STYRKETRENING FOR LØPERE ER EN TING – OG DU VIL IKKE HOPPE OVER DET

Løper

Lagre historienLagre denne historienLagre historienLagre denne historien

Ja å løpe mer – forutsatt at du bygger deg opp gradvis over tid – kan gjøre deg til en bedre løper, men det er neppe den eneste brikken i puslespillet. Styrketrening er også en stor faktor: Å legge det til rutinen din kan bidra til å avverge skader og forbedre ytelsen, noe som bidrar til å gjøre løpeturene dine mer konsistente potensielt raskere og også mye morsommere.

Det er derfor når vi satte oss for å skapeSELFs Learn to Love Running Programvi visste at styrketrening måtte være en del av det. Så vi tappetAmanda Katzen NASM-sertifisert personlig trener og løpecoach i New York City for å lage en 12-ukers plan som er i tråd med programmets tre ukentlige kondisjonsøkter som gradvis øker fra en gå- til løpe-gang-intervaller til 30 minutters løping.

navnet på et prosjekt

Enten du akkurat har begynt eller forbereder deg på motstandstrening for 25. maraton kan være til fordel for både treningen din og din generelle helse. Men vi skjønner det: I motsetning til løping, hvor du ganske enkelt kan snøre deg og komme i gang, kan løft – i all sin vekt med vekt med manualer og kettlebell – virke litt mer skremmende fra første stund. Så vi er her for å dele alt ned for deg. Nedenfor finner du alt du trenger å vite om styrketrening for løpere, fra hva det innebærer og hvorfor du bør gjøre det til nøyaktig hvordan du legger det inn i rutinen din.

Her er hva vi mener med styrketrening i utgangspunktet.

Styrketrening går under mange navn – løftemotstandstrening eller pumping av jern til å begynne med – men uansett hva det kalles refererer det til den samme generelle tingen: bevegelser som får musklene til å jobbe mot en slags motstand, enten det er kroppsvekten din, et bånd eller en vektstang.

Når du utfordrer musklene dine på denne måten, forårsaker du små rifter i muskelfibrene. Dette er en god ting: Når du hviler og gjenoppretter kroppens helbredende respons, strikker de dem ikke bare sammen igjen, det gjør dem enda sterkere gjennom en prosess som kalles muskelproteinsyntese – slik at du kan løfte tyngre neste gang. I tillegg styrker du forbindelsene mellom sinnet og muskelen som trener kroppen din for å effektivt aktivere (og koordinere) motoriske enheter – komplekser som består av motoriske nevroner og muskelfibrene de kontrollerer for å tillate deg å bevege deg.

Løpingsbevegelsen virker også på musklene dine, men ikke på samme måte. Mens styrketrening innebærer å presse mot en tung belastning du kan løfte (relativt) få ganger, innebærer løping raskere og mer repeterende muskelsammentrekninger – om og om igjen med 180 skritt per minutt. Hvis målet ditt er å bygge betydelig styrke, må du utsette muskler som quads hamstrings og legger – for ikke å snakke om de i overkroppen – forstadig tyngre belastninger.

Styrketrening kan redusere risikoen for løperelaterte skader.

Å løpe er så bra for degtonnevis av måter– men det er også en aktivitet med høy effekt som sender krefter opp fra føttene gjennom underkroppen. Det er en grunn til skader somleggbetennelse plantar fasciittog Achilles tendinopati er så vanlig blant løpere.

Hver gang foten din forlater bakken og du lander, er den to til tre ganger kroppsvekten din av bakkens reaksjonskraftJessica Mena DPT CSCSforteller en fysioterapeut og løpetrener i Los Angeles til SELF. Du må være litt sterk for å takle belastningen med løping.

Motstandstrening styrker alt vevet ditt – muskler, sener og bein – for å forberede dem bedre på stresset. Dessuten kan du gi litt spesialisert oppmerksomhet til muskler som quads hoftebøyere og de små musklene langs sidene av rumpa.løpende formog justering som forhindrer eller lindrer problemer som løperkne.

navn med dobbel betydning

Effekten kan være betydelig: På én 18-ukersstudereløpere som trente omtrent 20 minutter med styrketrening og skumrulling to ganger i uken, hadde 85 % mindre sannsynlighet for å pådra seg en skade enn de som ikke gjorde det. Enkelt sagt hvis du ønsker å løpe konsekvent – og ikke bli satt på sidelinjen av og til med en irriterende ny smerte og smerte – vil du legge til styrketrening i treningsrutinen din.

Det kan gjøre det lettere å løpe lenger.

En av de største tingene som kan fraråde nye løpere: Det føles freakinghard.Selv om styrketrening ikke automatisk kommer til å få din neste løpetur til å føles mer som en tur i parkenkanfå det til å virke litt mer behagelig. Det er fordi forskning ogsåviserstyrketrening forbedrer et mål som kalles løpeøkonomi eller hvor effektivt du bruker oksygen for å drive frem skrittet ditt. Når du er en mer effektiv løper, bruker du mindre energi, sier Katz til SELF. Det kan bety at du kan løpe raskere eller at et gitt tempo føles mye mer avslappet.

Jo sterkere du er, jo mindre reduseres løpsøkonomien selv når du blir trett. Eksperter kaller dette holdbarhet eller fysiologiskmotstandskraftog det bidrar også til bedre ytelse.

En annen grunn til å ta opp vektene: Å øke den magre muskelmassen din lar deg skyve fra bakken med mer kraft som kan drive deg fremover raskere og jevnereTammy Whyteenløpetreneri Chicago forteller SELV. Og fordi motstandstrening stimulerer veksten av nye blodårer som omgir musklene dine (kraftigere), vil du øke mengden blod som strømmer gjennom kroppen din og gi oksygen for å gi energi til ytelsen din og også fremskynde restitusjonen.

I tillegg er styrketrening bra for din generelle helse.

Sterkere muskler og bein harimplikasjonersom går langt utover veien tredemølle eller sti. Du vil finne det lettere nå å gjøre tilfeldige hverdagsoppgaver – alt fra å heise en pose inn i søppelkassen til å omorganisere stuen din – nå. Og du vil forbli mer mobil og uavhengig etter hvert som du blir eldre med lavere risiko for hoftebrudd og andre helseproblemer.

For å være i stand til å bevege seg godt og holde deg frisk vil du opprettholde så mye muskelmasse du kan, sier Whyte. Styrketrening er den eneste måten å oppveie muskeltapet som oppstår naturlig etter ca30og spesielt etter 65 og mens løfting er spesielt avgjørende for eldre løpere jo tidligere du starter jo bedre.

Løft faktisk nå, og du kan kanskje forsinke den ultimate målstreken. I ett stortstuderemed data som spenner over mer enn 20 år, hadde kvinner som styrketrent to eller tre dager i uken en 30 % lavere risiko for å dø av hjertesykdom. Og kombiner cardio og vekter – som vi anbefaler i programmet vårt – og du kan få enda større livsforlengende fordeler selv om du bare løfter en gang i uken pr. British Journal of Sports Medicine.

De beste styrkeøvelsene for løpere er ganske like toppvalg for generelle løftere - med noen nyanser.

Generelt bør alle som ønsker å bli sterkere inkludere sammensatte øvelser (store bevegelser som har flere muskelgrupper og ledd som jobber sammen) som markløft. Løpere bør også inkludere mindre isolasjonsbevegelser (de som null i ett på mindre mer spesifikt område) sombåndede muslingeskjelli treningene deres sier Whyte. Og fordi du er ganske myealdripå begge bena samtidig mens du kjører et styrketreningsprogram for løpere bør også inneholde mange enkeltbensøvelser. Når du løper, hopper eller skyver du av og lander på ett ben, sier Dr. Mena.

bilmerker med bokstaven e

Så mens knebøy og knebøy variasjoner definitivt har sin plass for løpere, inkludert noen relaterte øvelser som f.eks.omvendte utfalleller delt knebøy i programmet ditt kan være spesielt nyttig. Ikke bare hjelper de med å bygge enkeltbensstyrke, men de kan også hjelpe deg med å finne og adressere eventuelle ubalanser mellom sidene.

Når du tenker på underkroppen din, vil du i utgangspunktet velge bevegelser som jobber med de store musklene der:hamstrings(med bevegelser som rumenske markløft god morgen eller benkrøller);quads(som med knebøy utfall eller benpress); ogsetemuskler(si med hip thrusts glute bridges eller glute kickbacks). Deretter vil du gi noen spesiell TLC til noen viktige mindre områder. Løpere har en tendens til å ha svake hofter, så å treffe musklene der (inkludert glutemedisinene langs sidene av hoftene) hjelper deg med å holde deg stabil, sier Whyte – gjør bevegelser som brannhydranter sideliggende benhevninger eller muslingskallet flotte programtilføyelser. Og mange mennesker har en tendens til å overse leggene sine, noe som kan være et problem sidenstudiervis at den større soleusmuskelen gjør mye av arbeidet med å drive deg oppover og fremover. Så det betyr at øvelser som leggheving og alle deres variasjoner også kan komme i clutch.

Men styrketrening for løpere bør ikkebarefokus på underkroppen.Kjerneøvelserkan også hjelpe deg å opprettholde riktig løpeform siden sterkere abs obliques ogpå tvers av magen(din dypeste kjernemuskulatur) holder deg i en solid oppreist stilling når du går. Og å jobbe med musklene i brystets bakre skuldre og armer kan forbedre armsvingen og hindre deg i å slenge deg ned når du blir sliten, sier Dr. Mena.

Fordi løping er en bevegelse kun fremover vil du også treneside til side øvelsersom laterale lunges lateral step-ups eller banded lateral walks. Dette forbedrer stabiliteten din både når du løper og gjennom resten av hverdagen, sier Whyte. Til slutt legg til en dash avplyometrikk– Raske eksplosive bevegelser som hop og bounds – for å forbedre smidighetens kraftbalanse og senehelsen. (Du vil se én plyo-bevegelse i hver fase av Katz sitt program!).

bibelske navn på jenter

Din styrketreningsrutine børikkehar lyst til å løpe.

Katz sier at hun ofte må minne løpere på at treningstiden deres bør ha en annen stemning enn kjørelengden. De er så vant til å holde en viss puls slik at en løpetur blir svett og ikke hviler at de prøver å produsere det samme resultatet i sin "styrketrening" sier hun. Men husk at disse øktene ikke er laget for å øke utholdenheten din; det er det løping gjør. Målet er en tung nok kraft til å stimulere muskelendringer til å trekke seg sammen og vokse.

Hun utviklet styrketreningsprogrammet for vårt Learn to Love Running Program på det hun kaller det beste stedet for å bygge både styrke og muskler: tre sett med åtte repetisjoner med en vekt som er utfordrende nok til å ha bare én til tre repetisjoner i reserve (RIR). Med andre ord når du kommer til din siste repetisjon, bør du føle at du bare kunne gjøre én til tre til før du trenger å stoppe – du trenger ikke gå hele veien til det som kalles fiasko, hvor du rett og slett ikke kan fullføre en ny repetisjon. Mellom hvert sett vil du hvile i hele to til tre minutter.

Uansett om du følger programmet vårt eller ikke, gjelder fortsatt de samme prinsippene: Hold vekten utfordrende repetisjonene lave til moderate og hvilen betydelig for å få størst mulig styrke for pengene.

Trening på denne måten adresserer også en annen bekymring løpere ofte har: at styrketrening vil forstyrre hovedidretten deres. Å løfte på et lavere rep-område med en vekt som utfordrer deg er den beste måten å unngå å føle tretthet på løpeturene, sier hun. Styrketrening med "minimal effektiv dose" i tankene vil ikke bare gjøre deg sterkere, men vil holde deg til å løpe mer.

Det er flere måter å få det til å passe inn i løpeplanen din.

Når du nettopp har startet med å løpe, er den beste måten å styrketrening på en måte som fungerer for deg. I programmet vårt inkluderer vi en ukentlig styrketrening for hele kroppen mellom en hvile- eller aktiv restitusjonsdag og en dag du løper.

Men du kan også prøve en kortere treningsøkt som gjøres oftere—Whyte tildeler idrettsutøverne styrkeøkter som kan ta så lite som 10 minutter, noen som fokuserer på noen få kroppsområder (for eksempel kjerne og setemuskler) og noen som er hele kroppen. Hvis du sliter med å komme i gang, velg noen få bevegelser for core setemuskler, hofter og legger og gjør dem umiddelbart etter en løpetur to eller tre ganger i uken for å få deg til en vane, så legg til etterhvert som du kan. Gjør det grunnleggende og bygg derfra, sier Whyte.

Avanserte løpere som kjører mer kjørelengde må kanskje være mer strategiske. Hvis du trener hardere – tenk på raske intervaller eller tempoløp – anbefaler Whyte å gjøre styrkearbeidet ditt enten samme dag eller dagen etter, ikke dagen før. Og generelt burde du detløp før du løfterhvis det er din prioritet, selv om det er andre hensyn i den ligningen.

navn på hunnhund

Dr. Mena sier at selv om noen løpere føler at de ikke har tid til å styrketrene mange flere – spesielt de som har vært skadet før – innser nå hvor viktig det er for deres helseytelse og konsistens. Hele ideen er at dette vil bidra til å supplere treningen din, sier hun. Det er ikke atskilt fra treningen din. Det er på en måte det samme.

Relatert: