begge sider av kroppen; støttebenet ditt er stort sett bare der for støtte – det plantede beinet ditt gjør det meste av jobben!

• Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand og grip inn kjernen. Hold et par manualer ved sidene.
• Gå bakover med en fot som lander på fotballen og hold hælen fra gulvet.
• Bøy begge knærne til 90 grader mens du synker ned i et utfall. Fokuser på å holde kjernen engasjert og hoftene gjemt (ikke stikk rumpa ut).
• Skyv gjennom hælen på den plantede foten for å gå tilbake til startposisjonen. Dette er 1 rep. Fullfør alle repetisjonene på den ene siden og bytt side.

Det omvendte utfall fungerer på quads og setemuskler og hjelper med ensidig styrke også.

• Start i halvt knelende stilling. Hold en manual i høyre hånd på skuldernivå med håndflaten vendt inn og albuen bøyd. Hvil venstre arm på venstre lår. Dette er startposisjonen.
• Trykk på hantelen over hodet for å rette ut albuen helt. Sørg for å holde kjernen engasjert og hoftene gjemt for å unngå å bøye korsryggen mens du løfter armen.
• Bøy albuen sakte for å senke vekten ned igjen. Reverser bevegelsen til startposisjonen.
• Dette er 1 rep. Fullfør alle repetisjonene dine på den ene siden og bytt deretter.

Denne overkroppsøvelsen trener skuldrene og tricepsene dine med de små musklene langs baksiden av overarmene.

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en manual i hver hånd med armene langs sidene.
• Med kjernen i hengslene forover ved hoftene skyver rumpa bakover. Bøy knærne og pass på at du ikke runder skuldrene. (Din hoftemobilitet og hamstringfleksibilitet vil diktere hvor langt du kan bøye deg.)
• Se på bakken noen centimeter foran føttene for å holde nakken i en komfortabel stilling.
• Gjør en rad ved å trekke vektene opp mot brystet, hold albuene klemt inntil kroppen og klem skulderbladene på toppen av bevegelsen. Albuene dine skal gå forbi ryggen din mens du fører vekten mot brystet.
• Senk vektene sakte ved å strekke armene ut mot gulvet. Det er 1 rep.

Denne klassiske sammensatte øvelsen trener først og fremst ryggmusklene dine, noe som er viktig for riktig løpeform. Bicepsene dine – de små musklene langs fronten av overarmene – kommer inn for å hjelpe.

• Stå foran en solid stolkasse eller trinn. Plasser den ene foten på det hevede kneet bøyd 90 grader. Hold en manual i hver hånd.
• Pust ut og løft langsomt hælen på foten i gulvet så langt du kan. Hold kort og pust inn mens du sakte senker deg tilbake til gulvet. Dette er 1 rep.
• Fullfør alle repetisjonene dine på den ene siden. Bytt deretter side og gjenta.

Denne progresjonen av enkeltbens legghevingen hjelper deg å fortsette å bygge styrke i disse viktige underbensmusklene.

• Start i en sideplanke for underarmen ved å støtte kroppen på høyre underarm med albuen stablet under skulderen og hånden foran kroppen.
• Plasser venstre ben på toppen av en benkstol eller et annet stabilt underlag med kneet bøyd 90 grader. Hold høyre ben litt under med det kneet også bøyd 90 grader.
• Hold 20-30 sekunder. Gjenta på den andre siden.

Denne isometriske øvelsen er en skråbrenner! Hvis du synes dette trekket er for utfordrende, gjenta sideplanken fra uke 1–4 i stedet.

• Stå med føttene tett sammen med hendene på hoftene eller på sidene.
• Hopp rett opp og til venstre med fokus på å komme både høyt opp fra bakken og reise sidelengs.
• Land på fotballene og hopp så raskt som mulig opp og til venstre igjen. (Se for deg en pogopinne!)
• Fullfør 10–20 repetisjoner til den ene siden og gjenta deretter på den andre siden.

Denne plyometriske øvelsen bidrar til å bygge balansekraft og eksplosivitet.

(tilbake til toppen)

For din andre tur/løping i uken vil du igjen bruke lik tid på å løpe og gå: 2,5 minutter hver i strekk. Mandagens rutine føltes kanskje litt skremmende i begynnelsen, men etter å ha hatt en dag med 50-50 i sekken er du klar til å takle dette ikke sant!?

• 5 minutters oppvarming
• Gå 2,5 minutter løp 2,5 minutter (Gjenta 4 ganger)
• 5- til 10-minutters nedkjøling
Total tid: 30–35 minutter

(tilbake til toppen)

I dag er nok en velfortjent hviledag – og det perfekte møtet for å reflektere over noe vivitedu har tenkt:Løper jeg riktig vei?!

Mens mange nye løpere lurer på om de gjør ting riktig, er sannheten at det virkelig ikke er én riktig måte å løpe på. Når forskere boret seg ned i detaljene om faktorer som skrittlengde hvordan foten din treffer bakken og hvor mye du spretter opp og ned, har de fortsatt ikke klartkonklusjonerom hva som gir god form. Og det er definitivt ikke klart at bevisst fokus på å endre noen av disse elementene hjelper. Snarere er det sannsynlig at jo mer du løper, jo bedre blir du til å løpe.

Når det er sagt er det noen fåenkle tips for løpende formå huske på at det kan hjelpe deg å få mest mulig ut av din naturlige gange. Bli kjent med dem i dag, så når du treffer fortauet i morgen kan du sette dem til handling.

• Tenk på å løpe mykt og lage mindre støy når foten treffer bakken
• Sving armene rett frem og tilbake i stedet for å krysse dem over midten av overkroppen
• Se opp – ikke ned ved føttene dine – og hold skuldrene avslappet

Når du beveger deg gjennom dagen, gå gjennom noen av disse formkontaktpunktene. Å holde hodet oppe og skuldrene avslappet mens du går ned blokken eller midtgangen i matbutikken kan gjøre det lettere å gjøre det mens du anstrenger deg mer på neste løpetur.

(tilbake til toppen)

Dagens trening markerer første gang løpeintervallene dine erlengreenn dine gående – se på at du går! Det gjør det til et flott tidspunkt å bringe litt mer intensjon til oppvarmingen. I uke 3 fokuserte vi på sinn-muskel-forbindelsen ved styrketrening. I dag foreslår vi at du tenker på dinoppvarmingsøvelserpå den måten også.

Tenk for eksempel på at firehjulingene dine trekker seg sammen mens du løfter hvert ben når du gjør baksparkene. Konsentrer deg om å åpne hoftene når du holder på med vugger eller hoftesirkler. Dette bidrar til å sikre at du virkelig får mest mulig ut av bevegelsene og forbereder kroppen din for de 15 minuttene du skal løpe i denne økten.

• 5 minutters oppvarming
• Gå 2,5 minutter løp 3 minutter (Gjenta 5 ganger)
• Gå 2,5 minutter
• 5- til 10-minutters nedkjøling
Total tid: 40–45 minutter

(tilbake til toppen)

Når dagens hviledag er i bøkene, er du offisielt 50 % gjennom programmet og begynner virkelig å bygge en løpevane. Du har nå løpt i mer enn to timer totalt – og gått nesten fem timer også!

Det er mange beregninger å kaste på deg, så for i dag inviterer vi deg til å lukke denalleoff: Hvis du leter etter en aktivitet, kan vi anbefale en av disseherlig tankeløse showå hjerneråtne til? Disse utprøvde TV-stiftene er den perfekte blandingen av stimulering og sedasjon som lar deg slappe helt av. Hvil deg opp i dag, for vi er straks tilbake i morgen!

(tilbake til toppen)

Fotografi: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Sminke: Miranda Richards.

Idrettsutøvere i rekkefølge etter utseende:Amanda Katzen sertifisert personlig trener og løpetrener i New York City bærer: Adanola topp og shorts Nike joggesko og sokker;Ameerah Omarbykaptein og tankesetttrener for Adidas Runners NYC bruker: Alo sports-bh og leggings Nike-sokker og Hoka-joggesko;Morit Summersen Brooklyn-basert trener og eieren av body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon topp og leggings Aerie sports-bh og Nike joggesko;Laura Girarden NASM-sertifisert personlig trener og grunnlegger avEnergiakademietbærer: Alo jakke sports-bh shorts og sneakers og Comme si sokker.

Hovedbilde: Summers har på seg Lululemon-topp og leggings Aerie sports-bh og Nike joggesko; Omar har på seg Alo-leggings og sports-bh Nike-sokker og Hoka-sneakers; Girard har på seg egne topp Alo leggings og joggesko og Comme si sokker; og Katz har på seg Alo-top Janji-shorts Nike-sokker og joggesko.